Jos olet juuri aloittanut juoksemisen, olet todennäköisesti huolissasi kahdesta asiasta: juoksemisesta kauemmas ja juoksemisesta nopeammin. Ja et ole yksin: ne ovat perustavoitteita juoksijat kaikilla tasoilla, ikäryhmissä ja nopeuksissa, mikä tarkoittaa—anteeksi—et ehkä koskaan tunne ”teki sen” kuin juoksija. Tahtisi ja etäisyytesi asettuvat yksinkertaisesti kokemuksesi mukaan. (FWIW, voit täysin juosta yksinkertaisesti siitä ilosta, mutta et olisi klikannut tätä tarinaa, jos se olisi ainoa tavoite, eikö?)

hyvä uutinen on, että samat treeniperiaatteet pitävät paikkansa koko juoksu—uran ajan-joten niiden opettelu varhain on vankka ensiaskel. ”Sinun täytyy tehdä sekoitus nopeustyötä ja hitaampaa kestävyysharjoittelua kehittääksesi sekä aerobisia että anaerobisia energiajärjestelmiä”, sanoo Greg Grosicki, Ph. D., apulaisprofessori ja Georgia Southern Universityn liikuntafysiologian laboratorion johtaja. Se menee ensimmäiselle 5K – ja 50.maratonille, mutta suurimmat muutokset huomaa ensimmäisten kahden-kolmen kuukauden treenien aikana, Grosicki sanoo. ”Asteittainen ja johdonmukainen harjoittelu parantaa edelleen suorituskykypotentiaaliasi.”

mutta miltä sen treenin pitäisi oikeastaan näyttää? Pidä nämä koulutus vinkkejä siitä, miten juosta nopeammin mielessä, kun aloitat nopeus-kestävyys mission.

lisää ajokilometrejä joka viikko.

käy vilkaisemassa muutaman harjoitussuunnitelman rakennetta (vaikka et treenaisi vielä kisaa varten). Ne on suunniteltu vähitellen lisätä etäisyyttä ja työntää nopeutta—liioittelematta sitä—joka yleensä tarkoittaa muutaman lyhyen arkipäivän ajaa, sitten yksi viikonloppu pitkä ajaa joka viikko vähitellen pidempi.

”jotta näkisit edistymisen, sinun täytyy jatkuvasti altistaa kehosi ärsykkeelle, johon se ei ole tottunut, tässä tapauksessa pidemmille etäisyyksille ja nopeammille nopeuksille”, sanoo Matt Lee, Ph. D., sertifioitu liikuntafysiologi ja San Franciscon valtionyliopiston kinesiologian professori. ”Voit vähitellen ylikuormittaa kehon, anna sen sopeutua, sitten ylikuormittaa sitä hieman enemmän, anna sen sopeutua ja niin edelleen.”Ennen kuin huomaatkaan, olet jopa Mailin, 5K, 10K, puolimaraton, ja niin edelleen.

kuuntele kehoasi.

niin, kuinka monta kilometriä sinun pitäisi lisätä DIY-treenisuunnitelmaasi joka viikko? Yleinen juoksuviisaus sanoo, ettei kokonaiskilometrimäärää kannata lisätä enempää kuin 10 prosenttia viikossa, mutta Grosickin mukaan ei ole syytä rajoittaa itseään niin paljon, jos olo on hyvä. Eräässä American Journal of Sports Medicine-lehden tutkimuksessa todettiin, että juoksijoilla oli samat vammaluvut riippumatta siitä, noudattivatko he ”10 prosentin” sääntöä vai eivät.

se ei tarkoita, että sinun pitäisi tuplata ajokilometrisi seitsemän päivän aikana (se on Menolippu säärilasiin)-se vain tarkoittaa, että sinun pitäisi kiinnittää huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu ja säätää ajokilometrisi sen mukaan. ”Paras nyrkkisääntö on käyttää tervettä järkeä ja kuunnella kehoaan”, Grosicki sanoo. ”Useimpia kovia treenejä tulisi seurata vähintään yksi—ja todennäköisesti kaksi-helpompi palautumispäivä.”

Some signs you need a rest day? ”Ilmiselvien särkyjen ja kipujen lisäksi olo kuin sairastuisi, ärtyneisyys, ruokahaluttomuus ja huono uni ovat kaikki merkkejä siitä, että sitä menee liikaa”, Grosicki sanoo.

lisää nopeutta pitkiin juoksuihin.

viikottaisesta nopeustyöstä on hyötyä (katso seuraava), mutta se ei varsinaisesti toista tosielämän kisaa. ”Olen suuri kannattaja heittämään nopeustyötä pitkiin juoksuihin, jotta kroppa jaksaisi puskea läpi väistämättömän väsymyksen, jonka koet kisassa”, Grosicki sanoo. Yritä kiihdyttää vauhtia viimeisen minuutin ajan joka kilometrillä.

tee erillisiä nopeusharjoituksia—mutta älä stressaa niistä.

Grosicki ehdottaa helposti muistettavaa vauhtitreeniä, joka rakentuu joka viikko itsestään, kuten 4 puolen kilometrin toistoa, joiden välissä on 2 minuuttia helppoa hölkkää tai kävelyä. ”Tee sama treeni seuraavalla viikolla ja yritä voittaa aikasi.”Jos lyöt ennätyksesi ongelmitta, lisää toinen puolen kilometrin väli tai pidennä matkaa.

kevyemmät juoksukengät

lähes paljain jaloin

Altra Solstice
Feel shoeless in zero drop
$90/Amazon
Buy Men ’s Buy Women’ s

vakavasti nopea

Reebok floatride run fast
Can ’t Stop won’ t Stop.
$140 | Reebok
Buy Now

Topo Athletic Juoksenture 2
Super responsive
$110 | Amazon
Buy Men ’s Buy Women’ s

Merrell bare acces Flex Shield
nimble and quick
$110 | Amazon
buy Men ’s Buy women’ s

kääntöpuolena on, että jos vauhtityö tuntuu tällä hetkellä täysin surkealta, keskity vain kestävyyteesi hetkeksi. ”20 peräkkäisen minuutin juokseminen voi olla aloittelijana pelottavaa”, Grosicki sanoo. Ja se ei haittaa—edistyt yhä joka kerta, kun osut jalkakäytävälle. ”Rakenna’ kestävyyspohja ’ ja lisää sitten hitaasti joitakin yksinkertaisia nopeusvälejä sieltä.”

koska oikeastaan paras tapa lisätä nopeutta ja kestävyyttä aloittelijana on tehdä juoksemisesta hauskaa—ei kurjaa—joten pysyt siinä, askel kerrallaan.