How to build a bigger bum: the 13 exercises you need to know
Glute workouts: once the go-to for bikini models and Kim Kardashian fans chasing an ”instant butt lift”, now, the preferred exercise for women who want to train smarter, not harder.
”ne ovat kehon moottori ja pitävät kaiken kasassa”, sanoo Stephen Pasterino, kouluttaja ja P. volven perustaja. ”Ne ovat kehon suurimmat ja vahvimmat lihakset, ja ne on sijoitettu strategisesti ylävartalon ja alavartalon poikkiteille.”
purkakaamme tuo. Jos haluat sävyttää jalkojasi, kiristää alavatsaasi ja korjata ryhtiäsi, on aika päästä ongelman ytimeen: laiskat, heikot pakaralihakset.
auttaaksemme sinua hiomaan alavartaloharjoittelurutiiniasi olemme keränneet parhaat bum-harjoitukset, jotka ovat saatavilla verkossa. Olipa kotona tai kuntosalilla, painoilla tai vain kehon paino, haastamme sinut ei löydä piiri, joka ei saa sinulle hyviä tuloksia.
Lue lisää, Miksi pakaroiden treenaaminen antaa sinulle muutakin kuin esteettisiä etuja, ja mitkä muut liikkeet kuin kyykky auttavat saamaan aikaan terhakkaamman takapuolen.
ansaitsemme provision tuotteista, jotka on ostettu tämän artikkelin joidenkin linkkien kautta.
joten, voiko liikunta todella tehdä takamuksestasi isomman?
ehdottomasti. ”On mahdollista ’kasvattaa’ tätä kehon aluetta käyttämällä harjoitusta aktivoimaan ja harjoittamaan tiettyjä lihaksia, mikä tekee takamuksestasi vahvemman, kiinteämmän ja muodokkaamman näköisen”, Pasterino sanoo.
millaisella harjoituksella saa pyöreämmän selän? ”Erityisesti voimaharjoittelu kasvattaa takapuolen kokoa”, toteaa Third Space-sivuston kouluttaja Loui Fazakerley. Ja on kolme tärkeintä lihaksia sinun pitäisi kohdistaa:
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
”Pakaralihas maximus on pummin alueen suurin lihas ja se, joka on vastuussa siitä, että takapuolesi” poksahtaa”, selittää F45 Islingtonin kouluttaja Jenny Francis. ”Gluteus medius on pienempi ja sijaitsee ylempänä ja kohti puolin teidän bum, ja on kiinnitetty nivelsiteet teidän lonkkanivelen. Lopuksi on gluteus minimus, sijaitsee alla gluteus maximus, joka toimii yhdessä gluteus medius auttaa vakauttamaan lonkan.”
mutta mitkä ovat parhaat treenit isommalle pummille?
ennen nostoa on aina viisasta harjata maatyöt ja tunnistaa, mitkä liikkeet kohdistuvat kuhunkin liitoon.
asiantuntijoiden mukaan takamustreeniin tulisi kuulua:
- Gluteus maximus: lonkkatyöntöjä, deadliftejä, kyykkyjä ja aasinpotkuja
- Gluteus medius: Sideways leg raises ja istuva lonkkasieppauskone
- Gluteus minimums: tasapainoharjoituksia, kuten sivusilta/lankku
ennen kuin aloitat, kokeile näitä kahta liukuaktivointiharjoitusta, jotta takapuolesi saadaan toimimaan…
Single Leg Glute bridges
Targets: Gluteus maximus
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
Side lying clams
Targets: Gluteus medius
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
13 best big(ger) bum workouts to tone your behind
Now onto the fun bit…
Kotona tehty pummitreeni
epävirallinen liitokuningatar Jen Selter näyttää kuusi liikettä, jotka voit tehdä olohuoneesi mukavuudesta. Valmistaudu palamaan.
