vaikka hauislihas brachii on yksi lihas, se on jaettu pitkään päähän ja lyhyeen päähän. Nämä kaksi osaa yhdessä auttavat liikuttamaan kyynärpäätä ja kyynärvarren supinaatiota eli kiertämistä. Hyvin kehittyneessä hauislihaksessa sekä pitkä että lyhyt pää näkyvät selvästi. Lyhyt pää lisää paljon leveyttä hauikseen, kun taas pitkä pää lisää hauiksen huippua. Pitkän pään harjoituksia kutsutaan myös huippuharjoituksiksi.

ymmärtää, miksi pitkäpäisiä hauislihaksia kutsutaan hauislihaksiksi, voi olla hyödyllistä kuvitella hauislihaksen olevan karkeasti mäkimäinen. Hauiksen lyhyt pää luo mäen pohjan ja määrittää, kuinka leveä se on, kun taas pitkä pää luo pyöristetyn muodon huipulle, aivan kuten viittaisit vuoren huippuun.

hauislihasta treenataan sattumanvaraisesti monissa selkä-ja rintalihastreeneissä. Tästä syystä, se ei ole tarpeen mennä all-out liikkeitä, jotka kohdistuvat pitkä pää hauis erityisesti. Puhumme millaista harjoitus rutiini tarvitset, reps vaatimukset, ja 5 paras pitkä pää hauis harjoituksia tässä oppaassa. Jos yrität saada valtavia huippuja, tämä opas on sinua varten.

(Huom: Haluatko eliittitreenaajiemme auttavan sinua kasvattamaan hauiksesi? Aloita Fitplanin ilmainen kokeiluversio jo tänään!)

pitkän pään hauiksen sijainti ja toiminta

useimmat ihmiset voivat helposti osoittaa hauistaan, mutta siihen yleisellä tiedolla hauislihaksen anatomiasta on taipumus pysähtyä. Hauiksen pitkä pää on olkavarren sisäpuolella ja lyhyt pää sen alla. Näet selvästi määritelty linja alla, kun olet flexing hauis olettaen olet määritellyt lihaskuntoa siellä.

ne muodostavat hauislihaksen yläosan. Näitä huippuja on pitkään arvostettu kehonrakennuspiireissä, koska ne tuovat olkavarteen lisää kokoa ja määritelmää. Pitkän pään hauiksen tärkein tehtävä on kuitenkin olkaluun pyöreän yläosan eli olkavarren luun vakauttaminen, minkä vuoksi pyöreää yläosaa kutsutaan olkavarren olkaluuksi. Hauiksen pitkä pää suorittaa tämän toiminnon yhdessä brachioradialiksen kanssa aina, kun on voimakas kyynärvarren supinaatio tai kyynärpää fleksio.

hyödyllinen vinkki: Rakenna voimaa hauiksiisi ja hartioihisi body weight Power Fitplanillamme!

pitkän pään ja lyhyen pään hauiksen kohdistaminen

Jos hauiksen pitkä pää on olkanivelen suojaamiseen, mikä on hauiksen lyhyen pään tehtävä? Lyhyt pää auttaa myös kyynärvarren supinaatiossa ja kyynärnivelen koukistuksessa tukemalla brachialis-lihasta, joka on siellä tärkein liikuttaja. Lyhyt pää toimii olkavarren luun poikki ja pitkälti vain auttaa hauiksen pitkän pään toimintoja, joita olemme jo kuvanneet, kuten olkanivelen vakauttamista.

koska se toimii useimmiten yhtenä lihaksena, jolla on pitkä pään hauis, voisi ajatella, että jompaankumpaan kohdistaminen on mahdotonta. Itse asiassa monet harjoitukset, jotka kohdistuvat suuri pää hauis eivät treenata lyhyt pää samoin. Voit muuttaa niitä hieman, jotta ne kohdistavat lyhyen pään käyttämällä laajaa otetta. Pohjimmiltaan, mitä haluat tehdä, on varmistaa pitkän pään kyky venyttää on rajallinen. Se kohdistuu hauiksen lyhyeen päähän ja lyhyen pään venytyksen rajoittaminen kohdistuu hauiksen pitkään päähän.

