kun olympialaiset alkavat Riossa, ihastelemme maailmanluokan urheilijoita, jotka esittelevät taitojaan kilpaillessaan sukulaisista ja maasta, mitaleista ja kunniasta.

viime viikot toivat Yhdysvaltain telinevoimistelun olympiakarsinnat, joissa saatiin esimakua miesten ja naisten telinevoimistelujoukkueiden voimasta, voimasta, armosta ja urheilullisuudesta, joita Riossa nähdään.

kuten jokaisena olympiavuonna, kiinnostus telinevoimisteluun ja telinevoimisteluun on huipussaan. Voimistelutaidot ja voima ovat seksikkäitä, mutta älä ryntää suoraan renkaisiin tai tankoihin.

kovatasoinen voimisteluvoima alkaa vahvalla ja vakaalla ytimellä. Jos haluaa liikkua kuin voimistelija, pitää olla vahva ontto ruumiin asento.

mikä on ontto asento?

toiminnallisesti ohjattuihin kuntoiluohjelmiin sitoutuneet tuntevat onton vartalon asennon. Vähemmän perehtyneille ja varmistaakseni, että olemme samaa mieltä hienouksista, tarjoan seuraavan määritelmän:

Onttokorin asento: Ominaista on lyhentyminen etu – (edestä) osa ylävartalon ja taka lantion kallistus. Supistuminen tai lyhentäminen abs (ajatella napa lähempänä rintalastaa), ja lonkat keinui alla (ajattele häpyluu ylös kohti napaa tai kuvitella kaatamalla vettä ulos takana lantion jos se olisi kulho).

täysi ontto ruumiin asento edellyttää, että kädet ojennetaan suoriksi yläpuolelta puristaen korvat ja jalat ojennettuina suoriksi ulos varpaiden osoittaessa ja kantapäät leijuen senttien päässä lattiasta.

Aikuisurheilijat ja nuorisovoimistelijat suorittavat tätä asentoa väärin päivittäin. Pelkkä käsien ja jalkojen pitäminen irti lattiasta makuulla ei itsessään tee ruumiistasi onttoa.

hallitaksesi onton kehon asennon, kehitä asento uudelleen mielessäsi. Hollow body tarkoittaa onttoa vartaloa. Taika tapahtuu hartioiden ja lantion välissä. Raajojesi tarkoitus on vain lisätä kuormitusta asentoon.

rakentaa onton asennon

makaa selällään tasaisena ja liu ’ uta kädet alaselän ja maan väliseen tyhjyyteen. Pyrit täyttämään tämän tyhjiön onton asemasi aikana.

tuo polvet rinnallesi ja huomaa, miten tämä tyhjyys katoaa – alaselkäsi on nyt maassa. Polvien tuominen rinnan päälle tuo lantion takimmaiseen lantion kallistukseen.

muista tämä asento ja alaselän tunne maassa. Tavoitteesi onttokroppaisessa asennossa on ylläpitää molempia.

nosta kädet alas sivuilta pää ja hartiat irti maasta niin, että vain keski-ja alaselkä koskettavat maata. Onneksi olkoon, olet hollow body.

voit vapaasti ladata tämän asennon sekä ojentamalla jalat suoriksi että kädet pään yli. Pidä alaselkä maassa ja pää ja hartiat ylhäällä.

Jos tunnet alaselkäkaaresi tai kylkiluusi osoittavan ylöspäin kohti taivasta, olet ulottunut liian pitkälle ja murtunut ontoksi. Leiki laajennuksella ja kiinnitä huomiota siihen, missä rikot asentosi. Voit ajoittain palata tähän testiin mittaamaan edistymistäsi.

Jos sinulla on vaikeuksia määrittää, milloin katkaiset asentosi, käytä kaveria tai potkuria palautteen antamiseen. Aseta selän alle jotain tasaista (t-paita, vyö, venytysnauha, kamppailulajivyö jne.). Pyydä ystävää nykäisemään vyötä hellästi, kun ojennat tikin suorempaan onttoon asentoon.

Kun irrotat asennon, vyön paine laskee, jolloin ystäväsi voi vetää sen vapaaksi.

tämän koesoolon voi tehdä vetämällä bändiä itse. Verenpainemittari antaa myös hyvää palautetta. Työnnä hieman täytetty ranneke alaselän alle ja tarkkaile neulan paineen laskua.

tällaisia liikkeitä ei voi tehdä rakentamatta ensin omaa ydintä.

onton asennon Harjoittelustrategiat: anna runsaasti aikaa Skaalatuille versioille

harjoittele taivutettua onttoa asentoa liikaa ennen etenemistä. Tunnista, että arvo ontossa asennossa tapahtuu keskivartalossa. Valitse versiot, joita voit ylläpitää pidennettyjä ruumoja varten.

senkin jälkeen, kun on hyvin treenattu ja vahva ontto asento, varhaisemmat versiot toimivat loistavana lämmittelijänä. Kehosi pystyy käsittelemään paljon pidempiä pitoja ja äärimmäisiä versioita niiden työstämisen jälkeen.

ajattele näitä helpompia versioita analogisina niiden kevyempien lämmittelysarjojen kanssa, joita esittäisit levytangolla.

pelkästään se, että et käytä ulkoisia painoja, ei tarkoita, etteikö elimistösi tarvitsisi runsaasti aikaa sopeutuakseen voimakkaaseen kuormitukseen.

onton asennon Harjoittelustrategiat: harjoittele nöyryyttä

Extended hollow body holds ja high-toiston hollow body rocks auttavat sinua kehittämään korkean tason ydinlujuutta.

olen kuitenkin tavannut hyvin vähän vartaloita, kuten hyvin koulutettuja urheilijoita ja voimistelijoita, jotka pystyvät pitämään täydellisen onton asennon pitkään.

