nyt kun ihmiskunta on lentänyt aikavyöhykkeiden yli sukupolvien, on helppo unohtaa, että kehomme ei ole suunniteltu matkustamaan pitkiä matkoja suurilla nopeuksilla. Tohtori Alon Avidan UCLA: n Unihäiriökeskuksesta kutsuu tulosta ”vuorokausirytmin häiriöksi.”Me muut kutsumme sitä aikaerorasitukseksi.

”lennän paljon ja tarkkailen ympärilläni istuvia ihmisiä ja sitä, miten tuhoisa aikavyöhykkeen muutos voi olla”, Avidan sanoo. ”Ymmärrän myös, miten väärin toimiminen voi olla hyvin vahingollista.”

tässä on siis kahdeksan yleistä matkailijoiden tekemää virhettä, ja joidenkin Amerikan johtavien uniklinikoiden Asiantuntijat ovat ehdottaneet, miten se tehdään oikein.

1 – ”yritän aina nukkua lentokoneessa.”

”on tärkeää päättää, onko koneessa nukkuminen matkustajan edun mukaista”, sanoo käyttäytymistieteellisen unilääketieteen asiantuntija Lisa Medalie Chicagon yliopistosta. Jos määränpäässäsi on päiväsaika, kun lennät, Medalie ehdottaa unesta luopumista ja ” käytä lentoaika rentoutumiseen tai työntekoon.”

UCLA: n Avidan sanoo, että aikaerorasitus ei oikeastaan potkaise sisään, ellei matkusta vähintään kahden aikavyöhykkeen yli. Kahdella ja useammalla aikavyöhykkeellä riippuu siitä, nukutko koneessa vai et, mihin suuntaan olet menossa ja kuinka kauan lento kestää.

yleensä asiantuntijat neuvovat asettumaan määränpääsi aikavyöhykkeelle, mieluiten aloittamaan päiviä ennen lähtöä. ”Suurin osa ihmisistä nukkuu parhaiten sängyssään, ja siksi on parasta siirtyä vähitellen kotiin”, Medalie sanoo. ”Jos lennetään itään, matkustajien tulee edetä vähitellen (ts., siirrä nukkumaanmenoaika aikaisemmin), ja jos lentävät länteen niiden pitäisi vähitellen viivästyä (ts.siirtää nukkumaanmenoa myöhemmin).”

huutakaa. (Kuva: Lars Plougmann)

2 – ”sillä ei ole väliä, minkä paikan valitsen.”

kaikki ovat yhtä mieltä siitä, että ykkös-ja bisnesluokan paikat ovat suositeltavampia. Uniasiantuntijoille kyse ei ole niinkään mukavammista aterioista ja cocktaileista, vaan leveämmistä istuimista ja syvemmistä nojatuoleista tukevampaan uneen.

silti:” joskus on jumissa sen kanssa, mihin on varaa”, hän sanoo. Clayton Cowl, ilmailu-ja kuljetuslääketieteen asiantuntija Mayo-klinikalla Rochesterissa, Minn. eli turistiluokassa. Silti turistiluokassakin on tapoja kärsiä vähemmän, jos suunnittelee strategisesti.

ota jalkatilaa: jos lentoyhtiössäsi on premium economy-osio, kaukolennoilla kannattaa ostaa tai hankkia lähtöpaikka. Et pysty makaamaan tasaisena, mutta jos pidät jalkojen alla olevan alueen kirkkaana, saatat pystyä venymään lankkuasentoon matkimaan nukkumisasentoasi kotona (jälleen yksi syy matkustaa kevyesti).

silloin on istumapaikka rivisi sisällä. UCLA: n Avidan sanoo:” Jos sinun ei tarvitse nousta säännöllisesti ylös, ikkunapaikka on parempi, koska voit laittaa tyynyn ikkunan viereen lisätyynyä varten.” Puhumattakaan siitä, että sinä voit olla se, joka häiritsee muita, kun sinun täytyy nousta ylös, eikä toisinpäin.

paikkoja välttää? Mayon suojus neuvoo välttämään koneen takaosaa, jota hän vertaa vipuvarren päähän. ”Aina kun osuu töyssyihin, selkä liikkuu enemmän kuin koneen etuosa”, mikä häiritsee monia nukkujia.

vältä myös paikkoja raskaan liikenteen alueilla, kuten keittiöiden ja käymälöiden luona, joissa liike ja hälinä voivat pitää sinut hereillä. Ja varmista, että istuimesi kallistuu. Monet uloskäyntiriveillä tai mökin viimeisellä rivillä olevat eivät.

asiantuntijamme suosittelevat verkkosivujen ja sovelluksen Seatgurun konsultointia eri lentoyhtiöiden istumajärjestyksissä eri lentokoneissaan.

järjestys. (Kuva: illustir)

3 – ”elokuvan katsominen auttaa nukahtamaan.”

itse asiassa se saattaa tehdä juuri päinvastoin. ”Suosittelemme, että suljet kännykät, iPadit ja kannettavat tietokoneet tuntia ennen kuin olet halunnut ottaa nokoset lentokoneessa”, sanotaan chicagolaisessa medalie-lehdessä.

miksi? ”Niiden lähettämä sinispektrinen valo on hyvin aktivoivaa ja voi viivästyttää unta”, Avidan sanoo. ”Se stimuloi vuorokausirytmiä säätelevää vuorokausirytmiä.”

Sarah_Ackerman)

4 – ”cocktail pistää minut heti ulos.Medalie sanoo:”

lennon aikainen cocktail voi helpottaa nukahtamista, mutta se voi johtaa rikkonaisempaan uneen ja on omiaan saamaan sinut tuntemaan itsesi tokkuraiseksi herättyäsi.”

