That’ s not to underwide how to train for a Triathlon can can be. Mutta jos noudattaa tällaista hyvin jäsenneltyä suunnitelmaa, on kisapäivään mennessä riittävästi valmista.

matka

ennen harjoittelua on valittava matka ja löydettävä kisa (etsi sellainen trifind.com triathlonin alkeismatkoja on viisi:

Sprinttitriathlon: puolen mailin (750m) uinti, 12,4 mi (20km) pyörä, 3,1 mi (5km) juoksu

Olympiatriathlon: 0,93 mi (1,5 km) Uinti, 24.8mi (40km) pyörä, 6,2 mi (10km) juoksu

ITU pitkän matkan triathlon (parilympialaiset): 1,86 mi (3km) uinti, 49,6 mi (80km) pyörä, 12,4 mi (20km) juoksu

Half-Ironman triathlon: 1,2 mi (1,9 km) Uinti, 56mi (90km) pyörä, 13,1 mi (21,09 km)) juoksu

Ironman triathlon: 2,4 mi (3,8 km) Uinti, 112mi (180km) pyörä, 26,2 mi (42,195 km) juoksu

jos on jo erittäin hyvässä kunnossa, voi olla houkuttelevaa sukeltaa suoraan olympiamatkan triathloniin. Useimmille kilpailijoille uinti on rajoittava tekijä:” vaikka olisit fyysisesti hyvässä kunnossa, sillä ei ole väliä, jos et osaa uida”, Cardona varoittaa. ”Aloita aina sprinttitriathlonilla ja jatka vähitellen ylöspäin.”

triathlonin harjoitusaikataulu

aikataulusi määrää, kuinka paljon aikaa voit käyttää harjoitteluun. Cardona ehdottaa varaamista peräti kolmena päivänä viikossa, vaikka kuutena päivänä viikossa on ihanteellista. Hajota harjoittelusi taidon mukaan; keskity kisan eri osa-alueeseen viikon jokaisena päivänä. Esimerkiksi:

maanantai

uinti on haastavin tapahtuma, joten Cardona suosittelee aloittamaan viikon 30 minuutin lenkillä altaassa. Keskity tekniikkaan ja hengittämiseen.

tiistain

tee juoksu, joka sisältää nopeustyötä tai mäkikertauksia voiman lisäämiseksi ja tekniikan parantamiseksi.

nopeuden kehittämiseksi pitää tietää oma kisavauhtinsa—eli se vauhti, johon toivoo osuvansa juoksulenkillä. Jos esimerkiksi haluaa juosta 3,1 mailia 25 minuutissa, pitää harjoitella kahdeksan minuutin mailien tekemistä. Aloita helpolla 15 minuutin juoksulla lämmittelemään, juokse sitten 200 metriä kisavauhtia. Takaisin helppoa vauhtia jälleen 200 metriä toipua. Toista viisi kertaa ja jäähdytä vielä 15 minuutin juoksulla helppoon tahtiin.

tehdä mäen toistoja, lämmitellä helpolla 15 minuutin lenkillä, sitten mennä pieneen mäkeen-haluat pitkän, mutta asteittaisen kaltevuuden. Sprint ylös mäkeä 30 sekuntia sitten hölkkää takaisin alas. Toista 10 kertaa. Juokse sitten tasaisella alustalla 10 minuuttia palautumista ja tee vielä 10 mäkijuoksua. Jäähdytä helpolla 15 minuutin juoksulla. Hill-toistojen tavoitteena on tehdä jokainen sarja tasaisella nopeudella samalla matkalla.

keskiviikko

löi allasta noin 45 minuuttia. Tämä uinti on tarkoitus rakentaa kestävyyttä, joten muista rajoittaa taukoja välillä kierroksia.

torstai

Yhdistä ratsastus ja juoksu 45 minuutin pyörälenkillä, jota seuraa heti 20 minuutin juoksu. ”Sinun täytyy kouluttaa kehon ajaa pois pyörä. Se on vähän erilainen tunne kuin pelkkä juoksun aloittaminen, ja sillä on tosi iso merkitys kisapäivänä, Cardona sanoo. Siksi tämä treeni on erityisen tärkeää ensikertalaisille triathlonisteille.

