hedelmä on satumainen ruoka. Se on ravinteikas, kätevä ja suhteellisen edullinen. Tuoreet hedelmät ovat kannettavia, ja jos ne ovat kokonaisia, niitä ei yleensä tarvitse jäähdyttää. Useimmissa hedelmissä on luonnostaan vähän rasvaa, natriumia ja kaloreita, ja ne ovat monien välttämättömien ravintoaineiden, kuten kaliumin, A-ja C-vitamiinien, folaatin ja ravintokuidun lähde. Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee aikuisille vähintään 2-4 annosta hedelmiä päivässä, enimmäkseen kokonaisia hedelmiä.

hedelmien syöminen ei tarjoa ainoastaan terveydelle ja kehon ylläpidolle elintärkeitä ravintoaineita. Tutkimusten mukaan hedelmät voivat auttaa vähentämään diabeteksen, lihavuuden, aivohalvauksen, sydänsairauksien ja syövän riskiä. Runsaasti kuitua sisältäviä ruokia sisältävä ruokavalio (kuten useimmat hedelmät) voi vähentää sydänsairauksien, lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, ja runsaasti kaliumia sisältävien hedelmien syöminen voi alentaa verenpainetta. Tutkimukset osoittavat myös, että koska hedelmissä on vähemmän kaloreita kuppia kohti kuin muissa ruoissa, niistä voi olla hyötyä vähentäessä kokonaiskalorimäärää.

hedelmien tärkein kalorilähde on hiilihydraatti. Hedelmien hiilihydraatti-ja kaloripitoisuus vaihtelee tarjoilukoon ja hedelmätyypin mukaan. Tyypillinen annos hedelmiä on yksi pieni tai keskikokoinen tuoreita hedelmiä, 1/2 kuppi purkitettu, tai 1/4 kuppi kuivattuja hedelmiä. Jokaisessa hedelmäannoksessa on noin 15 grammaa hiilihydraattia ja 60 kaloria. Hedelmien kalorit ja hiilihydraatit voivat lisätä nopeasti.

joissakin hedelmissä on kuitenkin luonnostaan vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin tyypillisissä hedelmissä. Esimerkiksi yksi kupillinen tuoretta raparperia sisältää 26 kaloria ja 6 grammaa hiilihydraattia. Sen sijaan yksi rypälekupillinen sisältää 110 kaloria ja 29 grammaa hiilihydraattia.

Mainos

tuoreet hedelmät ovat hyvä ravintokuidun lähde.Hedelmien kuitupitoisuus vaihtelee, ja tietyt marjat kuten karhunvatukat ja vadelmat sisältävät 8 grammaa kuitua yhtä kupillista annosta kohden. Muut hedelmät, kuten viinirypäleet, greipit ja cantaloupe sisältävät vain 1-2 grammaa kuitua annosta kohti. Hedelmien, kuten omenoiden, päärynöiden ja persikoiden, syötävät kuoret ovat hyvä lähde liukenemattomalle kuidulle, ravintokuidulle, joka voi auttaa ehkäisemään ummetusta. Monet hedelmät, kuten omenat ja appelsiinit, sisältävät liukoista kuitua, jonka on osoitettu alentavan veren kolesterolipitoisuutta.

hedelmät ovat luonnostaan vähärasvaisia ja proteiinipitoisia, useimmat sisältävät alle gramman annosta kohti. Kun hedelmistä tehdään jälkiruokia, kuten mustikkapiirakkaa tai mansikkajäätelöä, annos ei välttämättä ole enää vähärasvainen. Jotta rasvan saanti pysyisi alhaisena, valitse huolellisesti hedelmiä sisältävät ruoat ja valmista ne. Tarjoa esimerkiksi jäisiä mustikoita tai mansikoita (ei lisättyä sokeria) jogurttijäätelön tai enkeliruokakakun päällä.

kaikki hedelmät ovat hyviä hedelmiä, mutta joissakin hedelmissä on enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin toisissa. Antioksidantti vitamiineja, kuten A-vitamiini, beetakaroteeni, ja C-vitamiini voi auttaa ehkäisemään syöpää ja ikääntymisen vaikutuksia neutraloimalla vapaita radikaaleja, epävakaita happimolekyylejä, jotka voivat vahingoittaa soluja.

