useimmat ovat kuulleet termin makro jossain vaiheessa tai toisessa. Se on nostettu esiin paljon, varsinkin kun aiheena on terveellisestä syömisestä tai laihduttamisesta. Olet ehkä kuullut sen mainittavan makrojen laskemisen tai seurannan termeissä, mutta mitä makrot ovat?

makrot ovat makroravinteita. Elimistösi tarvitsee näitä ravintoaineita suurempia määriä, jotta se toimisi kunnolla kuin macromeans large. Lisäksi kaikki nämä ravintoaineet antaa kehon energymeasured muodossa kaloreita tai kcals. On kolmenlaisia makroravintoaineita: hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja.

• hiilihydraatit sisältävät 4 kcal/gramma
• proteiinit sisältävät 4 kcal/gramma
• rasvat sisältävät 9 kcal / gramma (tämä on suurin piirtein kaksinkertainen määrä verrattuna kahteen muuhun makroon)

energian ohella kaikilla näillä makroravinteilla on elimistössä erityinen rooli, jonka ansiosta voit toimia kunnolla.

hiilihydraatit

kaikki hiilihydraatit hajoavat lopulta glukoosiksi, joka on kehosi tärkein energianlähde. Itse asiassa tietyt elimet, kuten aivosi, tarvitsevat glukoosia toimiakseen oikein.Elimistö voi tehdä glukoosia välttämättömyydestä proteiineista, jotka käyttävät gluconeogeneesiä. Sen lisäksi, että tärkein energianlähde, on olemassa hiilihydraattia, joka auttaa syntetisoimaan tiettyjä aminohappoja (proteiinin rakennuspalikoita) ja mahdollistaa johdonmukaiset suoliston liikkeet. Kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, jota ei voi murtaa alas ruoansulatuskanavan. Siksi tämä ravintoaine ei anna sinulleenergiaa, mutta se auttaa eroon kehosta jätettä ja pitää suoliston tracthealthy. Hiilihydraatteja ei synny kaikkia tasapuolisesti. Joitakin pidetään yksinkertaisenakarbohydraatteja ja toiset ovat monimutkaisia.

• Simplekarbohydraatit hajoavat helposti energiaksi tai glukoosiksi. Niissä on 1-2 sokerimolekyyliä, ja niitä on yleensä makeissa aineissa, kuten tuhkissa, pöytäsokerissa, siirapissa, agaavenektarissa, melassissa, maidossa/jogurtissa ja hedelmissä.Hedelmät sisältävät luonnollista sokeria, jota kutsutaan fruktoosiksi, mutta hedelmissä on myös vitamiineja ja kivennäisaineita (nämä ovat mikroravintoaineita: pienten määrien tarvitsemat ravintoaineet), fytokemikaaleja (ei tarvita ravintoainetta, mutta niillä voi olla positiivisia vaikutuksia terveyteen) ja kuitua. Kuitu ei ole pilkottu ja siksi, lisäätarvitaan aikaa hajottaa elintarvike-erä.

• Kompleksikarbohydraatit vievät enemmän aikaa elimistösi hajoamiseen. Ne ovat pitkiä strandsof sokeria molekyylejä koukussa yhdessä ja tyypillisesti on suolainen maku. Niitä esiintyy elintarvikkeissa, kuten tärkkelyksessä ja viljassa.: riisi, pasta, leipä, ja starchyvegetables (perunat, herneet, maissi). Muut kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten ei-tärkkelyspitoiset elintarvikkeet (pavut, pähkinät ja siemenet), sisältävät hiilihydraatteja, mutta vähämääräisinä. Monimutkaiset hiilarit sisältävät yleensä kuitua, ellei niitä ole käsitelty, jossajyvästä on riisuttu leseet (ulompi pinnoite), joka antaa meille valkopeitettä, valkoista pastaa, valkoista riisiä jne. Tämäntyyppiset hiilihydraatteja tulee helpommaksi vartaloasi sulattaa. Vaikka ne eivät ole makeita, ne vapauttavat glukosinopeasti aivan kuten makea yksinkertainen hiilihydraatti.

proteiini

proteiini antaa keholle mahdollisuuden kasvaa, rakentaa ja korjata kudoksia sekä suojata lihasmassaa (lihasmassaa). Proteiini koostuu aminohapoista. Aminohapot ovat proteiinin rakennusaineita. On olemassa 2 tyyppisiä aminohappoja: ei-välttämättömiä ja välttämättömiä. Ei-välttämättömiä aminohappoja ei tarvitse kuluttaa läpi ruokavalion, koska elimistö voi tosiasiallisesti tehdä näitä. Välttämättömiä aminohappoja tarvitaan ruokavalion kautta.Välttämättömiä aminohappoja voidaan käyttää joko yksinään tai joissakin tapauksissa ne muunnetaan ei-välttämättömäksi aminohapoksi. Proteiinipitoisia ruokia ovat liha, siipikarja, kala, kananmuna, maito, juusto tai muunlaiset eläimistä saatavat sivutuoteruoat.Nämä proteiinilähteet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy syödä eläinten ruokia olla terveellistä. Saat oikeat aminohapot syömällä erilaisia kasviproteiinilähteitä, kuten papuja,linssejä, pähkinöitä, siemeniä ja soijaa sekä pienempiä määriä jyviä, vihanneksia ja hedelmiä.

rasva

rasva voi varastoida energiaa,pehmentää elimiä, tehdä tiettyjä hormoneja, imeä rasvaliukoisia vitamiineja ja auttaa solukalvon eheyttä. Rasvaa on kolmenlaisia: transrasva,tyydyttynyt rasva ja tyydyttymätön rasva.

