perinteiset bulk-ja cut-dieetit ovat vanhentuneita, tehottomia ja suorastaan typeriä. Olet varmaan kuullut sen miljoona kertaa: ”aion syödä tonnin kaloreita ja laittaa kaiken tämän lihasmassan, sitten leikkaan kaiken rasvani pois ja näytän silputulta ja valtavalta.”Tiedätkö, mitä oikeasti tapahtuu? Bulkkisi jättää sinut Michelin-miehen näköiseksi ja leikkauksesi maratoonarin näköiseksi. Sinun ei tarvitse lisätä kerroksia rasvaa lisätä lihas, eikä sinun täytyy polttaa lihas nojata ulos.

Bottom line: voit työskennellä lihasvoiman ja rasvanpudotuksen eteen samanaikaisesti (alias uudelleenkoostuminen tai lyhyemmin ”recomp”), vaikka olet saanut eri käsityksen. Mikä on salaisuus? Teet töitä vartalosi kanssa. Voit vaihdella välillä aikoja kalorien alijäämä ja kalorien ylijäämä, maksimoimalla anabolinen vastaus koulutusta harjoitus päivää samalla helpottaa rasvaa tappio off päivää. Pelaamalla pois vuorovaikutusta näiden anabolisten ja catabolic prosesseja, voit työskennellä kohti rakentaa paras ruumiinrakenne elämäsi.

selvyyden vuoksi kroppa ei välitä siitä, kuinka laiha ja lihaksikas olet. Se välittää vain selviytymisestä. Jos lihasvoiman hankkiminen olisi helppoa, me kaikki kävelisimme ympäriinsä Arnoldin näköisinä. Lihaksen rakentaminen on vaikeaa, ja se vie aikaa. Jos treeni ja ravinto eivät täsmää, pyörittelet vain rattaitasi. Tässä kohtaa vanha irtorutiini pettää. Toki on hauskaa syödä kaikkea näköpiirissä olevaa, ja se voi olla tehokasta, mutta tehokkaan ja optimaalisen välillä on iso ero.

ruokavaliosi pitäisi asettaa sinut ympäristöön, jossa ruokasi menee lihaksen kasvattamiseen, eikä se varastoidu rasvaksi. Perinteinen kokoamis-ruokavalio tekee päinvastaista: pysymällä aina kaloriylijäämässä elimistö tottuu varastointiin. Mitä lihavammaksi tulet, sitä lihavammaksi kehosi sallii sinun tulla.

tyypillisen pullistumisjakson aikana kehon rasva lisääntyy, mikä johtaa negatiivisten hormonaalisten vaikutusten kasautumiseen. Lisääntynyt kehon rasva johtaa alentuneeseen kykyyn tuntea täysi, vähentää hiilihydraattien aineenvaihduntaa, enemmän testosteronia muunnetaan estrogeeniksi ja vähemmän metabolista joustavuutta. Kaikki nämä tekijät johtavat vähemmän-kuin-optimaalinen ravinteiden repartitioning (tai, maallikon termein, missä kaloreita menee, kun syöt niitä), kun taas tavoitteena tahansa ruokavalion pitäisi olla parantaa, kuinka tehokkaasti elimistö käyttää ravinteita.

spektrin vastakkaisessa päässä— leikkausvaiheessa—jos sinulla on aina kalorivaje, kilpirauhashormonit ja sitä kautta aineenvaihdunta heikkenevät. Nälkä kasvaa ja testosteroni vähenee, cueing alkaa monia muita ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Ruokavalio puuttuu oikea määrä kaloreita ja makro-ja mikroravinteiden johtaa myös suboptimal lihasten kasvua. Tärkeintä on löytää oikea tasapaino näiden kahden välillä.

