käyttäen sykemittari harjoitteluun ei ole rakettitiedettä, vaan kyse on vain siitä, että pääsee oikealle alueelle. Tässä kerromme, miten löytää nämä alueet ja miten kouluttaa niiden sisällä.

Eddie Fletcher Fletcherin Urheilutieteestä hämmästelee, kuinka monella on sykemittari (HR) ja lataavat kaikki numerot, mutta ei tiedä, mitä ne tarkoittavat. ”Miehet ovat ylivoimaisesti pahimpia”, hän sanoo. ”He haluavat kehua, kuinka korkea heidän sykkeensä oli istunnon aikana ja kuinka kauan. Se ei ole ollenkaan hyvää treeniä. Löydä leposykkeesi, saat parhaan käsityksen maksimisykkeestäsi ja harjoittele sitten vyöhykkeitäsi. Silloin niillä satunnaisluvuilla alkaa olla jokin merkitys.”

parametrien löytäminen

leposyke

paras tapa saada leposyke on ottaa se heti aamulla joka päivä viikon ajan ja treenata keskiarvoa. Varmista, että olet hyvin levännyt etkä ole sairas tai stressaantunut. Laita HR hihna ja vain makaamaan siellä pari minuuttia, yrittää rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Huomaa alin luku, jonka näet, ja toista toimenpide seuraavana päivänä.

loppuviikosta tiedät, mikä on lepohr-keskiarvosi ja voit luottavaisin mielin käyttää tätä lukua treenisi pohjana.

maksimisyke

monet uskovat, että maksimisykkeensä voi laskea kaavalla 220 miinus ikä. Joillekin tämä voi pitää paikkansa, mutta monille se on villisti ulos.

ainoa tapa saada todella tarkka max HR-luku on fysiologinen testi liikuntatieteellisessä keskuksessa, mutta kohtuullisen arvion saa tekemällä oman max HR-testin. Tee tämä testi vain, jos olet kunnossa ja käyttää säännöllisesti, vaikka. Testin suorittamiseksi on lämmitettävä huolellisesti vähintään 15 minuuttia. Aloita pitkässä, tasaisessa mäessä melko reippaasti ja lisää ponnistustasi joka minuutti. Tee tämä istuen vähintään viisi minuuttia, kunnes et voi mennä yhtään nopeammin istuessasi. Tässä vaiheessa nouse satulasta ja pyrähdä niin kovaa kuin pystyt 15 sekuntia. Tarkista sitten välittömästi HR-lukema tai lataa matkan jälkeen tietosi ja etsi korkein HR-numero. Tämä on maksimihr.

Harjoitusalueiden määrittäminen

kun olet määrittänyt lepo-ja MAKSIMIHR-määräsi, olet nyt valmis treenaamaan harjoitusalueitasi. Vaikka monet käyttävät viittä harjoitusvyöhykettä, Britannian Pyöräilyvalmentajien liitto suosittelee kuuden vyöhykkeen järjestelmää:

vyöhyke 1 (60-65% maksimisykkeestä): pitkille, helpoille ajoille, rasvojen palamisen parantamiseksi.

vyöhyke 2 (65-75% MHR: stä): peruskoulutusalue. Pitkähkö ratsastaa keskirasitusta.

vyöhyke 3 (75-82% MHR: stä): aerobisen kapasiteetin ja kestävyyden kehittämiseen kohtalaisella tilavuudella hyvin kontrolloidulla intensiteetillä.

vyöhyke 4 (82-89% MHR: stä): vauhdin simulointiin, kun vauhti kapenee kisaa varten.

vyöhyke 5 (89-94% MHR: stä): anaerobisen kynnyksen nostamiseen. Hyvät sessiot 10 ja 25 kilometrin aika-ajoihin.

vyöhyke 6 (94-100% MHR: stä): korkean intensiteetin intervalliharjoituksissa maksimitehon ja nopeuden lisäämiseksi

jotkut ratsastajat kokevat hyödylliseksi teipata vyöhykkeensä varteensa, jotta ne olisivat helposti vertailtavissa. Voit myös ohjelmoida useimmat syklin tietokoneet ja käynnissä kellot Oman alueilla.