• transrasvat tulisi karsia ruokavaliosta. Suurin osa transrasvasta on peräisin vedyttämällä tai hapettamalla vetymolekyylejä tyydyttymättömiksi rasvoiksi. Näin syntyy hydrattua öljyä. Näitä löytyy margariineista, lyhenteistä, leivonnaisista, taikinoista ja paistetuista elintarvikkeista. Jos etiketissä näkyy transrasvaa, sitä tulee välttää.

• kyllästetyllä rasvalla ei ole kaksoissidosten aiheuttamia mutkia, koska se on tyydyttynyt vetymolekyyleihin. Suurina määrinä tyydyttyneet fatiitit, joiden tiedetään nostavan kolesterolipitoisuutta ja voivan lisätä sydänsairauksien riskiä. Tyydyttyneen rasvan määrän vähentäminen ruokavaliossa voi olla hyödyllistä.Tyydyttynyttä rasvaa löytyy enimmäkseen eläinten lähteistä, joissa on korkea rasvapitoisuus, kutenfatty naudan, lampaan, sianlihan, siipikarjan iho, laardi, kerma, voi,täysrasvainen juusto, ja meijeri. American Heart Association suosittelee 5-6% päivittäisestä kcalscome tyydyttynyttä rasvaa; eli jos kcal tarve on 2000 päivässä, vain 120kcals pitäisi tulla tyydyttynyttä rasvaa. 120 kcals / 9 kcals / g = ~13 grammaa saturoitua rasvaa päivässä. On suositeltavaa vähentää tyydyttyneen rasvan saanti ja leantowards enemmän terveellisiä rasvoja, tunnetaan tyydyttymättömiä rasvoja.

• tyydyttymättömällä rasvalla on ainakin yksi kaksoissidos, joka aiheuttaa mutkia molekyylissä. Nämä ovat vaarallisempia pinota ja siksi ne löytyvät yleensä nestemäisessä tilassa huoneenlämmössä. Kaksoissidosten lukumäärä mahdollistaa tyydyttymättömien rasvojen nimeämisen. Monotyydyttymättömillä rasvoilla on yksi kaksoissidos, kun taas monityydyttymättömillä rasvoilla on useita tai monia. Tyydyttymättömiä rasvoja kutsutaan terveeksi rasvaksi, koska ne voivat vähentää sydänsairauksien riskiä. Nämä terveelliset rasvat ovat peräisin erilaisista lähteistä, kuten avokadoista, pähkinöistä ja pähkinävoiteista, siemenistä, oliiveista ja öljyistä(oliivi, canola, saflori jne.). Niitä löytyy myös eläinlähteistä, kuten rasvaisista kaloista, mukaan lukien lohi, makrilli, sardiini, tonnikala ja silli.

rasva saa huonon maineen, koska sitä on eniten kkaleissa ja tietyntyyppinen rasva ei ole meille hyväksi, mutta jos voit keskittyä rasvan tyyppiin ja määrään, se on terveellistä ruokavaliota edistävä tekijä.

näiden makroravinteiden suositeltuja määriä kutsutaan yleensä makroravinteiden jaotteluksi. Hyvä paikka aloittaa Usdaa:

• hiilihydraatit: 45-65%
• proteiini: 10-35%
• rasva: 20-35%

kaiken kaikkiaan näitä pidetään terveinä, mutta erilaiset yhdistelmät voivat auttaa saavuttamaan erilaisia tavoitteita tai hallitsemaan erilaisia tautitiloja. Jokainen voi menestyä eri prosenteilla, joten se mikä toimii yhdelle ihmiselle, ei välttämättä toimi kaikille. Lataamalla seurantasovellus voi olla hyödyllistä löytää ja seurata missä olet. MyFitnessPal on loistava, ilmainen sovellus, jota voi käyttää työpöydällä ja mobiililaitteella, jossa voit seurata päivittäistä saantia ja nähdä eri makroravinteiden prosenttiosuudet oikealla. Lopussa päivän riippumatta siitä, mitä prosenttiosuuksia valitset varmista kcals ovat asianmukaisia on aina, jos sinun täytyy aloittaa. Yrititpä laihtua, ylläpitää tai jopa saada, on kcal-alue, joka auttaa sinua menestymään. Jos haluat auttaa määrittämään hyvä paikka aloittaa ja miten pysyä ravitsemukseen liittyviä tavoitteita, puhu yksi rekisteröity ravitsemusterapeutit (RDN). Ajanvaraus voidaan tehdä missä tahansa sairaalan päätoimipaikassa. Lisätietoja siitä, mitä RDN voi tehdä hyväksesi, on ravitsemuspalveluiden sivulla.

Bucyrus