kisapäivä on melkein täällä.

vatsassa voi tuntua perhosia, sydän sykkii jo tavallista nopeammin ja olo tuntuu hieman pahoinvoivalta, kun miettii, miten aikoo juosta edessä olevan kisasetin.

tämänkin viikon juoksulenkeillä tuntui varmaan vähän väsyneeltä. Epäilyt ovat korkealla. Miksi ilmoittaudumme näihin kisoihin?

”itse asiassa luulen, että olen tulossa johonkin, en tunne oloani hyväksi. Luulen, että aion vain levätä, jotta voin paremmin kisapäivänä….jos edes pitäisi kisata ollenkaan, kun minulla on kylmä ”

Kuulostaako tutulta?

katse ylös päivää ennen kisaa vinkit mielemme miehittämiseen (ja luultavasti hermostuttamiseesi) ovat yksi monista tavoista, joilla harhautamme itseämme.

moni miettii, onko parempi levätä kisaa edeltävänä päivänä, vaikka tuntisikin olevansa valmis lähtemään. Eikö se juokseminen edellisenä päivänä vie energiaa, jota voisimme käyttää kisassa?

Ei, mutta juoksematta jättäminen voisi vaikeuttaa kisaa.

kisaa edeltävä päivä on tärkeä päivä ja täynnä päätöksiä, jotka voivat vaikuttaa suoritukseen – sekä positiivisesti että negatiivisesti.

messuilla pitää tankata kunnolla, ei väsyttää jalkoja kävelemällä ja valmistaa kroppa optimaaliseen suoritukseen seuraavana päivänä.

ei siis ole yllättävää, että yksi yleisimmistä aloittelevien juoksijoiden kysymyksistä on:

”juostaanko päivää ennen kisaa?”

lyhyt ja yksinkertainen vastaus on kyllä ja tässä ovat syyt miksi:

miksi juostaan päivää ennen kisaa

se voi tuntua vastaväitteiseltä. Sinun on ehkä vastustettava halua olla välittämättä neuvoistamme, mutta haluamme juoksijoiden menestyvän, ja on monia syitä, miksi juokseminen päivää ennen kilpailuasi on hyväksi sinulle.

Jos haluat juosta parhaan kisasi, vietä suurin osa päivästä rentoutuen läheistesi kanssa, yritä pysyä poissa jaloiltasi niin paljon kuin pystyt, paitsi juoksulenkille lähtiessäsi, ja käytä aikaa juoksustrategian läpikäymiseen.

jokaisen matkan strategiat löytyvät sivun alalaidasta, mutta ensin takaisin siihen, miksi on tärkeää juosta kisaa edeltävänä päivänä:

juokseminen kisaa edeltävänä päivänä ei väsytä

Tämä on suurin pelko juoksijoilla:

”Jos juostaan kisaa edeltävänä päivänä, enkö väsy?”

Yksinkertaisesti sanottuna, jos on laittanut kisapäivää edeltävän treenin, edellisenä päivänä tehty lyhyt juoksu ei väsytä tai vaikuta suoritukseen millään tavalla negatiivisesti.

itse asiassa se parantaa huomattavasti mahdollisuuksiasi juosta hyvin.

sillä ei ole väliä, mille kisamatkalle harjoittelee, 20 minuutin juoksua pidetään pelkkänä shakeout-lenkinä.

Jos palautumisjuoksusi (luultavasti yli 20 minuuttia) harjoitussyklin vaikeimman osan aikana on mahdollistanut riittävän palautumisen kovien treenien välillä, mikä muuttaisi kisaa edeltävänä päivänä?

mikään ei muutu.

juoksu ei väsytä ja vain valmistaa jalat, kehon ja mielen optimaaliseen suoritukseen seuraavana päivänä.

parantaa verenkiertoa

juoksulenkki kisaa edeltävänä päivänä auttaa parantamaan verenkiertoa lihaksissa, jolloin ne rentoutuvat ja saavat tarvitsemansa ravintoaineet ja hapen intensiiviseen juoksuun seuraavana päivänä.

lyhyemmissä kilpailuissa, kuten 5K: ssa ja 10k: ssa, väljyys ja notkeus auttavat askeltasi tuntumaan luontevammalta kisapäivänä.

pidemmissä kilpailuissa, kuten puolimaratonissa ja maratonissa, edellisenä päivänä juokseminen auttaa lihaksiasi varastoimaan ylimääräistä glykogeenia, joka pitää sinut juoksemassa pidempään.

omasta valmennus – ja juoksukokemuksesta:

ne, jotka eivät ole juosseet kisaa edeltävänä päivänä, kamppailevat siitä, että ovat valmiita juoksemaan kisapäivänä.

urheilijat, jotka eivät ole juosseet edellisenä päivänä, tuntevat olonsa kireäksi eivätkä tunne olevansa lämmenneet ja valmiita kilpailemaan.

stimuloi keskushermostoa

hermo-lihassysteemi on aivojen ja lihasten välinen kommunikaatioväline.

neuromuskulaariseen järjestelmään kohdistuva ”kuntokehotus” antaa aivoillesi mahdollisuuden lisätä nopeutta, jolla se lähettää signaaleja lihaksiin, ja mikä tärkeintä, kehosi voi aktivoida suuremman osan lihassäikeistä ja laukaista ne voimakkaammin.

hermosto reagoi nopeasti uusiin ärsykkeisiin, koska kasvu-ja palautumisjakso on hyvin lyhyt. I

itse asiassa hermolihaksen koordinaatioon voi tehdä pieniä parannuksia alle päivässä.

