Hakkerikyykky on jo pitkään ollut suosiossa neliöitä rakentavien efektiensä vuoksi. Ne ovat aloittelijaystävällinen liike, joka tarjoaa vakauttamista ja tukea, jonka avulla nostajat voivat kohdistaa alavartalon lihasten kasvua. Lisäksi ylävartalon poistaminen yhtälöstä antaa nostajille mahdollisuuden liikkua laajalla liikeradalla.

Hakkerikyykky ei sovi kaikille. Käytä näitä hakata kyykky vaihtoehtoja mukauttaa ohjelmaa vähentämättä voittoja.

Mitä ovat Hack Squats?

Hakkerikyykky on liike, joka suoritetaan samannimisessä koneessa.

hakkerikyykyn etuna on se, että kone vie vakauden pois yhtälöstä. Tämä vähentää mahdollisuutta vamman laittamalla vähemmän rasitus muodossa, jolloin kyykkijä työntää niiden syvyys keskittymättä ylävartalo. Sen avulla kyykkijät voivat myös muuttaa asemaansa turvallisesti lihasten kohdistamista varten sekä sisällyttää yhden jalan liikkeitä.

miksi tarvitset Hack Squat-vaihtoehtoja?

ensisijainen syy hakkerikyykkyvaihtoehdon tarpeeseen on varustepula. Jos kuntosalilla ei ole hakata kyykky kone, mutta ohjelmointi sisältää hakata kyykkyjä, löytää korvaavan auttaa pysymään raiteillaan saavuttaa tavoitteesi.

toinen syy, miksi hack squat-korvikkeisiin kannattaa hakea vaihtoehtoja, on hyvä, vanhanaikainen kuntosalipelaaminen. Jos olet vasta aloittamassa tai sinulla ei ole kouluttajaa, joka opettaisi sinua käyttämään konetta, älä huoli— on olemassa paljon muita vaihtoehtoja.

Tässä muutamia tehokkaimpia hack squat-vaihtoehtoja, joita voit lisätä harjoitteluusi.

Levytankokyykky

Etukyykky on usein unohdetaan vaihtoehto hakata kyykkyjä. Etukyykyssä levytanko Ladataan portaattomasti hartioiden ja rintakehän yli, käsivarret etutelineasennossa. Kuten hack squat, front squat tarjoaa kohdennetumpaa quad-harjoitusta, joka voi auttaa nostajia rakentamaan lihasmassaa ja voimaa.

Lue lisää: 9 Etukyykkyjen hyötyä (et halua missata)

miten:

1. Lataa tanko etutelineasentoon siten, että tanko lepää rintakehän yläosassa ja kyynärpäät ylhäällä edessäsi. Käsien pitäisi olla siellä vakauttamassa tankoa, ei tarttumassa tiukasti.
2. tuki ydin ja saranoi lantio taaksepäin alemmaksi kyykkyyn pitäen rintakehän ja kyynärpäät korkealla.
3. kun olet ohittanut samansuuntaisesti, aja ylöspäin pakottaen polvet ulos ja koukaten pakaralihakset liikkeen loppuun.

kuten takakyykky, myös ydinkyykky on olennainen osa etukyykkyä. Kyseessä on aloittelijaystävällinen hissi, jonka avulla kyytiläiset voivat turvallisesti pudottaa painoa, jos heillä on riski epäonnistua hississä.

Turvakyykky

Jos sinulla on pääsy Safety squat bar (SSB), se kannattaa käyttää hakata kyykky korvike. Tässä levytangossa on kaarevat päät ja kaksi eteen suunnattua kahvaa. Kyykky SSB: llä on kuin hybridi etu-ja takakyykkyjen välillä. Vaikka tankoa Ladataan jälkikäteen, se mahdollistaa ryhdikkäämmän kulman ja tavaratilan vakauden. Tämän seurauksena alaselässä on huomattavasti vähemmän painetta kuin levytankokyykyssä.

miten:

1. Lataa levytankosi selkätelineeseen, lepuuttaen sitä yläselän ja ansojen poikki. Pääsi pitäisi olla kahvojen välissä. Tartu kahvoihin varovasti – kätesi ovat vakauden takaamiseksi.
2. astu varovasti taaksepäin ja aseta jalat hieman olkapään leveyden ulkopuolelle. Sinun on ehkä muutettava asentoasi kehosi ja liikkuvuutesi perusteella.
3. tuki sisusta ja sarana takaisin lantion läpi pitäen rintasi ylöspäin.
4. kun tulet yhdensuuntaiseksi tai alemmaksi, aja kantapäiden kautta ylös loppuun liike.

on tärkeää huomata, että käytettäessä SSB harjoittaa yläselän enemmän kuin hakata kyykky; se johtaa 15-17% vähemmän hamstring aktivointi ja 9% vähemmän hamstring aktivointi kuin takaisin kyykky.