Bacon

tyydyttynyt rasva ja kolesteroli elintarvikkeissa, kuten pekonin polttoaineena testosteronin tuotantoa. Pekonissa on myös runsaasti muistia edistävää koliinia sekä sinkkiä, rautaa ja magnesiumia.

anna nopea

on aika katkaista hurja 24/7-syömiskiertosi. Tässä jokin lyhyt paasto-pidättäytyminen syömisestä 12-24 tuntia-tulee tarpeeseen. Ennen kuin hylkäät sen, avaa mielesi ja harkitse logiikkaa. Mitä tapahtuu, kun ei syö pariin tuntiin? Ilman ruokaa insuliinitasosi ovat alhaiset. Kun insuliini on alhainen, keho siirtyy käyttämään enemmän varastoitua rasvaa energiaa; siksi paasto voi olla niin hyödyllinen Strippaus kehon rasvaa. Paaston on myös osoitettu lisäävän hiilihydraattiaineenvaihduntaa, pienentävän sydänsairauksien riskiä, vähentävän tulehdusta ja tarjoavan muita anti-aging-ja pitkäikäisyyshyötyjä.

mutta eikö syömättä jättäminen … katabolista? Lyhyt vastaus on kyllä. Mutta luuletko, että olisimme selvinneet ja kehittyneet ihmisinä, – jos emme olisi kestäneet pientä ravinnonsaantia? Vaikka monet ihmiset ovat kauhistuneet sanaa ”katabolia”, sillä on itse asiassa monia hyödyllisiä tarkoituksia. Esimerkiksi rasvan hajoaminen energiaksi on katabolinen prosessi. Vieläkö pelkäät sitä? Keho tarvitsee näitä vähentyneen ravinnon aikoja säätelemään itseään ja siivoamaan roskaa, jolla sitä jatkuvasti täytämme. Toisin sanoen, sinun täytyy antaa kehon ja ruoansulatuskanavan mahdollisuus nollata.

mutta entä lihaskato? Sinulle on kerrottu, että jos et saa jatkuvasti proteiinia, lihaksesi kuihtuu ja kuolee. Tämä on järjetöntä. Niin kauan kuin jatkuvasti tavoitteena positiivinen proteiinitasapaino, jossa proteiinisynteesiä on suurempi kuin proteiinin jakautuminen, kovalla työllä ansaittu lihas on ainakin säilyttää, jos ei lisätä. Voit tehdä tämän yhtä helposti nauttimalla kaikki proteiinisi

kolmena ateriana kuin kuuden aterian yhteydessä. Paaston aikana on myös paljon mekanismeja, jotka todella suojaavat lihaksia, kuten esimerkiksi kasvuhormonin nousu.

lyhyt paasto itse asiassa vähentää kehonfat-varastoja, parantaa hiilihydraattiaineenvaihduntaa, suojaa lihaksia, lisää aineenvaihduntaa (näkyy paastoissa jopa 36-48 tuntia) ja auttaa sinua elämään pidempään. Se sanoi, että ruokavalio, joka seuraa, voit varata paasto off päivää, koska tarvitset täyden energiansaannin harjoituspäivinä varmistaa tehokkaan istunnon ja täyden elpymisen. Liikuntaa täytyy pysyä tuottava niin keho näkee lihas jotain tarpeen pitää. Rasvavarastot on hieman enemmän uhrattavissa, koska elimistö haluaa säilyttää lihas pysyä liikuntaa.

vihreät

lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaalit ja lehtimangoldi, sisältävät runsaasti beetakaroteenia sekä folaattia, joka voi vähentää riskiä sairastua sydän-ja verisuonitauteihin ja masennukseen.

peri-Treeniravinto

laihduttaminen on todella yksinkertaista. Kaikki kohtuullisesti harkittu suunnitelma, jota laihduttaja voi noudattaa, toimii, olettaen, että on olemassa asianmukainen kalorien saanti ja makroravinteiden suhde. Mutta haluat ruokavalio tehdä enemmän kuin vain ” työtä.”On olemassa tiettyjä työkaluja, joita voit käyttää ja manipuloida varmistaaksesi, että saavutat haluamasi tavoitteen. Kaksi tehokkaimmista välineistä ovat paasto, kuten on keskusteltu, ja muuttaminen peri-workout (pre -, intra – ja post-workout) ravitsemus.