”korkealla alkoholi voimistuu ja kuivattaa elimistöä tuhoten käytännössä unirakenteen. Se pyyhkii pois hyvälaatuisen unen, Avidan selittää. Pahimmillaan se voi hänen mukaansa altistaa ihmisen uniapnealle. Jos he ovat snorereita, heistä tulee pahempia snorttereita ja heillä on hengitysvaikeuksia.”

sen sijaan hän neuvoo: ”Ota tuo kuppi vettä, jota he sinulle tarjoavat. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävä nesteytys auttaa unen kanssa.”

tietenkin on herkkä tasapaino liian veden ja juuri riittävän välillä. Et halua joutua nousemaan ylös käyttääksesi vessaa usein, varsinkin jos olet ikkunapaikalla.

ne ulos lennolla. (photo credit: Andrew Bender)

5 – ”For a long flight, I’ ll just take a sleeping pill.”

asiantuntijamme eivät ole unilääkettä, kunhan sitä käytetään asianmukaisesti. Se riippuu lennon kestosta, ajoituksesta, lääkityksestä ja kehosi reaktiosta siihen.

ensin lennon pitää olla riittävän pitkä. ”Jos koneessa on 7 tai 8 tuntia tai enemmän, uniapu voi olla hyödyllinen”, Medalie sanoo. Lyhyemmin: ”unilääkkeen käyttö voi johtaa siihen, että olet lääkityksen vaikutuksen alaisena alkutunneilla määränpäässäsi. Tämä voi olla monella tasolla ongelmallista.”

Jos päätät, että lääkkeet sopivat sinulle, on tärkeää neuvotella lääkärisi kanssa siitä, mihin niitä käytetään. On olemassa laaja valikoima unilääkkeitä-reseptiä, over – the-counter, kasviperäisiä-ja jokaisella on erilaisia aiottuja vaikutuksia ja sivuvaikutuksia.

”kun ihmiset ottavat pidempään vaikuttavia lääkkeitä”, Avidan sanoo, ”on mahdollista, että he ovat hyvin rauhoitettuja ja heräävät uneliaina. Jos he eivät liiku ja nestehukka, on myös mahdollista syvä laskimotukos henkilöillä, jotka ovat alttiita sille tai on ollut se tai keuhkoveritulppa.”

sk8geek)

6 – ”tarvitsen aamukahvin vain päästäkseni lentokentälle.”

U. C: n Medalie neuvoo olemaan sitä vastaan. ”Kofeiinin puoliintumisaika on pitkä ja se pysyy elimistössä useita tunteja nauttimisen jälkeen”, mikä vaikeuttaa koneessa nukkumista. Hän neuvoo välttämään kaikkea kofeiinia lentopäivänä. ”Muista, että kofeiini on suklaassa ja jopa monissa ’kofeiinittomissa’ juomissa.”

7 – ”voin nukkua missä vain.”

Jos voit, pidä itseäsi onnekkaana. Me muut olemme alttiina sille, mitä Avidan kutsuu ”ympäristön unettomuudeksi” (unenpuute, jonka välittömät olosuhteesi aiheuttavat).

”se ei ole vain ’ota pilleri ja mene nukkumaan'”, Mayon navetta sanoo. Kirkuvat vauvat, pienet istuimet, liian kuumat ja liian kylmät lämpötilat, äänekkäät planemaatit, sopimattomat ilmoitukset, turbulenssi ja muut vastaavat merkitsevät sitä, että ”se ohjaa ympäristöäsi, luoden tavan, jolla voit ajelehtia pois ilman eksogeenisiä tekijöitä, jotka saattavat edelleen herättää sinut läpi yön.”

unettomuus. Jotkut ovat kauniita värejä. (Kuvasaldo: Wikipedia)

hyödyllisiä työkaluja ovat muun muassa silmänaamari, niskatyyny, korvatulpat, mukavat vaatteet ja peitto. Lämpimänä pysyminen on avainasemassa, sillä ”jos keho on kylmä, se ei mene nukkumaan”, Avidan sanoo. Tarkista, tarjoaako lentoyhtiösi palveluluokassasi huopia, ja ota tarvittaessa mukaan omasi.

oma unipakkaukseni sisältää korvatulpat, silmänaamion ja univälineet pienessä kiristysnauhapussissa, joka sopii helposti käsimatkatavaroihini, sekä kipulääkkeitä, koska olen altis päänsärylle pitkillä lennoilla.

toinen salainen aseeni: pyjamahousut, huppari ja tossut. Vaihdan ne ennen nukkumaanmenoa ja käyn läpi tavallista iltarutiiniani-kasvojen pesua, hampaiden harjausta. Se voi näyttää dorkalta, mutta nukun paljon paremmin kuin katuvaatteissani. Ennen laskeutumista peseydyn uudelleen ja vaihdan vaatteet ja näytän upealta saapuessani. No, ehkä ei fabulous (olen edelleen aika lyöty), mutta ei ainakaan rutistunut.

8 – ”menen vain suoraan kokouksiini lentokentältä.”

Whoo there, tough guy / gal. Sano, että lennät yön yli USA: sta. Eurooppaan ja maihin aamulla. ”Ei varmaan kannata herätä tekemään bisnesesitelmää 2-3 tunnin sisällä saapumisesta”, Mayon Cowl sanoo.

Cowl suosittelee vähintään puolesta kolmeen neljäsosaan vuorokaudesta uudessa ympäristössä, jotta keho ehtii sopeutua, ennen kuin yrittää tehdä mitään tärkeää.