Kun olet aseistettu luettelo elintarvikkeita ja värikoodattu osa-valvonta astiat mitata annoksia, syöminen terveellistä päivä kerrallaan ei ole hiki.

mutta mitä jos suunnittelisit terveellisiä aterioita koko viikoksi?

näillä alla olevilla 21 päivän Fix-ateriasuunnitelmilla näytämme, miten asiat pysyvät yllättävän yksinkertaisina.

Easy 21 Day Fix Meal Plan

käytimme oikoteitä luomaan valikkoja, jotka eivät vaadi juuri lainkaan ruoanlaittoa.

huomaat, että jokaiseen ateriasuunnitelmaan yhdistyy kourallinen pikapaistettavia aineksia, kuten iso erä kaurapuuroa, pannulla paistettua jauhettua kalkkunaa tai erilaisia samaan aikaan paahdettuja kasviksia.

loput ateriat perustuvat raaka-aineyhdistelmiin, kuten salaatteihin, hedelmiin ja pähkinöihin, tai valmisteisiin kuten hummukseen ja maapähkinävoihin.

asioiden sekoittamiseksi kahdessa ruokalistassa on yksi helppo resepti, jolla annoksia riittää useaksi päiväksi.

käytä näitä pikakuvakkeita ja yksinkertaisia valikoita inspiroidaksesi omaa ateriavalmisteluasi. Voit helposti vaihtaa erilaisia hedelmiä tai vihanneksia, jauhelihaa tai tempeh sijaan kalkkunan, ja tärkkelys kuten bataatti tai kvinoa sijaan riisin tai maissin.

Get creative!

21 päivän Fix–Ateriavalmiste 1 200-1 499 Kaloritasolla

alimmallakin kaloritasollamme 21 päivän Fixerit saavat runsaasti ruokaa: 3 vihreää, 2 violettia, 4 punaista, 2 keltaista, 1 Sininen, 1 oranssi ja 2 tl. päivässä.

jaoimme tuon konttien määrän niin, että saimme kuusi ateriaa ja välipalaa, jotta jaksat tankata aamusta iltaan.

itse asiassa tämä menu sisältää jopa enemmän ruokaa kuin mitä voisimme näyttää kuvissa!

Lisää aamiaisella kaksi kovaksi keitettyä kananmunaa tai ¾ kuppia vähärasvaista tavallista kreikkalaista jogurttia ja juo toisen välipalan kanssa Shakeology-smoothie, johon on sekoitettu vettä ja ½ kuppia mustikoita!

nämä ovat tämän ateriasuunnitelmamenun päivittäiset ateriat:

Aamiainen: leivottuja Kaurakuppeja mustikoilla 2 kovaksi keitettyä kananmunaa tai ¾ kuppia tavallista vähärasvaista kreikkalaista jogurttia (ei näy) (½ Violetti, 1 Punainen, 1 Keltainen)

välipala 1: Täysjyväriisikakku 2 tl. maapähkinävoi (½keltaista, 2 tl.)

Lounas: Muuraripurkkisalaatti 2 rkl. etikkapohjainen kastike, 1 dl kirsikkatomaatteja, ½ dl paprikaa, ¼ kuppia sipulia, ¾ kuppia keitettyä kananrintaa (noin 4 oz.), ¾ Kuppi vauva-pinaattia (2 vihreää, 1 Punainen, 1 Oranssi)

välipala 2: 12 mantelia ja Shakeologiaa sekoitettuna ½ kupin mustikoita, vettä ja jäätä (ei näy) (½Violetti, 1 Punainen, 1 sininen)

illallinen: ¾ kuppi maustettua jauhettua kalkkunaa 1 kuppi kuullotettua kesäkurpitsaa ja 1 kuppi mansikoita (1 vihreä, 1 Violetti, 1 Punainen, 1 tl.)

välipala 3: 1½ kuppia ilmakupillista popcornia (½keltaista)

21 Day Fix Meal Prep 1 500-1 799 Kaloritasolle

katsokaa kaikkia kirkkaita värejä, joita tämä runsas ateria prep on houkutellut makunystyröitäsi! Makea aamupala Kurpitsaproteiinipannukakkuja on joukon ainoa resepti.

lounaita varten keitä laihaa jauhettua kalkkunaa nonstick-suihkeella päällystetyssä pannussa; voit kypsentää kasvikset tai säästää aikaa jättämällä ne raakana.

Esikypsennettyjen kananrintojen tai grillikanan ostaminen tekee tämän aterian valmistamisesta entistä helpompaa.

tällä kaloritasolla syövät saavat 4 vihreää, 3 violettia, 4 punaista, 3 keltaista, 1 sinisen, 1 oranssin ja 4 tl. päivässä.

nämä ovat tämän aterian prep menu:

Aamiainen: Kurpitsaproteiinipannukakkuja, joiden päällä on 3 oz. vähärasvainen kreikkalainen jogurtti ja 1/2 kuppi tuoreita marjoja (1 Violetti, 1 punainen, 2 Keltainen)

välipala 1: Shakeologia sekoitettuna veteen, jäähän, ¾ isoon banaaniin ja 2 tl. mantelivoi (1 ½ Violetti, 1 punainen, 2 tl.)

