Aerobic Exercise

Aerobic exercise sisältää suurten lihasryhmien jatkuvaa ja rytmistä käyttöä,4 kuten kävelyä, hölkkää, pyöräilyä ja uintia. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että pitää yllä itse koettua kohtuullisen reipasta liikuntaintensiteettiä pitkään. Nykyinen ohje määrätään, että ihmiset, joilla on liikalihavuus pitäisi harjoittaa aerobista liikuntaa 5-7 päivää / viikko, jokaisen istunnon kesto 45-60 min4, 6 siten, että määrä liikuntaa viikossa yhteensä vähintään 150 min.7 tämä suositus on vähimmäismäärä liikuntaa, jota tarvitaan terveyden ylläpitämiseen, ei kuitenkaan painonpudotukseen. Ne henkilöt, jotka haluavat laihtua tai estää paino takaisin pitkällä aikavälillä, on suositeltavaa lisätä harjoituksen kesto 200-300 min/viikko.6,8,9 useimmille yksilöille tämä merkitsee yli 2000 kcal/viikko (tai yli 400 kcal/kerta). Jotta tämä asetettaisiin oikeisiin mittasuhteisiin, useimpien ihmisten pitäisi kävellä tai hölkätä 1 kilometri kuluttaakseen 100 kaloria, mikä on sama kuin yksi leipäviipale tai neljä kasattua ruokalusikallista sokeria. Tämän ohjeistuksen perusteella on selvää, että ylipainoisille laihduttamiseen tai painonpudotuksen ylläpitämiseen tarvitaan huomattava määrä aerobista liikuntaa niillä, jotka ovat onnistuneesti laihtuneet. Aerobisesta liikunnasta johtuva laihtuminen vaihtelee kuitenkin suuresti johtuen ainakin osittain yksilöllisistä eroista tietyn liikuntamäärän kokonaisenergiankulutuksessa ja myöhemmistä korvaavista muutoksista ravinnon kalorimäärässä.10

tutkimuksissa, joissa arvioitiin nykyisen ohjeistuksen mukaista painon muutosta aerobisen liikunnan määräyksestä, useimmat osoittavat vain vähäistä laihtumista ja jotkut eivät lainkaan laihtumista.11-14 esimerkiksi tulehduksia ja liikuntaa (INFLAME) koskevassa tutkimuksessa11 (n = 129) 4 kuukauden aerobinen harjoittelu johti vain minimaaliseen painonpudotukseen (∼0,4 kg), mikä ei eronnut verrokista. Tämän tutkimuksen mukaisesti Annosvaste Naisten liikuntaan (DREW) – tutkimuksessa12 arvioitiin postmenopausaalisilla naisilla (n = 464) 6 kuukauden aikana tapahtunutta painonpudotusta, joka johtui kansanterveyssuositusten mukaisesta aerobisesta liikunnasta. Huolimatta noudattamisasteesta tutkijat eivät havainneet merkittäviä muutoksia painossa (∼-2.2 kg). Mielenkiintoista tässä tutkimuksessa kirjoittajat havaitsivat, että laihtuminen pysyi minimaalisena, vaikka aerobista liikuntaa tehtiin 150% kansanterveyssuosituksista (∼-0,6 kg). Strride-tutkimuksessa (Targeted Risk Reduction Intervention through Defined Exercise, Strride) 13 (n = 84) tutkittiin harjoitusmäärän ja intensiteetin välistä vuorovaikutusta ja arvioitiin, että 6 kuukauden harjoitusharjoittelu oli 1) vähäistä kohtalaisella intensiteetillä, 2) vähäistä voimakkaalla intensiteetillä tai 3) suurta määrää voimakkaalla intensiteetillä. Liikunnan intensiteetillä ei ollut merkitystä, sillä painonpudotus oli pienintä, kun harjoiteltiin vähiten (kohtalainen intensiteetti ∼-0,6 kg vs. voimakas intensiteetti ∼-0.2 kg), ja vaikka painon pudotus oli suurempi liikunnan määrää lisättäessä, oli kokonaispaino menetetty silti minimaalinen (∼-1,5 kg). Tyypin 2 diabetesta sairastavien kohortissa Diabetes Aerobic and Resistance Exercise (DARE) study14 (n = 251) – tutkimuksessa havaittiin tilastollisesti merkitsevää painonpudotusta 22 viikon aerobisen harjoittelun jälkeen verrattuna ei-harjoittelevaan verrokkiryhmään, joskin menetetyn painon määrä oli jälleen minimaalinen (∼0, 74 kg).

