koska ”shelter in place”-käskyjä on pantu vireille ympäri maailmaa COVID-19: n takia, vanhemmat ja lapset ovat kamppailleet sopeutuakseen ”uuden normaalin” eristämiseen ja häiriöihin.”Harjoituksiin, peleihin ja muihin liikuntamuotoihin tottuneet nuoret urheilijat ovat joutuneet ottamaan valmennuksensa omiin käsiinsä, vaikka heillä on vain vähän resursseja ohjata heitä.

tämä suunnittelematon kilpailutauko on saanut valmentajat, vanhemmat ja nuoret urheilijat pelkäämään, että lapset menettävät kehittämänsä taidot ja joutuvat taantumaan merkittävästi, kun asiat palaavat normaaliksi. Vaikka ei ole olemassa mitään korvaavaa kilpailua urheilun sisällä, kun aikaa pois kilpailusta kehittää perustaitoja mukana koordinaatiota, voimaa, ketteryyttä ja muut osat urheilullinen voi todella luoda pitkän aikavälin etuja.

ennen kuin vanhemmat ja valmentajat etsivät Internetistä ”ammattiurheilijan koulutusstrategioita”, on tärkeää huomata, että lapsilla on ainutlaatuisia tarpeita, kun se tulee kehittää fyysisiä taitoja, erityisesti ennen murrosikää. Heidän aivonsa ja kehonsa kehittyvät, joten he vasta opettelevat käyttämään sisäisiä ja ulkoisia aistejaan liikkeiden yhdistämiseen. Koulutusohjelmissa olisi otettava tämä huomioon ja keskittyä käyttöön liikkeitä antamalla lapset ”pelata” niiden kanssa. Lasten on myös nautittava siitä, mitä he tekevät! Asioiden tekeminen liian haastavaksi vain turhauttaa nuoria urheilijoita ja saattaa lisätä loukkaantumisen todennäköisyyttä.

tässä artikkelissa on kolme ”kotona” treeniä, jotka ovat ihanteellisia nuorille 5-12-vuotiaille urheilijoille. Nämä voidaan tehdä sisällä tai ulkona ja vaativat vähän-to-no laitteita. Siinä missä jokainen harjoituskerta kehittää erilaisia fyysisiä taitoja, jokainen tähtää joko koordinaation, voiman tai ketteryyden kehittämiseen, jotka kaikki ovat urheilullisuuden kriittisiä elementtejä. Jokainen treeni voidaan tehdä noin 25 minuutissa, joten nuoret urheilijat voivat pysyä mukana. Mukana on myös videoita mukana olleesta toiminnasta.

hauskaa ja ainutlaatuista toimintaa käytetään lämmittelyissä, harjoituksissa ja peleissä. Näiden epätavallisten toimintojen tarkoituksena on tarjota lasten neuromuskulaarisille järjestelmille uusia haasteita ja lisätä heidän oppimistahtiaan.

näiden jokaisen suorittaminen kerran viikossa voi tarjota valtavan edun, kun nuoret urheilijat palaavat lajiensa pariin.

Harjoitus 1: koordinaatio

yksinkertaistettuna koordinaatio on aivojen ja kehon kykyä kommunikoida suorittaakseen tehtävän mahdollisimman tehokkaasti. Tämä on tärkeä näkökohta tulla pätevä, luottavainen urheilija missä tahansa urheilussa tai liikuntaa.

koordinaation kehittäminen vaatii paljon kokemusta monenlaisista liikunnallisista toiminnoista jo nuorena. Ensinnäkin lasten on opittava käyttämään ja luottamaan siihen, että heidän aistijärjestelmänsä ottaa tiedon nopeasti vastaan ja sitten reagoimaan oikealla liikkumisstrategialla. Kun lapset vanhenevat, he harjoittelevat ja tarkentavat näitä liikkumisstrategioita, jotta ne voivat tapahtua nopeammin ja sujuvammin.

lämmittely (5 minuuttia)

Liikelauseet

tehokas siirtyminen liikkeestä toiseen vaatii paljon koordinaatiota. Tässä lämmittelyssä, pari kolmen liikkeen sanat yhteen. Ohjeistaa urheilijoita siirtymään liikkeestä toiseen toistaen 10 sekunnin ajan.

voit vapaasti käyttää enemmän ”abstrakteja” liikekäsitteitä, kuten jotkut alla olevista esimerkeistä. Tämä tarjoaa liikkeen ”ongelmia” lapsille ratkaista ja auttaa rakentamaan sopeutumiskykyä tarvitaan ketteryyttä.

