olitpa kehonrakentaja, tai osaksi Crossfit tai vain Painonnosto harrastaja, me kaikki rakastamme, että tyydyttävä tunne veren ryntää lihaksia, kun he nostavat raskasta painoa. Tämä on ilmiö, joka tunnetaan laajalti nimellä ”pumppu”.

It makes us feel achieved; like we ’ ve really given it our all.

mutta joskus on niitä päiviä, jolloin ei tunnu saavan minkäänlaista pumppua. Olet osunut asettaa ja rep tavoitteita päivän harjoitus, mutta et silti voi saada, että täyttää tunne, että olet jälkeen.

no, mitä jos kertoisin, että on olemassa tiettyjä lisäravinteita, joita voit ottaa, jotka lisäävät rajusti mahdollisuuksiasi saada ikävä pumppu salilla?

mitkä ovat siis parhaat lisät ”pumpulle?”Mitkä ovat parhaat lisäravinteet verisuonitus? Voi täydentää lisätä verisuonitus?

tänään käyn läpi 9 ravintolisää, joiden avulla saat lihaksesi pumpattua ja suonesi poksahtamaan!

mutta selvitetään ensin yhden ainesosan lisäravinteiden ja valmiiksi sekoitettujen lisäravinteiden välinen ero.

yhden ainesosan lisäravinteet pumppuun & verisuonisto

Tämä on se kategoria, johon aion tässä artikkelissa ensisijaisesti keskittyä.

yhden ainesosan lisäosa on melko itsestään selvä. Ne ovat tuotteita, jotka sisältävät vain yhtä uutetta/ainesosaa.

esimerkki tästä olisi jotain: l-sitrulliini tai C-vitamiini (kuuluu alla olevaan luetteloon).

nämä tuotteet on tehty niin, että niiden aineksista on hyötyä. Kuten huomaat alla, ainesosat olen valinnut on paras pumppua lisäävä ja verisuonitus etuja, vaikka otettu omasta.

tästä huolimatta toinen kategoria lienee se, josta olet kuullut eniten.

nämä ovat valmiiksi sekoitettuja tuotteita, jotka on valmistettu yhdistämällä tämän listan ainesosia, jotta saadaan vielä lisää etsimiäsi vaikutuksia.

kaksi parasta valmista täydennystä verisuonistoon ja pumppuun ovat esivalmistelut ja typpioksidibosetit.

Typpioksidibosterit & esivalmistelut

yllä olevat lisäravinteet voivat toimia hyvin yksinään, mutta yhdistettynä ne voivat tarjota sinulle vielä suurempia pumppuja ja lisää verisuonitusta.

onneksi on olemassa erilaisia yrityksiä, jotka muotoilevat sekoituksia kaikista näistä ainesosista tiettyihin tuotteisiin; niitä markkinoidaan usein kategorioilla ”pre-workouts” tai ”typpioksidi boosters”.

joskus löydät ne nimellä ”non-stim” pre-workouts, mikä tarkoittaa, että se on pohjimmiltaan pre-workout, joka ei sisällä mitään stimulantteja, kuten kofeiinia tai johimbiinia.

Tämä tekee sinulle sopivan tuotteen löytämisestä hyvin helppoa ilman, että kaikkia ainesosia tarvitsee erikseen hankkia.

Katsotaanpa näytetuotteen ainesosamerkkiä…

Tämä on esimerkki pesciencen High Volume-nimisestä Stim-free pre-workoutista.

kuten näet, siinä on monia alla käsiteltäviä ainesosia, kuten C-vitamiinia ja L-sitrulliinia.

näitä tuotteita katsellessa huomaa, että monet painottavat voimakkaasti l-sitrulliinia, mikä on itse asiassa osasyy siihen, miksi sijoitin sen ensimmäisenä alla olevaan listaan.

virallinen ranking

• Top 10 Typpioksidilisät
• Top 10 treeniä edeltävät lisäravinteet

9 pumpun tehostaminen & suoneen Popping lisäravinteet

L-sitrulliini

(vesimeloni on L-sitrulliinin paras ravinnonlähde)

tämä aminohappo on varmasti massiivisen pumpun voimakkaimpia stimulaattoreita.

mutta miksi? Sehän on vain aminohappo.

no, l-sitrulliini on yksi kolmesta aminohaposta (yhdessä l-arginiinin ja L-ornitiinin kanssa), joita esiintyy ureakierrossa, joka yksinkertaisuuden vuoksi on yksi aineenvaihduntaprosesseista, joita elimistö käyttää jätteen erittämiseen.

