saavut salille ja suuntaat painohuoneeseen.

vilkaiset ympäri huonetta ja näet tangot ja penkit, käsipainot ja painokoneet.

olet häkeltynyt.

et ole varma, mistä aloittaa.

painoharjoittelu voi tuntua pelottavalta, jos ei ole varma, mitä tekee tai mitkä ovat tavoitteet. Ilman suunnitelmaa tuhlaat aikaasi. Ilman suunnitelmaa et näe edistystä voimaharjoittelussa.

olitpa aloittelija, joka harvoin ottaa käsipainon käteensä, tai kokenut nostaja, joka vain etsii ohjeita harjoituksiin yhdisteltäväksi nosto-ohjelmassasi, tässä oppaassa on vastaukset.

Avoketjun vs. suljetun ketjun treenaaminen

lihaksiston ja painoharjoittelun suhteen olet varmaan kuullut ylävartalon vs. alavartalon harjoituksista. Tai olet ehkä kuullut’ neljän suuren ’ lihasryhmistä:

• rinta
• jalat
• selkä
• Abs

mutta ei olisi yllättävää, jos et olisi kuullut:

• avoimet kineettiset ketjuharjoitukset
• suljetut kineettiset ketjuharjoitukset

avoketjuharjoitukset ovat harjoituksia, joita tehdään siellä, missä käsi tai jalka on vapaa liikkumaan.

vastaavasti suljetut ketjuharjoitukset tehdään kädellä tai jalalla kiinteästi (liikkumatta). Käsi tai jalka pysyy liikkeen aikana kosketuksessa liikkumattomaan pintaan (koneen maahan tai pohjaan).

saatat miettiä, ”pitäisikö minun tähdätä avoimiin vai suljettuihin ketjuharjoituksiin?”

on etuja molemmissa.

Avoketjuiset harjoitukset ovat parempia tietyn lihaksen eristämiseen, kun taas suljetut ketjuharjoitukset tarjoavat enemmän toiminnallisia urheilullisia etuja, koska liikkeet sitovat usein useampia lihasryhmiä.

monet kuntovalmentajat, treenaajat ja fysioterapeutit suosittelevat yhdistelmää, sillä molemmat ovat tehokkaita vahvistamiseen ja kuntoutukseen.

Edgar in Motion O. C: n Fitness-johtaja sanoo:

”kun salille tulee, kuntoilijat voivat näyttää paremmin kuin kertoa, miltä näiden kahden eri lihasketjun työskentely tuntuu.”

Jos olet joku, joka oppii tekemällä, Järjestä konsultaatio tänään. Opit lisää muutamassa minuutissa, kun YKSI in Motion O. C.: n kuntovalmentajista näyttää sinulle, miten eri lihasketjuja voi käyttää kuin muutaman tunnin lukiessa siitä.

mitä harjoituksia pidetään ”Avoketjuna?”

Avoketjuharjoitukset ovat ihanteellisia fysioterapiaan ja kuntoutukseen vamman jälkeen, koska niillä voidaan eristää ja kohdistaa tiettyjen lihasten tietyt nivelet, lihakset ja jopa tietyt päät supistumisen eri vaiheissa.

esimerkkejä avoketjuisista ylävartaloharjoituksista ovat:

• Biceps curl
• Lying triceps extension
• Bench press
• Lat pull-down
• Chest fly

Examples of open chain lower body exercises include:

• Seated leg extension
• Leg curl
• Calf raises

What Exercises are Considered ”Closed Chain?”

suljetut kineettiset ketjuliikkeet edistävät nivelen stabilointia. He myös harjoittavat ja harjoittavat useampaa lihasryhmää samanaikaisesti sen sijaan, että keskittyisivät vain yhteen—kuten monet avoimet kineettiset ketjuharjoitukset tekevät.
nämä harjoitukset ovat tyypillisesti painolastiharjoituksia, eli niissä käytetään joko kehon painoa tai ulkoisia painoja.
esimerkkejä suljetun ketjun ylävartaloharjoituksista ovat:

• Push-ups
• Pull-ups
• Dips

Examples of closed chain lower body exercises include:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Power cleans
• Hip bridges
• Wall slides

What Muscle Groups Should I Be Working Out Together?