vaikka peri-treenin ravintoon on pari tehokasta keinoa, voi hiilareiden välttäminen treenin jälkeen olla kuntosalirotille yllättävin vaihtoehto. Nyt, ennen kuin sylkäiset vastalauseena proteiinipirtelösi ulos, harkitse seuraavia faktoja:

normaalisti teet treenin loppuun ja ryntäät kotiin paukuttamaan proteiinista ja nopeavaikutteisista hiilareista koostuvan pirtelön. Ovatko nämä hiilarit todella tarpeen treenin jälkeen? Tuoreen tutkimuksen mukaan proteiini ja hiilihydraatit treenin jälkeen eivät entisestään lisänneet proteiinisynteesiä verrattuna pelkästään proteiinin syömiseen treenin jälkeen. Sen lisäksi proteiiniryhmällä oli korkeampi nettoproteiinitasapaino, joka on yhtä tärkeä kuin proteiinisynteesin taso, ellei tärkeämpi.

huolimatta siitä, mitä sinulle on kerrottu, hiilihydraatteja ei todellakaan tarvita treenin jälkeen, ja ne saattavat itse asiassa vähentää joitakin harjoittelun hyötyjä. Tarvitset hiilihydraatteja vain polttoaineen korkean intensiteetin toimintaa ja palauttaa, jos olet harjoitus useita kertoja päivässä, kuten ammattilainen urheilija olisi. Kaikille muille treenin jälkeinen aika on täydellinen aika aloittaa rasvanpoisto, koska varastoidut hiilarit (glykogeeni) ovat tuolloin vähissä, joten rasvahapot ovat ensisijainen energianlähde.

seuraavaksi: ruokaisat >>

kana

tarvitsetko vielä yhden syyn syödä kananrintaa? Urheilijoiden proteiinilähteenä kaikkialla on myös runsaasti B6-vitamiinia, joka auttaa lisäämään energiaa ja aineenvaihduntaa.

miten se toimii

painoharjoituspäivinäsi haluat hyödyntää kehossa esiintyviä lukemattomia adaptaatioita—esimerkiksi kohonnutta proteiinisynteesiä ja insuliiniherkkyyttä. Nämä ovat enemmän kaloreita ja enemmän hiilihydraatteja sisältäviä päiviä. Näinä päivinä haluat: (1) lihakset ovat täynnä energiaa (glykogeeni) ja valmis hallitsemaan harjoitus, ja (2) tarpeeksi proteiinin saanti, jotta oikea uudelleenrakentaminen lihas.

niinä päivinä, joina et treenaa, kannattaa pitää insuliinitaso alhaisena ja rasvanpoltto korkeana, ylläpitää ja pitkittää insuliiniherkkyyttä niin, että hiilarit menevät rasvan sijaan lihaskudokseen. Nämä off-päivät sisältävät lyhyen paastoajan (tavoitteista ja kokemuksesta riippuen), paastotilassa tehtävän Cardion, tietyt lisäravinteet ja vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja. Tarvitset kuitenkin vielä jonkin verran proteiineja ja rasvoja.

sanotaan siis, että tarvitset 2 000 kaloria päivässä pysyäksesi painossasi. Kumpi on mielestäsi parempi tapa muokata fysiikkaasi: 3000 kaloria treenipäivinä ja 1000 vapaapäivinä, vai 2000 kaloria molempina päivinä? Joka tapauksessa, se päätyy 4000 kaloria yhteensä kaksi päivää-mutta 3000/1000 vaihtoehto on paljon tehokkaampi. Voit myös päästä pois joitakin yleensä pidetään ”huono” elintarvikkeita harjoitus päivää, koska rasvaa-tappio päivää auttaa tasoittamaan tätä: kun carbing ylös päivän jälkeen nopeasti, jopa jotain köyhiä ritareita voi olla hyväksyttävää syödä.

tämä ruokatyyli voidaan järjestää monella eri tavalla. Laihduttaminen on hyvin yksilöllistä, ja se, että pystyy rakentamaan kestävän suunnitelman, ratkaisee pitkän aikavälin menestyksen. Ennen kuin päätät, miten tämä käytännössä, ottaa rehellisesti tarkastella nykyistä ruumiinrakenne ja menneisyyden laihduttaminen historia. Lihotko suhteellisen helposti? Jos näin on, saatat joutua sekoittamaan enemmän ”rasvaa tappio” aikoja. Jos lihominen on vaikeampaa, voit olla lempeämpi hiilihydraattivalinnoilla ja todella tyrkyttää kaloreita treenipäivinä.

