Exercise machines was not created to punch guys who eating too much. Sitä varten dieetit ovat. Mutta miehet käyttävät tuntikausia päivästä toiseen kirnuillen käsiään ja jalkojaan ja odottaen, että StairMaster tai juoksumatto saa heidän vatsansa katoamaan. Tulos: he pääsevät suunnilleen yhtä pitkälle kuin keskiverto rotta.

mutta koneharjoittelun ei tarvitse olla tie—tai rivi—mihinkään. ”Lyhentämällä harjoituskertojen kestoa ja vaihtelemalla intensiteettiä saat parempia tuloksia vähemmässä ajassa”, sanoo Chris Carmichael, Carmichael Training Systemsin perustaja.

kokeile ohjetta viiteen suosituimpaan kuntoilulaitteeseen, joista jokaiselle on suunnattu korkean intensiteetin 20 minuutin treeni. Tavoitteesi: Bust liikunta rut, ja sinun gut, ennätysajassa.

crosstrainer
Polvisäästäjä

polttonopeus: 13 kaloria minuutissa

hyöty: Mississippin yliopiston tutkijat havaitsivat, että elliptiset kouluttajat tarjoavat samat kardiovaskulaariset edut kuin juoksumattojuoksu, ilman että ne vaikuttavat niveliin. Ne ovat siis täydellinen ratkaisu, jos on juoksija, joka haluaa pysyä kisakunnossa ilman liiallista jyskytystä nilkkoihin, polviin ja lantioon.

tee se oikein: ”sen sijaan, että pitäisit kiinni kahvoista, pumppaa käsiäsi kuin juoksisit”, kertoo Phoenixissa työskentelevä C. S. C. S.: n kouluttaja Kerri O ’ Brien. Se parantaa tasapainoa, mikä auttaa sinua, juoksit sitten 2,6 mailia tai 26,2.

20 minuutin rasvanpolttaja: Kokeile tätä Kanadan olympiatriathlonjoukkueen valmentajan Lance Watsonin” Alternative interval ” rasvanpolttoharjoitusta. Vaihtelemalla korkean vastuksen ja suuren nopeuden tasoja voit työskennellä suuremmalla suhteellisella intensiteetillä pidemmän aikaa. Lämmittele ja nosta sitten koneen vastustasoa, kunnes astut 80 prosenttiin täydestä ponnistuksestasi. 2 minuutin kuluttua laske vastus tasolle, jota käytit lämmittelyn aikana, mutta lisää askellusta niin, että treenaat vielä 80 prosenttia täydestä ponnistuksesta. Jatka vuorottelua korkean vastuksen ja nopean askelluksen välillä 2 minuutin välein yhteensä 20 minuutin ajan.

soutulaite
Kokonaiskehonrakentaja

polttonopeus: 11 kaloria minuutissa

hyöty: ”Soutulaitteet tarjoavat kaikkien sydänkoneiden parhaan kokovartalotreenin”, sanoo U. S. Olympic soutuvalmentaja Mike Teti. Tämä johtuu siitä, että ne vaativat yhtä paljon vaivaa sekä alemman ja ylävartalon, mikä voi johtaa suurempaan voittoja yleistä sydän kunto.

tee se oikein: Selkävedossa polvien pitäisi olla lähes täysin suorassa ennen kuin puristat lapaluita yhteen ja vedät kahvan rintalastaan. Selän tulee pysyä luontaisesti kaartuvassa asennossa koko liikkeen ajan.

20 minuutin rasvanpolttaja: kokeile Tetin rutiinia. Se on suunniteltu maksimoimaan lihakset kunkin intervallin aikana, kun taas palautumisajat auttavat lisäämään tehokkuutta tämän rasvanpolttoa käyttää rutiininomaisesti. Aseta soutulaite neljän vastukseen. Tee sitten 10, 15 ja 20 voimansiirron sarjat—vedä kahvaa ylävartaloosi niin nopeasti ja kovaa kuin voit. Erottele voimalyönnit 60 sekunnin helpolla soutamisella noin 50 prosentin teholla. Toista sykli, kunnes olet soutanut 20 minuuttia.

Porrasperä
Terveysmestari

polttonopeus: 12 kaloria minuutissa

hyöty: Yalen tutkijat havaitsivat, että miehet, joilla on insuliiniresistenssi—diabeteksen ja sydänsairauksien riskitekijä—jotka harjoittelivat porrasperällä 15 minuuttia 4 päivänä viikossa, paransivat insuliiniherkkyyttään 43 prosenttia vain 6 viikossa.

tee se oikein: ilmeinen: ”kahvoihin nojaaminen voi vähentää kalorien kulutusta 20 prosenttia tai enemmän”, varoittaa Suur-Clevelandin NMKY: n johtaja Mike Merk. Jotta kalorinpoltto siis paranisi, pumppaa käsiä kuin kävelisit tai juoksisit reippaasti. Tai voit kääntyä ympäri. The Archives of Physical Medicine and Rehabilitation-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että taaksepäin kääntyvä versio—Kasvot konsolin ulkopuolelle—poltti enemmän kaloreita kuin perinteinen menetelmä.

