Remember back in grade school P. E. class when the gym teacher had all the students see how many sit ups they could do? Tahdon.

kolmannella luokalla oli kuntoviikolla istumaannousukoe. (Jotkut lapset olivat sopivasti ”sairaita” sinä päivänä.) Luokkamme käveli kuntosalille ja yksi edellisen liikuntatunnin tokaluokkalaisista oli vielä voimissaan.

hän päätyi tekemään yli 700 istumaannousua ja hänen kasvonsa olivat juurikkaan punaiset, kun hän lopetti. Päädyin tekemään noin 90 ja seuraavana päivänä vatsalihakseni olivat niin kipeät, että pystyin tuskin hengittämään. Olen aina miettinyt, miltä toisesta lapsesta tuntui seuraavana päivänä! Jaan tuon tarinan, koska tietämättäni tuona päivänä tutustuin keskivartaloni elinikäiseen valmennukseen.

vatsan ja alaselän lihasten hoitamisessa on ollut paljon termejä yli 25-vuotisen treenivuoteni aikana. Lapsena sitä kutsuttiin vatsalihasten harjoittamiseksi.

80-luvulla se oli vatsatreeni ja ab-työ. 90-luvun lopulla ja vielä nykyäänkin sitä kutsutaan oman ”ytimen” treenaamiseksi, johon nyt kuuluu myös alaselkä. Joten mikä on core koulutus ja miksi on olemassa suuri villitys siitä fitness alalla? Otetaan selvää.

mitä on peruskoulutus?

kehon alue, jota yleisesti kutsutaan ytimeksi, on keskivartalo ja siihen kuuluvat kaikki kyseisen alueen lihakset mukaan lukien etu -, selkä-ja kyljet. Ytimeen kuuluvat traverse abdominis (TVA), erector spinae, obliques ja alavartalot.

nämä lihakset toimivat koko kehon stabilaattoreina. Core koulutus on yksinkertaisesti tekee erityisiä harjoituksia kehittää ja vahvistaa näitä vakauttaja lihaksia.

Jos jokin näistä ydinlihaksista on heikentynyt, seurauksena voi olla alaselkäkipua tai ulkoneva vyötärö. Näiden ydinlihasten pitäminen vahvoina voi tehdä ihmeitä asennolle ja auttaa antamaan sinulle enemmän voimaa muissa harjoituksissa, kuten juoksussa ja kävelyssä.

miksi peruskoulutus?

olet varmaan huomannut ison ponnen ydintreeniin kuntoklubeilla ja monissa fitness-lehdissä. Monet seurat tarjoavat erityisluokkia pelkästä peruskoulutuksesta.

miksi tällainen liikunta saa niin paljon huomiota? Amerikkalaiset ovat yhä enemmän ja enemmän istumista.

monilla meistä on toimistotöitä ja he istuvat kahdeksasta yhdeksään tuntia päivässä. Lisää vielä tunti tai kaksi ajoaikaa, niin se lisää paljon istumista. Pitkittynyt istuminen ja liikunnan puute heikentävät keskivartalon lihaksia.

esi-isiemme ei tarvinnut miettiä peruskoulutusta, koska he työskentelivät ahkerasti auringonnoususta auringonlaskuun tehden työläitä askareita.

fitness-ala on tunnistanut tämän ja yrittää näyttää ihmisille, miten pitää kroppansa vahvana huolimatta siitä, kuinka paljon istumme joka päivä. Keskivartalon pitäminen vahvana on tärkeää, koska se on kehon voimakeskus.

kenelle peruskoulutus on?

Ydintreeni on kaikille!

kehon tasapainottajalihasten pitäminen vahvoina ei ainoastaan paranna urheilijan suoritusta, vaan se auttaa myös elämän arkisissa askareissa. Taivutus, kurottautuminen ja vääntäminen ovat liikkeitä, joita teemme päivittäin. Se voi olla kynän poimimista tai turvavyön kiinnittämistä.

kukaan ei halua, myös kovaa treenaavat urheilijat, räjäyttää selkäänsä nostamalla kaksivuotiaan lapsen lattialta. Se voi tapahtua, mutta jos ydin pidetään vahvistettuna, on vähemmän mahdollisuuksia ylläpitää vamman jokapäiväinen urakka.

