tyhjällä kuntosalilla treenaaminen on ihanaa. Voit superset harjoituksia mielin määrin, käyttää mitä laitteita haluat, ja mennä koulutus vastaa rauta shopping spree! Useimmiten kuntosalit ovat kuitenkin täynnä ihmisiä, ja yleensä tuntuu, että ne kaikki jonottavat juuri sen koneen tai laitteen taakse, jota tarvitset.

oman salin tunteminen—eli sen tietäminen, miten samankaltaiset harjoitukset voidaan korvata toisillaan—on erityisen hyödyllistä, kun salilla on tungosta ja jokaisella haluamallaan välineellä on joku. Jos on kokoonpano ensimmäinen valinta laitteet, se ei tarkoita, et voi tarkastella vaihtoehto B, tai jopa vaihtoehtoja C ja D.

itse asiassa, vaikka ditching suosikki laite voi tuntua tuhoisa, se voi itse asiassa olla siunaus valepuvussa. Tietäen useita liikunta vaihtelut on todella kriittinen maksimaalinen lihasten kehittämiseen. Erilaiset laitteet ja välineet kohdistavat lihaksesi ainutlaatuisilla rasituksilla ja kulmilla, jotka voivat tarjota uusia ärsykkeitä lihasten kasvulle.

Levytangoilla, käsipainoilla, koneilla, vaijereilla ja Smith-koneella on kaikilla omat etunsa toisiinsa verrattuna, eikä mikään toimi lihaksessa täsmälleen samalla tavalla. Lopulta, kun sisällyttää kaikki nämä laitteet liikuntaa, työskentelet lihas enemmän kokonaan, ja olet vähemmän alttiita lyömällä tasangolla tahansa harjoituksen.

Rock your Rear Delts

tässä artikkelissa vien sinut kierrokselle rear-delt raises, yhden nivelen liike posterior (rear) delts, ja selittää seitsemän variaatiota, joita voit käyttää tähän ydinharjoitukseen. Jokainen seitsemästä liikkeestä on hieman erilainen, mikä tarkoittaa, että harjoittelussasi voi aina olla pieniä ja pieniä permutaatioita. Jos olet jumissa uralla tai olet saavuttanut harjoitustason, tämä liikkeen monimuotoisuus voi todella auttaa.

Älä kuitenkaan pidä tätä neuvoa erityisenä takaheloille. Lopulta, optimoimalla lihasten kasvua tarkoittaa tietää, miten tehdä tietyn harjoituksen useilla tavoilla, ja myös kunkin vaihtelun liikuntaa jossain vaiheessa tai toisella. Et vain olla nopeampi kehonrakentaja kuntosalilla, olet isompi, liian!

seisominen kumarassa käsipainoilla

tämä vapaalla painolla tehty perusliike tehdään seisten, kun olet lanteilla kumarassa polvet hieman koukussa ja alaselkä kaaressa. Sen avulla voit käyttää hieman kehon Englanti läpi polvien ja lantion pitää painon liikkeessä. Tuo käsipainot sivuille leveässä kaaressa niin korkealle kuin pystyt, säilyttäen kyynärpäissä pienen mutkan.

istuen Kumarrettuna käsipainoilla

liike tässä on sama kuin seisovassa versiossa, mutta istuessa sitä on paljon vaikeampi huijata, joten tämä liike on vaikeampi kuin seistessä. Sinun täytyy yleensä käyttää vähemmän painoa, koska et pysty tuottamaan niin paljon vauhtia läpi alavartalon.

istuen kumarassa kallistuspenkillä

Tämä on toinen takaselkänousuvaihtelu, joka vähentää vauhtia. Tässä makaat kohtalaisen kalteva penkki ja suorittaa saman liikkeen kuin edellä. Tukekaa jalkojanne vakauttaaksenne kehoanne. Kun suoritat noston, yritä pitää rintasi tyynyä vasten liikemäärän vähentämiseksi.

seisominen kumarassa yhdellä kädellä käsipainon avulla

vapaalla kädellä pitäen penkkiä kehon vakauttamiseksi, tämän vaihtelun avulla voit keskittyä kummallekin puolelle erikseen ja korjata mahdolliset voimaepätasapainot. Jälleen, kun seisoo, voit myös luoda hieman vauhtia polvien ja lantion.

Pec-Kansikoneessa taaksepäin istuessa

koneilla ei tarvitse huolehtia liikeratojen hallitsemisesta, mikä on erityisen hyödyllistä harjoituksen loppupuolella, kun olet hyvin väsynyt ja sinulla on vaikeuksia hallita liikekaarta.

Tämä kone pakottaa sinut lukitsemaan kätesi hieman taipuneeseen asentoon, mikä on erityisen hyödyllistä, jos sinulla on paha tapa ojentaa käsivarsiasi liikeradan lopussa. Tämä liike voidaan tehdä myös käsi kerrallaan.

seisten kahdella käsivarrella käyttäen Yläkaapeleita

kaapelien kanssa vetolinja tulee sivuilta, ei suoraan alas painovoimasta, kuten käsipainoa käytettäessä. Tämä tarkoittaa, että takaosan Deltin vetokulma muuttuu, mikä osuu lihakseen hieman eri tavalla kuin käsipainoa käytettäessä. Myös tämän muunnelman ala-asennossa takaheltta ei lepää, koska siinä on vielä jännitystä niin kauan kuin levyt eivät kosketa pinoa. Jatkuva jännitys voi kiihdyttää kasvua.

seisominen kumarassa yhdellä kädellä käyttäen matalampaa kaapelia

tämä harjoitusmuunnelma on samanlainen kuin yhden käden käsipainoversio, jonka etuna on veto joka puolelta kehoa, ei suoraan alaspäin. Saat myös hyötyä työskentelemällä kumpikin puoli erikseen. Voi olla helpompaa menettää kahva ja tarttua kumipalloon, jotta käsi pysyy neutraalissa linjassa (kämmen päin).

Mix It Up

nyt kun osaat muutaman variaation takaheloille, käy kuntosalilla ja kokeile jokaista saadaksesi täyden efektin. Älä rajoitu muunnelmia tämän harjoituksen, liian. Etsi uusia ja mielenkiintoisia tapoja suorittaa kaikki katkottua liikkeitä niin, että et koskaan juuttua odottaa kuntosalilla, koskaan kyllästy, ja aina kasvaa!