kuva: Twenty20

olemme kaikki kuulleet uusimmista villitysdieeteistä: rasvaton, täysrasvainen, kaalikeitto, kuusi pientä ateriaa, raa ’ at kasvikset-ilman kastiketta, gluteenittomat syöntisuunnitelmat, joiden väitetään auttavan laihtumaan nopeasti.

Mitä jos kertoisimme, että vastaus laihduttamiseen, kehonkoostumuksen parantamiseen ja parempaan oloon ei olekaan laihduttaminen, vaan aterioiden väliin jättäminen silloin tällöin? Joillekin pätkäpaasto tai pidempi — yleensä 14 — 36 tuntia-paasto, jossa kaloreita on vähän tai ei lainkaan, voi olla paljon helpompaa kuin luuletkaan. Ja hyödyt saattavat olla sen arvoisia. Jos ajattelet sitä, me kaikki ”nopeasti” joka ikinen päivä — me vain kutsumme sitä nukkumassa. Pätkäpaasto tarkoittaa vain tuon paastoajan pidentämistä ja sitä, että on ylipäätään hieman tietoisempi syömisaikataulustaan. Mutta sopiiko se sinulle? Ja mikä menetelmä on paras?

aiheeseen liittyvää: pätkäpaasto: pitäisikö treenata tyhjällä?

paaston Tiede

jo 1930-luvulla tutkijat ovat tutkineet kaloreiden vähentämisen hyötyjä jättämällä aterioita väliin. Tuona aikana eräs amerikkalainen tiedemies havaitsi, että kalorimäärien merkittävä vähentäminen auttoi hiiriä elämään pitempään ja terveemmin. Viime aikoina tutkimukset ovat havainneet saman hedelmäkärpäsillä, sukkulamadoilla ja apinoilla. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kalorien kulutuksen vähentäminen 30-40 prosenttia (riippumatta siitä, miten se tehdään) voi pidentää elinikää kolmanneksella tai enemmän. Plus, on olemassa tietoja, jotka viittaavat siihen, että rajoittamalla ruoan saanti voi vähentää riskiä monien yleisten sairauksien. Jotkut uskovat, että paasto voi myös lisätä elimistön reagointikykyä insuliinille, joka säätelee verensokeria ja auttaa hillitsemään nälkää.

liittyvät: ravitsemusterapeutin opas jaksottaiseen paastoon (ilman puutetta)

viisi yleisintä tapaa jaksottaiseen paastoon yrittää hyödyntää jokaista näistä hyödyistä. Mutta erilaiset menetelmät tuottavat parempia tuloksia eri ihmisille. ”Jos aiot pakottaa itsesi noudattamaan tiettyä metodia, se ei tule toimimaan”, sanoo kouluttaja ja kuntoasiantuntija Nia Shanks. ”Valitse menetelmä, joka helpottaa elämääsi”, hän sanoo. Muuten se ei ole kestävää ja paaston hyödyt voivat jäädä lyhytaikaisiksi.

mikä on siis ensimmäinen askel aloittamisessa? Jokaisella menetelmällä on omat ohjeensa siitä, kuinka kauan paastota ja mitä syödä ”ruokinta” – vaiheen aikana. Alla on viisi suosituinta menetelmää ja niiden toimivuuden perusteet. Muista, että pätkäpaasto ei sovi kaikille. Ne, joilla on terveydentilaa tahansa pitäisi tarkistaa lääkärinsä kanssa ennen muuttamista niiden tavallista rutiinia. Huomaa, että henkilökohtaiset tavoitteet ja elämäntapa ovat keskeisiä tekijöitä, jotka on otettava huomioon paastomenetelmää valittaessa.

aiheeseen liittyvää: miksi tämä treenaaja vannoo Pätkäpaaston nimeen

kuva: Dan Gold

pätkäpaasto: 5 menetelmää

aloitti: Martain Berkhan
paras: vannoutuneille kuntosalikävijöille, jotka haluavat menettää kehon rasvaa ja rakentaa lihaksia.

