5K basic schedule that oleta you don ’ t run at all yet, and is designed to get you around comfortably, probably with a few short walk breaks

Short and reipas, 5K races are the perfect distance for beginners targeting a first race, but an equally tyydyttävä target for a speed-demon with more racing experience.

haluatko ajaa ensimmäisen 5K: si? Noudata tätä aloittelijan 5K-harjoitussuunnitelmaa, joka auttaa valmistautumaan ensimmäiseen kisaasi.

Tämä suunnitelma on aika perus ja lähtee siitä, että ei juosta vielä ollenkaan. Se on suunniteltu saamaan sinut kiertämään ensimmäisen 5K-kisan, luultavasti muutamalla lyhyellä kävelytauolla. Aikataulu kestää kuusi viikkoa, alkaen lyhyistä juoksuista kävelytauoilla. Jos tämä tuntuu sinusta liian helpolta tai olet jo tottunut juoksemaan jopa 30 minuuttia muutaman kerran viikossa, tutustu keskitason 5K-harjoittelusuunnitelmaamme.

mitkä juoksukengät ovat parhaat aloittelijoille?

Jos juokseminen on sinulle uutta, on todennäköistä, että haluat sijoittaa juoksukenkiin, joilla pääset liikkeelle (ei, nuo vanhat converse-kengät eivät kelpaa). Kokosimme tänne parhaat miesten ja naisten juoksukengät.

aloittelijan 5K-harjoitussuunnitelma:

viikko yksi

ma: Lepo

Ti: Juoksu 1 min, kävely 1 min. Toista 10 kertaa.

ke: Lepo

Thur: Juokse 2 min, kävele 4 min. Toista 5 kertaa.

pe: Lepo

la: Lepo

su: Juoksu 2 min, kävely 4 min. Toista 5 kertaa.

kakkosviikko

ma: Lepo

Ti: Juokse 3 min, kävele 3 min. Toista 4 kertaa.

ke: Lepo

Thur: Juokse 3 min, kävele 3 min. Toista 4 kertaa.

pe: Lepo

la: Lepo

su: Juoksu 5 min, kävely 3 min. Toista 3 kertaa.

kolmatta viikkoa

ma: Lepo

Ti: Juokse 7 min, kävele 2 min. Toista 3 kertaa.

ke: Lepo

Thur: Juokse 8 min, kävele 2 min. Toista 3 kertaa.

pe: Lepo

la: Lepo

su: Juoksu 8 min, kävely 2 min. Toista 3 kertaa.

Nelosviikko

ma: Lepo

Ti: Juokse 8 min, kävele 2 min. Toista 3 kertaa.

ke: Lepo

Thur: Juokse 10 min, kävele 2 min. Toista kahdesti ja aja sitten 5 minuuttia.

pe: Lepo

la: Lepo

su: Juoksu 8 min, kävely 2 min. Toista 3 kertaa.

viikko viisi

ma: Lepo

Ti: Juokse 9 min, kävele 1 min. Toista 3 kertaa.

ke: Lepo

Thur: Juokse 12 min, kävele 2 min. Toista kahdesti ja aja sitten 5 minuuttia.

pe: Lepo

la: Lepo

su: Juoksu 8 min, kävely 2 min. Toista 3 kertaa.

viikko kuusi

ma: Lepo

Ti: Juokse 15 min, kävele 1 min. Toista kahdesti.

ke: Lepo

Thur: Juokse 8 min, kävele 2 min. Toista 3 kertaa.

pe: Lepo

la: Lepo

su: 5k Kisa!

kisapäivänä: huomaat todennäköisesti, että ehdit juosta vähintään 20 minuuttia ennen taukoa, mutta oli suunnitelmasi mikä tahansa, aloita hitaasti äläkä odota uupumusta ennen kuin pidät minuutin kävelytauon.