varo keskimääräistä sykettäsi. Voit suorittaa ratsastaa, jossa keskimääräinen syke on 130bpm, joka olisi Zone 2 ratsastaa. Mutta jos katsotte dataa, näette todennäköisesti vaihteluita kyydissä. Kiinnitä huomiota vyöhykkeisiin ajon aikana ja katso tiedot jälkikäteen.

joitakin esimerkkiharjoituksia

pyöräilijöinä haluamme paljon. Haluamme kiivetä mäkiä kuten Alberto Contador, sprinttiä kuten Mark Cavendish ja kykyä aika-ajoon kuten Fabian Cancellara. Haluaisimme myös pyöräilyn mahtuvan perhe-ja työelämän ympärille, ja jos voimme myös karistaa muutaman kilon jatkaen piirakoiden ja kermakakkujen syömistä, niin sekin olisi mukavaa.

Harjoittelu HR-monitorin avulla ei välttämättä tee sinusta maailmaa hakkaavaa pyöräilijää, mutta se tekee sinusta äärettömän paljon paremman ympäripyöreän pyöräilijän. Jos harjoittelet tiettyihin tapahtumiin, kuten mäkiseen 100 kilometrin liikuntaan tai 25 kilometrin aika-ajoon, voit räätälöidä harjoittelusi sopivaksi. Jos haluat vain laihtua, pyöräily oikeilla alueilla polttaa rasvaa ja voit irtoa liikaa kiloa ei ole aikaa. Tässä muutamia keskeisiä istuntoja, jotka tekevät sinusta asentaja ja nopeampi pyöräilijä.

www.robertsmithphotography.co.uk

mene hitaammin, tule nopeammin

kuulostaa mahdottomalta, mutta tämä on HR-koulutuksen peruslähtökohta. Long Zone 1 – ja Zone 2-kyydit voivat olla hitaita ja tylsiä, mutta ne kouluttavat kehoa tehokkaammaksi.

Fletcher, joka on liikuntafysiologi, on vakaasti sitä mieltä, että hitaasti kulkemalla pääset nopeammin. Hänellä on työpöydällään muki, johon on kaiverrettu teksti ”hidas on uusi nopea”.

näiden hitaiden kyytien kuri on tärkeää, joten ratsasta niillä itse tai varmista, että ratsastuskaverisi ovat samassa ohjelmassa, muuten on vaikea vastustaa kirmaamisen syöttiä kylän tai kaupungin rajamerkkeihin.

Key session: 3hrs in Zone 2. Pysy vyöhykkeellä ja pysy siinä. Älkää antako kiusauksen työntää sitä kukkuloille.

polta rasvaa, Säästä aikaa

meidän kaikkien on hallittava työ-ja yksityiselämän tasapainoamme, mutta älä ajattele, että rasvan polttamisen halu tarkoittaa sitä, että sinun on mentävä ulos viideksi tai kuudeksi tunniksi pyöräilemään vyöhykkeellä 2. Käyttämällä HIIT-menetelmiä (high intensity interval training) poltat paljon enemmän rasvaa ja sinusta tulee asentaja ja nopeampi ratsastaja. Kyllä, se sattuu, mutta se tekee sinulle hyvää ja koko sessio kestää alle tunnin.

varmista, että teet kunnon 15 minuutin lämmittelyn ja olet valmis lähtemään. Tee kuntotasostasi riippuen 4-6 30 sekunnin mittaista sprinttiä, joiden välissä on 4-5 minuuttia helppoa polkemista. Näiden ponnistelujen aikana voit odottaa näkeväsi HR: n nousevan 85-90%: iin HR Maxista. Antakaa kaikkenne 30 sekunnin räjähdyksen aikana. Tee näitä 6-8 viikkoa ja ihmettele menettämääsi rasvaa.

mutta älä luule, että kova treenaaminen tarkoittaa sitä, että voit syödä kuin sika. Fletcherillä on varoituksen sana niille, jotka luulevat voivansa sivuuttaa ruokavalionsa ja vain ratsastaa laihtuakseen. ”Painonhallinnassa pitää olla kyse ruokavaliosta”, hän sanoo. ”Jos haluat laihtua, sinun olisi parempi keskittyä siihen, mitä menee sisään, ja keskittyä laatuun, eikä välttämättä vähentää määrää.”

