toki paras tapa harjoitella kiipeilyä on silti mennä kiipeilemään tai osua kannettavaan riippulautaan, jos on matkoilla eikä pysty kiipeämään. Mutta entä jos sinulla ei ole tilaa laukussasi tai ei ole paikkaa ripustaa riippulauta, tai olet toimistossa sidottu ilman aikaa tai tilaa kouluttaa tehokkaasti? Pitäisikö sinun ottaa käyttöön grip trainer?

lautoja on runsaasti. Useimmat ovat yksitoikkoisia käyttää ja suhteellisen tehottomia; kuitenkin, muutama ovat välttämättömiä liittolaisia. Pidä heidät ajan tasalla.

vaikka spesifisyys on treenien ykkösperiaate, pitoharjoittajat eivät treenaa kyynärvarsia samalla tavalla kuin kiipeily. Useimmat grip kouluttajat mukana puristamalla ja käyttämällä kyynärvarret positiivinen liike, kun taas kiipeily vaatii isometrinen (staattinen) lihasten supistukset vastustaa kuormitusta kehon painoa. Lisäksi suurin osa grip trainereista ei tarjoa riittävän korkeaa vastusta voimaharjoitteluun, mikä antaa heille enemmän mahdollisuuksia vammojen ennaltaehkäisyyn ja yleiseen hoitamiseen. On kuitenkin tärkeä ero ote ”puristimet,” jotka toimivat koukistajat, ja kyynärvarren ojentajat.

kiipeily korostaa tarttumiseen käytettäviä kyynärvarren koukistajajänteitä, eikä siinä juuri hyödynnetä otteen avaavia ojentajia. Seurauksena on, että useimmilla kiipeilijöillä on kroonisesti heikot ojentajat, ja siten ojentajaharjoittelu on hyvä tapa puuttua epätasapainoon ja ehkäistä siihen liittyviä vammoja, kuten kyynär-ja hauislihaksen jännetulehdusta, rannekanavaoireyhtymää sekä erilaisia käsi-ja jännevyöryongelmia. Lisäksi, jos suoritetaan korkea vastus, extensor koulutus voi olla tehokas työkalu parantaa voimaa.

Riisikauhatreeni

tällä kertaa ei tarvita vempainta: Yksinkertaisesti upota kädet ämpäri täynnä riisiä ja saada puristamalla! Tätä paljon hypetettyä tukitreenin muotoa on kuvailtu” treeniksi, jota jokaisen kiipeilijän pitäisi tehdä”, ja eräs netin ämpärifani ehdotti, että jokaisella kiipeilysalilla pitäisi olla sellainen. Monet väitteet ovat kuitenkin liioiteltuja. Rice kauhat ovat ihanteellisia rakentaa pohjan voimaa tai saada takaisin voimaa jälkeen kyynärvarren vamman. Pohjimmiltaan treeni tuntuu hyvältä ja kehittää kaikkien lihasten välistä suhdetta antamalla heikkojen lihasten kuroa kiinni vahvempia. Lihakset reagoivat treeniin nopeasti, mutta volyymia kannattaa silti kasvattaa hitaasti. Aloita kaksi istuntoa viikossa, 45 sekuntia per harjoitus, ja rakentaa jopa minuutin välein ja yli. Treeni pääsee pian siihen, missä se ei enää tunnu verottavalta, ja tässä vaiheessa tiedät, että kyynärvarret ovat hyvin tasapainoiset ja ehdollistetut.

harjoitusnimet ovat hulvattomia. Kohokohtia ovat: Iron Fist (puukottaa sormet syvälle riisi, ja sitten tehdä nyrkki); Screaming Talon (puukottaa ne, ja avaa ne leveä); Fists of Fury (kierrä nyrkit riisin yhteen suuntaan); vaha, vaha pois (siirrä nyrkit puolelta toiselle); Gouge silmä (kaivaa peukalot syvälle riisi toistuvasti); murskaa kivi (Tartu kourallisen riisiä, ja yrittää jauhaa sitä); ja lopuksi, ydin imevää asenne (hellästi Hyväillä riisiä, ja imeä sen luonnollinen voima)! Google ”rice bucket training” kaikki tiedot voit koskaan tarvitse ja sitten joitakin.

Marcy Wedge

$30 |BUY HERE /

Tämä on suosittu vempain, joka toimii koukistaja-ja ojentajalihaksessa samanaikaisesti, yksinkertaisesti keinuttamalla rannetta edestakaisin. Se tuntuu mukavalta käyttää ja siinä on säädettävä pito ja vaihteleva vastus. Sen avulla ei voi rakentaa voimaa tai treenata sormia tavoilla, jotka voisivat hyödyttää kiipeilijöitä. Marcy Wedge on paras base conditioning jälkeen lomautus tai toipumassa loukkaantumisesta.