Mitä tekemistä tällä on pumpun ja verisuonituksen kanssa?

kun näiden aminohappojen määrää kehossa lisätään, jätteiden kierrätysprosessi tehostuu, mikä puolestaan tehostaa myös typpioksidin aineenvaihduntaa.

typpioksidi toimii vasodilataattorina eli laajentaa verisuonia parantaen verenkiertoa ja ravintoaineiden kulkeutumista kehon eri kudoksiin.

tämä hyöty osoitettiin, kun miesurheilijoille annettiin päivittäin 6 g L-sitrulliinia ennen tyhjentävää 137 km: n pyöräilytestiä (1). Urea (jätetuote) lisääntyi 27-30% koehenkilöillä lumelääkkeeseen verrattuna.

myös kasvuhormoni kohosi ällistyttävät 66, 8%!

ainutlaatuista l-sitrulliinissa on se, että se on kolmesta aminohaposta ainoa, jolla on kyky nostaa L-sitrulliinin, l-arginiinin ja l-ornitiinin tasoja.

itse asiassa sitrulliinin täydentäminen on tehokkaampaa l-arginiinipitoisuuksien nostamisessa, että täydentäminen arginiinilla itsessään (2).

tämä kävi ilmi tutkimuksessa, johon sisältyi 5 600 mg: n lisäys istumatyötä tekevillä, ylipainoisilla miehillä. L-sitrulliini pystyi merkittävästi parantamaan verenkiertoa, mikä vähensi niiden valtimoiden jäykkyyteen liittyviä oireita, joka on sydäntautien ja muiden aineenvaihduntahäiriöiden riskitekijä (3).

Tämä saatiin aikaan, kun L-sitrulliini kykeni nostamaan L-arginiinin määrää verenkierrossa, joka oli aminohappo, joka pääasiassa paransi valtimoiden jäykkyyttä näillä miehillä.

kuinka paljon L-sitrulliinia tulee ottaa

urheilusuoritustutkimuksissa näkyvimmin käytetty annos on ollut välillä 6 000 mg-8 000 mg noin tunti ennen liikuntaa.

Jos etsit hyvää ravinnonlähdettä sitrulliinia, vesimeloni on paras vaihtoehto. L-sitrulliini on myös tyypillisesti merkittävä ainesosa valmistettu sekoituksia paras pre-workout täydentää pumppu.

virallinen ranking

• Top 10 L-Sitrulliinilisät

glyseroli

glyseroli on aineosa, jota on pitkään käytetty nestetasojen säätelyyn. Koska sen syvällisiä vaikutuksia kehon nesteiden, se voi merkittävästi lisätä mahdollisuuksia saada vahvempi pumppu kuntosalilla.

nieltynä glyseroli jakautuu nopeasti solunsisäiseen tilaan, joka on toinen tapa sanoa lihassolun sisäpuolelle) eli sinne, missä sitä halutaan.

Jos se jakautuisi sen vastineeseen, solunulkoiseen tilaan (lihaksen ja rasvan väliin jäävään tilaan), se sumentaisi lihasmääritelmäsi eikä edistäisi paljonkaan pumppuasi; ei sitä, mitä me täällä haluamme.

monissa tutkimuksissa glyserolin vaikutusta lihassoluihin kutsutaan ”hyperhydraatioksi” (4). Tämän erityisen nesteytystilan on osoitettu lisäävän liikunnan tehokkuutta ja pidentävän uupumukseen johtavaa aikaa lähinnä kestävyysurheilijoilla (5).

kuinka paljon glyserolia tulee ottaa

koska tätä tiettyä ainesosaa ei ole ollut olemassa lähes yhtä kauan kuin muita tunnettuja ”pumppu”-ainesosia, vakiintunutta annostusta ei ole vielä asetettu.

tällä hetkellä annos, joka näyttää toimivan parhaiten ihmiskokeissa urheilusuorituksen parantamiseksi, on 1-2G ennen harjoitusta otettuna.

punajuuri

Punajuuressa on runsaasti nitraatteja. Nitraatit muuttuvat typpioksidiksi nieltyään.

sokerijuurikkaan vaikutusta liikuntaan testattiin yhdeksällä nuorella miesurheilijalla sekä alimaksimaali-että maksimipyöräilytesteissä (6).

tutkijat havaitsivat, että punajuuren lisääminen vähensi hapentarvetta submaksimaalisen työn aikana. Tämä tapahtui ilman laktaatin nousua, joka on yleinen liikunnallisessa aineenvaihdunnassa mukana oleva jätetuote.

