Ota JavaScript käyttöön

Urheilufysioterapeutti Neal Reynolds selittää miten lähestyä groins rasittaa kuntoutusharjoituksia. Harjoitukset tulisi tehdä kivuttomasti, eikä niiden tulisi olla kipeitä aikana, sen jälkeen tai seuraavana päivänä. On parempi olla kärsivällinen ja tehdä liian vähän kuin liikaa ja joutua palaamaan johonkin vaiheeseen.

nivusten venytys

Vaihe 1 – akuutti vaihe

• venytystä ei tule tehdä akuutin alkuvaiheen aikana (yleensä 72 tuntia, mutta ehkä pitempäänkin).
• etene vaiheeseen 2 ennen kuin vammasta on kulunut vähintään 5 päivää.
• siirry vaiheeseen 2 vain silloin, kun voit kävellä kivuttomasti ja nousta sängystä tai auto kivuttomasti.

Vaihe 2

lyhyt adductor stretch

• koukistetuilla polvilla suoritetut nivusjonot kohdistuvat lyhyisiin nivuslihaksiin.
• paina kyynärpäillä kevyesti polviin, jotta venytys lisääntyy.
• Jos se on tuskallista, lopeta. Kaikki venytykset on tehtävä kivuttomasti ja älä työnnä liian kovaa.
• sisäreidessä kannattaa tuntea lempeä venytys. 3 x pidä 10s, 1 x päivä ja rakentaa 2 x päivä.
• siirry vaiheeseen 3, Kun venytykset ovat kivuttomia eikä niihin reagoida heti sen jälkeen tai seuraavana päivänä, ja olet tehnyt venytykset 5 päivää.

Vaihe 3

• Jatka taivutettuja polven nivusjaksoja enintään 3 sarjaa päivässä ja ota sitten käyttöön suorien jalkojen nivusjaksot seisoma-ja istuma-asennoissa.

Suora jalka seisten nivusten venytys

• jalan pitäminen suorana kohdistuu polven alapuolelle kiinnittyviin pitkiin sidelihaksiin.
• Seiso jalat levällään kuvan mukaisesti ja nojaa kauemmas siitä kyljestä, jota venytät.
• pidä 30 sekuntia ja toista 5 kertaa päivässä.
• jalan kulman muuttaminen lattialla venyttää lihaksen eri osia.

istuva nivusreunus

div>

• näin tulee tehdä, kun urheilija palaa täyteen toimintaan. Dynaaminen venyttely venyttää lihasta sen liikkuessa ja sen tulisi olla osa mitä tahansa lämmittelyä ennen harjoittelua.
• heilauta jalkaa hellästi rennosti. Sitä ei pidä pakottaa. Lihaksen pakottaminen on ballistista venyttelyä ja voi vahingoittaa lihaksia. Tähtää 10 keinua kummallakin jalalla, toista 3 kertaa päivässä. Tarvitaan hyvä, rento keinu, joka nostaa vähitellen keinun korkeutta.
• Jatka venytyksiä, kunnes ne ovat täysin kunnossa ja ennen harjoitusta, kun selkä on kunnossa.
• kaikki venytykset on tehtävä kivuttomasti, äläkä työnnä liian kovaa!

Nivustenvahvistusharjoitukset

Ota käyttöön JavaScript

Nivustenvahvistusharjoitukset voi aloita heti, kun kipu sallii alkuperäisen akuutin paranemisvaiheen jälkeen. Älä tee mitään liikuntaa, jos se on tuskallista, koska saatat tehdä vamman pahempi.

Vaihe 1 – akuutti vaihe

• akuutin vaiheen aikana ei lainkaan vahvistusharjoituksia. Ole kärsivällinen ja lepää. Keskity hoitotekniikoiden soveltamiseen ensimmäisten 2-5 päivän ajan.
• etenee vaiheeseen 2 vain kivuttomana kävellessä ja vähintään 3 päivän vahvistuksettomana.