Liikemuuttujat

aloittavat siten, että lapset suorittavat viiden sekunnin liikuntataidon. Tämän jälkeen lisätään ylimääräinen ”liikemuuttuja” kyseiseen liikkeeseen.

anna lapsille juuri sen verran opetusta, että he ymmärtävät, miten liike tehdään ja miltä lisätty muuttuja näyttää.

sensorinen Prep

kun nuoret urheilijat alkavat ymmärtää kehon perusosiaan ja sitä, mitä nämä ruumiinosat tekevät, on tärkeää alkaa sisällyttää sanastoa, jota käytetään erityistaitojen opettamiseen. Kun tätä harjoitellaan usein lämmittelyn aikana, lapset tuntevat valmennus vihjeitä liittyy näitä taitoja, kun on aika oppia ja harjoitella taitoja.

tässä he opettelevat erityistä koordinaatiota korkean tason hypyn tekemiseen, joten heidän on ymmärrettävä seuraavat valmennusvinkit marssin tai hypyn suorittamisen aikana.

• pomppii varpailla
• pomppaa kantapäillä
• pomppaa jalkapallolla
• hyppää reisi alla maanpinnan suuntaisesti
• hyppää reisi edellä maahan nähden samansuuntaisesti
• hyppää reisi edellä maahan nähden samansuuntaisesti
• taivuta käsivarret 90 astetta kyynärpäässä
• taivuta käsivarret Alle 90 astetta kyynärpäässä
• taivuta käsivarret Alle 90 astetta kyynärpäässä
• taivuta käsivarret yli 90 astetta kyynärpäässä
• heiluvat kädet takataskusta nenään
• heiluvat kädet takavartalosta päälaelle

3. Taitojen kehittäminen koordinointiin: Skipping

Skipping on tärkeä oikean juoksutekniikan edeltäjä. Kehittäminen rytmi ja kehon asento mukana skipping on tärkeä osa koordinointia lapsille kehittää.

korkean tason hyppäämisen keskeisiä elementtejä ovat:

• 90 asteeseen taivutetut kädet
• lyö maahan jalkapallolla
• tuo reisi samansuuntaiseksi maahan

tee seuraavat toimet korkean tason hyppäämiseen tarvittavan koordinaation vahvistamiseksi:

• Robottivarret (4 sarjaa 10 Sekuntia)
• Popcorn-hyppyjä (4 sarjaa 10 Sekuntia)
• Kuumittari (4 sarjaa 15-20 jaardia)
• hyppää (4 sarjaa 15-20 jaardia)

potku, lyönti, koppi

Varusteet: pallo tai ilmapallo

Tämä peli vaatii lapsilta nopeaa reagointia ja liikkeen koordinointia.

nopea jalkojen reaktio

tämä toiminta vaatii lapsia reagoimaan välittömästi valmentajan kehotuksiin.

nopeat jalkojen Reaktiovastakohdat

kun urheilija on suorittanut edellisen aktiviteetin neljä sarjaa 15-20 sekuntia, otetaan käyttöön koordinaatiohaaste ”Vastakohdat.”Tässä tapauksessa urheilijaa ohjeistetaan liikkumaan päinvastaiseen suuntaan kuin valmentaja määrittelee.

Liikepiiri

näissä piireissä korostuu voiman ja koordinaation kehittäminen siirryttäessä liikkeestä toiseen. Tee seuraavat piiri kolme kertaa.

1. punnerra ylös ja rullaa (30 sekuntia)
2. vuorotteleva kartio saavuttaa (30 sekuntia)
3. Jakokyykky (30 sekuntia kummallekin jalalle)
4. rapu lonkka pitää (30 sekuntia)

päivän haaste

pystytkö tekemään 10 sekunnissa 20 hyppyrimäkihyppyä, jotka koskettavat käsiä yhteen pään yli?

Workout 2: Strength

Strength luo pohjan nuoren urheilijan kyvylle suoriutua parhaimmillaan ja pienentää samalla todennäköisyyttä loukkaantua. Vahvat jalat, ydin ja ylävartalon lihakset auttavat urheilijoita juoksemaan nopeammin, hyppäämään korkeammalle ja hallitsemaan kehoaan paremmin joka iässä.

vaikka lähes jokainen liikunta auttaa lapsia saamaan ”vahvempia”, tietyt toiminnot, joihin liittyy sekä aistinvaraisia että perustavanlaatuisia liikuntataitoja, voivat korostaa turvallista, tehokasta voimankehitystä, joka liittyy tärkeimpiin urheilullisiin liikkeisiin.

lämmittely (5 minuuttia)

Liikelauseet

siirtyminen liikkeestä toiseen vaatii tehokasta koordinaatiota. Tässä lämmittelyssä, pari kolmen liikkeen sanat yhteen. Ohjeistaa urheilijoita siirtymään liikkeestä toiseen toistaen 10 sekunnin ajan.

voit vapaasti käyttää enemmän ”abstrakteja” liikekäsitteitä, kuten alla olevissa esimerkeissä. Tämä tarjoaa liikkeen ”ongelmia” lapsille ratkaista. Tämä auttaa rakentamaan ketteryyteen tarvittavaa sopeutumiskykyä.

