Omega-3-rasvahapot ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää näistä terveellisistä rasvoista ja parhaista vegaanisista omega-3-ruoan lähteistä, jotta saat tarpeeksi näitä välttämättömiä ravintoaineita ruokavaliossasi.

mitä Omega-3: t ovat?

Omega-3: t ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä terveydelle. Rasvahapoilla on kaksi päätä – karboksyylihappo ja metyyli – jotka muodostavat ketjun alun ja hännän.

on kolme tärkeää omega-3-rasvahappoa, joista on hyvä tietää, kun puhutaan ihmisen fysiologiasta. Eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA) esiintyy yleensä meriöljyissä, kun taas alfalinoleenihappoa (ALA) esiintyy yleisesti kasviöljyissä.

ALA koostuu 18 hiiliatomista. EPA: ta ja DHA: ta pidetään ”pitkäketjuisina” omega-3: na, koska niissä on enemmän hiiliatomeja; vastaavasti 20 ja 22, National Institutes of Health selittää.

Nisäkkäät, ihmiset mukaan lukien, eivät voi tehdä omia omega-3-molekyylejään, mutta ne voivat saada niitä ravinnostaan. ALA on yleisin elintarvikkeissa esiintyvä rasvahappo. Kahta muuta on vaikeampi löytää kasvilähteistä. Elimistö voi kuitenkin käyttää ALA: ta luomaan pitkäketjuisen EPA: n, joka tapahtuu enimmäkseen maksassa. EPA: n avulla voidaan sitten luoda DHA: ta, jota monet pitävät tärkeimpänä rasvahappona. Joihinkin elintarvikkeisiin lisätään EPA: ta ja DHA: ta, jotta elimistön ei tarvitse suorittaa pitkäketjuista prosessia loppuun.

miten Omega-3s vaikuttaa terveyteen?

mielenterveys

tutkimusten mukaan omega-3: sta voisi olla hyötyä mielenterveydelle. Sheffieldissä Yhdistyneessä kuningaskunnassa sijaitsevan Swallownest Court Hospitalin tutkimuksen mukaan DHA on hermosolukalvojen keskeinen rakenneosa, mikä tekee siitä arvokasta keskushermostolle. Hermosolujen kalvojen rasvahappokoostumuksen muuttaminen voi johtaa reseptorien ja muiden proteiinien aktiivisuuden muutoksiin. Skitsofreniaa, masennusta, rajatilapersoonallisuushäiriötä ja ADHD: ta sairastavat ovat saaneet positiivisia tuloksia kohonneiden omega-3-tasojen ansiosta.

”epidemiologiset tutkimukset osoittavat yhteyden masennuksen ja vähäisen omega-3-rasvahappojen ravinnon välillä, ja biokemialliset tutkimukset ovat osoittaneet omega-3-rasvahappojen vähentyneen punasolukalvoissa sekä depressiivisillä että skitsofreniapotilailla”, The Swallownest hovin sairaalan tutkimuksessa todetaan.

viisi kuudesta kaksoissokkoutetusta, lumekontrolloidusta skitsofreniatutkimuksesta sekä neljä kuudesta depressiotutkimuksesta raportoivat omega-3-rasvahapoista saatavan terapeuttisen hyödyn, varsinkin kun EPA lisätään olemassa olevaan lääkitykseen, tutkimuksessa todettiin.

muut tutkimukset, joista toinen on lääketieteellisestä tiedekunnasta Italiasta ja toinen Taiwanista, viittaavat siihen, että omega-3: a säännöllisesti käyttävät ovat vähemmän todennäköisesti masentuneita. EPA näyttää olevan tehokkain rasvahappo masennuksen torjunnassa, ilmenee Iranin Shahid Sadoughin lääketieteellisen yliopiston ravitsemustieteen laitoksen tutkimuksesta.