Kun ihmisiä kiinnostaa voimaharjoittelun aloittaminen, he suuntaavat usein nettiin. Nopea Google-haku ”weight training plan” tuo yli 793 miljoonaa tulosta.

ei varsinaisesti auta.

mistä kannattaa aloittaa?

kokovartalotreeni? Ruumiinosarutiini? Voimanosto? Kehonpainoharjoittelua? Mahdollisuudet ovat rajattomat.

mutta ihmisillä on erilaisia

• tavoitteet
• kuntotasot
• elämäntavat — mukaan lukien treenaamiseen käytettävissä oleva aika

tämä tarkoittaa — on ei ”yhden koon” voimaharjoittelusuunnitelmaa.

katsokaa liikettä vs. lihas

monet jakavat painoharjoittelun lihasryhmien mukaan, eli he hajottavat voimaharjoittelunsa nostamalla tiettyjä kehon osia tiettyinä päivinä.

aseet maanantaina. Rinta ja selkä tiistaina jne. Olet todennäköisesti kuullut jonkun valittavan, että on kipeä ” jalkapäivän jälkeen.”

eri kehonosien treenaaminen eri päivinä ei ole väärin, mutta se ei ole ainoa keino.

kuntovalmentajamme suosittelevat voimaharjoittelussa oman kehon liikkeiden katsomista sen sijaan, että keskittyisi pelkästään lihakseen.

Edgar, in Motion O. C: n Fitness-johtaja sanoo:

”henkilökohtaisesti uskon, että mitä tahansa lihasta voi treenata millä tahansa lihaksella, kunhan on tasapaino nivelen molemmin puolin. Jos työnnät, sinun pitäisi myös vetää.”

Push-Pull-voimaharjoittelu

Edgar jatkaa:

”pitää katsoa enemmän liikettä kuin lihasta, kun päättää, mitä lihaksia treenaa. Joten istunnon aikana, jos asiakkaamme aikovat työntää tekemällä prässiä, me parittaa sen vetämällä harjoituksen ei-kilpaileva lihas.”

se on aika yksinkertaista, kun sitä ajattelee — push-harjoitukset supistavat lihaksia, kun paino työnnetään pois kehosta, kun taas pull-harjoitukset supistavat lihaksia, kun painoa vedetään kohti kehoa.

esimerkkejä työntöharjoituksista ovat:

• punnerrukset
• kyykky
• penkkipunnerrus
• Hartiapunnerrus

esimerkkejä vetoharjoituksista ovat:

• vetoharjoitukset
• rivit
• hauiskiharat
• lat pull-downs

push-pull-voimaharjoittelun hyödyt

push-pull-voimaharjoittelu on tehokas ja turvallinen tapa saada täydellinen treeni. Kun mukaan lasketaan sekä työntö-että vetoharjoitukset, kohteena ovat lähes kaikki kehosi lihakset.
muita tämän menetelmän hyötyjä ovat:

• lihastasapaino
• vammojen ehkäisy
• aikaa säästävä
• parantunut ryhti

lihastasapaino

lihasryhmien jakaminen eri treenipäiviin voi johtaa epätasapainoon. Jos teet harjoituksia, jotka ovat toistensa vastakohtia, varmistat tasapainon.

esimerkkejä tästä ovat:

• rintaprässi (push) ja takarivi (pull)
• kyykky (push) ja deadlift (pull)
• Triceps kickback (push) and biceps curl (pull)

vammojen ehkäisy

loukkaantuminen on helppoa, kun yksittäisiä lihasryhmiä rasittaa liikaa.

esimerkiksi: ehkä penkkipunnerrat joka kerta, kun käyt salilla, mutta et koskaan sisällytä treeniisi rivejä. Jätät kehosi epätasapainoon ja saatat saada vammoja olkaniveleen, kun vahvemmat lihakset ylikompensoivat.

tasapainottava työntö-ja vetoharjoitus takaa sen, ettet rasita liikaa yksittäistä lihasta. Mitä tasapainoisempi treeni, sitä turvallisempi olo.

aikaa säästävä

Jos nostat lihasryhmittäin jaettuja painoja, sitoudut vähintään 4 päivän voimaharjoitteluun joka viikko, ellei enemmänkin:

• Back
• Chest
• Legs
• Arms

käyttämällä push-pull-voimaharjoittelumenetelmää voit tehdä voimaharjoittelua vain 2 tai 3 päivänä viikossa tekemällä supersetejä (mikä tarkoittaa sekä push-että pull-harjoituksia jokaisena voimaharjoittelupäivänä).

kohentunut ryhti

Push-pull-harjoittelu parantaa ryhtiä ja vartalon linjausta ja lisää samalla voimaa.

mikä on tavoitteesi?

Mitä toivot saavuttavasi salimatkoillasi? Mitä sinä teet?

voimaharjoitteluohjelman tehokkuuden maksimoimiseksi on tärkeää tietää omat tavoitteet.

kun kyse on voimaharjoittelutavoitteista, ihmiset ovat yleensä jommallakummalla kahdesta leiristä:

• lihasvoiman kasvattaminen

tai

• kiinteyttävä lihas

Lue lisää, miten tavoitteet vaikuttavat harjoitteluun.



