miksi ihmiset harrastavat liikuntaa?

ihmiset harrastavat liikuntaa monestakin syystä: parantaakseen terveyttään ja fyysistä kuntoaan, saavuttaakseen urheilullisen kunnianhimon, elääkseen uudelleen arkielämän jännitteet ja rasituksen, laihduttaakseen, siitä tulee hyvä olo. Urheiluun osallistuminen kannustaa yhteistyöhön joukkuelajeissa, kehittää kilpailukykyä, tarjoaa fyysisen haasteen sekä mahdollisuuden tavata uusia ihmisiä ja saada uusia ystäviä.

harjoittelun periaatteet

urheilijan suorituskykyä parantava Harjoittelu noudattaa harjoittelun periaatteita: spesifisyys, ylikuormitus, lepo, sopeutuminen ja palautuvuus (SORAR).

spesifisyys

tietyn yhteisen toiminnan liikeradan parantamiseksi sinun on tehtävä harjoituksia, jotka sisältävät yhteisen toiminnan. On täysin mahdollista, että urheilijalla on hyvä liikkuvuus olkanivelessä, mutta huono lonkan liikkuvuus. Olkapään liikkuvuusharjoitusten tekeminen voi parantaa hartioiden liikkuvuutta entisestään, mutta se ei vaikuta lonkan liikkuvuuteen.

urheilijan yleisen liikkuvuustason kehittämisen lisäksi valmentajien on otettava huomioon tietyn tapahtuman erityiset liikkuvuusvaatimukset. Valmentaja voi analysoida tapahtumansa tekniikkaa, tunnistaa, mistä yhteisistä teoista on kyse ja päättää, mitä on parannettava liikkumisvälineen suhteen. Heittäjä saattaa vaatia esimerkiksi olkapään ja selkärangan liikkuvuuden parantamista. Aitajuoksija saattaa joutua kehittämään lonkkaliikkuvuuttaan.

kunkin urheilijan liikkuvuusharjoittelun määrä ja luonne vaihtelee yksittäisen urheilijan tapahtumavaatimusten ja hänen liikkumisvalikoimansa mukaan kunkin yhteisen toiminnan osalta. Tiettyjen yhteisten toimien liikkumisväliä voi olla tarpeen mitata nykyisen vaihteluvälin ja tulevan parannuksen määrittämiseksi.

spesifisyys on tärkeä periaate voimaharjoittelussa. Harjoituksen on oltava spesifinen vaadittavan voiman tyypin mukaan, ja sen on siten liityttävä tapahtuman erityisiin vaatimuksiin. Valmentajan tulee tietää vallitseva lihastoiminta, joka liittyy hänen tiettyyn tapahtumaansa, siihen liittyvä liikemalli ja vaadittava voimatyyppi. Vaikka spesifisyys on tärkeää, jokaisen aikataulun on sisällettävä yleisluonteisia harjoituksia (esim.power clean, squat). Nämä harjoitukset eivät välttämättä liity liian läheisesti minkään urheilutapahtuman liikkumiseen. Silti ne antavat tasapainoista kehitystä ja tarjoavat vahvan pohjan, jolle tietty liikunta voi rakentua.

raskaiden heittovälineiden tai painovöiden käyttö voi tuntua selvältä ratkaisulta spesifisyysongelmaan. Silti urheilija todennäköisesti tiedostamattaan kehittää tekniikkaansa kompensoivia liikkeitä uuteen painoon sopeutumisessa. Useimmat asiantuntijat ovat sitä mieltä, että harjoitusväline tulisi pitää 15 prosentin sisällä kilpailupainosta heittotapahtumissa.

voimmeko olla tarkkoja liikkeen nopeudessa? Koulutus alhaisella nopeudella lisää alhaisen nopeuden voimaa huomattavasti, mutta sillä on vain vähän vaikutusta suurnopeuslujuuteen (Coyle and Fleming, 1980).

