mitä kalorit ovat?

kalorit (tai kilojoulet) ovat mitta siitä, kuinka paljon energiaa ruoka antaa. Kaloreiden laskeminen on siten keino mitata yksittäisten ruokien saantia, usein kokonaisen päivän aikana, jolloin saadaan kokonaisenergiansaanti.

onko olemassa huonoja kaloreita ja hyviä kaloreita?

termit ”hyvä” ja ”huono” kalori ovat huomattavasti subjektiivisempia. Niitä voidaan käyttää yksinkertaisesti kuvaamaan elintarvikkeita, joita pidetään paljon tai vähän kaloreita, tai yleisemmin myöhään, jokin muu käsitys siitä, mikä on hyvä ja huono, kuten on korkea tai vähän hiilihydraatteja tai rasvaa. Monien laihdutusruokavalioiden yhteinen teema onkin ”huonoksi” koettujen ruokien rajoittaminen ja ”hyvän” saannin lisääminen.

kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä?

todellisen kalorimäärän tasapainottamisessa ja terveellisen ruokavalion varmistamisessa keskittyminen energiaan ja ravinnetiheyteen ovat paljon hyödyllisempiä ja mielekkäämpiä käsitteitä. Energiatiheys tarkoittaa energiamäärää (kaloreita tai kilojouleja) grammassa ruokaa, kun taas ravinnetiheys voidaan määritellä hyödyllisten ravintoaineiden (kuten kuitujen, vitamiinien, kivennäisaineiden) määräksi.

sen sijaan, että keskittyisit siihen, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä, yksinkertainen ohje on pikemminkin pyrkiä siihen, että vähintään puolet lautasestasi koostuu alhaisen energiatiheyden elintarvikkeista (ajattele klassista tasapainoista lautasmallia).

Mitä ovat low energy density foods?

alhaisen energiatiheyden elintarvikkeista voidaan käyttää nimitystä ”eat often foods”. Tämä onnistuu helposti varmistamalla, että täytät lautasestasi 50 prosenttia kasviksilla. Näin et vain automaattisesti säädellä kokonaisenergiansaantia, mutta myös varmistaa, että saat kaikki ravintoaineet ja terveyshyödyt, joita heillä on tarjolla. Loput lautasestasi pitäisi sitten koostua niin sanotusta ”keskitason” energiatiheydestä, joka on vähärasvaista proteiinia (kuten kanaa, munia, kalaa, lihaa, tofua) ja ravinteikasta tiheälaatuista hiilihydraattia (täysjyvätuotteita).

Mitä ovat korkean energiatiheyden elintarvikkeet?

High energy density Foodsin tulisi olla lautasen viimeinen ja pienin tekijä, sillä vähällä pääsee pitkälle. Jälleen kerran on tärkeää valita runsasravinteinen tiheä vaihtoehtoja antaa meille paras bang meidän buck. Tämä voisi olla loraus oliiviöljyä höyrytettyjen vihannesten päälle, ripaus pähkinöitä lämpimän salaatin päälle, muru fetajuustoa tai kiila avokadoa aamiaismunakkaamme kanssa.

pitkälle prosessoidut elintarvikkeet, kuten keksit, kakut, virvoitusjuomat, tikkarit ja take away-ruoat, antavat meille yleensä suuren energiatiheyden, jolloin ravinto ei tuota juuri mitään. Siksi on järkevää, että niitä rajoitetaan, ja niitä voidaan kutsua myös ”joskus” tai ”erityisruoiksi”.

Voiko kalorirajoitus olla haitallista?

kun kaloreita rajoitetaan liian ankarasti, keho reagoi olettamalla hormonaalisen stressin tilan, palaamalla ”selviytymistilaan” ja sammuttamalla sekundaariset selviytymisprosessit, kuten sukupuolihormonien tuotannon, ravinteiden sulautumisen (ruoansulatuksen) ja immuunitoiminnan. Itse asiassa tällainen tila ”stressi” elimistössä voi aiheuttaa painon säilyttäminen, ja tehdä laihtuminen tai painonhallinta paljon vaikeampaa pitkällä aikavälillä.

kalorit yleisissä ruuissa

alla olevassa taulukossa eritellään tavallisten ruokien kalorimäärät ja ilmoitetaan myös, kuinka usein tiettyjä ainesosia tulee syödä.

”syö usein” elintarvikkeet

(alhainen energiatiheys/suuri ravinnetiheys)

ruoka-energia per 100g (kj)
Kesäkurpitsa 61
selleri 64
Cos Salate 80
pinaatti 82
lehtikaali 90
mansikat 92
Broccolini 124
porkkana 132
Lumiherneet 151
Oranssi 182
kurpitsa 189
mustikat 195
punajuuri 201
vadelmat 225
mango 230
omena 233
peruna 270
bataatti 287

syö säännöllisesti ruokaa

(keskienergiatiheys)

ruoka-energiaa 100g (kj)
snapper (raaka) 405
kvinoa (keitetty) 414
ohra (keitetty) 416
kananrinta (raw) 438
punainen munuainen pavut (purkitettu) 441
mustapavut (purkitettu) 464
kikherneet (purkitettu) 466
kreikkalainen jogurtti 500
tofu (kiinteä) 502
Pasta (keitetty) 510
rump steak (lohkottu, kypsentämätön) 522
raejuusto 529
munat 533
linssit (säilötty) 595
ruskea riisi (keitetty) 639
valkoinen riisi (keitetty) 671
kuskus (höyrytettyjä) 677

syö kohtuudella elintarvikkeita

(suuri energiatiheys)

ruoka-energiaa 100g (kj)
avokado 862
lohi (raaka) 863
cheddarjuusto 1663
parmesaanijuusto 1690
pepitas 2424
auringonkukansiemenet 2465
maapähkinävoi 2509
cashew 2544
mantelit 2578
tahini 2717
macadamiapähkinät 3018
oliiviöljy 3700

erikoisruoat

(suuri energiatiheys/Vähäinen ravinnetiheys)