vaikka me kaikki olemme samaa mieltä siitä, että ulkona pyöräily on ihanaa, ulkona liikkuminen ei aina ole mahdollista. Sisäharjoittelu antaa mahdollisuuden kääntää polkimia ja nostaa kuntoa, kun on vaikea suunnata ulos.

sisäpyöräilyä kannattaa harkita monesta syystä: se on kätevää, aikaa säästävää, ei säästä riippuvaista, eikä likaiselle pyörälle päädy. Plus, voit tehdä kohdennettuja harjoituksia parantaa kestävyyttä, nopeutta, sydän kunto ja enemmän.

Jos olet uusi sisäpyöräilyn maailmassa, vastassa voi olla häikäisevä kattaus hintavia varusteita ja varusteita. On kuitenkin täysin mahdollista saada sisävalmennus rikkomatta pankkia.

yleissääntönä on, että mitä enemmän kulutat, sitä hiljaisempi ja realistisempi kouluttajasi asetelma on. Astu älykkäiden kouluttajien maailmaan ja saat tarkan tehonmittauksen sekä ominaisuuksia, kuten kadenssisensorit ja säädettävän vastuksen simuloimaan kiipeily-tai kohdekohtaisia harjoitusalueita harjoittelun aikana.

sisäpyöräilyn oppaamme opastaa kaiken, mitä tarvitset alkuun pääsemiseksi.

jotkut ihmiset tekevät kaikkensa muuttaen autotallinsa ”kipuluolaksi”, joka on omistettu tuntien sisäpyöräilylle. Kuitenkin, jos olet vasta alussa sinun ei tarvitse mennä aivan niin pitkälle.

tarvitset mieluiten sisälle tai ainakin suojaan alueen, johon voit asentaa pyöräsi ja kouluttajasi, sekä pienen hyllyn tai pöydän etupuolelle.

mikä tahansa tila kelpaa, mutta jos haluat pitää sen viritettynä, jotta hyppiminen nopealle sessiolle olisi tehokkaampaa, haluat sen pois normaalien elämän toimintojen tieltä.

muista, että välineet ovat melko painavia ja että hikoilet todennäköisesti reilusti, joten pyyhi puhdas lattia on parempi kuin Kokolattiamatto. Jos sinulla on vain Kokolattiamatto, laita ensin alas esimerkiksi matto suojaamaan sitä.

Jos suunnittelet käyttäväsi rullia turbo trainerin sijaan (lisää alla), niin ellet ole jo taitava aloittamaan niiden käyttöä, voit mieluummin asettaa ne lähelle pintaa, josta voit pitää kiinni, tai ovenkarmiin.

toinen huomioitava asia on Melu. Sisäharjoittelulaitteet, varsinkin halvemmat mallit, voivat olla meluisia koneita, ja voit nousta seisomaan ja virroittaa sitä harjoitellessasi.

Jos asut kimppakämpässä, haluat ehkä pitää sen poissa hiljaisemmista tiloista, tai etsiä suhteellisen äänieristetyn huoneen treeniä varten.

• kuinka luoda sisäharjoittelukipuluola

on muutamia erilaisia sisäharjoittelijoita. Voit valita rullien, turbo trainerin, smart trainerin tai staattisen pyörän välillä.

Turbo trainer

Turbo Trainer on hinnaltaan, ominaisuuksiltaan ja monimutkaisuudeltaan yleisin ja vaihteluväli aina yksinkertaisista budjettivalinnoista high end smart trainereihin (lisää alla) kaikkine pilleineen ja kelloineen.

kaikki turbo-kouluttajat toimivat pyörän kanssa. Halvasta keskialueelle pyörä mahtuu kouluttajaan Taka-akselin läpi kulkevalla vartaalla ja takapyörä lepää sylinteriä vasten, joka pyörii polkiessa.

tällainen kouluttaja voi kuluttaa tarttuvaa kilparengasta, joten kannattaa harkita kovempien yhdistelmärenkaiden käyttöä talvipyörällä tai kouluttajakohtaisen renkaan hankkimista ja sen poksauttamista varapyörään sen sijaan.

ellei pyörässäsi ole tehomittaria, sykealueiden käyttäminen on edullisin ja saavutettavin reitti harjoitteluun tavallisella turbo Trainerilla.