Tämä on merkittävää, sillä tämä todennäköisesti kertoo siitä, että energiantuotanto tehostui urheilijoiden jatkaessa täydennystä punajuurella.

toinen lisäetu punajuurilisään on se, että työnteon aloittamiseen kuluu hyvin vähän aikaa. Toisin kuin monet muut ainesosat ja lisäravinteet, sinun ei tarvitse odottaa, että punajuuri ”rakentaa” ja sinun ei tarvitse ”ladata” sitä.

punajuuren lisäyksen vaikutukset alkavat näkyä heti ensimmäisen käyttökerran jälkeen. Eräässä tutkimuksessa, vain 6 päivää täydentämistä nosti typpioksidin pitoisuus veressä 96% (7)!

kuinka paljon punajuuria tulee ottaa

tutkimukset suositusannokset vaihtelevat välillä 6, 4-12, 8 mg / kg. Aloita alueen alapäästä ja työskentele itsesi ylös, jos tunnet, että alueen alapää ei anna sinulle mitään havaittavia tuloksia.

virallinen ranking

• Top 10 Punajuurilisät

valkosipuli

Kun ajattelet valkosipulista viimeisenä mieleen tulee liikuntasuoritus. Yllättävää kyllä, valkosipuli on erittäin voimakas typpioksidin stimulaattori kehossa.

vaikka koko ajan tulee yhä enemmän tutkimuksia, jotka koskevat valkosipulin sydän-ja verisuonihyötyjä, ei ole läheskään niin monta, jotka huomaavat sen vaikutukset vasodilataatioon tai verisuonten laajenemiseen.

on kuitenkin yksi merkittävä tutkimus, joka havainnollistaa tätä vaikutusta terveillä henkilöillä (8).

kun osallistujat söivät 2 g valkosipulia, veren typpioksidipitoisuus nousi huimat 224% 2-4 tuntia nauttimisen jälkeen!

vaikka se ei ehkä ole kovin toivottavaa syödä 2 grammaa valkosipulinkynsiä joka ikinen päivä, on olemassa valtava valikoima valkosipuliuutteita siellä eri muodoissa, kuten nestemäisiä tiputtimia, kapseleita ja tabletteja. Kumpi lomake haluat ottaa on jopa henkilökohtaisen mieltymyksen, koska tarpeeksi tutkimuksia ei ole tehty kaikki erilaiset valkosipuli täydentää muotoiluja siellä.

kuinka paljon valkosipulia tulee ottaa

Valkosipulitutkimukset ovat osoittaneet 600-2 000 mg vuorokaudessa. Löytää täydentää tällä alueella on fiksuin tapa edetä siitä.

Jos haluat lähestyä vaihteluvälin yläpäätä, voit ottaa useita annoksia ennen päivän 2-3 suurinta ateriaa.

virallinen ranking

• Top 10 Garcic Supplements

C-vitamiini

monet meistä luultavasti pitävät C-vitamiinia lisäravinteena, jota otamme torjuaksemme flunssaa tai flunssaa. Se on paljon vaikuttavampaa.

yksi C-vitamiinin ainutlaatuisista eduista on se, että sillä on kyky alentaa verenpainetta ja parantaa yleistä verenkiertoa niillä, joilla on erilaisia sairauksia ja sairauksia, kuten liikalihavuus, diabetes ja jopa tupakoivat (9, 10, 11).

C-vitamiinilla on vasodilataatio-ominaisuudet pääasiassa siksi, että se on antioksidantti. Vaikka monet antioksidantit osoittavat samat toiminnot verisuonissa, C-vitamiini on erittäin suosittu tähän tarkoitukseen, koska se on laajalti saatavilla ja erittäin edullinen.

kuinka paljon C-vitamiinia pitää ottaa

C-vitamiinin päivittäinen saantisuositus (TDI) on vain 100-200 mg, mikä on hyvin helposti saavutettavissa pelkällä ruokavaliolla.