perjantai

pidä Vapaapäivä. ”Jos lihaksille ei anneta mahdollisuutta rakentaa uudelleen, päädytään vammaan”, Cardona sanoo. Kovimman treenipäivän jälkeen kannattaa levätä. Tämä antaa kehollesi mahdollisuuden päästä eroon myrkyistä, vahvistaa luukudosta ja palata vahvempana.

lauantai

koska suurimmalla osalla on enemmän aikaa treenata viikonloppuna, lauantai on omistettu kisan pisimmälle osuudelle: pyöräilyosuudelle. (Jos työskentelet viikonloppuisin, muuta aikatauluasi sen mukaan). Suuntaa pitkälle ajelulle, joka kestää 60-90 minuuttia.

sunnuntaina

päättää viikon 5k-tempojuoksulla, joka tehdään vauhdikkaalla mutta tasaisella tahdilla. Lämmittele helpolla 15 minuutin juoksulla, jota seuraa 20 minuuttia kisavauhtia ja sen jälkeen 15 minuutin vilvoittelu. Lisää joka viikko kisavauhtiin kuluvaa aikaa, kunnes pystyt juoksemaan koko kisamatkan tuohon tahtiin.

kisan eri jalkojen treenaamisen lisäksi Cardona suosittelee voimaharjoittelua kaksi kertaa viikossa uimapäivinä, jotka ovat helpoimmat keholle. Keskity koko kehon ilmastointi, lyömällä lihaksia, jotka ovat tärkeimmät kunkin tapahtuman. Uintia varten Cardona ehdottaa laavuja, lateraalisia korotuksia ja hartiapunnerruksia. Koska pyöräily verottaa neliöitä ja hamstringeja, keskity jalkojen pidennyksiin ja hamstring-kiharoihin. Muista myös sisällyttää ydinliikunta, kuten lankku.

koska haluat rakentaa voimaa, et irtotavarana, ja et halua liikaa verottaa kehon, Cardona ehdottaa tehdä kolme sarjaa 10 toistoa jokaista nostoa.

Aloittelijan vinkit triathlonmenestykseen

1) Useimmat kamppailevat uinnin kanssa eniten, joten Cardona suosittelee ilmoittautumaan tunneille tullakseen tehokkaammaksi uimariksi. Voit jopa saada jonkun ottamaan videon aivohalvauksestasi veden alta, jotta näet, mitä tarvitset parantaaksesi tekniikkaa. Mitä paremmin liitelet vedessä, sitä enemmän energiaa säästät kahta muuta tapahtumaa varten.

2) Aloita uintiharjoittelu altaassa. Noin kuukauden kuluttua voi suunnata avoveteen. ”On tärkeää totutella ja tuntea olonsa mukavaksi”, Cardona sanoo. ”Muuten sykkeesi nousee, panikoit etkä suoriudu yhtä hyvin.”Kun lähdet ensimmäistä kertaa ulos, pysy vedessä noin 10-15 minuuttia kerrallaan ja muista uida rantaa pitkin siltä varalta, että väsyt.

3) harjoittele nesteytystä ja syömistä pyörällä. Kisatapaa pitää treenata, ja se tarkoittaa jonkinlaista ravintoa 30 minuutin välein-eikä reitillä ole piknikpöytiä. Olipa geelit, baarit tai urheilujuomat, löytää mikä toimii sinulle ja saada tapana kuluttaa se liikkeessä ilman puuttuu ehkä.

4) kisan viimeisellä osuudella suurin haaste on oppia juoksemaan pyörän selästä. ”Jalkasi ovat aika tunnottomat ja huojuvat”, Cardona sanoo. Hän suosittelee aloittamaan helpolla. Pidä syke matalana ja nosta vauhtia hitaasti. Rata on myös hyvä käydä katsomassa etukäteen ja maastoa katsastamassa. Onko se Mäkinen vai litteä? Etsi samanlaisia pintoja kouluttaa.

saadaksesi pääsyn eksklusiivisiin gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muihin, tilaa YouTube!