the dumbbell bent-over row saattaa olla ”vanhan koulukunnan” selkäharjoitus, mutta on olemassa muutamia parempia liikkeitä V-muotoisen ylävartalon veistämiseen — tuo ”ihanteellinen” ylävartalon fysiikka, joka on leveä hartioilla, kapea vyötäröllä ja pään kääntäminen räätälöidyssä paidassa… tai ilman paitaa ollenkaan.

Tämä johtuu siitä, että taipunut rivi osuu lähes kaikkiin ylä-ja keskiselän lihaksiin — mukaan lukien rhomboidit, ansat ja latit — työskennellessäsi takaselkäsi hartialihaksissa, ja sinun on sitouduttava ytimeesi vakauden ylläpitämiseksi. Plus, se osuu hauis, antaa sinulle yhden syyn lisätä sen viikoittainen koulutus suunnitelma.

Kuinka tehdä riville taivutettu käsipaino täydellisellä muodolla

kohdistetut lihakset: ylä-ja keskiselän lihakset sekä olkapäät, hauikset ja ydin.

• Seiso jalat lonkka – hartioiden leveydeltä toisistaan pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Tuki ydin, sarana vyötärön työntää lantiota taaksepäin, taivuta polvia hieman, ja laske keskivartalo, kunnes se on lähes samansuuntainen lattian. Pidä pakaralihakset kytkettyinä alaselän suojaksi.
• Anna käsipainojen roikkua käsivarren mitassa kämmenet vastakkain. Harjoita lapaluitasi pitääksesi olkapäät vedettyinä taaksepäin (ts.älä aavista). Tämä on lähtöasento.
• liikuttamatta ylävartaloa ja pitäen kyynärpäät ojennuksessa ja selän tasaisena, soutakaa painot sivuille samalla kun puristatte lapaluitanne yhteen.
• keskeytä, ja laske sitten painot takaisin lähtöasentoon.

käsipainot, jotka on taivutettu Rivikärjille

tee se vaikeammaksi: käytä raskaampia painoja tai tee lepakkorivi: ota sama alkuasento kuin kumarassa oleva rivi, mutta vedä oikea käsipainosi kyljellesi (kyynärpää ojennettuna, lapa vedettynä taakse) ja pidä se siinä, kun suoritat 10 riviä vasemmalla kädelläsi. Vaihda käsivarret ja toista loppuun yksi sarja.

Bonusvinkki: Kun suoritat taivutetun rivin, kuvittele, että lapaluidesi välissä on appelsiini, ja yritä puristaa siitä mehu, kun vedät painot sivuille. Lapaluiden yhteen puristaminen takaa sen, että et ainoastaan sitoudu kaikkiin oikeisiin lihaksiin, vaan saat myös maksimaalisen hyödyn jokaisesta rep.

taivutetut Rivimuunnelmat

• vastarintaliike
• leveä taivutusrivi

ungejousi crunchilla

• Supinoitunut taivutusrivi