Selvitä kaikki B3-vitamiinista (niasiini), mukaan lukien mitä se tekee, kuinka paljon tarvitset, mistä sitä löytyy ja kuka saattaa joutua täydentämään ruokavaliotaan

kirjoittanut Nic Hopkirk 5. Joulukuuta 2018 tarkistanut tohtori Sarah Schenker 18. joulukuuta 2018

yleiskatsaus

mikä on B3-vitamiini ja mitä se tekee tehdä?

B3 – vitamiini – joka tunnetaan myös niasiinina-on yksi kahdeksasta välttämättömästä B-vitamiinista. Se auttaa vapauttamaan energiaa syömästämme ruoasta, tukee normaalia hermoston toimintaa, taistelee väsymystä vastaan ja auttaa myös pitämään ihon terveenä.1niasiini on vesiliukoinen, joten meidän on löydettävä se päivittäisestä ruokavaliostamme. Kehomme eivät tehdä pieni määrä niasiinia, mutta saamme suurimman osan siitä meidän ruokaa.2 B3: a löytyy: 3,4

• punainen liha

ananliha

• rasvaisen kalan

munat maito ja maitotuotteetleipä

• väkevöidyt aamiaismurot

NIASIINIPUUTOS on Britanniassa harvinainen, mutta vakava B3-vitamiinin puute voi johtaa pellagra-nimiseen sairauteen. Oireita ovat kuiva, kutiava iho (dermatiitti) ja ripuli.5

niasiinin toiminta

mitä niasiini tekee elimistössä?

kuten kaikki B-vitamiinit, niasiini auttaa hajottamaan rasvoja ja proteiinia muuttaen ruokamme energiaksi. Se auttaa pitämään ihon ja hermoston terveenä ja edistää normaalia psykologista toimintaa. Niasiinilla on myös rooli väsymyksen ja uupumuksen vähentämisessä.6,7 niasiinia on kahta päämuotoa: nikotiinihappo ja niasiiniamidi (tai nikotiiniamidi). Nikotiinihapon on osoitettu auttavan alentamaan LDL-eli ”huonoa” kolesterolia ja nostavan HDL-eli ”hyvän” kolesterolin määrää.8

kuinka paljon niasiinia tarvitsen?

B39-vitamiinin viiteravinnonsaanti (RNI) on:

• 2 mg päivässä naisille
• 5 mg päivässä miehille

kehomme voi valmistaa pieniä määriä niasiinia tryptofaani-aminohaposta,10, mutta sinun on silti saatava riittävästi ruokavaliostasi joka päivä.

tarvitsevatko lapset niasiinia?

• ikä 1-Pojat; 5 mg, Tytöt; 4, 7 mg/vrk

4-6 – pojat; 9, 8 mg, tytöt; 9.1 mg päivässä

B3-Vitamiiniruoat

mitkä ruoat ovat parhaita niasiinin lähteitä?

niasiinin rikkaimmat lähteet ovat eläinperäiset elintarvikkeet, mutta jos olet kasvissyöjä tai vegaani, voit löytää kaiken tarvitsemasi B3-vitamiinin monenlaisista kasviruoista.

parhaita niasiinin ravinnonlähteitä12 ovat:

• liha, erityisesti punainen liha ja maksa
• rasvainen kala, kuten makrilli tai lohi
• siipikarja

unatmaito ja maitotuotteet

niacin13 parhaita kasvilähteitä ovat:

• vehnä-ja maissijauho

maapähkinätavokado perunat/li>

niasiinipuutos

mitkä ovat niasiinipuutoksen oireet?

niasiinin puutos on hyvin harvinainen useimmissa länsimaissa, mutta varhaisia oireita voivat olla:14

• päänsärky
• muistiongelmat

kuiva iho

• pahoinvointi

ärtyneisyys

hoitamattomana niasiinipuutos voi kehittyä pellagraksi, joka aiheuttaa kipeää tai ”raakaa” ihoa, joka muistuttaa auringonpolttamaa. Se voi myös johtaa dementiaan ja voi olla jopa hengenvaarallinen.15

mitä tapahtuu, jos syön liikaa niasiinia?

niasiinin yliannostus ei ole mahdollista ruokavalion kautta, mutta voit, jos otat liikaa lisäravinteita, esimerkiksi monivitamiinia ja erillistä B-kompleksia.

liika nikotiinihappo voi aiheuttaa ihon kutinaa tai punoitusta ja ajan myötä saattaa johtaa maksavaurioon. Ei ole tarpeeksi tutkimusta näyttää, mitä tapahtuu, jos otat liikaa nikotiiniamidia.16nhs sanoo, että alle 17 mg nikotiinihappoa tai alle 500 mg nikotiiniamidia päivässä ei todennäköisesti aiheuta haittaa.17

Niasiinilisä

milloin pitäisi ottaa niasiinilisä?

jos syö monipuolisesti monipuolista ruokavaliota, kannattaa hankkia kaikki tarvittava niasiini. Niasiini on joskus määrätty terveydenhuollon ammattilaisten auttaa korkea kolesteroli, 18 mutta puhua GP jos olet kiinnostunut ottamaan sitä.

pitäisikö lasten ottaa niasiinilisää?

lasten tulisi saada päivittäisestä ravinnostaan kaikki tarvitsemansa niasiini.

pitäisikö naisten ottaa niasiinilisää raskauden aikana?

jos sinulla on B3 – vitamiinin puute – pyydä lääkäriltäsi verikoe-niasiinilisä voi auttaa ehkäisemään keskenmenoa tai kehityshäiriöitä. Mutta NHS ei suosittele, että raskaana olevat naiset yleensä ottavat B3-vitamiinia.19

mitkä ovat niasiinilisän ottamisen mahdolliset edut?

B-vitamiinien on osoitettu auttavan aivojen toimintaa,20 niasiinilla erityisesti ehkäisevän kognitiivista heikkenemistä ja Alzheimerin taudin kehittymistä.21

useissa tutkimuksissa on havaittu, että tietyt B-vitamiinit saattavat hyödyttää nivelrikkoa sairastavia.22 ei ole täysin ymmärretty, miten, mutta niasiiniamidi voi parantaa nivelten liikkuvuutta ja vähentää tulehdusta niillä, joilla on nivelrikko.23shop B-VitaminsAdvice on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä sen pitäisi korvata lääketieteellistä hoitoa. Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin yrität mitään korjaustoimenpiteitä.

lähteet

1. NHS. B-vitamiinit ja foolihappo2. Kerri-Ann Jennings. Healthline. 9 niasiinin (B3-vitamiini) tieteelliset hyödyt

3. Lähteenä 1

4. Christian Nordqvist. Medical News Today. Miksi tarvitsemme B-3-vitamiinia tai niasiinia?5. BMJ Best Practice. B3-vitamiinin puutos

6. Lähteenä 1

7. Euroopan Elintarviketurvallisuusviranomainen. Asetuksen (EY) n: o 1924/20068 13 artiklan 1 kohdan mukainen tieteellinen lausunto niasiinia sekä väsymyksen ja väsymyksen vähentämistä (ID 47), energian saantiin liittyvää normaalia metaboliaa (ID 51), vaikutusta normaaleihin psykologisiin toimintoihin (ID 55), normaalin verenkierron ylläpitoa (ID 211) sekä ihon ja limakalvojen ylläpitoa(ID 4700) koskevien terveysväitteiden tueksi. Brown WV. Niasiini rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin

9. Lähteenä 1

10. British Nutrition Foundation. Vitamiinit-niasiini (nikotiinihappo)11. Kansanterveys Englannissa. Valtion Ravitsemussuositukset12. Erica Julson. Healthline. 16 elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti niasiinia (B3-vitamiini)

13. Kuten yllä, ja lähde 10

14. Terveys-ja ravintolisien tietopalvelu. B3-vitamiini (Niasiini)

15. Lähteenä 10
16. Lähteenä 1
17. Lähteenä 1
18. Lähteenä 4

19. NHS. B3-vitamiini, löytyy Marmite, todistamaton estämään keskenmeno20. Kennedyllä on. B-vitamiinit ja aivot: mekanismit, annos ja tehokkuus-a Review21. Morris MC ym. Ravinnon niasiini ja Alzheimerin taudin ja kognitiivisen dekliinin riski22. Versusartriitti. Vitamiinit B complex23. Jonas WB, Rapoza CP, Blair WF. Niasiiniamidin vaikutus nivelrikkoon: pilottitutkimus