onko hitausvoimaharjoittelulle perusteita urheilijoille, jotka joutuvat tekemään liikkeitä suurella nopeudella? Kyllä. Hitaasta nopeusharjoittelusta voi olla hyötyä maksimaalisen lihasten sopeutumisen edistämisessä. Lihasten kasvu (supistumiskyvyn kasvu) liittyy lihaksen sisällä kehittyneeseen jännitykseen (Goldberg, 1975). Kun urheilija suorittaa korkean nopeuden voimaa työtä, voima hän / hän tuottaa on suhteellisen alhainen ja siksi ei stimuloida huomattavaa lihasten kasvua. Jos suoritetaan laajasti, urheilija ei välttämättä aiheuta maksimaalista sopeutumista lihaksiin. Urheilijan on siis harjoiteltava lihaksia nopeilla ja hitailla liikkeillä.

ylikuormitus

kun urheilija tekee liikkuvuusharjoituksen, hänen tulee venyä liikeratansa päähän. Aktiivisessa liikkumisessa liikeradan päätepistettä kutsutaan aktiiviseksi loppuasennoksi. Liikkuvuutta voidaan parantaa vain työskentelemällä aktiivisessa loppuasennossa tai sen ulkopuolella.

• passiivisissa harjoituksissa liikutaan aktiivisen loppuasennon ohi, koska ulkoinen voima voi liikuttaa raajoja pidemmälle kuin agonistin lihasten aktiivinen supistuminen
• kineettisessä liikkuvuudessa (dynaamisessa) harjoituksissa käytetään liikkeen liikemäärää kimmahtamaan aktiivisen loppuasennon ohi

lihas vain vahvistuu, kun se pakotetaan operoimaan yli tavanomaisen intensiteettinsä. Kuormitusta on kasvatettava asteittain adaptiivisiin vasteisiin harjoittelun kehittyessä ja harjoitusärsykettä nostettava vähitellen. Ylikuormitus voi edetä:

• vastuksen lisääminen, esim.5kg: n lisääminen levytankoon
• lisäämällä toistojen määrää tietyllä painolla
• lisäämällä harjoitussarjojen määrää (työ)
• lisäämällä intensiteettiä – enemmän työtä samassa ajassa, eli lyhentämällä palautumisjaksoja

palautuminen

lepoa tarvitaan, jotta keho palautuu treenistä ja sallii sopeutumisen. Riittämätön levon määrä voi johtaa ylirasitukseen.

sopeutuminen

keho reagoi asetettuihin harjoituskuormiin lisäämällä niiden kestokykyä. Sopeutuminen tapahtuu palautumisjakson aikana harjoittelun päätyttyä.

Jos alle 10 Sekuntia kestävät harjoitukset (ATP-CP-energiajärjestelmä) toistetaan täydellä palautumisella (noin 3-5 minuuttia), sopeutuminen, jossa ATP-ja CP-varastot lihaksissa lisääntyvät.

enemmän energiaa on saatavilla nopeammin ja se lisää suurinta huipputehoa. Jos ylikuormitusta koetaan jopa 60 sekunnin ajan, jolloin toipuminen on täydellistä, havaitaan glykogeenivarastojen tehostuvan.

huomattavin painoharjoittelun vaikutus nopeasti nykiviin lihassäikeisiin on suuremmat ja vahvemmat lihakset (hypertrofia).

sopeutumisnopeus riippuu harjoituskertojen määrästä, intensiteetistä ja tiheydestä. Heidän tuoreessa tutkimuksessa Burgomaster et al. (2008) raportoi, että kuusi viikkoa matalan volyymin, korkean intensiteetin sprinttiharjoittelua aiheutti samanlaisia muutoksia valikoiduissa kokovartalo-ja luustolihassopeutuksissa kuin perinteiset korkean volyymin, matalan intensiteetin kestävyysharjoitukset, jotka tehtiin saman interventiojakson aikana.