on tärkeää huomata, että edellä mainitut tutkimukset edustavat vahvinta tutkimusasetelmaa painon muutosten arvioimiseksi aerobisesta harjoituksesta, koska niissä on suuri otoskoko ihmisiä, jotka ovat lähtötilanteessa ylipainoisia tai lihavia, niissä on valvottuja harjoituskertoja, joilla varmistetaan korkeat vaatimustenmukaisuusasteet, raportoidaan vahvat sitoutumisasteet, niihin sisältyy kontrolliryhmä painon muutosten vertailua varten ja kontrolloituja sekoittavia tekijöitä, kuten täydentäviä ruokavaliotoimenpiteitä. Kaiken kaikkiaan ihmiset, jotka ovat ylipainoisia tai lihavia, jotka haluavat laihtua pelkästään aerobisen liikunnan avulla (eli ilman täydentävää ruokavalion interventiota, kuten kalorirajoitusta), voivat odottaa kärsivänsä painonpudotuksesta alueella, jolla ei ole painonpudotusta ∼2 kg: aan (0% -3%: n painonlasku), kun he noudattavat nykyisten ohjeiden mukaista koulutusohjelmaa. Tätä silmällä pitäen lääkärien tulisi varoittaa potilaitaan, ja lääkärien tulisi tehdä selväksi asiakkailleen, että mahdollisuudet merkittävään painonpudotukseen ovat epätodennäköisiä näillä harjoitustasoilla ilman kalorirajoituksia.7 merkittävä rajoitus tällä alalla on se, että riittävän vankkoja pitkän aikavälin (>1 vuosi) ja määräaikaisia opintoja ei ole tällä hetkellä saatavilla.

kirjallisuudessa jotkin valvottua aerobista harjoitusharjoittelua koskevat tutkimukset osoittavat merkittävää painonpudotusta ilman kalorirajoitusta.7,15,16 näissä toimenpiteissä on kuitenkin määrätty liikuntaa tasolle, joka ylittää selvästi kansanterveysohjeiden mukaan suositellun vähimmäisliikuntamäärän.7 yhdessä tutkimuksessa 8%: n painon lasku saavutettiin lihavilla vain 12 viikon aerobisen liikunnan harjoittelun jälkeen muuttamatta ruokailutottumuksia.15 liikunta reseptiä tässä tutkimuksessa käännetty energiankulutus ∼700 kcal / istunto; yksilö painaa ∼90 kg Tämä vastaa pyöräily rauhassa ∼2 tuntia tai, ruoka kannalta, samat kalorit sisältyvät juustohampurilainen ja keskipitkän annoksen ranskalaisia. Toisessa tutkimuksessa 15 ylipainoista (painoindeksi >27 kg m2) Premenopausaaliset naiset harjoittivat 14 viikkoa aerobista liikuntaa, jonka energiankulutus oli 500 kcal/istunto, ja tämä johti 6, 8%: n painonpudotukseen. Lisäksi Donnellyn ja colleagues7: n tutkimuksessa havaittiin 5, 3%: n painonlasku ylipainoisilla miehillä 16 viikon aerobisen liikunnan harjoittelun jälkeen, joka kulutti ∼2000 kcal/viikko—mikä keskimääräiselle naiselle annettujen kalorisuositusten perusteella vastaa sitä, että he pidättäytyivät ruoasta koko päivän ajan. Erityisesti tässä tutkimuksessa harjoitusinterventioon osallistuneilla naisilla ei ollut merkittävää painon laskua (∼-0,7 kg), joskin mahdollinen painonnousu estyi, kun taas tätä ei ollut harrastamattomassa kontrolliryhmässä (∼+2,9 kg). Edellä esitetyn perusteella on mahdollista saavuttaa kliinisesti merkittävä painonpudotus aerobisella harjoituksella ilman kalorirajoitusta, mutta harjoitusvolyymin on oltava huomattavasti suurempi kuin tällä hetkellä suositellut tasot, ja tulokset ovat todennäköisesti vaihtelevia. Kantaväestölle ja ylipainoiselle keskivertoihmiselle tällaiset harjoitusmäärät eivät todennäköisesti ole käytännöllisiä tai kestäviä.