jos hoidat masennusta, ahdistusta tai molempia sinulle on kerrottu, että lääkkeet ovat ainoa tapa hallita mielialaasi. Masennuslääkkeet ja ahdistuslääkkeet voivat olla ehdottomia hengenpelastajia lyhyellä aikavälillä. Pitkällä aikavälillä näillä lääkkeillä voi olla vaarallisia sivuvaikutuksia. Ne voivat olla myös helvetillistä päästä pois. Masennuslääkkeet voivat myös peittää mielenterveysongelmiesi perimmäisen syyn. Ne voivat estää sinua oppimasta siitä, mitä kehosi todella tarvitsee tasapainottaakseen mielialaasi ja energiaasi. Ei varjoa tai häpeää tai BS jos masennuslääkkeet ja ahdistuslääkkeet toimivat sinulle! Kehosi, valintasi. Jos haluat tietää yleisistä tekijöistä, jotka voivat olla osansa mielenterveyden huolenaiheita, Lue my love!

ravintoaineet, vitamiinit ja kivennäisaineet ovat elintärkeitä mielenterveyden ylläpitämiseksi. Kun nämä asiat eivät ole tasapainossa, masennuksen, ahdistuksen ja väsymyksen kaltaiset oireet voivat nostaa rumia pieniä päitään. Jos mielenterveytesi kaipaisi tukea, kannattaa tarkistaa, jos olet puutteellinen seuraavista:

B-vitamiinit

B-vitamiinien vähäisyys korreloi masennukseen, väsymykseen ja ärtyneisyyteen. B-vitamiinipitoisten ruokien saannin lisääminen voi johtaa mielialan ja energian paranemiseen. Mielenterveyden kannalta tärkeimpiä ovat B6 -, B12-ja B9-vitamiinit (folaatti).

näillä vitamiineilla on tärkeä rooli mielialaan ja muihin aivotoimintoihin vaikuttavien kemikaalien, kuten serotoniinin, tuottamisessa. Ne auttavat meitä myös detoksifioimaan ja pitämään hormonimme tasapainossa. Metylaatioprosessi ja muut detox-prosessit kehossamme riippuvat siitä, onko riittävästi oikeanlaisia B-vitamiineja.

lukuun ottamatta B12-vitamiinia, josta voit lukea lisää täältä, elimistösi ei voi varastoida näitä vitamiineja pitkiä aikoja, joten sinun on täydennettävä niitä säännöllisesti ruoan avulla (1).

suosikkiruokaani B-vitamiinien lähteitä ovat:

• naudanmaksa: 1 unssi (20 mikrogrammaa)
• sardiinit: 3 unssia (6,6 mikrogrammaa)
• makrilli: 3 unssia (7,4 mikrogrammaa)
• lammas: 3 unssia (2,7 mikrogrammaa)
• luonnosta pyydetty lohi: 3 unssia (2,6 mikrogrammaa)
• Ravintohiiva: 1 rkl (2,4 mikrogrammaa)
• fetajuusto: 0,5 kuppia (1,25 mikrogrammaa)
• ruohojuusto: 3 unssia (1,2 mikrogrammaa)
• raejuusto: 1 kuppi (0,97 mikrogrammaa)
• munat: 1 iso (0.6 mikrogrammaa)

rauta

rauta auttaa punasoluja kuljettamaan happea aivoihin, elimiin ja kehon jokaiseen pieneen kolkkaan. Aivojen ja hermoston terveys riippuu terveistä rautapitoisuuksista. Alhainen rauta tasot voivat johtaa vähemmän happea menossa soluihin. Raudanpuute voi aiheuttaa monenlaisia oireita, kuten masennusta, väsymystä, vähäenergisyyttä, heikkoutta ja ärtyneisyyttä.

ihmisillä, joilla on kuukautiset kuukausittain tai jotka ovat raskaana, on suurempi riski raudanpuutteeseen. Alhainen rautapitoisuus ihmisillä, joilla ei ole säännöllistä kuukausittaista verenvuotoa tai jotka eivät ole raskaana pienelle sikiölle, voi olla vakava huolenaihe, ja se voi viitata okkulttiseen eli salaiseen verenhukan lähteeseen. Ei tarvitse säikähtää tai huolestua. Varmista, että saat pätevää hoitoa, k?

Heme-ruuat, joissa on runsaasti rautaa:

• osterit, sinisimpukat ja simpukat
• maksa, nauta tai kana
• kana

munat

ei-heme-rautalähteet:

• pinaatti

kurpitsa Squash pinjansiemenet pinjansiemenet pistaasipähkinät auringonkukansiemenet cashewpähkinät ja valkoiset perunat

• palkokasvit (erityisesti linssit)
• Mustahihna melassi (1-2 rkl/vrk)
• pistävä nokkosen lehtitee haudutettuna yön yli silitä se.

kuluta C-vitamiinipitoisia ruokia yhdessä ei-hemirautaisten kasviruokien kanssa. Esimerkiksi pinaatti ja sitruunamehu; linssit ja tomaatit; lehtikaali ja bataatti.

minulla on koko artikkeli raudanpuutteesta, ja voit lukea tuon vauvan tästä.