Lounas: ¾ Kuppi maustettua jauhettua kalkkunaa ¾ kuppi punaisia paprikoita, ¾ kuppi oranssi paprika, ja ½ kuppi maissi (1 ½ vihreä, 1 Punainen, 1 Keltainen, 2 tl. )

välipala 2: ¼ dl hummusta 1 dl vauvaporkkanoita (1 vihreä, 1 sininen)

illallinen: 4 oz. grillattu kananrinta tarjoillaan ½ dl pinaattia, ½ dl kirsikkatomaatteja, ½ dl parsakaalia ja 2 rkl. vinaigrette-kastike (1½ vihreää, 1 Punainen, 1 oranssi.)

välipala 3: ½ Dl sekamarjoja (½purppuraa)

21 päivän Fix–Ateriavalmiste 1 800-2 099 Kaloritasolle

tähän värikkääseen ateriavalmisteeseen ei tarvita reseptejä, vain muutama perusruoka, kuten kiehuva vesi kaurahiutaleisiin, kasvisten paahtamiseen ja pihvin paistamiseen (Psst… jos kaikki muu ei onnistu, vaihda hampurilaispihvit).

tällä kaloritasolla syövät saavat 5 vihreää, 3 violettia, 5 punaista, 4 keltaista, 1 sinisen, 1 oranssin ja 5 tl. päivässä.

nämä ovat tämän aterian prep menu:

Aamiainen: 1 dl kaurahiutaleita (valmistettu ½ kupillisesta kaurahiutaleita), jossa 3 tl. maapähkinävoi ja 1 kuppi tuoreita marjoja (1 Violetti, 2 keltaista, 3 tl.)

välipala 1: Avokadoleipä tomaateilla 1 viipale täysjyväpaahtoleipää, ¼ avokadoa, ½ kupillista kirsikkatomaatteja (½vihreää, 1 keltaista, 1 sinistä)

Lounas: Muurinpurkkisalaattia 2 rkl. vinaigrette-kastike, ½ dl kirsikkatomaatteja, ½ dl purppurakaalia, ½ dl paprikaa, 6 oz. maustettu jauhettu kalkkuna, ¼ dl valkosipulia, ¾ kuppi pinaattia (2½ vihreää, 1½ punaista, 1 appelsiini)

välipala 2: 1 kuppi kurkkua, ¾ kuppi vähärasvaista kreikkalaista jogurttia sekoitettuna 1 rkl. tuoretta tilliä (1 vihreä, 1 Punainen)

illallinen: 6 oz. pihvi ½ kupin uusia perunoita kuullotettuna 1 tl. oliiviöljy, ¾ kuppi höyrytettyjä vihreitä papuja, ¼ kuppi sieniä kuullotettuna 1 tl. oliiviöljy (1 Vihreä, 1½ Punainen, 1 Keltainen, 2 tl.)

välipala 3: 1 scoop Shakeology blended water, ice, and 1 large banana (2 Purple, 1 Red)

21 Day Fix Meal Prep for the 2,100–2,300 Calorial Level

Does more food means more cooking? Ei välttämättä.

Jos haluat valmistaa tämän korkeamman kaloripitoisen aterian yhtä nopeasti kuin ruokalistan, jossa on vähemmän ruokaa, heitä vain ruskeaa riisiä riisikeittimeen, keitä kananmunia ja kuullota sieniä ja sitten jauhettua kalkkunaa, voit jopa käyttää samaa pannua.

suosittelemme aamiaiseksi paistettuja kauramukeja, mutta jos haluat oikoa kulmia, voit syödä kaurapuuroa mustikoiden kanssa sen sijaan.

tämän kalorimäärän ruokalistamme sisältää 6 vihreää, 4 violettia, 6 punaista, 4 keltaista, 1 Sininen, 1 oranssi ja 6 tl.

nämä ovat päivittäisiä aterioita tämän aterian prep menu:

Aamiainen: paistettu Kaurakuppi mustikoilla 2 kovaksi keitettyä kananmunaa (½Violetti, 1 Punainen, 1 Keltainen)

välipala 1: 1 kauha tai paketti shakeologiaa sekoitettuna veteen, jäähän, 1 iso banaani, ½ kuppi mansikoita ja 2 tl. mantelivoi (1 Punainen, 2½ Violetti, 2 tl.)

Lounas: Muuraripurkkisalaatti 2 rkl. salaatinkastike, 6 oz. maustettu jauhettu kalkkuna keitetty 1 tl. öljy, ½ dl mustia papuja, ½ dl maissia, ¾ dl paprikaa, ¼ dl valkoista sipulia, 1 dl pinaattia, ½ hienonnettu jalapeño (2 vihreää, 1½ punaista, 2 keltaista, 1 appelsiini, 1 tl.)

välipala 2: 1 kuppi kurkkua, 1 kuppi kirsikkatomaatteja (2 vihreää)

illallinen: 6 oz. bison (tai laiha jauheliha) burger 1 viipale (1 oz.) juusto ¾ kupin pinaattia, puoli ¼ kuppia vihreitä papuja ja 1 kuppi sieniä paistettuna pannulla, joka on päällystetty nonstick-suihkeella, ½ kupin ruskeaa riisiä (2 vihreää, 1½ punaista, 1 keltaista, 1 sinistä)

välipala 3: 1 keskikokoinen omena, 3 tl. maapähkinävoi ja ¾ kuppi tavallista vähärasvaista kreikkalaista jogurttia (ei näy) (1 Violetti, 1 Punainen, 3 tl.)