niille, jotka eivät tiedä, yhdistelmäharjoitukset kohdistuvat useisiin tärkeisiin lihasryhmiin ja vaativat liikettä useissa nivelissä samanaikaisesti. Otetaan esimerkiksi kyykky. Tämä liike liittyy glutes, hamstrings, ja quadriceps kuin prime movers lisäksi työn ytimen vakauttamiseksi. Liike tapahtuu nilkassa, polvessa ja lantiossa tämän yksittäisen liikkeen koordinoimiseksi. Eristysharjoitukset ovat pohjimmiltaan täysin päinvastaisia. Nämä toimet kohdistuvat yhteen lihasryhmään ja vaativat tyypillisesti liikettä yhdessä nivelessä. Tunnistat yleisempiä harjoituksia, koska niillä on tyypillisesti termi curl, fleksio tai laajennus kiinnitetty siihen (bicep curl, triceps laajennus, jalka curl, jalka laajennus, jne.), mutta on monia muitakin.

jokaisella on omat ansionsa. Ennen kuin voin lay out miten koordinoida niitä täydellinen käyttää rutiininomaisesti, Let ’s perustaa mahdolliset pro’ S ja con n kunkin.

yhdistelmäharjoitusten plussat

• enemmän bang for your buck – 3 for the price of 1 koskee muutakin kuin vaatemyyntiä. Useiden lihasryhmien lyöminen yhdellä harjoituksella auttaa sinua saamaan hyvän treenin suhteellisella vauhdilla
• paras tapa rakentaa harjoituspohja – kaikkien aloittelijoiden pitäisi asua täällä. Yhdistelyliikkeet ovat välttämättömiä oikean nostomekaniikan oppimiselle ja laajan vahvuusalueen kehittämiselle. Hyvän pohjan luominen harjoittelulle on aivan yhtä tärkeää kuin talon perustaminen.
• toimivampi tapa treenata – harvassa urheilussa tai elämässä suoritetussa asiassa on kyse eristysliikkeistä. Näissä tehtävissä pärjätäkseen on vahvistettava ja koordinoitava useita harmoniassa toimivia lihasryhmiä

yhdistelmäharjoitusten haitat

• lihakset voidaan jättää taakse – otetaan esimerkiksi kyykky. Kyykyn suoritustapoja on monia ja jokainen saattaa korostaa hieman enemmän eri lihasryhmää. Kyykyni aktivoi pakaralihakset, – jotka selittivät alaparin tulokset eristetyssä voimatestissä.
• helpompi huijata – minkä tahansa harjoituksen voi tehdä väärin. Yhdistelmäharjoituksen tekeminen oikein vaatii, että teet monta asiaa oikein eikä vain yhtä. Tämän seurauksena, joskus se on paljon vaikeampi tunnistaa, missä saatat olla menossa pieleen.

Isolaatioharjoitusten plussat

• paras kehon veistämiseen – fysiikkaurheilijana teen monia eristysliikkeitä. Nämä harjoitukset ovat ihanteellisia ”kuvanveiston” tapoja erityisesti kohdistaminen alueille lisäkehitystä. Esimerkiksi globaalin ydintreenin sijaan treenaan nimenomaan vinoja lihaksia, jotta keskivartaloni ulkonäkö paranisi.
• Suuri heikkojen kohtien työstämiseen – suoraan vastaten yhdistelyliikkeisiin liittyviä haittoja, eristysharjoitukset ovat optimaalisia taakse mahdollisesti jäävien alueiden vahvistamiseen. Tämä erityisesti tulee kätevä, kun yrittää rehab alkaen lihasvamma.
• Excellent muscle primer – Say you have a hard to feeling your chest during a penkkipunnerrus. Käytä eristysharjoitusta, kuten rintakärpästä, lihastesi esipakoiluun. Näin voit keskittyä lihasten supistumiseen ja tuottaa kohonnutta lihasstimulaatiota myöhemmin yhdisteen nostoissa. Tätä voidaan soveltaa mihin tahansa muuhun lihasryhmään, kuten liukusiltaan ennen kyykkyä, jalan ojennukseen ennen syöksyä, vasikka nousee ennen hyppyä jne. Nämä hienovaraiset vivahteet voivat täysin muuttaa harjoittelun laatua.

miinukset Eristysharjoituksista

• aika intensiivinen – kun ihmiskehossa on yli 600 yksittäistä lihasta, tulee olemaan aika vaikeaa saada tehokas harjoitus, joka yrittää aktivoida yhden kerrallaan. Vaikka et luultavasti aio varata aikaa eristää useimmat näistä, aika se vie jopa eristää muutamia on paljon suurempi kuin niputtaa ne yhteen yhteen liikkeeseen.
• Low carryover to performance – you won ’ t see Usain Bolt (the fastest man in the world) most of his training time working on a knee extension machine to improve his 100m time. Aivan kuten et näe Carson Wentzin tekevän hauiskiharat nostaakseen heittonopeuttaan. Suurinta osaa suoritustoiminnoista ei voida monistaa hyvin eristysliikkeillä, koska kyseessä on lihasten aktivaation synkronointi.

Okei, joten miten käytät tätä tietoa luodaksesi yhtenäisen harjoitussuunnitelman, joka maksimoi voitot?

muista, että nämä kaksi treenityyliä täydentävät toisiaan. Missä toinen puuttuu, toinen loistaa. Jokin näiden kahden yhdistelmä on aina tarpeen, mutta se tyyli, joka vie etusijan, riippuu viime kädessä treenitavoitteista. Jos saada vahva, on aika tehokas, ja / tai suorituskyky ovat tärkeimmät painopisteet liikuntaa, sitten yhdistelmäliikkeet pitäisi muodostaa suurin osa harjoitustoimintaa. Kuitenkin, jos yrittää optimoida ruumiinrakenne, rehab vahinkoa, tai keskittyä suhteellisesti heikompi lihasryhmiä, sitten eristäminen liikkeet pitäisi ottaa etusijalle. Aloittelijalle keskitason painonnostaja, olen yleensä suositella alkaa liikuntaa yhdiste liikkeitä jatkaa rakentaa että vahva perusta ja täydentämällä vähintään kohtalainen määrä eristäminen liikkeitä perustuu pitkän aikavälin tavoitteita ja heikkoja kohtia. On parempi kehittää yleistä lihasvoimaa ja koordinaatiota yhdistelmäharjoitusten avulla ja keskittyä sitten veistämiseen ja erikoistumiseen, kun olet tullut kokeneemmaksi. Sekoita joskus esipakoliikkeitä nähdäksesi, miten se muuttaa kykyäsi tuntea lihasryhmäsi, ja omaksu sitten oma tyylisi matkan varrella. Ei ole olemassa yhtä ”oikeaa tapaa” ohjelmoida harjoitusrutiinia. Ymmärrä tavoitteesi, ohjelma erityisesti saavuttaa nämä tavoitteet, ja olet tiellä koulutuksen menestykseen.

tagit: Athletic Training, The Training Room, TTR Performance, fitness, sports performance, Core Strength, health, health and wellness