(Huom.: Voit ladata Fitplan sovellus ilmaiseksi Google Play!)

yleiset virheet Hauislihasharjoituksissa

monet samat virheet tekevät usein ihmiset, jotka yrittävät rakentaa suurempia hauiksia. Joskus tämä on tekemistä organisaation hauis harjoitus suunnitelma ja muina aikoina se on suorittamisen yksittäisten hauis harjoituksia. Pidä silmällä näitä virheitä varmistaaksesi, että saat ne valtavat huiput, joita jahtaat.

nostamassa liikaa painoa

me kaikki haluamme olla supermiehiä salilla. Osittain keuliminen ja osittain saada petomainen voittoja, ihmiset liian usein ottaa todella raskas paino pois telineeseen tai käyttää käsipainot ja kahvakuulat, jotka ovat liian raskaita liikuntaa he tekevät.

liikakasvun käsitettä ajatellen neuvo käyttää vähemmän painoa saattaa kuulostaa haitalliselta. Useimmille hauis harjoitukset, vaikka korkean rep harjoitus vähemmän painoa tulee johtaa suurempiin voittoihin kuin vähemmän reps paljon painoa tulee. Liika paino rajoittaa liikerataa harjoituksia, mikä tekee niistä vähemmän tehokkaita.

Tämä on hyvä pitää mielessä myös lämmittelyissä. Jos sinulla on hauiskiharat harjoittelurutiinissasi, miksi et aloittaisi 40 tai 50 toistoa pienellä painolla? Se auttaa kohdistamaan pitkä pää hauis ja prime hartiat loput rutiinia tulla.

ei keskitytä jännitykseen

lihasmassan rakentamisessa tärkein osa harjoitusta on se osa, joka rasittaa kohdelihasta. Hauiksille se olisi liikkeen eksentrinen osa, jossa painoa lasketaan. Jos hidastaa, että osa hauis curl, esimerkiksi, voit tuntea, että hauis brachii kamppailevat paljon enemmän kuin ne olivat matkalla ylös.

jännityksen käyttäminen oikealla tavalla on loistava tapa treenata fiksummin. Sen sijaan käyttää kaikki energia heittää paljon painoa ympäri, kun aikaa ymmärtää, mitä harjoitukset toimivat ja mikä osa niistä harjoitukset ovat tehokkaimpia auttaa sinua hyödyntää aikaa kuntosalilla.

älä tähtää Lihasvikaan

hauislihasten väsyttäminen ennen kuin aloitat pääasiallisen treenirutiinisi, voi olla erittäin tehokasta, mutta älä yritä aiheuttaa täydellistä lihasvikaa, kun tähtäät vain hauislihaksiin. Ne ovat erittäin tärkeitä monissa harjoituksissa, jotka toimivat selkälihaksissa, kuten levytankoriveissä ja leuanvedoissa, joten jos olet jo käyttänyt hauiksesi, ne antavat ulos näiden muiden harjoitusten aikana.

Jos aikoo treenata epäonnistumiseen, voi isometrisillä tauoilla tehdä isometrisiä hauisliikkeitä korkeimman jännitteen hetkellä eli eksentrisellä alaspäin suuntautuvalla liikkeellä. Älä ole yllättynyt, jos se vie vähemmän reps kuin luulit päästä bicep uupumus, vaikka, varsinkin lopussa koko harjoitus rutiini.

vaihtelun puute

olemme jo maininneet, kuinka sopeutuvainen ihmiskeho on. Kun et muuta asioita aikana workout rutiini, kehosi tulee totuttaa ja että liikakasvua aiheuttava lihasvaurio vähenee. On erittäin tärkeää tehdä erilaisia harjoituksia koko viikon tästä samasta syystä. Voit myös tehdä joitakin muutoksia harjoitusten välillä yhdessä harjoitusrutiinissa.

esimerkiksi jos käsivarsitreeniin kuuluu kiharoita, painalluksia ja rivejä yhden päivän aikana salilla, varmista, että vaihdat pitotyyliäsi ja otteen leveyttä. Kehosi on todella niin sanotusti varpaillaan, jos jatkat eri suunnista tulevien lihasryhmien haastamista kokeilemalla otettasi.

Pettäminen liikaa

hauiskihlojen aikana pettämiselle on aikansa ja paikkansa. Sillä kriittisellä hetkellä, jossa paino on noin puolivälissä ylöspäin, ihmisillä on tapana lisätä heiluvalla liikkeellä, jotta he pääsisivät kiharan huipulle. Huijaaminen on loistava tapa uuvuttaa hauis pidemmälle täysi-rep vika, mutta käyttämällä vauhtia päästä läpi kiharat ennen kuin se piste on oikeastaan vain huijaaminen itsesi ulos voitot voit ansaita.

tämän virheen korjaamiseksi rajoita sitä, kuinka paljon kehosi muut osat voivat liikkua. Jos seisot tekemässä levytanko kiharat, laita selkä seinää vasten estää käyttämällä selkää tuoda edessä deltoids sekaan. Istumisen aikana hauiskiharat, varmista, että jalat ovat tyynyn alla.

hyödyllinen vinkki: rakenna lihaksia fiksummin Train Smart Fitplanin yhdistelmäharjoituksilla!