• Harjoittelu sykkeellä vs harjoittelu voimalla / mikä sopii sinulle parhaiten?

Smart trainer

keskialueelta ylöspäin löytyy suoravetoisia smart trainereita. Näissä on kasetti, joka on kiinnitetty kouluttajaan, joten irrotat takapyörän ja kiinnität ketjun tähän kasettiin, jossa on vartaat takana olevien pudotusten/läpivientiakselin ja kouluttajan itsensä läpi.

etuna tässä on se, ettei tarvitse huolehtia takarenkaan kulumisesta: pyörän voi vain popsia takaisin sisään, kun haluaa viedä pyörän ajelulle ulos.

Simon Bromley/Immediate Media

Smart trainerit ovat usein hiljaisempia ja tarjoavat realistisemman ajotuntuman polkiessaan.

Smart trainerit voivat myös automaattisesti lisätä ja vähentää vastusta simuloidakseen kaltevuuden muutoksia tai antaakseen sinulle kovemman, mukaansatempaavan harjoittelun. Tämä on ihanteellinen, kun kohdistat tiettyjä tehoalueita intervalliharjoituksissa.

tämän toiminnon avulla sisäpyöräilysovellukset, kuten Zwift, RGT Cycling, Rouvy ja Sufferfest, voivat luoda virtuaalisten kurssien korkeusprofiilin uudelleen.

Jos olet tosissasi sisäharjoittelun suhteen, älykäs treenaaja on investoinnin arvoinen.

• parhaat älytreenarit

telat

telat koostuvat kahdesta parabolisesta vapaasti pyörivästä sylinteristä, joiden päällä pyörä seisoo. Kun aloitat polkemisen, sylinterit pyörivät simuloidaksesi pyöriesi alla liikkuvaa maata.

koska pyörää ei pidä pystyssä mikään muu kuin polkemisesta saatava momentum, ne antavat luonnollisemman tuntuisen kyydin.

Tämä on sekä etu että haitta: se on hyvä parantaa ydin voimaa ja tasapainoa, mutta voi olla hankala päästä alkuun, joten miksi sinun pitäisi kokeilla sitä muutaman ensimmäisen kerran lähellä jotain voit pitää kiinni.

rullat ovat myös kompakteja ja suhteellisen helppoja pakata pois, hyödyllisiä, jos kotona on vähän tilaa.

• miten ajaa rollaattorilla

Sisäpyörällä

Jos haluaa törsätä asetelmillaan. voit ostaa korkean teknologian älypyörän, joka on suunniteltu pelkästään sisäpyöräharjoitteluun.

nämä eivät ole tavallisia kuntosaleja tai spinnauspyöriä, vaan ne tarjoavat yleensä mahdollisuuden seurata voimantuottoasi, mitata poljinvetosi, askeltiheytesi ja sykkeesi, hallita automaattisesti vastusta ja paljon muuta.

Wattbike on yksi tällainen esimerkki, mutta mukaan ovat lähteneet muutkin merkit kuten Stages, Wahoo ja SRM.

kuten oppaamme parhaista turbo trainer-lisävarusteista kertoo, sisäpyöräily on kuumaa, janoista työtä ja todennäköisesti hikoilet ämpäreitä. Varmista, että sinulla on pullo (tai kaksi!) vettä helposti saatavilla, jotta voit juoda kun harjoittelet.

kun vesipullo on lajiteltu, toiseksi tärkein lisävaruste on tuuletin. Koska ei ole tuuli pitää sinut viileä kuin ulkona, voit tuottaa kestämätön määrä ylimääräistä lämpöä työskennellessäsi kovasti sisätiloissa, jopa kylmä päivä.

tuuletin auttaa kehoa käyttämään luonnollisia mekanismejaan estääkseen ylikuumenemisen, ja se on mielestämme aivan välttämätön varuste sisäpyöräilyyn.

muuten voi ostaa kouluttajan alle asetettavia mattoja, joista on muutama hyöty: matto pitää asetelman vakaana ja pysäyttää sen liikkumisen liukas lattia, ja se suojaa lattiaa ja estää sen kastumisen. Se auttaa myös vähentämään tärinää ja melua, varsinkin jos sinulla on puulattiat.