15 minuutin pummitreeni
Fitness-tähti Alice Liveing kertoo neljä vähemmän tunnettua pummiharjoitusta pakaroiden vahvistamiseksi. Treenaaja kattaa tässä 15 minuutin treenissä yhden jalan step-up, sumo deadlifts, yhden jalan liukusillat ja kahvakuulan heilahdukset. Käteen ei tarvita kuin kahvakuula ja penkki.
pummitreeni varusteilla
Kim Kardashianin ja Sofia Vergaran pummien takana treenaava Gunnar Peterson paljastaa neljä olennaista liikettään vahvaan takapuoleen. Tarvitset vain HYPPYNARUN ja käsipainot.
Pummitreeni ilman kyykkyjä
Jos olet kyllästynyt kyykkyyn, älä anna sen häiritä pakaroiden treenaamista. Leandro Carvalho-joka loi Brazil Butt Lift-treenin, jonka nimeen Kate Hudson vannoo-on keksinyt tämän viiden liikkeen takapuolen blitzing-radan ilman kyykkyä näköpiirissä.
Pummitreeni painoilla
Haasta kroppaasi lisäämällä joitakin painoja. Tiimalasitreenin luoja Lyzabeth Lopez on paljastanut neljä liikettä, jotka hän värvää isommalle pummille. Kokeile kolmea yhden minuutin sarjaa per siirto ja 30 sekunnin lepo jokaisen setin jälkeen. Tarvitset vain kaksi käsipainoa ja sveitsiläisen pallon.
div>
pummitreeni matolla
, koska joskus seisominen tuntuu aivan liian kovalta. Yhdysvaltalaislähtöinen Starsin valmentaja Ariel Hoffman on paljastanut viiden siirron piirinsä, jolla hän eristää liukulihakset keskittyneeseen veistämiseen.
Pummitreeni käyttäen kehon painoa
toisen voit tehdä kodin mukavuudesta käsin. Ja kuten valmentaja Zanna van Dijk osoittaa, treenareita ei tarvitse edes laittaa jalkaan. Hänen harjoituksissaan on lonkkatyöntöä, jalkojen nostoja, aasinpotkuja ja liukumorsiamia. Lisäksi painot ovat nollassa.
Pummitreeni salilla
Fitness-tähti ja pätevä treenaaja Krissy Cela paljastaa kuntosalin painot-osiossa seitsemän liikettä, jotka todella muuttivat hänen pakaransa. Spoileri: ne ovat lonkankoukistajia, sumo-deadliftejä, jäykkäjalkaisia deadliftejä, split-kyykkyjä, liukusiltoja, käveleviä lungeja ja sieppauksia.
Resistance band bum workout
Heather Robertson, Kalifornialainen fitnessmalli ja pätevä kouluttaja, näyttää tässä 15 minuutin sessiossa, kuinka rakentaa vahvat pakaralihakset pelkällä vastusnauhalla.
bum workout in Park
hollantilainen supermalli ja Victoria ’ s Secretin enkeli Romee strijd todistaa, että persikkaisen derrièren voi veistää ihan kirjaimellisesti missä vain. Tämä harjoitus (joka vaatii vain bändin) voidaan tehdä varttitunnin lopussa park run, ja sisältää hyppy kyykkyjä, Käänteinen lunges, booty potkuja, aasi potkuja ja palopostit.
Pilates inspired bum workout
Pilates-ohjaaja Cassey Ho (AKA blogilates) demonstroi viisi välineetöntä liikettä, joilla voi kokeilla kotona”underbuttia” (”se osa pepusta, jonka alle voi tarttua”, hän selittää). Harjoitukset, kuten kävely silta combo, heinäsirkat ja hamstring kiharat, kohdistaa hamstrings (hauis femoris, semitendinosis, semimembranosis) antaa teidän bum hissi pois.
div>
vatsalihas-ja pummitreeni
, koska joskus kuntoilusta halutaan kaksi yhden hinnalla. Kalifornialaislähtöinen Katie Austin tähtää sekä peppuun että ytimeen tässä nopeassa sessiossa, joka vaatii vain bändin.
From: Women ’ s Health UK
Leave a Reply