• valmentajat: pidä hollow body-asentoa äärimmäisenä kuormana kenelle tahansa asiakkaalle tai urheilijalle, kunnes olet testannut varhaiset variaatiot.
• urheilijat: Kyllä, tämä tarkoittaa sinua. Ellet ole erityisesti kouluttanut sitä, sinulla on todennäköisesti heikko ontto ruumiin asento.

kun tätä asentoa aletaan treenata, unohtakaa tuon kauniin suoran luominen. Korostaa täydellinen muoto keskivartalo ja ymmärtää, että skaalattu versiot tarjoavat paras tapa kouluttaa sitä.

onton asennon Harjoittelustrategiat: Skaalaa Takaisin intensiteettiä ja lisää äänenvoimakkuutta

Jos voit saavuttaa täydellisen, suoraviivaisen onton, mutta hajota alle minuutin kuluttua, sinun on treenattava helpompia variaatioita. Lyhyemmät bouts täysin laajennettu hollow tarjoavat erinomaisen mahdollisuuden vahvistaa lopullinen kanta, mutta soveltaa samaa strategiaa koulutus hollow kuin teet levytankoharjoitteluun.

ajoittainen kuormittaminen voimasi huipulla antaa tarpeellisen Virikkeen ja elintärkeän informaation, mutta ohjelman todelliset hyödyt tulevat jokaisen harjoituskerran toistuvasta, suuritehoisesta, alikuormituksesta.

Anna 1-minuuttisen perfect hollow Holdin olla taitotavoitteesi. Helpompien variaatioiden lämmittelyn jälkeen treenaa 5 sarjaa 1 minuutin pituudelta. Valitse vaihtelu, jolla voit säilyttää täydellisen ylävartaloasennon koko minuutin ajan,mutta se vaatii voimasi huipun.

tämä vaihtelu tulee todennäköisesti hieman lievemmäksi myöhemmissä seteissäsi väsymyksen asettuessa. Hollow body asento on äärettömän skaalautuva säätämällä kädet ja jalat. Säädä vastaavasti säilyttää täydellinen muoto, kun edistyt läpi sarjat.

työskentele hitaasti tasaisemmin ja suoremmin edetessäsi treenikerrasta toiseen. Anna tavoite on saavuttaa 5 sarjaa 1-minuutti, täydellinen, tasainen, suora ontto kehon asentoon.

onton asennon Harjoittelustrategiat: Lisätyöskentely ja hengittäminen sessioiden Pyöräyttämiseksi

minuutin hollow holds ovat varsin verottavia. Anna useiden minuuttien levätä sarjojen välillä. Käytä kaikkia Rentoutus-ja hengitystekniikoita, jotka tunnet sarjojen välillä. Laatikkohengitys, yksinkertainen ja tehokas tekniikka, tarjoaa palautumista ja rentoutumista.

Makaa selälläsi ja vedä pitkä sisäänhengitys nenän kautta. Työnnä hengitys vatsaasi (vatsallasi lepäävä käsi antaa erinomaista palautetta).

pidä sisäänhengitystä, vapauta sitten hitaasti ja hengitä täysin ulos. Pidä uudelleen ennen kuin aloitat seuraavan sisäänhengityksen. Tee jokainen vaihe tämän hengityksen-hengittää, hengittää, ja molemmat pitää-vähintään 5 sekuntia ja jopa 8 sekuntia, jos voit saavuttaa sen.

Pitkät onttoruumiit aiheuttavat korkeaa verenpainetta ja vatsansisäistä painetta. Hollow body asento vaatii koko kehon sitoutumista ilman liikettä ajaa liikkeeseen. Tee voitavasi vapauttaaksesi täysin tämän jännityksen sarjojen välillä.

urheilullinen liike vaatii äärimmäisen vahvan ja vakaan ytimen. Tasaisten, nopeiden täyden vapautumisen ja jännityksen jaksojen harjoittelu rakentaa kuitenkin todellista urheilullista kyvykkyyttä.

onton vartalon asento tarttuu ensisijaisesti kehon etupuoleen eli etuosaan. Hollow body training sopii hyvin yhteen posterioristen liikkeiden kanssa. Supermans tarjoaa erinomaisen vastavuoroisen asennon onttoon vartaloon.

Deadliftit ja kahvakuulan heilautukset antavat myös hyvän posteriorisen ärsykkeen. Hollow body training sopii myös hyvin yhteen liikkeiden kanssa, jotka vaativat vahvaa ydinvakautta liikkuessa. Käytä lintukoiria tai vastaavaa treenata ydinvakautta liikkumalla raajoista käsin.

tässä on näytesessio, joka sisältää anteriorista ja posteriorista ärsykettä sekä hengitysharjoituksia palautumiseen:

5 kierrosta:

• 1 minuutin hollow body hold (whatever variation you can maintain)
• 10 Supermania 3 sekunnin pito huipulla
• 10 Lintukoiraa kummallekin puolelle
• lepää 2 min tai 5 erää laatikkohengitystä

Master ontto runko

vahva hollow body-asento on tärkeä osa jokaisen urheilijan harjoittelua, erityisesti korkean tason voimisteluvoimaa himoitsevien. Ymmärrä, että täysin laajennettu asento luo liian äärimmäistä kuormitusta useimmille ihmisille, mahdollisesti jopa sinulle.