Tämä on tärkeää:

vastaavasti hermo-lihassysteemin hajoaminen voi tapahtua päivässä tai kahdessa, eli jos ei juokse kisaa edeltävänä päivänä, hermo-lihassysteemi ei toimi optimaalisella tasolla.

rauhoittaa hermoja

kisaa edeltävä päivä voi olla ahdistava.

yksi suurimmista kisaa edeltävän päivän juoksemisen tuomista hyödyistä on se, että se auttaa rauhoittamaan hermoja.

minulle se on aika, jolloin voin kerrata kisasuunnitelmaani ja pelata mitä tahansa mahdollista skenaariota päässäni.

ottamalla tämän ajan itselleni se antaa minulle mahdollisuuden henkisesti valmistautua. Kävelen aina pois kisoja edeltävistä juoksuistani valmistautuneempana ja itsevarmempana.

joillekin juoksijoille juoksuryhmän tai treenikaverin kanssa lenkille lähteminen antaa aikaa pois hermostuneista ajatuksista.

keskusteluun osallistuminen ja toveruus antavat hermostuneisuuden hälvetä.

Jos etsit kisastrategioita:

maratonin Kisasuunnitelma

puolimaratonin Kisasuunnitelma

10k Kisasuunnitelma

5k Kisasuunnitelma

juokseminen on rutiinia, ja kun se rutiini katkeaa, ei tunnu oikealta.

mieti, kuinka ahdistunut ja hermostunut olit viimeksi, kun jouduit pitämään vapaapäivän juoksemisesta.

ei ihan sellainen fiilis, että lähtisi kisaan!

lenkille lähtemisestä edellisenä päivänä voi olla hyötyä myös siitä yksinkertaisesta syystä, että juokseminen on sitä, mitä tekee eikä halua rikkoa päivittäistä rutiinia.

kuinka pitkälle minun pitäisi juosta päivää ennen kisaa?

moni kysyy, No kuinka paljon juoksen päivää ennen kisaa?

valitettavasti tarkkaa vastausta ei ole:

voisi mennä 10 minuuttia tai 60 minuuttia.

vastaus riippuu monesta tekijästä, kuten kuntotasosta ja treenimäärästä, kisamatkasta ja siitä, missä kisakaudella ollaan.

Jos olet joku, joka on aloittelija niin 15-20 minuuttia on kaikki mitä haluat tehdä.

Jos olet joku, joka on treenannut johdonmukaisesti pitkän aikaa, saatat haluta mennä minne tahansa 30-45 minuuttia, riippuen siitä, mikä tekee olosi mukavaksi.

olen tiennyt joidenkin urheilijoiden tekevän tunnin tai enemmän.

tunnet itsesi parhaiten ja se päätös on lopulta sinun. Tee juoksulenkki niin pitkäksi, että se poistaa jonkin verran hermostunutta energiaa, hikoiluttaa ja rentouttaa lihaksia.

nyt muistakaa tämä:

ainoa varoitus on Maraton.

koska glykogeenia on säästettävä, kannattaa karistusajot rajoittaa 10-20 minuuttiin. Jos olet noudattanut maratonin harjoitusaikataulua oikein, et todellakaan halua muuttaa mitään nyt.

samat hyödyt pätevät maratonia edeltävänä päivänä juoksemiseen, mutta lyhyempi matka auttaa maksimoimaan glykogeenivarastot.

Onko koskaan huono juosta päivää ennen kisaa?

en usko, että on yhtään kisaa, jossa pitäisi levätä juostessa edellisenä päivänä.

Jos pystyy kilpailemaan, pitäisi pystyä juoksemaan jo edellisenä päivänä.

nyt:

Jos sinulla on vamma, mutta haluat silti kokeilla sitä kisapäivänä, suosittelen etsimään kuntopyörän tai elliptisen, jotta veri virtaa.

Cross-harjoittele saman verran harjoituskoneella kuin juoksisit edellisenä päivänä.

näin kroppa saadaan vielä liikkeelle ja kroppaa valmistellaan kisaan mahdollisimman paljon.

vaikka matkustaisi, kannattaa yrittää tehdä jonkinlainen juoksu kisaa edeltävänä päivänä. Nopeakin 5-10 minuutin juoksu auttaa karistamaan matkanteon.

itse asiassa juokseminen pitkän kone-tai automatkan jälkeen on vielä tärkeämpää päivää ennen kisaa.

mikä on pohjanoteeraus?

juoksemisen päivää ennen kisaa ei tarvitse olla monimutkaista.

monilla on taipumus ajatella liikaa väsymyskerrointa, josta on enemmän haittaa kuin hyötyä.

Keep it simple – tärkeitä muistojonoja ovat hien taittaminen, lihasten höllentäminen ja hermoenergian lievittäminen.