Silmäterveys

DHA muodostaa 60 prosenttia silmän verkkokalvosta, joten DHA: n alhainen taso voi aiheuttaa näköongelmia.

tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot voivat auttaa suojaamaan silmää silmänpohjan rappeumalta, joka on yksi maailman johtavista pysyvien silmävaurioiden ja sokeuden aiheuttajista. Vuonna 2009 National Eye Instituten tutkimuksessa tarkasteltiin ikään liittyvän Silmäsairaustutkimuksen tietoja ja todettiin, että henkilöt, jotka raportoivat korkeimman omega-3s: n määrän ruokavaliossaan, olivat 30 prosenttia epätodennäköisempiä kehittämään silmänpohjan rappeumaa.

muut tutkimukset viittaavat siihen, että DHA: ta väkevöidyillä lapsilla kehittyy vahvempi näkö kuin muilla lapsilla, joilla ei ole DHA: ta väkevöityjä kaavoja.

AllAboutVision.com, online-tietokanta tietoa silmien terveyttä, suosittelee joitakin ruokavalion swaps lisätä omega-3s ja siten parantaa silmien terveyttä. Se suosittelee korvaamaan runsaasti omega-6-rasvahappoja sisältävät ruokaöljyt oliiviöljyllä, syömään runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, välttämään paistettuja ruokia ja transrasvoja sisältäviä ruokia sekä rajoittamaan punaisen lihan syömistä.

sydänsairaudet

Brittiläinen ravitsemusterapeuttien ammattiliitto British Dietetic Association (BDA) sanoo, että runsaasti omega-3s: ää sisältävä ruokavalio voisi vähentää sydänsairauksien riskiä. Hyvät omega-3-pitoisuudet on vuonna 2016 julkaistun meta-analyysin mukaan yhdistetty lähes 10 prosenttia pienempään kuolemaan johtavien sydänkohtausten riskiin.

EPA ja DHA voisivat auttaa alentamaan sydänriskiä vähentämällä triglyseridejä, veren rasva-tyyppiä (lipidejä), rekisteröity ravitsemusterapeutti Carly Johnston kertoi livekindlylle sähköpostissa. Korkeat triglyseridit voivat johtaa valtimoiden kovettumiseen ja valtimoiden seinämien paksuuntumiseen. Tämä lisää aivohalvauksen, sydänkohtauksen ja sydänsairauksien riskiä.

tulehdus

tulehdus on osa elimistön immuunijärjestelmää, joten siitä on hyötyä lyhyellä aikavälillä infektion torjunnassa. Viipyvä tulehdus voi kuitenkin liittyä tyypin 2 diabetekseen, Alzheimerin tautiin, niveltulehdukseen ja Crohnin tautiin.

Samantha Morrison, Glacier Wellnessin terveys-ja hyvinvointiasiantuntija, kertoi LIVEKINDLYLLE, että omega-3-rasvahapot voivat tehokkaasti hoitaa ja vähentää tulehdusta.

väitettä tukee Norjan tiede-ja teknologiayliopiston tutkimus. Se totesi, että omega-3-rasvahapot voivat estää tulehdusta ja toivoo löydösten voivan auttaa aivokalvontulehdusta, MS-tautia, Alzheimerin tautia tai keltaisuutta sairastavia.

syöpä

Morrison totesi myös, että omega-3: t ovat ”tunnettuja syöpää vastaan taistelevista ominaisuuksistaan.”

Sarah Rafat, Rd, vanhempi ravitsemusterapeutti MD Andersonin syöpäkeskuksesta, sanoi lausunnossaan, ”Omega-3-rasvahappojen uskotaan vähentävän tulehdusta kehossa. Lisäksi monet syövät on yhdistetty krooniseen tulehdukseen.”

Journal of maitorauhanen Biology and Neoplasia-lehdessä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että rasvahapot voisivat estää rintasyöpäsolujen muodostumista ja leviämistä.

tutkijat ruokkivat kahta ryhmää aikuisia naarasjyrsijöitä, joiden ruokavalio oli lähes identtinen. Ero oli, että yksi ryhmä kulutetaan ruokavalio runsaasti omega-6 monityydyttymättömiä rasvoja, kun taas toinen keskittyi omega-3s. rintasyöpäsolut olivat ”merkittävästi” vähemmän todennäköisesti levitä rintojen rauhaset ruokavalio runsaasti omega-3s. kaikki kasvaimet, jotka eivät kehittää kasvoi paljon hitaammin kuin toinen ryhmä.