5 parasta harjoitusta valtaville huipuille ja isommille käsivarsille

käytä näitä liikkeitä, joilla saat pitkän pään hauikset pumpattua ylös ja parannat olkavarsi kokonaistoimintaa.

kallistetut Käsipainokiharat

Käsipainokiharat ovat todella helppo käsipainoharjoitus, eivätkä ne vaadi juurikaan välineitä ollenkaan. Tämä kaltevuuden vaihtelu on yhtä yksinkertaista, mutta se vaatii selkänojaltaan kallistetun istuimen. Muuten liike on sama kuin perinteisessä käsipainokiharassa.

päästäkseen aloitusasentoon nojaa taaksepäin istuimelle käsipaino kummassakin kädessä. Käsien tulee olla täysin suorina ja kämmenten tulee olla ulospäin. (Vihje: Jos haluat kohdistaa hauiksen lyhyeen päähän, käännä ranteet kohti kroppaa aloitusasennossa.)

nosta käsipainot ylös kyynärpäitä kohti ja anna niiden sitten hyvin hitaasti takaisin alas aloitusasentoon. Jos haluat oikean palamisen, lisää isometrinen tauko siirron alkuun. Jos haluat muuttaa asioita, kokeile kääntää kiharat parittomina päivinä.

Vasarakiharat

vaikka voisi luulla, että vasarakiharat tekevät samaa työtä kuin kaltevilla käsipainokiharoilla, ne kohdistuvatkin todellisuudessa vielä enemmän brakialisiin ja pitkiin hauislihaksiin. Jos yrität saada valtavia huippuja, vasarakiharat pitäisi olla treenirutiinissasi. Vaihtelua treeniin voi lisätä myös vuorottelemalla kaltevilla käsipainokiharoilla ja vasarakiharoilla eri viikonpäivinä.

voit tehdä tämän liikkeen istuen penkillä tai voit seistä seinää vasten. Sinun tarvitsee vain poimia käsipaino, sivupaino eikä keskellä, kummassakin kädessä. Nosta painot hitaasti olkapäillesi ja päästä ne takaisin alas. Voit lisätä isometrisen tauon heti liikkeen alkuun.

leuanveto

leuanveto on mainio yhdistelmäharjoitus, joka auttaa lisäämään pitovoimaa ja antaa rinta -, selkä-ja hartiatreeniä samalla, kun lyö käden lihaksia, kuten hauista ja ojentajalihaksia. Tarvitset vakaan vaakapalkin, joka tukee painoasi ilman ongelmia.

toisin kuin leuanvedoissa, leuanvedoissa käytetään alihehkuista otetta, joka aiheuttaa aktivaatiota eri lihaksissa. Tästä syystä, voit vuorotella näiden kahden välillä joitakin erilaisia workout rutiini.

ota hyvä alikäden ote leuanvetotangosta ja mene kuolleeseen ripustusasentoon jalat irti maasta. Nosta itseäsi vetämällä tankoa alas kyynärpäiden kautta, kunnes leuka on juuri tangon yläpuolella. Jos tunnet olosi seikkailunhaluiseksi, lisää isometrinen tauko riman yläpuolelle ja laske itsesi alas hitaasti. Käytä tiukka ote kohdistaa pitkä pää hauis vielä enemmän.

Saarnaajakiharat

tätä liikettä varten tarvitset saarnaajapenkin, joka rajoittaa liikkumista jaloissa ja selässä niin, että hauiksesi brachii saa kaiken huomion ja saat isot kädet vielä nopeammin. Saarnikiharat voi tehdä EZ-tangolla tai levytangolla.

päästäksesi aloitusasentoon, istu saarnaajan penkille kainalot leväten ylälaidassa. Hanki vajaamittainen ote tangosta kädet täysin ojennettuina ja lepäämässä penkillä. Nosta tankoa ylös, kunnes kätesi ovat vaakatasossa kehosi kanssa ja palaa hitaasti kohti lähtöasentoa. Tauko puolivälissä isometrisen kannan varalta.

hyödyllinen vinkki: Opi lisää käsipainoliikkeitä käsipainojen aikana kotona Fitplan!