Gripmaster
$9-$14, subject to model | BUY HERE /

tässä tunnetussa jousikuormitetussa oteliikkeessä on yksilölliset sorminäppäimistöt ja sitä on kolme mallia, joista jokainen tarjoaa eritasoisen vastuksen.
valmistaja on laatinut sarjan rutiineja, jotka ovat suhteellisen spesifisiä kiipeilylle. Niiden arvo on kuitenkin enemmän kuntoutuksessa ja hoitamisessa kuin vahvistamisessa. Suunnittelu soveltuu heikkouksien havaitsemiseen ja eristystyön suorittamiseen loukkaantuneella sormella. Tämän tyyppisessä työssä Gripmaster neuvoo pitämään jokaisen asennon kolmesta viiteen sekuntiin ja aloittamaan yhdestä viidestä 10 toistoon, sitten asteittain kolmeen 30 toistoon. kun siirryt suurempaan vastukseen, aloita uudelleen viidestä 10 toistoon ja jatka. Lopeta, jos tunnet kipua tai väsymystä.

harjoitukset löytyvät yhtiön verkkosivuilta. Valikoimaan kuuluu koukun ote, joka vahvistaa pidempiä kyynärvarren lihaksia; peukalon puristus, jalustimen puristus ja voimapihdit, jotka toimivat peukalolla eri kulmissa; ja Sormenpelaaminen koordinaatiota ja sorminäppäryyttä varten.

Crush Grippersin kapteenit, eli ”CoC”
70 dollaria kolmen joukosta, 110 dollaria viiden joukosta | BUY HERE /

nämä ”Pähkinänsärkijä”-tyyppiset vääntöjousi gripperit on suunnattu kovan luokan vahvistamiseen kuntoutuksen sijaan ja niitä käytetään paljon painonnostoyhteisössä. Valmistaja, IronMind, laskuttaa niitä pakottavasti ”maailman vahvimpina tarttujina”, ja on kehittänyt siihen liittyvän poundage-luokitusjärjestelmän, jota pidetään joillakin aloilla kansainvälisesti tunnustettuna lujuuden mittarina. ei. 4 ” gripperiä on puristanut kiinni vain viisi ihmistä, ja ”maailman vahvimman miehen” Magnus Samuelssonin lopettamaa YouTube-pätkää on katsottu yli 2 miljoonaa kertaa. Jatkakaa yrittämistä, Adam Ondra ja Chris Sharma!

yhtiö julkaisee kirjan the Mastery of Hand Strength, jossa käydään yksityiskohtaisesti läpi, miten treenaajaa käytetään. Jälleen kerran, missä määrin tällainen koulutus merkitsee kiipeilyä, on rajoitettu: Muutamissa tutkimuksissa on selvitetty eri pito-voimaharjoittelun yhdistämisen mahdollisia hyötyjä ilman luotettavia johtopäätöksiä kiipeilyn suhteen. Pieni määrä grip-squeeze-harjoittelua (olipa se dynaamista tai staattista) voi kuitenkin auttaa kehittämään kiipeilykohtaista sormivoimaa, jos sitä käytetään yhdessä kovan boulderoinnin ja esimerkiksi deadhanging – ja campusing-harjoitusten kanssa.

The PowerFingers
$30 | BUY HERE /

PowerFingers ovat joustavat kyynärvarren ojentajat, joissa on yksittäiset sormilenkit ja joissa on viisi eri vastustasoa. Kuten useimpia muitakin grip trainereita, niitä voidaan käyttää lihasten epätasapainon korjaamiseen, peruskuntoutukseen, vammojen ehkäisyyn ja kuntoutukseen. Näillä lautoilla tuntuu kuitenkin olevan maagisia voimia vahvistamisen suhteen, mikä tekee niistä mielestäni tärkeimmän tukevan pitoharjoittelulaitteen. Suuri ero on, että useimmat muut extensor-kouluttajat eivät toimi yksittäisillä sormilla ja tarjoavat alhaisen vastuksen, eli niitä voidaan käyttää vain hoitamiseen. Voimasormien avulla voit pinota ne korkealle vastukselle mahdollistaen yhdestä kahdeksaan toistoa kestävät vahvuussarjat.

taustalla on se, että kyynärvarren koukistajia (tai mitään lihasta) ei ole mahdollista kehittää täyteen vahvuuteensa, jos antagonistilihas (oppositiolihas) on suhteettoman heikko. Joten käyttämällä Voimasormia laajennusosien vahvistamiseen, voit epäsuorasti helpottaa joustimien vahvistamista entisestään. Suosittelen vähintään kolmea istuntoa viikossa, joko lepopäivinä tai kiipeilyjen välissä levätessä. Pidä supistukset kolmesta neljään sekuntia, ja tehdä kaksi tai kolme sarjaa 10-15 toistoa lämmetä, sitten mennä neljä tai viisi sarjaa neljästä kuuteen toistoa, epäonnistumiseen. Monet kiipeilijät, jotka käyttävät Voimasormia, raportoivat kohonneesta sormivoimasta ja alentuneesta loukkaantumisalttiudesta, ja suosittelen lämpimästi näitä laitteita.

Tämä artikkeli ilmestyi Rock and Ice-lehden numerossa 239 (tammikuu 2017).