20 minuutin rasvanpolttaja: kokeile tätä ”eskaloituvaa intensiteettitreeniä” Edmund Burkelta, Ph. D., Complete Home Fitness Handbook-kirjan kirjoittajalta. Kun olet lämmennyt, lisää vastustasoa yhdellä yksiköllä säilyttäen 2 minuutin ajan 60-80 askelta minuutissa. Lisää sitten vastusta yhdellä yksiköllä 2 minuutin välein, kunnes saavutat 20 minuutin tavoitteesi. Voit vähitellen työskennellä kovemmin harjoittelun edetessä, joten voit maxed ulos lopussa istunnon—joka kouluttaa kehon loppuun kovaa.

Stationary Bike
the Mood Lifter

Burn rate: 14 kaloria minuutissa

hyöty: Pohjois-Arizonan yliopiston tutkijat havaitsivat, että jopa 10 minuuttia kestävä kuntopyörällä pyöräily vähensi väsymystä ja negatiivisia mielialoja ja paransi samalla energiatasoja. Kuntopyörä on myös täydellinen ajoneuvo estää paksu kaverit satuttaa itseään, kun he menettävät palaset. Se johtuu siitä, että pyöräily ei ole kuormittavaa liikuntaa, sanoo Nebraskan yliopiston liikuntatutkija Kate Heelan Kearneysta.

tee se oikein: monelle pyöräilijälle tulee alaselkäkipuja puolivillaisen asentonsa takia. ”Nouse seisomaan viiden minuutin välein ja polje kuin kiipeäisit kukkulaa 60 sekunnin ajan”, sanoo newyorkilainen kouluttaja Robert Morea. ”Se poistaa paineen alaselästäsi, pakottaa sinut käyttämään erilaisia lihaksia ja hajottaa harjoittelun yksitoikkoisuuden.

20 minuutin rasvanpolttaja: kokeile tätä treeniä Carmichaelilta. Se vaihtelee sprintit haastaa sydän-ja verisuonijärjestelmää ja lihaksia eri tavoin. Alkulämmittelyn jälkeen aloita pyöräily intensiteetillä, joka on noin 95 prosenttia täydestä ponnistuksesta 90 sekunnin ajan, minkä jälkeen seuraa 90 sekunnin palautumisväli noin 40 prosentilla täydestä ponnistuksesta. Sitten, käyttäen samoja intensiteettejä, suorittaa 60 sekunnin ja 30 sekunnin välein. Viimeisen 30 sekunnin toipumisajan jälkeen kierrätä 70 prosenttia täydestä ponnistuksestasi 4 minuutin ajan ja toista sitten koko joukko intervalleja.

juoksumatto
energiasyöppö

polttonopeus: 17 kaloria minuutissa

hyöty: vuonna 2001 julkaistussa tutkimuksessa Medicine and Science in Sports and Exercise määritettiin, että juoksumatto polttaa kaloreita eniten kaikista harjoituskoneista.

tee se oikein: jos haluat matkia maantiejuoksua, nosta juoksumaton kaltevuus 1 prosenttiin ennen juoksun aloittamista. Englantilaiset tutkijat havaitsivat, että se on se juoksumattojen korkeusaste, joka lähimpänä ulkojuoksua on.

20 minuutin rasvanpolttaja: kokeile tätä ”up the incline”-intervallimenetelmää Liz Neporentilta, joka on Fitness For Dummies. Se rakentaa jalka voimaa ja valmistaa sinua kovimmat road kursseja ympäri, ja auttaa sinua irtoa rasvaa nopeasti. Valitse nopeus, joka on noin 2 minuuttia / kilometri hitaampi kuin keskimääräinen ulkoilurytmi. Juokse tällä nopeudella 2 minuuttia 1 prosentin kaltevuudella. Nosta sitten kaltevuus 4 prosenttiin vielä 2 minuuttia. Nosta juoksumattoa 2 prosenttia joka toinen minuutti, kunnes saavutat 10 prosentin tason. Sitten askel takaisin alas 1 prosentti kerrallaan-2 minuutin välein-kunnes olet suorittanut 20 minuuttia.

aiheeseen liittyvä Video: