kaapelikone on erittäin monipuolinen laite. On olemassa monia tapoja, joilla voit käyttää kaapeleita vahvistamaan lihaksia ylävartalon, erityisesti hartioiden.

Etkö ole varma, miten rakentaa olkapäät vaijereilla käsipainojen tai levytangon sijaan? Tässä yhdeksän ideaa tehokkaisiin kaapeli-hartiaharjoituksiin, joita voit lisätä seuraavaan ylävartalotreeniisi.

yksihaarainen Sivuttaiskorotus

kun se tulee kasvaa ja vahvistaa lihaksia olkapäät, sivusuunnassa korotukset ovat kansanliike lisätä rutiinia. Useimmat ihmiset käyttävät käsipainoja tehdessään sivuttaisia korotuksia, mutta voit tehdä ne myös kaapelikoneella eri ärsykkeisiin (tai jos kuntosalisi käsipainoteline on varattu).

tehdäksesi nämä niittikaapeliharjoitukset oikein, noudata näitä ohjeita:

• Aloita seisomalla kaapelikoneen sivulla kaapelin ollessa säädettynä alimpaan kohtaan
• kiinnitä kaapeliin kahva ja tartu sitten toisella kädellä kahvasta; seiso niin, että käsivartesi on toisella puolella ja vaijeri kulkee jalkojesi takana
• uloshengityksellä, nosta käsivartesi suoraksi ylös pysähtyen, kun se on samansuuntainen lattian kanssa
• hengittää sisään ja laske käsivartesi takaisin alas
• pidä kyynärpäässäsi pieni mutka, mutta älä anna kyynärnivelen joustaa ja venyä; loiva mutka suojaa nivelesi, mutta jos sallit liikoja liikkeitä, et todellisuudessa kohdistu olkapäähän
• pyri eristämään liikettä niin, että olkapääsi ja käsivartesi lihakset tekevät suurimman osan työstä; älä pomppia ja käyttää vauhtia swing paino ylös
• muista suorittaa tämän harjoituksen molemmin puolin

Anterior Nostaa

varmista, että olet käsitellä etuosan olkapää kun olet lisäämällä olkapää harjoituksia kaapelit workout. Cable anterior raises auttaa veistämään täyteläisempiä, voimakkaampia hartialihaksia.

yksi parhaista tavoista suorittaa tämä harjoitus on suoralla tankokiinnityksellä. Kiinnitä se kaapeliautomaattiin, säädä kaapeli niin, että se on koneen alimmassa kohdassa, noudata näitä ohjeita:

• seiso toinen jalka vaijerin molemmin puolin
• kumarru ja tartu tankoon molemmin käsin, kävele sitten pari askelta eteenpäin, jotta vaijeri jännittyy — tangon tulee olla lähellä lantiota aloitettaessa
• uloshengityksellä, nosta kädet suoriksi ylös, kunnes tanko on samansuuntainen lattian kanssa
• hengitä sisään ja laske tanko takaisin alas aloitusasentoon
• pidä käsivarsi lukittuna kyynärpään pienellä taivutuksella
• kuten sivuttaiskorotuksissa, tee parhaasi, jotta paino ei pomppisi tai heilahtaisi ylöspäin

Bent-over rear delt flyes

todella määrittelemään hartialihakset ja varmistamaan, että ne näyttävät hyvältä kaikista kulmista, varmista ovat myös lisäämällä takana delt flyes liikuntaa. Tämä harjoitus kohdistuu takahelttaan, joka on hartialihaksen takaosa.

tehdäksesi taivutettuja takahelttoja, sinun on seisottava kaapelikoneen keskellä ja tartuttava kaapeliin kummassakin kädessä. Ennen kuin aloitat, säädä kaapelit niin, että ne ovat koneen alimmassa kohdassa. Seuraa näitä vihjeitä täältä:

• pidä kumpaankin käteen vaijeri, joka ylittää ne niin, että ne muodostavat ”X: n”
• saranan lantiosi kohdalle kuin olisit tekemässä koukistusrivin
• uloshengityksellä, nosta kätesi suoriksi sivuille, kunnes ne ovat samansuuntaisia lattian kanssa
• ja laske kätesi takaisin alas
• pidä kyynärpäät lukittuina ja taivutettuina hieman

nojaten Yksivartiset sivusuuntaiset korotukset

tämä yksihaaraisen vaihtelu sivusuunnassa nostaa voit paremmin kohdistaa delt ja estää sinua käyttämästä vauhtia heilahtaa ylös paino. Tässä muutamia vinkkejä, joiden avulla voit varmistaa, että teet sen oikein:

• Aloita seisomalla kaapelikoneen vieressä, tarttumalla kaapeliin samalla tavalla kuin säännöllisessä yksivartisessa sivuttaiskorotuksessa
• Tartu koneen kylkeen vastakkaisella kädellä ja säädä jalkasi niin, että ne ovat lähempänä konetta
• nojaa toiselle puolelle pitäen kiinni koneesta välttääkseen kaatumisen
• uloshengityksellä, nosta käsivarsi ylös, kunnes se on samansuuntainen lattian kanssa
• pidä kyynärpää lukittuna pienellä taivutuksella

face pull

se ei olisi lista olkapäiden vaijeriharjoituksista, jos emme mainitsisi kasvovetoja. Kasvovedot ovat toinen erinomainen harjoitus takana delts. Ne kohdistuvat myös yläselän lihaksiin ja sopivat hyvin niille, jotka haluavat parantaa ryhtiään.

tehdäksesi kasvojen vedon oikein, noudata näitä ohjeita:

• kiinnitä köysi köysikoneeseen ja säädä kaapeli korkeimpaan kohtaan
• seiso koneen edessä ja tartu köyden toiseen päähän kummassakin kädessä (käytä ylikäden otetta ja käännä kämmenet, niin että ne ovat vastakkain)
• nosta kyynärpäät niin, että ne ovat hartioiden tasolla
• ota askel taaksepäin, jotta köyteen saadaan jännitystä
• uloshengityksellä, taivuta kyynärpäitä ja vedä köyden kiinnitys kohti kasvojasi
• kun kiinnitys tulee lähelle kasvojasi, halkaise kätesi niin, että köyden toinen pää menee kasvojen kummallekin puolelle
• purista lapaluut yhteen, palaa sitten aloitusasentoon sisäänhengityksellä

Kaapelin hartiaprässi

” >

vaijerin hartiaprässi on samanlainen kuin yläpuolinen puristin, mutta käsipainosarjan tai levytangon sijasta käytetään vaijeria ja suoraa tankokiinnitystä.

Aloita kiinnittämällä suora palkki kaapelikoneeseen ja säätämällä kaapeli sen alimpaan kohtaan. Täältä, noudata näitä ohjeita:

• vedä paino ylös niin, että se istuu hartioidesi edessä

engittää sisään, puristaa pakaroita ja harjoittaa partituuria

• uloshengityksellä, nosta tanko suoraan ylös pääsi yli
• varmista, ettet kaarruta alaselkääsi tai käytä jalkojasi apuna sen ylös työntämisessä
• hengitä sisään ja palaa aloitusasentoon

vaijeri pystyssä rivissä