Liikemuuttujat

aloittavat siten, että lapset suorittavat viiden sekunnin ajan perusliiketaidon. Lisää sitten ylimääräinen ”liikemuuttuja” tuohon liikkeeseen.

anna lapsille juuri sen verran opetusta, että he ymmärtävät, miten liike tehdään ja miltä lisätty muuttuja näyttää.

2. Simon Says (Body Awareness)

tässä käytämme Simon Saysia pelinä auttaaksemme lapsia tunnistamaan kehonsa osat ja sen, mitä he tekevät. Sitä voidaan käyttää myös esitellä lapsille tarkempia liikkeitä ja kehon asentoja tarvitaan tiettyjä liikkeitä taitoja. Muista yhdistää liikkeet, joita Simon ei sano. Alla on joitakin ehdotuksia.

Simon Says:

• jalat lanteita leveämmät
• jalat lanteita kapeammat
• paino kannoilla
• Paino varpailla
• taivuta polvia 90 asteeseen
• taivuta polvia yli 90 asteeseen
• kosketa maata
• kurkota pään yläpuolelle
• kosketa kyynärpäitä reisiin

taitoharjoitus voimaharjoitteluun: kyykky

kyykky on liikunnan ja arjen kannalta tärkeä luonnollinen liike. Se auttaa myös kehittämään alavartalon voimaa. Seitsemän vuotta ja vanhemmat lapset pitäisi oppia enemmän teknisiä näkökohtia voi tehdä tämän liikkeen turvallisesti ja tehokkaasti. Kun he osaavat tehdä sen hyvin, on tärkeää löytää keinoja tehdä siitä haastavampaa.

urheilijoiden yrittäessä näitä liikkeitä, varmista, että he:

1. pitävät kantapäät maassa.
2. siirrä lantiota taaksepäin niin, että polvet ovat varpaiden takana tai linjassa.
3. pitää rintansa ylhäällä ja ulkona.
4. askelkyykky 3 sarjaa 30 sekuntia
5. kyynär-/polvikyykky 3 sarjaa 30 sekuntia
6. Staattinen seinäkyykky 3 sarjaa 30 sekuntia

Puunjuurikyykky

Tämä on hieno peli kaikenikäisille, joka vahvistaa kyykkymekaniikkaa, erityisesti lantiota laskien ja kantapäitä maassa pitäen.

Partner Cone Race

tämä toiminta on mahdollisuus integroida voimaliikkeitä peliin. Kokeile seuraavaa sekvenssiä ja voit vapaasti lisätä oman:

kyykky

punnerrus kädet olkapäille hyppy tykki hyppy tykki hyppy tykki tykki hyppy

kyykky

hyppy kädet päähän kädet jalkoihin hyppy Jacks

cone

liikepiiri

nämä piirit korostavat voiman ja koordinaation kehittämistä siirtymiseen liikkeestä toiseen. Tee seuraavat piiri kolme kertaa.

1. surffaaja (30 sekuntia)
2. Seinäkyykky (30 sekuntia)
3. vuorotteleva Teräsmies (30 sekuntia)
4. Karhu, rapu, Perhonen (30 sekuntia)

päivän haaste

Get-up-haaste

1. Istu jalat ristissä lattialla kädet ristissä rinnan poikki.
2. yritä nousta seisomaan ja istua viisi kertaa peräkkäin käyttämättä käsiäsi.

treeni 3: Agility

nuori urheilija, jolla on ”agility”, pystyy liikkumaan nopeasti ja tehokkaasti sopeutuessaan tilaan, ajoitusrajoituksiin ja muihin liikunnan osa-alueisiin. Agilityn taidon rakentaminen edellyttää aistitaitojen, kuten näkökyvyn, tasapainon, avaruudellisen kyvyn, kehontuntemuksen ja rytmin kehittämistä perusliiketaitojen, kuten juoksun, hyppäämisen ja laahustamisen, lisäksi.

lämmittely (5 minuuttia)

Liikelauseet

siirtyminen liikkeestä toiseen vaatii tehokasta koordinaatiota. Tässä lämmittelyssä, pari kolmen liikkeen sanat yhteen. Ohjeistaa urheilijoita siirtymään liikkeestä toiseen toistaen 10 sekunnin ajan.

voit vapaasti käyttää enemmän ”abstrakteja” liikekäsitteitä, kuten alla olevissa esimerkeissä. Tämä tarjoaa liikkeen ”ongelmia” lapsille ratkaista ja auttaa rakentamaan sopeutumiskykyä tarvitaan ketteryyttä.