Aivoterveys

Omega-3-rasvahapot EPA ja DHA ovat ”kriittisiä” aivojen terveen toiminnan kannalta, lääketieteellinen julkaisu Healthline kirjoittaa. Omega-3: t toimivat aivosolujen solukalvoissa kalvon terveyden säilyttämiseksi ja soluviestinnän apuna.

tutkimuksissa on havaittu, että veren alhainen DHA-pitoisuus voi olla yhteydessä pienempään aivojen kokoon, mikä on Healthline-lehden mukaan merkki aivojen nopeutuneesta ikääntymisestä.

Dr. Harvard Medical Schoolin neurologian apulaisprofessori Scott McGinnis kirjoitti omega-3: sta ja aivoterveydestä Harvard Health Publishing-sivustolla. ”On näyttöä, että niillä voi olla myös anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia vaikutuksia, mikä tarkoittaa, että ne saattavat edistää terveempiä aivosoluja ja vähemmän aivojen rappeutumista”, hän sanoi.

Voiko Vegaaniruokavaliolla saada riittävästi Omega-3: A?

Sunny Brigham, board-sertifioitu kliininen ja integratiivinen ravitsemusterapeutti, selittää, että kasvipohjaisella ruokavaliolla on mahdollista saada riittävästi omega-3: A: ta: ”ainoa huolenaihe, joka joillakin on, on se, että kehon on työskenneltävä kovasti muuntaakseen ALA EPA: n ja DHA: n käyttökelpoiseen muotoon. Jos kuluttaa jalostettuja elintarvikkeita tai on huono yleinen terveys, suosittelen täydentää kuten leväöljyä, joka on jo ALA muunnettu.”

Brigham jatkoi, ” Mutta jos olet kaiken kaikkiaan terve yksilö, jolla ei ole ruoansulatusongelmia, lisää hieman saksanpähkinöitä aamukauraasi ja olet valmis!”

voittoa tavoittelematon tutkimus-ja edunvalvontajärjestö Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) selittää, että kasvipohjainen ruokavalio voisi itse asiassa olla tehokkain omega-3: n saamisessa. ”Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä kehon kaikkien kudosten normaalissa toiminnassa, mutta niitä saa parhaiten kasvipohjaisella ruokavaliolla, ei kalaöljylisillä”, järjestö kirjoittaa verkkosivuillaan.

useimmat kasvit ovat vähärasvaisia. Niiden sisältämät rasvat ovat ”täydellinen määrä”, jotta ALA voi muuntua EPA: ksi ja DHA: ksi, PCRM sanoo. Rasvan lisääminen ruokavalioon voi vaikeuttaa siirtymistä, joten PCRM suosittelee yleisesti vähärasvaista, kasvipohjaista ruokavaliota – ”lisäravinteita ei tarvita”, siinä sanotaan.

kasvipohjaisista omega-3s: n lähteistä on myös muita hyötyjä, kuten kuitu, joka parantaa suoliston terveyttä, kolesteroliarvoja ja verensokeria. Kuitua ei löydy eläintuotteista, sitä on vain kasvilähteissä.

9 parasta vegaanista Omega-3-Elintarvikelähdettä

unssi unssille, saksanpähkinät sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja kuin lohi, tohtori Greg Maguire, bioregeneratiivisten tieteiden perustaja, kertoi livekindly sähköpostissa.

”saksanpähkinöiden omega-3-rasvahappo on eri muodossa kuin lohen. Mutta kuten lohi, kun ihmiset syövät omega-3-rasvahappoa ALA: n muodossa, he voivat myös muuntaa sen EPA: ksi ja DHA: ksi. Et tarvitse lohta muuntaaksesi sen puolestasi”, Maguire sanoi.