Jos sinulla ei ole treenimattoa, harkitse vanhan pyyhkeen laittamista pyörän ja kouluttajan alle sen sijaan.

pidä toinen pyyhe ohjaustangon päällä saadaksesi tippoja kiinni ja pyyhi tuo kovalla työllä ansaitsemasi hiki otsaltasi (ja kaulaltasi, rinnastasi ja selästäsi…). Voit jopa ostaa erityinen arkki, joka sopii yli tankojen ja yläputken kiinni nuo hairahtunut tippoja ennen kuin ne osuvat pyörän maalipintaa.

Jos olet päättänyt seurata nettitreeniä tai käyttää virtuaalista pyöräilysovellusta, tarvitset näytön tai kannettavan tietokoneen eteesi, joten saatat tarvita pöydän tai kiinnikkeen.

saattaa myös huomata, että kaiuttimia tai kuulokkeita tarvitaan kuulemaan, mitä tapahtuu, varsinkin jos treenaaja on äänekäs

vaikka voit hypätä kyytiin ja pyörähtää pois kuunnellessasi musiikkia, katsoessasi suosikkipyöräilyelokuvaasi tai virittäessäsi TV-ohjelmaa, saat paljon tehokkaamman ja kohdennetumman treenin, jos noudatat jäsenneltyä harjoitussessiota.

meillä on oppaat parhaisiin 60 minuutin turbo trainer-treeneihin ja HIIT (High-Intensity Interval Training) – treeneihin.

silti, vaikka sisätiloissa pyöräilystä on kiistatta hyötyä, se voi tuntua työläältä – varsinkin, jos sitä sloggaa kovissa harjoituksissa. Handily, on olemassa muutamia erilaisia asioita, voit yrittää tehdä siitä hieman … hauskaa.

olemme jo maininneet virtuaaliset pyöräilysovellukset, kuten Zwiftin, mutta tässä kohtaa ne todella pääsevät oikeuksiinsa. Vuorovaikutteinen harjoitussovellus voi auttaa sinua motivoimaan ja jäsentämään asioita, joita tarvitset menestyäksesi.

Zwiftin avulla voit yksinkertaisesti ajella vapaasti virtuaalimaailmoissa tai tehdä intervalleja Zwiftin kirjastosta, jossa on jäsenneltyjä harjoituksia ja harjoitussuunnitelmia.

Zwift on myös yhä suositumpi ammattiurheilijoiden keskuudessa, joten oudon pyöräilytähden voi bongata ohitsesi.

sovellukset kuten Sufferest ja TrainerRoad ovat keskittyneet pelkästään harjoitteluun, joten jos Zwiftin kaltaisen sovelluksen pelilliset puolet eivät kiinnosta ja haluat vain päästä kovaan treeniin, jompikumpi näistä kahdesta saattaa sopia paremmin omaan makuusi.

Simon Bromley/Immediate Media

emme aio valehdella, tämä sattuu.

peruskuntotesti on kuitenkin erittäin hyödyllinen voima-tai sykealueiden määrittämisessä, joten tiedät, mihin pyrit treenatessasi.

se on myös hyvä merkki tarkistaa oman kunnon etenemistä vastaan, ja päivittää harjoittelua vastaavasti, jotta saat kaiken irti ajastasi pyörällä.

Functional Threshold Power (FTP) eli se, kuinka kovaa voi ajaa tunnin ajan, on luku, jonka ratsastajat yleensä mittaavat kuntotestissä.

onneksi ei kuitenkaan tarvitse ajaa täydellä kaasulla 60 minuuttia FTP: n määrittämiseksi. Virtuaaliset harjoitussovellukset tarjoavat myös valikoiman tiivistettyjä testejä, joten voit luoda lähtötilanteen hetkessä.

se vielä sattuu, mieli.

• miten ZWIFTILLÄ tehdään FTP-testi

• Miten luodaan talviharjoitussuunnitelma