Liikemuuttujat

aloittavat siten, että lapset suorittavat viiden sekunnin ajan perusliiketaidon. Tämän jälkeen lisätään ylimääräinen ”liikemuuttuja” kyseiseen liikkeeseen.

anna lapsille juuri sen verran opetusta, että he ymmärtävät, miten liike tehdään ja miltä lisätty muuttuja näyttää.

Simon Says (Body Awareness)

tässä käytetään Simon Saysia pelinä, joka auttaa lapsia tunnistamaan kehonsa osat ja sen, mitä he tekevät. Muista yhdistää liikkeet, joita Simon ei sano. Alla on joitakin ehdotuksia.

Simon Says:

• Kosketuskyynärpää polveen
• kädet lattiaan
• kädet pään yläpuolelle
• kosketa käsiä reisille
• tuo kantapää vastakkaiselle pakaralihakselle
• taivuta polvia
• työnnä lantiota eteenpäin
• työnnä lantiota lantio taaksepäin
• kurkota oikealle
• kurkota vasemmalle

3. Taitoharjoitus Agilitylle:” Elastinen ” Jalkakosketus Popcorn-hypyillä

joustava jalkakosketus maahan on tärkeä osa ketteryyttä. Se on myös vauhdin parantamisen esiaste. On tärkeää, että lapset ikä seitsemän vuotta ja vanhemmat otetaan käyttöön teknisiä näkökohtia, miten rebound pois maasta tehokkaasti ja tehokkaasti.

Suorita neljä 10 sekunnin sarjaa.

agilityn muodot

Agility vaatii nuorilta urheilijoilta kykyä vaihtaa nopeasti suuntaa eri nopeuksilla ja liikekulmilla. Epälineaarisiin suuntiin liikkuminen on hyvä tapa kehittää ketteryyttä nuorilla urheilijoilla.

huuda seuraavat muodot ja pyydä urheilijoitasi liikuttamaan nopeasti jalkojaan pienellä alueella, jotta muoto hahmottuu maahan. Pyydä heitä jatkamaan muodon tekemistä ajan.

Seuraavassa on esimerkki kirjaimen / numeron / muodon sekvenssistä (lepää 15 sekunnin välein liikkeen laadun säilyttämiseksi:

• kirjain A (5 sekuntia)
• kirjain Z (5 sekuntia)
• numero 2 (5 sekuntia)
• lepo 20 sekuntia
• numero 10 (5 sekuntia)
• numero 237 (5 sekuntia)
• neliö (5 sekuntia)
• lepo 20 sekuntia
• kolmio (5 sekuntia)
• ihmisen ääriviivat (5 sekuntia)
• sana C-A-T (10 Sekuntia)
• lepo 20 sekuntia
• urheilijoiden etunimi (10 Sekuntia)
• sporttinsa (10 Sekuntia)

my gears (käyttäen juoksua paikallaan tai alueen poikki)

Agility vaatii urheilijoita nopeasti muuta nopeuksia mukautumaan lajin tarpeisiin.

Soita seuraavat vaihteet satunnaisin väliajoin:

• 1.vaihde

2. vaihde

• 3. vaihde
• 3. vaihde
• 2. vaihde
• 1. vaihde
• 3. vaihde
• 3. vaihde
• 3. vaihde
• 3. vaihde
• 4. vaihde

2. vaihde

• 4. vaihde

toista eteneminen kolme kertaa.

6. Partner Tracking Tag (Visual Awareness)

nuorten urheilijoiden näkökyvyn kehittyessä on tärkeää, että he oppivat käyttämään koko näkökenttäänsä ympäristönsä seurantaan ja reagointiin. Jokainen ottelu pitäisi kestää noin 10-15 sekuntia; suorittaa kolme jaksoja.

alla on muita muutoksia tähän toimintaan:

• seiso yhdellä jalalla
• Tag koko vartalolle (esimerkiksi ojenna oikea käsi ristiin tagaamaan vasemman olkapään yli)
• siirrä kädet periferiaan päästämättä päätä liikkumaan (täytyy käyttää ääreisnäköä)

tämän päivän haaste

yritä tehdä seuraava kierros alle kahdessa minuutissa:

• 20 punnerrusta
• 20 kyykkyä
• 20 hyppyrimäkeä

yritä tehdä jokainen näistä treeneistä nuorten urheilijoiden kanssa yhdestä kahteen kertaa viikossa yhteensä kolmesta viiteen päivää. Katso, miten nämä taidot auttavat parantamaan heidän urheilutaitojaan, kun he palaavat joukkueisiinsa!