National Institutes of Health suosittelee 0,5-1,6 g: n ALA-annosta joka päivä. Unssi kuivattuja englantilaisia saksanpähkinöitä tarjoaa 2.6 grammaa ALA, kun taas mustat saksanpähkinät tarjoavat 0,6 grammaa, tohtori Maguire sanoi.

halutessasi voit nauttia saksanpähkinöitä levitteenä, kuten Crazy Go Nutsin säilöntäaineetonta vegaanista pähkinävoita.

Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat omega-3: n ”ilmiömäinen” lähde. RunRepeat.com se on Rizzo. Ravitsemusterapeutti Brigham huomautti, että yksi ruokalusikallinen chia-siemeniä antaa 1,6 grammaa ALA-eli 162 prosenttia päivittäisestä tarpeesta.

eräässä tutkimuksessa osallistujat söivät jauhettuja chia-siemeniä päivittäin seitsemän viikon ajan. Tutkijat havaitsivat, että veren EPA-pitoisuudet nousivat 30 prosenttia, Brittiläiset terveysruokaketjut Holland ja Barrett kertoivat. Chia-siemenistä saa myös kuitua ja proteiinia.

helppo ripotella smoothien tai murojen päälle, chia-siemeniä voi myös sisällyttää erilaisiin resepteihin. Jos haluat olla luova keittiössä, voit tehdä tämän vegaaninen chia siemen vanukas parfait.

pellavansiemenöljy

”pellavansiemenöljy on alan väkevin luonnollinen lähde”, tohtori Maguire sanoi. Jopa pienet annosta pellavansiemeniä voi toimittaa päivittäinen vaatimus omega – 3s koska jokainen ruokalusikallinen pellavansiemenöljy on 7,3 grammaa ALA – yli neljä kertaa mitä aikuinen mies vaatii päivässä.

vaikka jauhetuissa tai kokonaisissa pellavansiemenissä ei ole niin paljon ALA-arvoa kuin öljyssä, siemen on silti paras valinta, sillä se on myös hyvä ravintokuidun ja fytokemikaalien lähde, tohtori Maguire sanoi. Elimistö voi myös imeä ravinteita jauhetuista pellavansiemenistä helpommin. Medical News Today-lehti nostaa esiin, että pellavansiemenet voisivat auttaa myös pienentämään diabeteksen, syövän ja sydänsairauksien riskiä.

ruusukaali

keitetyt ruusukaalit sisältävät ”huomattavan suuren” määrän ALA-ainetta, kertoo julmuutta säästäväisille, luonnollisille ja kestäville personal care-tuotteille omistautuneen Maple Holistics-yhtiön terveys-ja hyvinvointiasiantuntija Caleb Backe.

yhdessä puolikkaassa kupillisessa kypsennettyjä ruusukaaleja on 135 mg ALA-annosta. Omega-3: n lisäksi ruoka on hyvä C-vitamiinin ja K-vitamiinin lähde.jälkimmäinen on tärkeä luuston terveydelle ja haavan paranemiselle. Elimistö tarvitsee K-vitamiinia tuottaakseen protrombiinia, proteiinia, joka auttaa veritulppaa asianmukaisesti.

Kokeile myös ruusukaalin kylkeä seuraavalla kotikeitetyllä ateriallasi tai tee niistä show ’ n tähti ruoskimalla vegaanista Kung Pao — kanaa-vaihda kana Ruusukaaliin, jotta tämä kiinalainen sekoitepaistos sisältää runsaasti omega-3: A ja makua.

Leväöljy

terveyden kanssa kamppaileville tai kaikille, jotka hakevat mielenrauhaa omega-3: n saannistaan, lisäravinteet voivat olla keino varmistaa, että ravitsemukselliset tarpeesi täyttyvät. ”Loppujen lopuksi omega — 3-lisäravinteet eivät ole välttämättömiä useimmille ihmisille-vegaaneille ja ei-vegaaneille. Mutta kuten minkä tahansa ravintoaineen kohdalla, se riippuu yksilökohtaisesti”, vegaaneihin, reiluun kauppaan ja naisten omistamiin yrityksiin keskittyvän Ethicaltreen perustaja Siavash Ghazvinian sanoi LIVEKINDLYLLE.