C-vitamiinin vasodilataatio-ominaisuuksien hyödyntämiseen riittäisi kuitenkin jopa 2 000 mg: n lisäys päivässä.

virallinen ranking

• Top 10 C-vitamiinilisät

tauriini

tätä ainesosaa näkee usein monissa suosituissa energiajuomissa. Sitä on myös yleensä lihatuotteissa ja sitä mainostetaan usein sen sydänterveydellisten hyötyjen vuoksi.

mutta huolimatta siitä, mitä monet ihmiset ajattelevat, tauriinin laittamisen energiajuomiin ensisijainen tarkoitus ei ole lisätä energiaa, vaan itse asiassa parantaa verenkiertoa.

itse asiassa eräs tutkimus osoitti, että jo kahden viikon kuluttua 1 500 mg: n tauriiniannoksen täydentämisestä päivittäin saattoi edistää vasodilataatiota diabeetikoilla, jotka kärsivät usein poikkeavuuksista verisuoniensa sisäpinnoissa (12).

lisäbonuksena tauriinin osoitettiin myös pystyvän vähentämään lihasten arkuutta, kun se yhdistettiin suosittuun urheilulisään: Haaraketjuisiin aminohappoihin eli yleisemmin BCAAs: iin (13).

kuinka paljon tauriinia

tauriinilisän makea kohta näyttää olevan 500-2 000 mg päivässä,joka on otettu noin tunti ennen treeniä.

taas, aivan kuten minkä tahansa ainesosan, tuotteen tai lisäaineen kanssa, aloita valikoiman alapäästä ja jatka ylöspäin.

virallinen ranking

• Top 10 Tauriinilisät

kreatiini

ei top täydennysluettelo olisi täydellinen ilman kreatiinia. Huolimatta sen monista eduista (lisääntynyt lujuus, vähentynyt väsymys, lihasten rakentaminen, vain muutamia mainitakseni), monet ihmiset eivät ajattele sen vaikutuksia pumppuusi.

Jos luet huolellisesti useimpien, ellei kaikkien kreatiinipakkausten etiketin, alat huomata yhteisen teeman; näet, että useimmat valmistajat suosittelevat, että lisäät veden saanti?

tiedätkö, miksi he antavat tämän suosituksen?

Tämä johtuu siitä, että jatkuva kreatiinilisä (noin 3-5 grammaa päivässä) lisää elimistön kokonaisveden määrää vaikuttamatta veden jakautumiseen koko elimistöön (14).

toisin sanoen elimistö hyödyntää tehokkaammin ja tehokkaammin kehon varastoimaa vettä erityisesti liikunnan aikana. Tämän vuoksi on suositeltavaa lisätä ja täydentää enemmän vettä kehoon, jotta lisäetuja voidaan havaita.

Tämän lisääntyneen nesteiden käytön koko kehossa on raportoitu parantavan suorituskykyä pääasiassa intensiivisessä, lyhytkestoisessa liikunnassa, kuten painonnostossa ja pikajuoksussa (15).

lisääntyneen veden vuoksi näet dramaattisempia pumppuja, mutta verisuonitus voi muuttua tai olla muuttumatta, koska se riippuu nykyisestä kehon rasvamäärästä, jota tällä hetkellä kannat.

myös kreatiini lisää veden määrää sekä lihaksen sisäosassa (solunsisäinen kerros) että ulkopuolella (solunulkoinen kerros). Jos veden määrä lisääntyy solunulkoisessa kerroksessa, lihasten määritelmä ja verisuonitus hämärtyvät ja päinvastoin.

kuinka paljon kreatiinia

normaali annos kreatiinimonohydraattia (yleisin markkinoilla oleva muoto) on 5 g (1 tl) päivässä noin 30 minuuttia ennen harjoittelua tai milloin tahansa muuna aikana kuin harjoituspäivinä.

jotkut ihmiset haluavat myös ladata kreatiinia, kun he aloittavat sen ottamisen, jotta lihakset kyllästyisivät nopeammin. Tämä on yleensä 20-25g otettu päivässä 5-7 päivää.

jotkut saattavat kuitenkin kokea tämän tekemisestä epämukavuutta, kuten turvotusta ja pahoinvointia.

Jos sinulla esiintyy näitä oireita, on suositeltavaa, että käytät 5 g: tä päivässä, mikä kestää noin 28 päivää, ennen kuin lihakset ovat täysin kyllästyneet, jos olet juuri aloittanut kreatiinin käytön.

virallinen ranking

• Top 10 kreatiinilisät

kalium

kalium on erittäin tärkeä mineraali yleiselle terveydelle, koska monet ihmiset syövät usein enemmän natriumia kuin kaliumia ruokavaliossaan (ainakin länsimaisissa yhteiskunnissa). Molemmat mineraalit on tasapainotettava, jotta saavutetaan tehokas lihasten supistukset, sekä yleistä kehon toimintaa.

vuosien saatossa kaliumin on todettu auttavan verenpainetaudin (korkean verenpaineen) hoidossa. Mutta yllättäen sen on myös osoitettu alentavan verenpainetta potilailla, joilla on normaali verenpaine (16).