näin taannoin televisiossa mainoksen, jossa patavatsainen kaveri hakee jääkaapista jotain. Hän kääntyy ja katsoo ulos ikkunasta ja näkee kauniin naapurinsa sisällä naisen asunnossa ja nainen katsoo häntä. Hän imee heti vatsaansa. Kun hän katsoo poispäin, hän antaa sen taas näkyä.

tämmöisten jätkien pitää oikeasti tehostaa ydintreeniä. Heidän on myös pudotettava muutama kilo rasvaa keskivartalosta samoin. Ylipainon kantaminen vatsan ympärille voi pilata ryhtiä ja heikentää alaselän lihaksia. Voit poistaa että rasva, noudata terveellistä ruokavaliota suunnitelma ja rajoittaa kaloreita ja hiilihydraattien saanti.

vauhdittaaksesi asioita entisestään, kokeile yhtä monista saatavilla olevista efedraattittomista rasvanpolttajista. Pidän VPX Redline ja AST Dymetadrine Extreme.

peruskoulutuksen hyödyt!

kehonrakentajat tarvitsevat erityisesti vahvaa ydintä. Raskaat kyykkytreenit, deadliftit ja levytankosoutu antavat ytimelle haastavaa treeniä jo itsessään, mutta lisävatsatreenin ja vinoharjoittelun tekeminen auttaa lievittämään vammakerrointa. Massarakentamiseen tarvittavien raskaiden poundagien käsittely vaatii erittäin vahvan keskivartalon.

uuden ja haastavan harjoittelun sisällyttäminen rutiineihisi voi lisätä yleistä edistymistäsi sytyttämällä äskettäin kehittyneen motivaation.

jos treeni on retuperällä, keskivartaloharjoituksiin keskittyminen on hyvä tapa herättää intoa jälleen kerran. Ajattele itseäsi Rockynä, kun hän teki vatsalihasliikkeitä venäläisessä ladossa! Se saa sinut haluamaan suunnata salille juuri nyt, eikö?

muuten toinen syy ydinharjoitteluun on siitä tuleva rakas sivuvaikutus. Tuo sivuvaikutus on dynaaminen six pack, joka saa runsaasti huomiota rannalla!

revitty six pack saa myös paljon hurraa-huutoja, kun on myös kehonrakennuslavalla.

1

3 sarjaa, 10-15 toistoa

+ 3 muuta harjoitusta

Bodyfit

6,99 $/kk

• 2 500+ asiantuntijan luomat yksittäiset treenit

500+ treenivideot

• yksityiskohtaiset treeniohjeet
• step-by-step-treenivinkit
• treenaaminen salilla tai kotona
• pääsy treenisuunnitelmiin
• pääsy Bodyfit app
• kaupan Alennukset

tilaa

on jo kehonrakennus.com-tili Bodyfitin kanssa? Sign In

What comes with BodyFit?

• Ohjevideot

älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.

• miten-kuvia

Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkkaan, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin pistät sen käyntiin.

• Step-by-Step-ohjeet

Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

ytimen vahvistamiseksi muista stimuloida, älä annihiloi! Aloita tekemällä 10-15 toistoa jokaista harjoitusta. Tee niitä kaksi tai kolme päivää viikossa ei-peräkkäisinä päivinä.

käy parin viikon jälkeen harjoituskierros läpi kaksi tai kolme kertaa. Johdonmukaisuus ja vähän tekeminen on hyödyllisempää kuin liika tekeminen silloin tällöin.

treenin eteneminen

kun olet oppinut nämä harjoitukset, kokeile uusia. Monia löytyy kehonrakennus-ja fitnesslehdistä. Lisää vähän hyperextensioita selkäpäiviisi.

johtopäätös

pidä vaihtelua peruskoulutuksessa. Keskivartalossa on paljon pieniä lihaksia, joita työstetään vain tietyistä kulmista.

ja muista, että on aina parasta saada lääkäriltä vihreää valoa ennen kuin ryhdyt mihinkään liikuntasuunnitelmaan.

kun hän antaa sinulle mennä eteenpäin, kokeile näitä harjoituksia ja ehkä sinun ydin tulee tarpeeksi vahva käsitellä yksi niistä tunnin mittainen core training tuntia tarjotaan klubilla.