liikunta voi auttaa hallitsemaan verenpainetta ja enemmän

fyysinen aktiivisuus ei ainoastaan auta hallitsemaan korkeaa verenpainetta (HBP tai hypertensio), se auttaa myös hallitsemaan painoa, vahvistamaan sydäntä ja alentamaan stressitasoa. Terveellinen paino, vahva sydän ja yleinen emotionaalinen terveys ovat kaikki hyväksi verenpaineellesi.

Ota vastuu aktiivisuustasostasi

liikunta kulttuurissamme ei välttämättä ”vain tapahdu.”Mutta kunnosta huolehtiminen voi olla yksi parhaista päätöksistä, joita tulet koskaan tekemään. Valinta on sinun. Kohtuullisen intensiivisestäkin liikunnasta, kuten reippaasta kävelystä, on hyötyä, kun sitä tekee säännöllisesti.

inaktiivisuus on terveydelle haitallista

ihmiset, jotka eivät ole fyysisesti aktiivisia, saavat paljon todennäköisemmin terveysongelmia, kuten sydänkohtauksen ja aivohalvauksen. Toisaalta säännöllinen liikunta auttaa alentamaan verenpainetta, hallitsemaan painoa ja vähentämään stressiä.

yleistä terveyshyötyä sydämelle, keuhkoille ja verenkierrolle saat säännöllisestä aerobisesta aktiivisuudesta seuraavien ohjeiden mukaisesti:

• useimmilla terveillä on vähintään 150 minuuttia (kaksi tuntia ja 30 minuuttia) viikossa kohtalaista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä.
• voit rikkoa viikoittaisen liikuntatavoitteesi miten haluat. Helppo suunnitelma muistaa on 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa. Lyhyemmätkin istunnot lasketaan.
• liikunnan pitäisi jakautua koko viikolle.
• sisältävät notkeus-ja venyttelyharjoituksia.
• sisältää lihaksia vahvistavaa toimintaa vähintään kahtena päivänä viikossa.

löytää aikaa ja energiaa olla aktiivisempi

kun on kyse liikunnasta, liikkeelle vain. Löydä tapoja nauttia ja nauttia eduista, Kun vähitellen nostat aktiivisuustasoasi.

älä pelkää aktivoitua

Jos et ole ollut aktiivinen pitkään aikaan tai jos olet aloittamassa uutta aktiviteettia tai harjoitusohjelmaa, ota se vähitellen. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos sinulla on sydän-ja verisuonitauti tai jokin muu ennestään olemassa oleva sairaus. On parasta aloittaa hitaasti jotain nautittavaa, kuten kävelylenkillä tai polkupyörällä. Tieteellinen näyttö osoittaa vahvasti, että liikunta on turvallista lähes kaikille. Lisäksi liikunnan terveyshyödyt ovat paljon riskejä suuremmat.

etsi jotain, mistä pidät

Jos rakastat ulkoilua, yhdistä se kuntoiluun ja nauti maisemista kävellessäsi tai lenkkeillessäsi. Jos rakastat kuunnella äänikirjoja, nauttia niistä, kun käytät elliptinen kone.

nämä toimet ovat erityisen hyödyllisiä, jos niitä tehdään säännöllisesti:

• reipas kävely, vaellus tai porraskiipeily
• lenkkeily, juoksu, pyöräily, soutu tai uinti
• Kuntoliikuntatunnit omalla tasollasi
• toiminta kuten joukkuelajit, tanssitunti tai kuntopelit

sekoita se! Vaihtelun lisääminen treeniin on hyväksi

monenlainen aktiivisuus auttaa pysymään kiinnostuneena ja motivoituneena. Kun lisäät voima-ja notkeustavoitteet (käyttämällä painoja, vastusnauhoja, joogaa ja venyttelyharjoituksia), voit myös vähentää mahdollisuuksiasi loukkaantua, jotta voit ylläpitää hyvää sydänterveyden tasoa monta vuotta.

tiedä, mitä kohtalainen tarkoittaa sinulle

jos loukkaat itsesi heti alussa, et todennäköisesti jatka. Keskity tekemään jotain sellaista, joka saa sykkeesi maltilliselle tasolle. Jos olet fyysisesti aktiivinen säännöllisesti pidempiä aikoja tai voimakkaammin, hyödyt todennäköisesti enemmän. Mutta älä liioittele. Liika liikunta voi kipeytyä lihaksissa ja lisätä loukkaantumisriskiä.

tee siitä sosiaalinen

harkitse kävelemistä naapurin, ystävän tai puolison kanssa. Ota liikuntahaaste. Yhteys muihin voi pitää sinut keskittyneenä ja motivoituneena kävelemään enemmän.

Palkitse itsesi jollakin, joka tukee tavoitteitasi:

• maksa itsellesi. Varaa pieni määrä rahaa jokaiseen treeniin. Satsaa kuukauden jälkeen lahjasi johonkin, joka motivoi jatkamaan hyvää työtä, kuten uuteen musiikkiin, josta voit nauttia kävellessäsi tai uuteen treenipaitaan.
• juhli merkkipaalujasi. Fitness on säännöllinen osa elämääsi, joten löytää tapoja nauttia menestyksestäsi on tärkeää. Kirjaa kävelyaikasi tai-etäisyytesi ja kirjoita itsellesi onnitteluviesti, kun saavutat virstanpylvään, tai antaudu hierontaan 100 kilometrin välein — mikä tahansa kannustin toimii pitääksesi sinut liikkeellä!

lämmitä ja viilennä

lämmittely ennen treeniä ja jäähdyttely sen jälkeen auttaa sydäntä siirtymään levosta vähitellen aktiivisuuteen ja takaisin. Pienennät myös loukkaantumisriskiä tai kipeytymisriskiä.

• lämmittelysi tulisi kestää vähintään 10 minuuttia-pidempään, jos olet vanhempi tai olet ollut pitkään toimettomana.
• myös ajan varaaminen vilvoittelulle on erityisen tärkeää. Jos lopetat liikunnan liian nopeasti, verenpaineesi voi laskea jyrkästi, mikä voi olla vaarallista ja aiheuttaa lihaskramppeja.
• rentouttavien jooga-asentojen lisääminen rutiineihin lisää myös notkeutta.

harjoittele hengityksen hallintaa

varmista, että hengität säännöllisesti koko lämmittelysi, harjoitusrutiinisi ja jäähdyttelysi ajan. Hengityksen pidättäminen voi nostaa verenpainetta ja aiheuttaa lihaskouristuksia. Säännöllinen, syvä hengitys voi myös rentouttaa sinua.

Pitääkö minun neuvotella lääkärin kanssa ennen aktiivisuustason nostamista?

terveiden aikuisten ei yleensä tarvitse neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin heistä tulee fyysisesti aktiivisia. Aikuisten, joilla on krooninen sairaus, tulisi keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa selvittääkseen, rajoittavatko heidän tilansa heidän kykyään tehdä säännöllistä liikuntaa.

onko kohtalaisen voimakkaalle fyysiselle aktiivisuudelle olemassa yksinkertainen testi?

käytä tätä ”keskustelutahtia” – testiä selvittääksesi, oletko tarpeeksi ahkera.

• Jos pystyt helposti käymään koko keskustelun ja suorittamaan toiminnan samaan aikaan, et luultavasti tee tarpeeksi kovasti töitä.
• Jos pystyy laulamaan ja pitää ponnistustasonsa yllä, ei todennäköisesti tee tarpeeksi töitä.
• Jos pystyt vaihtamaan lyhyitä lauseita helposti suorittaessasi toimintaa, mutta et mukavaa tai pitkällistä keskustelua, intensiteettitasosi on todennäköisesti kohdillaan.
• Jos hengästyt nopeasti tai jos lyhyet lauseet tuntuvat rasittavilta, teet todennäköisesti liikaa töitä, varsinkin jos joudut pysähtymään ja hengästymään.

Jos haluat päästä todella tekniseksi, katso alla olevat tiedot ja opettele tunnistamaan ja tarkkailemaan tavoitesykettäsi aktiivisuutesi voimakkuuden mittaamiseksi.

miten lasken sykkeeni?

tavoiteharjoittelusykkeesi laskemiseksi sinun on tiedettävä leposykkeesi. Leposyke on kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa, kun se on levossa. Paras aika löytää leposyke on aamulla hyvien yöunien jälkeen ja ennen sängystä nousemista. Tyypillisesti aikuisen leposyke on 60-100 lyöntiä minuutissa. Kuitenkin, ihmisille, jotka ovat fyysisesti hyvässä kunnossa, se on yleensä pienempi. Myös leposyke yleensä nousee iän myötä.

• parhaat paikat pulssin löytämiseen ovat ranteet, kyynärpään sisäpuoli, kaulan sivu tai jalan yläosa.
• saadaksesi tarkimman lukeman laita sormi pulssin päälle ja laske lyöntien määrä 60 sekunnissa.

kuinka paljon minun täytyy ponnistella?

kun tietää leposykkeensä, voi sen jälkeen määrittää tavoiteharjoittelusykkeensä. Tavoitesykkeen avulla voit mitata alkuperäisen kuntotasosi ja seurata edistymistäsi kunto-ohjelmassa. Teet tämän mittaamalla pulssisi säännöllisesti, kun liikut ja pysyt 50-85 prosentissa maksimisykkeestäsi. Tätä aluetta kutsutaan tavoitesykkeeksi.

muista, että tahdistus on tärkeää

treenatessa on tärkeää ottaa kunnolla vauhtia. Jos olet vasta aloittamassa ohjelmaa, tähtää ensimmäisten viikkojen aikana kohdealueesi alimpaan osaan (50 prosenttia). Vähitellen rakentaa jopa korkeampi osa Oman kohdealueen (85 prosenttia). Kun olet harrastanut vähintään puoli vuotta säännöllistä liikuntaa, voit ehkä treenata mukavasti jopa 85 prosenttia maksimisykkeestäsi. Sinun ei kuitenkaan tarvitse treenata niin kovaa pysyäksesi kunnossa.

kuntojäljittimien ja sydänterveyden terveyssovellusten käyttö

terveyssovellusten ja puettavien kuntojäljittimien (tai molempien yhdistelmien) käyttö voi auttaa sinua asettamaan erityisiä tavoitteita ja tavoitteita. On myös aika motivoivaa nähdä oma kehitys.

huomautus kylpytynnyreistä ja saunoista

korkean verenpaineen omaavien tulisi sietää saunomista hyvin, kunhan heidän verenpaineensa on hallinnassa. Jos sinulla on korkea verenpaine ja sinulla on huolia porealtaista ja saunoista, kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta.

paljujen ja saunojen lämpö saa verisuonet avautumaan (ns.vasodilataatio). Vasodilataatio tapahtuu myös normaalin toiminnan, kuten reippaan kävelyn, aikana.

• Jos lääkäri on kehottanut välttämään kohtalaista liikuntaa, kannattaa myös porealtaita ja saunoja harkitessa olla tarkkana.
• korkean verenpaineen omaavien henkilöiden ei tulisi liikkua edestakaisin kylmän veden ja paljujen tai saunojen välillä, koska se voisi nostaa verenpainetta.
• alkoholin juominen ja saunominen ei sekään ole hyvä yhdistelmä, joten älä sekoita näitä kahta.

Lue lisää

• :
  • fyysisesti aktiivinen (PDF)
  • Making Physical Activity a Way of Life (PDF) | Spanish (PDF)