olennaisten vitamiinien riittävään saantiin kuuluu joka päivä vähintään yksi A-vitamiinipitoinen hedelmä (guava, vesimeloni, greippi, papaija, cantaloupe, aprikoosit, kuivatut persikat, mandariinit, kaki ja mango) ja vähintään yksi C-vitamiinipitoinen hedelmä (ananas, luumut, mustikat, hunajameloni, mango, mandariini, vadelmat, greippi, karhunvatukat, aprikoosit, mansikat, appelsiinit, kiivit ja vesimeloni).

hedelmät ovat myös hyviä kaliumin lähteitä, mineraali, joka voi auttaa ehkäisemään korkeaa verenpainetta ja joka on elintärkeä ihmisille, jotka käyttävät sellaisia diureetteja, jotka lisäävät kaliumhäviöitä. Kaliumpitoisia hedelmiä ovat kiivit, papaijat, cantaloupet, aprikoosit, persikat, hunajameloni, banaanit ja granaattiomena.

saadaksesi parhaan ravintoarvon hedelmistä, tee suurin osa hedelmävalinnoistasi mehun sijaan kokonaisina tai paloiteltuina hedelminä. Jotta voit syödä enemmän hedelmiä, pidä kulhollinen kokonaisia hedelmiä tiskillä tai jääkaapissa. Osta tuoreita hedelmiä sesongissa, jolloin ne voivat olla edullisempia ja niiden huippumaku. Jotkin hedelmät, kuten banaanit ja useimmat pakastetut hedelmät, ovat edullisia ympäri vuoden.

Mainos

kun ostat tuoreita hedelmiä, osta vain mitä tarvitset. Oikein säilytettynäkin tuotteet ovat helposti pilaantuvia. Tuoreimmat tuotteet sisältävät eniten ravinteita. Jos aiot syödä sadon sinä päivänä, osta hedelmät kypsinä. Muussa tapauksessa etsi tuotteita, jotka tarvitsevat hieman kypsymistä. Tuoreet hedelmät sesongissa ovat laadukkaampia ja edullisempia. Sesongin ulkopuoliset hedelmät ovat tyypillisesti kalliimpia. Tuoreiden hedelmien oikea säilytys ja käsittely parantaa makua ja pitää ravinnehävikin minimissä.

Säilykehedelmät tarjoavat kestämättömän määrän hedelmiä keittiön hyllyille, varsinkin silloin, kun tuoreet hedelmät eivät ole sesongissa. Tarkista hedelmäsäilykkeiden etiketeistä kuvaukset, kuten ”pakattu omiin mehuihin”, ”pakattu hedelmämehuun”, ”makeuttamaton”, ”kevyeen siirappiin” tai ” raskaaseen siirappiin.”Mehuihin pakatuissa hedelmissä on vähemmän sokeria ja kaloreita kuin siirappiin pakatuissa hedelmissä. Vertaa Ravintofaktat-merkintää hiilihydraattipitoisuuteen. Lue pakkausmerkinnöistä, milloin makeutusaineita on lisätty. Siirappiin pakatut hedelmäsäilykkeet sisältävät suurempia määriä hiilihydraattia annosta kohti kuin hedelmämehuun tai omiin mehuihin pakatut hedelmät.

pakastetut hedelmät ovat käteviä ja vähemmän pilaantuvia kuin tuoreet hedelmät, koska pakastaminen hidastaa bakteerien kasvua. Pakastettuja hedelmiä myydään sekä makeutettuina että makeuttamattomina lajikkeina. Pakastetut hedelmät, joihin on lisätty makeutusainetta, on useimmiten pakattu kuivaan sokeriin tai siirappiin. Lue ravinto faktat paneelit ja ainesosaluettelot valita makeuttamaton jäädytetty hedelmä ja välttää lisättyjä kaloreita ja hiilihydraatteja. Hedelmät ovat luonnon” supertähti ” jälkiruoka. Sisältää kaksi tai neljä annosta erilaisia hedelmiä päivittäin varmistaa saanti välttämättömiä ravintoaineita. Diabeetikoille on tärkeää punnita tai mitata hedelmäosia, jotta verensokeri pysyy hallinnassa.

Mainos

Haluatko oppia lisää ateriasuunnittelusta diabeteksen kanssa? Lue ”Smart Snacking with Diabetes” ja ” Top vinkkejä terveellisempään syömiseen.”