Kaapelikiharat

tarvitset kaapelikiharat, mutta ne ovat parhaita hauislihasharjoituksia, koska ne kestävät koko liikkeen ajan. Tämä on enimmäkseen eristäytymisharjoitus, vaikka jotkut vakauttavat lihakset tulevat peliin jonkin verran.

päästäksesi lähtöasentoon seiso vaijerikoneen edessä jalat tukevasti maassa noin lonkan leveydeltä toisistaan erillään. Tukekaa sisintänne ja varmistakaa, että pää ja selkä eivät liiku. Kaapelikoneen kahvoista saa yli-tai alikäden otteen, mutta alikäsi kohdistuu enemmän hauislihaksiin.

tuo kahvat ylös olkapäätä kohti ja sitten hitaasti takaisin alas alkuasentoon. Varmistaaksesi, että hauiksesi pysyvät jännittyneinä, älä anna levypainojen palata pinoon. Pidä ne koholla koko reps.

johtopäätös

heittämällä yksi näistä viidestä pitkän pään hauislihasharjoituksesta normaaliin harjoitusrutiiniin auttaa rakentamaan hauislihasten huippuja ja antaa sinulle näyttävämmät olkavarret. Se auttaa myös suojaamaan pitkän pään jännettä ja estämään mahdollisesti vakavan olkapäävamman.

moni vuoristoisia hauiksia tavoitteleva kehonrakentaja kokeilee vääriä harjoituksia, koska ei ymmärrä, miten hauis on muotoiltu tai mikä hauis kohdistuu hauiksen pitkään päähän. Vielä yleisemmin, ihmiset eivät rakentaa lihaksia olkavarteen, vaikka he viettävät pitkään kuntosalilla, koska he eivät vaihtele harjoituksia tarpeeksi. Ihmiskeho sopeutuu ja jos se tottuu hauisliikuntaan, hauis ei vaurioidu eikä hypertrofia potkaise sisään.

isommat hauispiikit eivät ole vain esiintymisiä varten. Pitkän pään hauiksen lujuuden rakentaminen voi myös ehkäistä vakavia ja kivuliaita olkapäävammoja. Sekä lyhyt pää ja pitkä pää hauis on kiinnitetty luun olkanivelen kautta jänteet, asianmukaisesti kutsutaan pitkä pää jänne ja lyhyt pää jänne, vastaavasti. Vaikka lyhyt pääjänne jänne kiinnittyy olkapään etuosaan ja aiheuttaa harvoin mitään ongelmia, pitkä pääjänne jänne kiinnittyy olkakuopan yläosaan ja jänne voi repeytyä, jos sitä ei suojaa hyvin suuri pitkä pään hauislihas.

se, että ylityö on valitettavan yleistä niillä, jotka käyttävät korkean intensiteetin treenirutiineja saadakseen isommat hauikset. Jos kokeilet hauislihasharjoituksia ilman oikeaa muotoa, tee ne liian nopeasti tai älä lämmitä olkapäätä riittävästi ennen alkua, tuo pitkä pään jänne voi napsahtaa poikki. Ääritapauksissa hauis voi jäädä kokonaan kiinnittämättä ja lysähtää olkavartta kohti.

vaikka tämäntyyppiset vammat yleensä korjaantuvat muutamassa viikossa, ne ovat hyvin kivuliaita eikä hauiskihoja tai hyvin todennäköisesti mitään muuta ylävartaloharjoitusta voi tehdä ennen kuin se on parantunut. Olet myös alttiimpi tämän tyyppisen vamman toistumiselle, jos se on tapahtunut sinulle aiemmin.

kuten mikä tahansa muu lihas, hauis toimii paremmin, kun sinne rakentaa voimaa. Parempi hauislihastoiminto kääntää parempaan koukistukseen kyynärnivelessä ja varmempaan olkaniveleenkin. Kaikki nämä ylävartalon lihasryhmät ovat yhteydessä toisiinsa-vahva ja toimiva olkanivel auttaa sinua tekemään harjoituksia, jotka rakentavat suuria selkä-ja rintalihaksia.

5 hauislihasharjoitusta ovat eristysharjoituksia. Jos haluat enemmän voittoja muualle ylävartaloon, yhdistä ne klassisiin liikkeisiin, kuten maastaveto tai penkkipunnerrus. Hauiskiharoista on monia muitakin variaatioita, kuten drag-kiharat ja keskittymiskiharat, jotka myös toimivat hyvin. Vaikka nämä 5 hauis harjoitukset kohdistaa pitkä pää hauis tehokkaimmin, muut curl variantit myös naudanlihaa ylös kädet. Älä pelkää heittää ne workout rutiini rinnalla harjoituksia tässä oppaassa.

(Huom: Haluatko eliittimme, julkkiskouluttajiemme auttavan sinua saamaan unelmiesi käsivarret? Aloita Fitplanin ilmainen kokeiluversio jo tänään!)