Vaihe 2

• aloitetaan isometriset tai staattiset harjoitukset, joissa lihas supistuu, mutta varsinaista liikettä ei ole. Ne ovat yleensä turvallisin vahvistava harjoitus, joka aloitetaan kuntoutuksen alkuvaiheessa. Ne olisi suoritettava jalat koukussa ja suora, ja ihannetapauksessa ne olisi myös tehtävä vaihteleva määrä venyttää lihaksia.
• Lyhyet adduktorilihakset vahvistuvat jalkojen koukistuessa. Vastus voidaan soveltaa terapeutti tai kumppani kädet tai lääketieteen pallot ja kuntosali pallot ovat myös erittäin kätevä auttaa näitä harjoituksia. Aloita 3 sarjaa 10 Sekuntia kerran päivässä ja rakentaa jopa 3 sarjaa 10 Sekuntia tehdään kahdesti päivässä. Lyhyiden adduktoreiden työstämiseen ulkoalueella voidaan käyttää paljon suurempaa jumppapalloa.
• Pitkät adduktorit – aseta pallo nilkkojen väliin siten, että jalat ovat suorassa ja paina varovasti jalat sisäänpäin. Purista jalat yhteen ja pidä, rentoudu ja toista. Aloita 3 sarjaa 10 Sekuntia kerran päivässä ja rakentaa jopa 3 sarjaa 10 Sekuntia tehdään kahdesti päivässä.
• Aloita core harjoitukset parantaa vatsan voimaa, koska läheinen suhde nivuset ja vatsalihakset
• siirry vaiheeseen 3, kun kävely normaalisti ja kivuttomasti 3 sarjaa 5 toistoa 30s mahtuu sekä taivutettu ja suora polvi isometrinen harjoituksia ja ilman reaktiota seuraavana päivänä.

Vaihe 3

Aloita dynaamiset nivusharjoitukset nauhalla tai vaijereilla kuntosalilla. Dynaamisiin harjoituksiin kuuluu liikettä vastarintaa vastaan.

• suoran jalan korotus – kyseessä on kehittyneempi harjoitus. Istu suorassa jalat ulospäin käännettyinä. Nosta toinen jalka hieman irti maasta, siirrä jalkaa ulospäin samalla kun pysyt poissa maasta. Palaa keskelle, sitten joko levätä pari sekuntia, tai jos tarpeeksi vahva ottaa jalka ulos uudelleen lepäämättä. Tähtää 3 sarjaa 10 toistoa päivässä.
• tätä harjoitusta voi edetä pidemmälle suorittamalla sen sohvalla tai sängyssä toinen jalka rentoutuneena sohvan reunaa pitkin. Nosta jalka ylöspäin ja poikki toisen jalan, alempi ja toista 10 kertaa. Rakenna jopa 3 sarjaa 10 sitten lisätä vastusta lisäämällä painoa nilkan.
• eksentriset adduktioharjoitukset ovat kehittyneempiä harjoituksia, joissa keskitytään vahvistamaan lihasta samalla, kun se pitenee eikä lyhene, kuten kaikki aiemmat harjoitukset ovat tehneet.

• on tärkeää nähdä, miten lihas voi seuraavana päivänä ennen tämän harjoituksen ylittämistä, sillä eksentrinen liikunta aiheuttaa todennäköisemmin lihasten arkuutta.
• potilaan istuessa jalat suorina, terapeutti siirtää jalkaa hitaasti sivulle ja potilas vastustaa liikettä, mutta ei niin paljon, ettei jalka liiku. Tämä voidaan tehdä aluksi hyvin varovasti terapeutin lisätessä vastuskuormaa ja-intensiteettiä ajan myötä.

Hip adduktio painovoimaa vastaan

on olemassa kolme eri tapaa suorittaa lonkan adduktioharjoituksia käyttäen painovoimaa vastusta varten. Ensimmäisessä käytetään tuolia ja alaraaja nostetaan ylös. Pidä lyhyesti sitten alhaalla ja toista. Aloita 1 sarja 10 toistoa rakennuksen 3 sarjaa 15 toistoa päivittäin.