Jodi

Jodi on kilpirauhashormonin keskeinen komponentti, joten puutos voi aiheuttaa monenlaisia oireita. Et kirjaimellisesti voi tehdä hormoneja kehosi tarvitsee ruokkia aineenvaihduntaa ilman jodia. Kilpirauhasen terveys on valtavan tärkeä osa mielenterveyttäsi. Kilpirauhasesi säätelee niin monia tärkeitä asioita kehossasi—mielialaa, energiaa, aineenvaihduntaa, kasvua, immuunitoimintaa ja aivojen suorituskykyä-muutamia mainitaksemme!

kun jodia ei ole tarpeeksi eikä kilpirauhanen toimi parhaimmillaan, voi tulla masennusoireita. Koko kehon masennus. Kaikki blahit. Hitautta. Hidas ruoansulatus. Se voi olla aika rankkaa!

hypotyroidioireiden lisäksi yleisiä jodin puutosoireita ovat:

• vaikeuksia tuottaa sylkeä ja sulattaa ruokaa kunnolla
• iho-ongelmat, yleensä kuiva iho
• vähemmän kuin mahtava keskittymiskyky ja keskittymiskyky
• Tiedonsaantivaikeudet
• lihasheikkous, särky tai jopa kipu
• aineenvaihdunnalliset ongelmat, jotka johtavat sokeriarvojen epätasapainoon ja painonhallintavaikeuksiin

Jodilähteet:

• merilevä (järjestyksessä eniten ja vähiten jodia: Rakkolevä, Kombu, Hijiki, Arame, Dukse, Wakame, Nori)
• turska

katkarapu luomumunat karpalot tonnikalat luumut banaanit

Haluatko oppia lisää hypotyroidista? Katso jakso 10 Feminist Wellness Podcast – Hypothyroid is a Feminist Issue(jakso kaikille sukupuolille!)

D-vitamiini

kun paljas ihomme altistuu auringon ultraviolettivalolle, kehomme tekee tiedettä D-vitamiinin aktivoinnista soluissamme.

D-vitamiinin puutos on yleistymässä. Järkeä: olemme sisätiloissa enemmän kuin koskaan. Niin monet meistä matkustavat autossa tai maan alla sen sijaan, että kävelevät kaikkialla, kuten ei-niin-kaukaiset esi-isämme tekivät. Useimmat meistä viettävät koko päivän rakennuksessa ja tekevät töitä. Pääsemme kotiin pimeän tultua koko talven. Kehomme eivät vain saa, että auringonpaiste aikaa me niin kipeästi tarvitse olla sekä onnellinen ja terve!

tutkimus osoittaa yhteyksiä D-vitamiinin puutteen ja masennuksen, dementian ja jopa autismin välillä. Alhainen D-vitamiini voi myös väsyttää ja ärsyttää. Ilman riittävää D-vitamiinia immuunijärjestelmä myös tankkaa.

lisäravinteet saattavat olla ainoa ratkaisu, sillä D-vitamiinia on vaikea saada ruuasta. Joten kun että kävellä ulos toimistosta lounasaikaan ei ole vain tärkeää, koska liikkuminen on niin elintärkeää meidän hyvinvointi, mutta myös koska saada hieman auringonpaistetta iholle ja joitakin D-vitamiinia kehoon on hemmetin hyvää lääkettä.

seleeni

seleeni on mineraali, jolla on erittäin voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia. Se on niin tärkeää mielenterveydelle, terveelle aineenvaihdunnalle ja optimaaliselle kilpirauhasen toiminnalle. Se on tärkeää kilpirauhashormonin aktivoinnissa ja muuntamisessa.

vähäiset seleenipitoisuudet on yhdistetty masennukseen ja matalaan mielialaan. On suositeltavaa saada 200 mcg seleeniä päivässä elintarvikkeista, lisäravinteista tai niiden yhdistelmästä.

Seleenilähteet:

• parapähkinät (paras lähde!)
• sienet
• äyriäiset, erityisesti osterit ja tonnikala
• pavut

uringonkukansiemenetliha

• siipikarja
• maksa (tiesit, että sanoisin maksa!)

Magnesium

Magnesium on erittäin tärkeää mielialan säätelyssä ja vaikuttaa hermostoon. Se on välttämätöntä useimmille elimistömme toiminnoille. Kuitenkin jopa puolella väestöstä on magnesiumin puutetta. Elintapamme voivat olla yksi syy alhaisiin magnesiumpitoisuuksiin. Alkoholi, valkoinen pöytäsuola ja prosessoiduissa elintarvikkeissa käytetty natrium, kahvi ja sokeri voivat kaikki laskea magnesiumpitoisuuksiamme. Ja koska maaperässämme on niin vähän mineraaleja, magnesiumia ei ole ravinnossamme yhtä paljon kuin ennen.

magnesiumin puutos on yhdistetty masennukseen, ahdistukseen, migreeniin ja korkeaan verenpaineeseen. Magnesiumia löytyy esimerkiksi pinaatista, tummasta suklaasta (Nam!), öljyinen kala, banaanit ja mantelit.

Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapot auttavat vähentämään tulehdusta. Ne ovat elintärkeitä aivojen toiminnalle, erityisesti muistille ja mielialalle. Jos ruokavaliossasi on vähän hyvälaatuisia rasvoja, kuten omega-3: t, elimistö voi tehdä vain huonolaatuisia hermosolukalvoja.

rasvaiset kalat, kuten lohi ja tonnikala, ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, kuten myös kalat, kuten turska ja kalanmaksaöljy. Näitä terveellisiä rasvoja löytyy myös pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä.

suoliston terveys

vuotava suolisto on silloin, kun suolen seinämät läpäisevät ravintohiukkasia, hiivaa, bakteereja ja muita petoja, joiden ei pitäisi vuotaa ulos systeemiseen verenkiertoon — verenkiertoon. Tämä voi johtaa monenlaisiin oireisiin ärtyvästä suolesta ekseemaan, masennukseen ja ahdistukseen.

kun suoliston limakalvo ei ole vahva ja terve, elimistö ei välttämättä ime ruokaa kunnolla. Tämä voi johtaa kivennäis-ja vitamiinipuutoksiin sekä systeemiseen tulehdukseen. Jos sinulla on oireita, kuten liiallinen turvotus, ummetus, ripuli tai muita ärtyvän suolen oireita, ravinteiden puutos voi olla peräisin suolisto ei pysty imemään ravinteita.

vuotavan suolen hoitovinkit:

voit auttaa GI-järjestelmääsi olemaan onnellisempi syömällä runsaasti probiootteja sisältäviä ruokia, kuten kefiiriä, juurikkaan kvassia, jogurtteja ja hapankaalia, jos siedät näitä ruokia. Opettele myös, mitkä laukaisimet vaikuttavat suolistoosi ja yritä vieroittaa ne. Yleisimmät suolistotulehduksen ja IBS/vuotavien suolisto-oireiden laukaisijat ovat maito, gluteeni, soija, kananmuna ja maissi.

voit ladata ilmaisen Leaky Gut Guide-oppaan ja kuunnella jakson Feminist Wellness-Podcastistani, joka kertoo kaiken leaky gutista ja siitä, miten voit auttaa kehoasi paranemaan!

lopuksi

on tärkeää tarkistuttaa veresi ennen kuin aloitat uusien lisäravinteiden tai vitamiinien käytön, sillä tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita voi olla liikaa. Joten ensin selvittää, miten elimistö voi, ja sitten lisätä, mitä tarvitaan. Jos saat ruoista tarvitsemasi ravintoaineet, tee se ensin. Jos kamppailet syödäksesi tarpeeksi oikeita asioita, joita kehosi tarvitsee, kuten verikokeet osoittavat, niin täytä itsesi hyvälaatuisilla lisäravinteilla, mieluiten hyvin koulutetun funktionaalisen lääketieteen ammattilaisen ohjauksessa!

ja muistakaa: vaikka mielemme hallitsemisen oppiminen, traumojemme ja menneisyytemme käsittely sekä tämän päivän ja huomisen uudella tavalla ajatteleminen ovat elintärkeitä mielenterveytemme parantamiseksi, se ei ole vain päässäsi. Solujen, suoliston, aivojen ja elimistön ravintoaineiden tasapainolla on valtava merkitys koko mielenterveydellemme. Ilman mielenterveyttä ei ole fyysistä terveyttä, ilman fyysistä terveyttä ei ole mielenterveyttä. Osallistu täydellinen ihmiskehon kärsivällisyyttä ja rakkautta, ja oppia hallitsemaan mielesi vähentää kokemusta stressiä, ahdistusta ja masennusta.

1. John E. Lewis, Eduard Tiozzo, Angelica B. Melillo, Susanna Leonard, Lawrence Chen, Armando Mendez, Judi M. Woolger ja Janet Konefal. (2013) the Effect of Metylated Vitamin B Complex on Depressive and Anxiety Symptoms and Quality of Life in Adults with Depression
2. Hidese s, Saito K, Asano s, kunugi H. (2018) Association between iron-deficiency anemia and depression: a web-based Japanese investigation.
3. Mats B. Humble. (2010) D-vitamiini, valo ja mielenterveys.
4. Tamlin s, Conner Aimee, C Richardson, Jody C Miller. (2015). Optimaaliset seerumin Seleenipitoisuudet ovat yhteydessä nuorten aikuisten vähäisempiin masennusoireisiin ja negatiiviseen mielialaan.
5. Alan C Logan. (2004). Omega-3-rasvahapot ja vakava masennus: pohjustusaine mielenterveysalan ammattilaiselle