Merileväöljy on kiistatta tehokkain omega-3: n lähde kasvipohjaista ruokavaliota noudattaville. Vuoden 2014 katsauksessa todettiin, että leväöljylisät johtivat ”merkittävään kasvuun” DHA: ssa veressä, Holland ja Barrett raportoivat. Toisissa tutkimuksissa havaittiin, että LEVÄÖLJY oli krilliöljyä tehokkaampaa EPA-pitoisuuksien nostamisessa. ”Joten merilevä voisi olla ratkaisu omega-3-tasojen nostamiseen, olitpa vegaani tai et”, Holland ja Barrett kirjoittivat.

Zenwise Healthin vegaaninen Omega-3 — valmiste, joka on saatavilla verkosta, sisältää Nannochloropsis sp: tä. merilevää, jossa on korkeita pitoisuuksia EPA: ta ja DHA: ta. Täydennys voi tukea yhteinen, immuuni, iho, Aivot, ja sydän-ja verisuoniterveyttä.

villiriisi

villiriisissä — vähäkalorisessa ja proteiinipitoisessa ruohossa-on lähes 500mg omega-3: a yhdessä kupissa, Glacier Wellness’ Morrison korosti. ”Lisäbonuksena villiriisissä on myös runsaasti
kuitua, B-vitamiineja, sinkkiä ja magnesiumia”, hän sanoi. Magnesiumia tarvitaan lihaskunnon, myös sydämen, ylläpitoon. Se auttaa myös lähettämään sähköisiä signaaleja koko kehoon.

villiriisiä voi sisällyttää moniin ravitseviin vegaaniresepteihin. Tämä kasvipohjainen resepti sisältää villiriisillä täytettyjä minikurpitsoja. Runsas annos on vähärasvainen ja siinä yhdistyvät suolaiset ja makeat maut, siitakesienet taas tuovat lihaisan pureman.

kasviöljyt

Avokadoöljyssä — joka sopii salaatteihin, marinadeihin tai leivonnaisiin — on Morrisonin mukaan runsaasti omega-3-rasvahappoja. Lisäksi noin 70 prosenttia avokadoöljystä on öljyhappoa, sydänterveellistä, kertatyydyttymätöntä omega-9-rasvahappoa.

myös muista kasviöljyistä, kuten pellavansiemenöljystä ja canolaöljystä, saadaan hyviä määriä omega-3: a. Molemmat öljyt ovat myös tehokkaita alentaa kolesterolia.

Tofu

tofu on ALA-alan lähde, Kanadan ravitsemusterapeutit korostaa. Sata grammaa kiinteää tofua tarjoaa 0,4 grammaa ALA. Voit myös ostaa tofua lisättynä DHA: lla, kuten House Foodsin extra firm tofu, joka on vegaaninen, gluteeniton ja hyvä proteiinin ja kalsiumin lähde.

väkevöidyt juomat

hamppu sisältää luonnossa esiintyviä omega-3-rasvoja. Hamppumaito (kuten vegaanimerkki Good Hamppumaito – saatavilla verkossa) on hyödyllinen tapa saada rasvahappoja käyttämällä kasvipohjaista maitoa aamiaismuroissa, smoothieissa, kahvissa tai leivonnassa ja ruoanlaitossa.

koska pellava sisältää myös omega-3: a, pellavamaito on mainio vaihtoehto niille, jotka haluavat nostaa rasvahappopitoisuuksiaan. Good Karman vähäkalorinen pellavamaito sisältää 1200mg omega-3-rasvahappoja sekä kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiinia.

lisäksi suurin osa vegaanimaidosta voidaan väkevöidä DHA: lla, mikä tarjoaa hyvän tavan vegaaneille tai kaikille eläintuotteista eroon haluaville saada riittävästi omega-3: a.