Tämä johtuu potassiumien verisuoniin kohdistuvista vasodilataatiovaikutuksista.

normaalisti kaliumia ei tarvitse täydentää, sillä USDA: n 4 700 mg: n saantisuosituksen saavuttaminen voidaan yleensä saavuttaa pelkällä ruokavaliolla. Plus, se ei ole laillisesti sallittua myydä suuria määriä (yleensä enintään 100mg tai niin annosta kohti).

tämän vuoksi lisäravinteet eivät yleensä ole myöskään kovin kustannustehokkaita.

kuinka paljon kaliumia tulee ottaa

lisäämällä ruokavalioon enemmän hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja on paras tapa ”täydentää” kaliumia, mutta niille, joilla on vielä vaikeuksia saavuttaa päivän kaliumtavoitteensa, 500-1 000 mg riittää hyvin,kun se otetaan ruoan kanssa.

virallinen ranking

• Top 10 kaliumlisät

natrium

toinen tärkeä mineraali, saada tarpeeksi natriumia ruokavaliosi (ja jopa täydentää sitä) on kriittinen, jos haluat saavuttaa paras ihoa halkaiseva pumppu elämäsi.

saadaksesi vettä lihassolujen sisälle tarvitset sekä kaliumia että natriumia riittävästi. Tarvitset myös natriumia varmistaaksesi, että käytät kaikkia kehosi käytettävissä olevia aminohappoja (jaoteltuina proteiinin ainesosina), jotta kehosi energia, jota se tarvitsee toimiakseen huipussaan.

ruokavalion lisäksi urheilussa on hyödynnetty natriumbikarbonaatin (ruokasooda) kautta annettavaa lisäravintoa suorituskyvyn parantamiseksi (17).

urheilusuoritusasetuksissa sen täydentämisen ensisijainen tarkoitus (sen lisäksi, että se vaikuttaa vesitasapainoon paremman pumpun saamiseksi) on neutraloida liikunnan aiheuttamaa happamuutta.

kuinka paljon natriumia tulee ottaa

ruokavalion näkökulmasta USDA: n suositellut Päivärahaohjeet (RDA) suosittelevat 2 300 mg: n vuorokausiannosta.

urheilijoille hieman enemmän natriumia voi kuitenkin olla hyötyä solujen tilavuuden kasvattamiseksi, jolloin saadaan parempi, tyydyttävämpi pumppu.

natriumbikarbonaattilisän osalta on käytetty 200-300 mg / kg ruumiinpainoa suurimmassa osassa tähänastista tieteellistä kirjallisuutta.

ota tämä 60-90 minuutin esitreeni. Ole kuitenkin varovainen ruoansulatuskanavan haittavaikutuksia, koska se voi aiheuttaa pahoinvointia tai vatsakipuja joillakin henkilöillä.

kääre

kaikista mahdollisista aineosista, jotka voit ottaa tähän luetteloon, uskon, että L-sitrulliinilla on syvin vaikutus lihaspumppuihin ja verisuonitukseen.

Tämä ei tarkoita sitä, että muut ainesosat eivät ole tärkeitä, mutta l-sitrulliini on ehdottomasti ainesosa, joka tulisi sisällyttää täydennyspinoon!

hyvä on, joten nyt pitäisi osata hommata elämänsä paras pumppu!

ole tietoinen siitä, että jokainen on oma ainutlaatuinen yksilönsä ja että ihmiset reagoivat eri tavalla jokaiseen tässä lueteltuun ainesosaan. Yhdessä tiedot esitetään tässä, käytä yksinkertaista yrityksen ja erehdyksen, jotta parhaiten arvioida, mitkä ainesosat toimivat parhaiten sinulle.

Jatka lukemista: 9 parhaat lisäravinteet kestävyyden lisäämiseksi

ⓘ kaikki erityiset lisäravinteet & tällä sivustolla olevat tuotemerkit eivät välttämättä ole Zacharyn hyväksymiä.

Stock Photos from ALL best fitness is HERE /