Avaussessio: 15min lämmittely ja sitten 4-6 30sec-sprinttiä 4-5min lepo.

tule kestävyyshirviöksi

kädet ylös, jos olet saanut viimeisen 20-parisen kilometriä ison kyydin ja todennut, että olet aivan lopussa ja pystyt hädin tuskin kääntämään polkimia. Tämä vajoaminen tunne voidaan katsoa johtuvan useita tai tekijöitä, kuten menossa pois liian nopeasti, riittämätön tankkaus tai nesteytys, tai vain liian monta kukkuloita. Suurin syyllinen on kuitenkin todennäköisesti kestävyysvaje,jossa kohdentunut HR-koulutus astuu kuvaan.

tarvitaan LSD: tä, ei mieltä muuttavaa lääkettä, vaan pitkää, tasaista matkaa. Tekemällä yhden istunnon 3-4 tuntia vyöhykkeellä 2 ja toisen istunnon 2 tuntia vyöhykkeellä 3 joka viikko kestävyytesi tulee harppauksin. Lisää muutama pitkä pätkä, kun pohja on vakiintuneempi, niin kehität sekä kestävyyttä että nopeutta.

Fletcher varoittaa niitä, joiden mielestä kahlitsemattomat Isot kilometrit tuottavat kestävyyttä vaikka mikä olisi. ”On hämmästyttävää, miten moni pyöräilijä tekee paljon ja paljon roskakilometrejä”, hän sanoo. ”Kyse on saada tasapaino oikea pituus istunnon ja alue olet ratsastus.”

Key session: 3-4hrs in Zone 2 with 10min burst of Zone 3-4 every hour.

Easy does it

moni meistä syyllistyy siihen, ettei tiedä milloin perääntyä. Ajattelemme, että jos jokin kova treeni on hyvä, niin kovempi treeni on parempi. Tämä voi johtaa siihen, että kaikki treenipäivämme ovat keskinkertaisia väsymyksen myötä. Tärkeintä on tehdä kovista päivistä erittäin kovia ja helpoista päivistä erittäin helppoja. Varmista, että sinulla on vähintään yksi lepopäivä viikossa pois pyörä ja toinen päivä, joka on todella hidas palautuminen ratsastaa tehdään vyöhykkeellä 1 tai jopa alempi.

Key session: 1 hr flat ride with HR continuously below Zone 2.

testaus, testaus…

kun saat asentoa ja voimaa, sydän-ja verisuonijärjestelmäsi tehostuu niin, että voit tehdä enemmän työtä samalla vaivalla. Tämä tarkoittaa, että voit ratsastaa tietyn matkan nopeammin kuin tietyllä sykkeellä. Yksi tunnetuimmista tällaisista aerobisista parannustesteistä on maksimaalinen aerobinen toiminta eli ” MAF ” – testi, jonka sykeharjoittelun pioneeri Dr Phil Maffetone on nimennyt, ja se on loistava tapa todistaa itsellesi, että kaikki ne pitkät talvitreenit todella toimivat.

säännöllinen testaus saattaa myös paljastaa suorituskyvyn pudotuksia, jotka voivat olla varhaisia varoitusmerkkejä ylirasituksesta tai uhkaavasta sairaudesta. Maffetone kehottaa suunnittelemaan reitin, jonka suorittaminen kestää aluksi noin 30 minuuttia, ja sitten lämmittelyn jälkeen ratsastamaan sillä tarkalla sykkeellä, samalla kun ajoitat itse. ”Tärkeintä on valita peruskoulutusalueelle sopiva syke ja pysyä siinä”, hän sanoo, ” sekä koko testin ajan että jokaisessa sitä seuraavassa uusintatestissä.”Tämä submaksimaalinen aerobinen ponnistus on tyypillisesti 65-75% Max HR – in Zone 2: sta.

”tee testi säännöllisesti kartoittaaksesi kuntosi edistymistä”, sanoo Maffetone, ”ehkä kerran kuussa. Doing se useammin ei realistisesti heijastaa edistymistä ja voi johtaa pakkomielle tuloksiin, kun taas vähemmän usein tarkoittaa sinun jää pois muita hyötyä tällaisen testin, joka on merkitä mitään taustalla terveyteen tai ylikoulutukseen liittyviä ongelmia.”

Key session: Time this monthly test ride over a set distance at a set aerobic syke in Zone 2. Kirjaa ylös ajat, jotta voit kartoittaa edistymistäsi kuukausien aikana.