Leg Press

Jos työskentelet rajoitetuilla välineillä, on olemassa erilaisia vapaapainokyykkyjä, jotka tehokkaasti kohdistavat nelosesi. Käsipainot, kahvakuulat ja vastusnauhat ovat must-have-välineitä, joilla kehonpainokyykky viedään seuraavalle tasolle.

miten:

1. istuta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman leveämmälle— saatat joutua säätämään vartalotyyppisi mukaan.
2. sarana lantio taaksepäin, pitäen rintakehän ylhäällä ja ytimen kytkettynä.
3. kun tulet yhdensuuntaiseksi tai alemmaksi, aja kantapäitäsi ylöspäin, kunnes seisot.

vapailla painoilla kyykkyyn, yksi käsipaino tai Kahvakuula käsissä rinnan edessä pikarikyykkyä varten. Voit myös pitää kahta käsipainoa tai kahvakuulaa etutelineessä painon lepätessä olkapäilläsi. Vastusnauhan lisääminen voi lisätä lihasten aktivaatiota ja auttaa lisäämään alavartalon voimaa ajan myötä.

Vyökyykkykone

kuin hack kyykky, vyökyykkykone vie ylävartalon pois yhtälöstä. Tämän seurauksena voit vielä työntää painoja murehtimatta selkärankaasi ja hartioitasi. Painojakauman muutoksesta huolimatta vyökyykyn ja levytankokyykyn välillä ei ole juurikaan eroa lihasten aktivoinnissa.

miten:

1. Lataa haluttu paino vyökyykkykoneen tangolle.
2. astu korokkeelle ja kiinnitä yhdistetty vyö vyötärösi ympärille säätäen korkeutta tarpeen mukaan.
3. asetu kyykkyasentoon, jossa jalat ovat hartioiden leveydellä tai hieman leveämmällä.
4. käytä vipua painojen kytkemiseen-tämä toiminto vaihtelee koneittain.
5. Hio lantio alas kyykkyyn ja aja kantapäiden kautta ylöspäin, jotta liike täydentyy.

vyökyykkykoneella seisot kiinteällä alustalla ja kiinnität vyön lantiosi ympärille. Kun olet asennossa, vapautat painot ja kyykistyt kuten tangolla tai hakkerikyykkykoneella.

Jos et pääse käsiksi vyökyykkykoneeseen, voit toistaa liikkeen painovyöllä, levypainoilla ja koholla olevilla pinnoilla. Laita leveällä asentolla toinen jalka jokaiselle kohotetulle pinnalle ja vyöstä roikkuva levy, keskittyen vakauteen ja lihasten aktivointiin kyykyssä.

Lunges

lunges ovat toinen tehokas voimaharjoittelu, joka kohdistuu quadriceps. Tämä on monipuolinen harjoitus, jota voit tehdä missä tahansa, lastaamalla painoja parhaaksi katsomallasi tavalla. Voit ladata lunges käyttäen levytankoa, kahvakuulia tai käsipainoja.

miten:

1. aseta jalat lonkan levyisiksi toisistaan.
2. vahva, pysty selkä, ota askel eteenpäin.
3. astuessasi eteenpäin anna takapolven pudota kohti lattiaa. Etujalan tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden siten, että polvi on pinottu nilkan päälle.
4. aja etujalalla ylös, kunnes seisot saattaaksesi liikkeen päätökseen.

oikean muodon harjoittaminen on olennaista tämän liikkeen kanssa. Varmista, että polvet eivät ulotu jalkojen yli vammojen estämiseksi.

tämän liikkeen muunnelmia ovat: kävely lunges, niiaus lunges, takaisin lunges, ja eteenpäin cross lunges.

Final Thoughts

on paljon voimaharjoituksia, jotka toimivat tehokkaina hakkerikyykkyvaihtoehtoina. Onnistuakseen harjoittamisesta kunto tavoitteet, sinun täytyy pystyä sopeutumaan ympäristöösi. Käytä näitä harjoituksia kohdistaa alavartalon lihasryhmiä tehokkaasti.