• hieman kovemmassa variaatiossa makaa kyljellään niin, että yläraaja on koukussa säären etuosaan. Alaraaja nostetaan niin korkealle kuin on mukava, pidä lyhyesti sitten alemmas. Tämä toimii adduktorin lihaksia sisemmän liikeradan.
• lopulta vaikein versio tuo ydinlihakset peliin, sillä molemmat jalat ovat taas suorassa sivuttain maatessa. Nosta yläjalka ylös sitten supistamalla adduktori lihas ja pitää ydin lihas yritys alempi jalka nostetaan ylös vastaamaan yläjalka. Pidä lyhyesti sitten alhaalla ja toista. Nilkkapainoja voidaan käyttää minkä tahansa näistä harjoituksista vaikeuden lisäämiseen.

Resistance band adduction

vaikuttaa adduktorin lihaksiin sekä sisemmän että ulomman liikeradan kautta. Sido toinen pää nilkkasi ympärille. Sido toinen pää jonkin tukevan ympärille, lähelle maanpintaa. Seiso pois kiinnityskohdasta, seiso kytkemättömällä jalalla ja pidä tarvittaessa jostain kiinni tasapainon saamiseksi.

ota mukana oleva jalka sivuun niin pitkälle kuin mahdollista ja varmista, että kaistaa opetetaan tässä asennossa. Pidä polvi suorana, kun tuot jalkasi keskelle ja tukijalan poikki, nauhan vastusta vasten. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista aluksi 10 kertaa. Vähitellen lisätä määrä toistoja teet.

Lonkkasieppaus

tämä harjoitus vahvistaa lonkan ulkopuolisia lihaksia nivus-tai adduktorilihasten sijaan. On tärkeää tehdä kaikki pyöreät lonkan vahvistusharjoitukset. Vie jalka sivuun niin pitkälle kuin mahdollista. Tuo se hitaasti takaisin keskelle. Varmista, että sinulla on jotain mistä pitää kiinni.

käytä vaikeusasteen nostamiseen vastusnauhaa tai nilkkapainoja. Tavoitteena 3 sarjaa 10-12 toistoa. tämä harjoitus voidaan tehdä myös makaa kyljelläsi ja käyttämällä painovoima vastus. Tee molemmin puolin varmista, että ei ole epätasapainoa.

lonkan ojennus

toimii pakaroissa ja hamstringeissa, theraband kiedotaan nilkan ympärille ja kiinnitetään pöytäjalkaan.

urheilija kohtaa ankkuripisteen ja aloittaa juuri opetetusta bändistä, vetää jalkaa taaksepäin bändin vastusta vasten. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja säilytä hallinta koko ajan.

eteneminen vaiheeseen 4, Kun pystyy suorittamaan 3 sarjaa x 15 toistoa kaapeli-theraband harjoituksia kivuttomasti ilman reaktiota seuraavana päivänä ja vähintään 3 päivän harjoitusten jälkeen tällä tasolla ja ilman niihin liittyvää reaktiota seuraavana päivänä.

Vaihe 4

Vaihe 4 sisältää kehittyneempiä toiminnallisia harjoituksia, jotka vastaavat paremmin urheilun erityisvaatimuksia.

Sivuluisut

• nämä vahvistavat nivuslihaksia toimivammassa asennossa. Käyttämällä kuntopalloa lateral lunge (side lunge) urheilija pystyy lisäämään painoa harjoituksen sekä käyttää sitä auttaa tasapainoa.
• urheilija astuu sivulle pitäen varpaat eteenpäin ja jalat tasaisina. Vaikka pitää mukana jalka suorana, kyykky lonkan kautta mukana jalka varmistaa, että polvi on linjassa jalka.
• urheilija pitää palloa ulkona auttaakseen tasapainon säilyttämisessä. Kyykisty mahdollisimman alas ja pidä 2 sekuntia. Työnnä takaisin lähtöasentoon.

leveä jalkakyykky

• kyykky leveässä jalkakyykkyasennossa rasittaa koukistajalihaksia (nivusia) enemmän kuin tavanomainen kyykky. Vastarintaliikkeen käyttäminen toimii myös sieppaajia enemmän.