Hawley (2008) toteaa, että sopeutumisaika voi olla nopeampi korkean intensiteetin sprinttiharjoittelussa verrattuna matalan intensiteetin kestävyysharjoitteluun, mutta pidemmän ajan kuluessa nämä kaksi harjoitusohjelmaa saavat aikaan samanlaisia mukautuksia.

palautuvuus tai heikentyminen

paremmat liikkumisalueet voidaan saavuttaa ja ylläpitää säännöllisellä liikkuvuusharjoituksella. Jos urheilija lopettaa liikkuvuusharjoittelun, hänen liikkumisalueensa pienenevät ajan myötä muiden liikunnallisten toimintojen ylläpitämiin vaihteluväleihin.

kun harjoittelu lakkaa, myös treenivaikutus lakkaa. Se laskee vähitellen noin kolmasosaan hankintavauhdista (Jenson ja Fisher, 1972). Urheilijoiden on varmistettava, että he jatkavat voimaharjoittelua koko kilpailukauden ajan, vaikka pienemmällä volyymilla tai vasta hankittu voima menetetään

urheilijoille

pitkän passiivisuusjakson vaikutukset fyysiseen kuntoon ovat peräisin Yhdistyneen kuningaskunnan tapaustutkimuksesta, joka koski soutajaa olympialaisissa (Godfrey et al. 2005), jolla meni yli 20 viikkoa kuntonsa palautumiseen kahdeksan viikon lomautuksen jälkeen.

vaikka kyseinen urheilija otti vapaata vastauksena fyysisen ja henkisen tauon tarpeeseen eikä sairauden tai vamman vuoksi, tällä tapaustutkimuksella on selviä vaikutuksia loukkaantuneisiin urheilijoihin.

raskaan sarjan mies soutaja ja nykyinen olympiavoittaja, urheilija, salli itselleen kahdeksan viikon toimettomuuden ylellisyyden kilpailtuaan Sydneyn olympialaisissa syyskuussa 2000. Hänen kuntoaan arvioitiin laboratoriopohjaisella inkrementaalisella soututestillä neljään eri otteeseen: kahdeksan viikkoa ennen olympialaisia, kahdeksan viikon toimettomuuden jälkeen; kahdeksan viikon uudelleenkoulutuksen jälkeen ja 12 viikon lisäkoulutuksen jälkeen.

Keskeiset löydökset olivat seuraavat: kahdeksan viikon irtioton jälkeen

• V02peak oli vähentynyt 8%. Kahdeksan viikon uudelleenkoulutuksen jälkeen se oli noussut vain 4%, palaten hieman alle olympialaisia edeltäneiden arvojen 12 viikon jälkeen;
• huippuhapenkulutuksen aikana teho laski olympialaisia edeltäneestä arvosta 546W arvoon 435w-vähennys oli 20%. Kahdeksan viikon uudelleenkoulutuksen jälkeen se oli noussut 15 prosenttia, ja olympialaisia edeltäneet arvot palautuivat 12 viikon jälkeen.;
• teho veren laktaattipitoisuuksilla laski 27%, mutta palasi hieman alle tai hieman yli olympialaisia edeltäneen tason 20 viikon uudelleenkoulutuksen jälkeen.

tutkijat suosittelevat, että harjoitusohjelmat rajoittaisivat kokonaiset toimettomuusjaksot korkeintaan kahdesta kolmeen viikkoon. Pitkiä passiivisuusjaksoja tulisi välttää, ja koulutusohjelmaan tulisi sisällyttää jonkinlaista ”huoltoharjoittelua”, jossa halutaan pidempää taukoa.

1. GODFREY, R. J. et al. (2005) the detraining and retraining of an elite rower: a case study. J Sci Med Sport, 8 (3), s. 314-320
2. HAWLEY, J. (2008) Specificity of training adaptation: time for a rethink? Journal of Physiology, 586 (Pt 1), S. 1-2.
3. Burgomaster KA. et al. (2008) samanlaisia metabolisia mukautuksia harjoituksen aikana pienen volyymin sprinttivälin ja perinteisen kestävyysharjoittelun jälkeen ihmisillä. J Fysioli. 586. s.151-160

Aiheeseen liittyvät viitteet

seuraavat viitteet antavat lisätietoa aiheesta:

• ZARYSKI, C. and SMITH, D. J. (2005) Training principles and issues for ultra-endurance athletes. Current sports medicine reports, 4 (3), s. 165-170.
• STONE, M. et al. (2000) Training principles: Evaluation of modes and methods of resistance training. Strength & Conditioning Journal, 22 (3), S. 65.
• STONE, M. et al. (2002) Strength and conditioning: Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training – a coaching perspective. Sports Biomechanics, 1 (1), s. 79-103.