Rakennuslihas

työskenteletkö lihaksen kasvattamiseksi?

tämä tarkoittaa lihasmassan kasvattamista. Jos tämä on tavoitteesi, raskaampien painojen nostaminen on avainasemassa. Jotta ’irtotavarana ylös,’ sinun kannattaa vahvuus kouluttaa vähintään kahdesti viikossa.

painojen pitäisi olla sen verran painavia, että jokaisen setin viimeiset repsahdukset ovat uskomattoman vaikeita.

Jos haluat lisätä lihasmassaa, kannattaa keskittyä harjoituksiin, jotka toimivat useita lihaksia samanaikaisesti.

kun käytät useita lihaksia samanaikaisesti, pystyt nostamaan raskaampia painoja.

näitä yhdistelmäharjoituksia ovat:

• kyykky
• Deadlifts
• Penkkipunnerrukset
• Levytankorivit

raskaiden painojen nostaminen on avain hypertrofiaan, mikä tarkoittaa lisää lihasten kasvua.

lihaksen kasvattamiseksi tarvitset myös:

• anna itsellesi runsaasti palautumisaikaa
• syö enemmän/lisää proteiinin saantia
• ole johdonmukainen painoharjoittelussasi

kiinteyttävä lihas

kun ihmiset puhua äänisen lihakset vs. isompi lihaksia he yleensä viittaavat pitkä, laiha lihaksisto, joka näyttää vahva, mutta ei iso.

kehonkoostumus vaikuttaa sävyiseen ulkonäköön. Toning on kysymys menettää rasvaa ja rakentaa lihas.

kun se tulee voimaharjoitteluun sävytys, haluat suorittaa reps nopeasti, ja vähän lepoa välillä sarjaa.

mitä lihasryhmiä tulisi treenata yhdessä aloittelijoille?

saatat ajatella … Olen uusi tässä kaikessa, en ole koskaan nostanut painoja ennen! Koskeeko tämä minua?!

yksinkertainen vastaus: Kyllä.

aloittelijalla ei ole vaikutusta lihasryhmiin tai harjoituksiin, joihin keskittyä.

sen sijaan aloittelijana avain on muokkaus. Sinun pitäisi tehdä samoja lihasryhmiä ja tehdä samoja harjoituksia kuin joku, jolla on enemmän nostokokemusta. Voit kuitenkin muokata:

• kuinka paljon painoa nostat.
• toistojen määrä.

sekä aloittelijoiden että kokeneiden ammattilaisten tulisi treenata kaikki lihasryhmät.

3 esimerkkiä Push-Pull-voimaharjoittelusta

muutama muistutus voimaharjoittelusta:

• muista lämmitellä ennen jokaista painoharjoituskertaa ja jäähtyä 5-10 minuuttia sen jälkeen.
• keskity käyttämään oikeaa muotoa. Huono muoto voi liittää vammoja sekä hidas voittoja.
• parhaiden tulosten saavuttamiseksi on tärkeää vaihtaa treeniä muutaman viikon välein. Voit tehdä tämän lisäämällä painoa ja vastustuskykyä, haastaa lihaksia.
• aikaa palautumiseen. Voimaharjoittelu aiheuttaa pieniä repeämiä lihaskudokseen. Nämä mikrotearit korjaavat itsensä ja sopeutuvat muodostaen lihasmassaa. Anna lihaksillesi aikaa levätä ja palautua ennen seuraavaa voimaharjoittelua.

Workout #1

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• Push-ups
• Pull-ups
• Squats
• Deadlifts
• Triceps press
• Biceps curl

Workout #2

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• Rintakärpänen käsipainoilla
• Lat pulldown
• Liimasillat
• Ab rutistukset
• hartiaprässi
• pystyrivit

harjoitus #3

suorittavat 3-4 sarjaa 10-12 toistoa jokaisesta harjoituksesta.

• penkkipunnerrus
• Istumarivi
• Jalkapannat
• pohkeiden korotukset
• varpaiden korotukset

ei tiedä mistä aloittaa? Voimme Auttaa.

Vieläkö tuntuu musertuneelta? Eipä kestä.

siinä astuvat esiin vuosien kokemuksemme omaavat asiantuntijamme.

In Motion O. C: n kuntovalmentajat voivat auttaa. Teemme yhteistyötä kanssasi luodaksemme yksilöllisen voimaharjoittelusuunnitelman, joka palvelee parhaiten:

tavoitteet

ja

Lifestyle

olet enemmän kuin numero in Motion O. C: ssä

kuntovalmentajamme ja fysioterapeuttimme tuntevat jäsenemme ja tietävät heidän tavoitteensa. Keskitymme opettamaan jäsenille, miten maksimoida harjoitusrutiinit parantaaksemme heidän yleistä terveyttään ja hyvinvointiaan.

tavattuasi kuntovalmentajamme, sinulla on suunnitelma ja olet hyvin matkalla voimaharjoittelutavoitteidesi saavuttamiseen.