Aloita recomp syöminen suunnitelma toteuttamalla meidän malli osaksi rutiinia kerran viikossa: Seuraa päivä 1-suunnitelmaa treenipäivänä ja päivä 2-suunnitelmaa seuraavana nostamattomana päivänä. Sieltä, säädä perustuu edistymiseesi. Jos huomaat, että sinusta tuntuu kamalalta lyhyen paaston aikana, tämä kertoo siitä, että elimistösi on hirvittävän tehoton käyttämään rasvaaan polttoaineena. Tämä olisi nimitystä ”metabolinen joustavuus”, ja se on suositeltavaa, että jatkat käyttää paastoa tai paastota koulutusta parantaa tällä alalla.

munat

paista tai hauduta aina, kun kypsennät munia. Keltuaisten rikkoutuminen kypsennettäessä—samoin kuin niiden sekoittaminen-vahingoittaa rasvaa ja vähentää ravintoarvoa.

Recomp Diet Meal Plan

tässä esitetyt näytepäivät— yksi painoharjoittelupäivä, yksi lepopäivä tai vain kardio-päivä-tarjoavat 180-200—kiloisen miehen mukaan mallin syömiselle ja täydentämiselle, jotta lihasvoitto ja rasvanpoltto voidaan optimoida samanaikaisesti (uudelleenkoostaminen). Nämä kaksi näytepäivää ovat vain lähtökohta, eivät lopullinen määränpää, koska ei ole olemassa sellaista asiaa kuin yhden koon ruokavalio.

tärkeää on tunnustaa ja toteuttaa tärkeimmät tekniikat, joita käytetään maksimoimaan rasvanpolttoa samalla kun rakennetaan lihaksia: korkeammat hiilarit ennen harjoittelua harjoituspäivinä ja erittäin alhaiset hiilarit harjoittelun jälkeen; paasto ja yleinen Alhainen hiilareiden saanti ei-harjoituspäivinä, mukaan lukien sydän paastotilassa; ja laadukkaat proteiinit kulutetaan joka aterialla päivästä riippumatta.

näitä ateriasuunnitelmia voi ja pitääkin muokata sen mukaan, miltä sinusta tuntuu ja millaisia tuloksia näet peilistä. Jos esimerkiksi koet, että hiilareita pitää lisätä treenipäivinä, kolauta vähän kerrallaan. Jos painosi on yli 180-200 kiloa, sinun täytyy kasvattaa annoskokoja vastaavasti.

kahvi

se ei ole vain Äärimmäinen Luonnollinen treeniä edeltävä juoma, Erään tutkimuksen mukaan neljän tai useamman kupin juominen vähensi myös eturauhassyövän etenemisen ja uusiutumisen riskiä.

päivä 1 – treenipäivä

ateria 1
4 kokonaista munaa
2 munavalkuaista
1 rkl MCT-öljyä

ateria 2
6 oz-kalkkunaa
4 kpl Ezekiel–leipää ruohoruokavoilla
tai
2 kuppia kaurapuuroa

ateria 3
6 oz-kananrintaa
2 kuppia valkoista riisiä

ennen harjoittelua
35 g heraproteiinia
5g leusiinia
40-50g korkean glykeemisen karbidin (esim., tumma suklaa)

treenin sisäinen
5g leusiinia
5G glutamiinia
2-3g glysiiniä, sitrulliinimalaattia, elektrolyyttejä

treenin jälkeinen
5g leusiinia
5G kreatiinia
60g korkealaatuista nollakarb–heraproteiinia

ateria 4
2 naudanlihapihviä (85-90% laihaa)
5g leusiinia

päivä 2-Off-päivä

aloita lyhyellä paastolla
vettä vain kello 13 asti; rasvaa polttava lisä ja/ tai kofeiini on myös hyväksyttävä tässä.

tee 20-30 minuuttia Kardiota
puoli HIIT / puoli vakaata tilaa paastotilassa.

ateria 1
5 kokonaista munaa
1-2 suikaletta pekonia
kahvi

ateria 2
6 oz ruoholla ruokittua naudanlihaa
1 kuppi vihreitä vihanneksia

ateria 3
6 oz kananrintaa
1-2 kuppia vihreitä vihanneksia

ateria 4
6 oz kananrintaa
1-2 kuppia vihreitä vihanneksia
jos treenaat aikaisin seuraavana aamuna, lisää iso annos hiilihydraatteja tähän.