näin se toimii: Paastoa 14 (naiset) 16 (miehet) tuntia joka päivä, ja sitten ”ruokkia” loput kahdeksan 10 tuntia. Paaston aikana ei kulu kaloreita. Musta kahvi, kalorittomat makeutusaineet, kevytlimu ja sokeriton purukumi ovat kuitenkin sallittuja. (Tilkka maitoa kahviisi ei myöskään ole pahitteeksi.) Useimpien harjoittajien on helpointa paastota läpi yön ja aamuun. Ne rikkovat paaston yleensä noin kuuden tunnin kuluttua heräämisestä. Tämä aikataulu on mukautettavissa kenenkään elämäntapa, mutta ylläpitää johdonmukaista ruokinta ikkunan aika on tärkeää. Muuten kehon hormonit voivat mennä sekaisin ja tehdä ohjelmaan tarttumisesta vaikeampaa, Berkhan sanoo.

se, mitä ja milloin syöt ruokintaikkunan aikana, riippuu myös siitä, milloin treenaat. Treenipäivinä hiilarit ovat rasvaa tärkeämpiä. Lepopäivinä rasvan saannin pitäisi olla suurempaa. Proteiinin kulutuksen pitäisi olla melko suuri joka päivä, vaikka se vaihtelee tavoitteiden, sukupuolen, iän, kehon rasvan ja aktiivisuustason mukaan. Riippumatta erityisohjelmastasi, kokonaisten, käsittelemättömien ruokien pitäisi muodostaa suurin osa kalorimäärästäsi. Kun aterialle ei kuitenkaan ole aikaa, proteiinipirtelö tai ateriankorvikepatukka kelpaa (kohtuudella).

liittyvät: 6 suositun Laihdutusruokavalion plussat ja miinukset

plussat: monille tämän ohjelman kohokohta on se, että useimpina päivinä ateriatiheydellä ei ole merkitystä. Voit todella syödä milloin haluat kahdeksan tunnin ”ruokinta” aikana. Se sanoi, useimmat ihmiset pitävät sen jakaminen kolmeen ateriaan helpompi pitää kiinni (koska olemme tyypillisesti jo ohjelmoitu syömään tällä tavalla).

Cons: Vaikka syödessä on joustavuutta, Leangainsilla on melko tarkat ohjeet siitä, mitä syödä, erityisesti suhteessa siihen, kun treenaa. Tiukka ravitsemussuunnitelma ja aterioiden ajoittaminen täydellisesti harjoitusten ympärille voivat tehdä ohjelmasta hieman vaikeamman noudattaa. (Voit oppia lisää yksityiskohdista — sekä siitä, milloin nämä ateriat kannattaa ajoittaa – suoraan Leangainsilta täältä ja täältä.)

kuva: Pond5

2. Eat Stop Eat

Started by: Brad Pilon
Best for: Healthy eaters looking for an extra boost.

kyse on kohtuudesta: voit silti syödä mitä haluat, mutta ehkä et niin paljon. Siivu syntymäpäiväkakkua on OK, mutta koko kakku ei.

miten se toimii: paastoa 24 tuntia kerran tai kaksi viikossa. 24 tunnin paaston aikana, jota luoja Brad Pilon kutsuu mieluummin ”24 tunnin taukoksi syömisestä”, ei kuluteta ruokaa, mutta voit juoda kalorittomia juomia. Kun paasto on ohi, palaat syömään normaalisti. ”Käyttäydy kuin et paastoaisi”, Pilon sanoo. ”Jotkut ihmiset täytyy lopettaa paaston normaali ruoka-aika iso ateria, kun taas toiset ovat OK lopettaa paasto iltapäivän välipala. Aika se kuitenkin toimii sinulle parhaiten, ja säädä ajoituksesi sitä mukaa, kun aikataulusi muuttuu, hän sanoo.

tärkeimmät perustelut? Syöminen tällä tavalla vähentää yleistä kalorien saanti ilman todella rajoittaa mitä voit syödä — kuinka usein, mukaan Eat Stop Eat. On tärkeää huomata, että sisällyttämällä säännöllisesti liikuntaa, erityisesti vastus koulutus, on avain onnistua tämän suunnitelman, jos laihtuminen tai parantaa kehonkoostumusta ovat tavoitteita.

plussat: vaikka 24 tuntia voi tuntua pitkältä ajalta ilman ruokaa, hyvä uutinen on, että ohjelma on joustava. Sinun ei tarvitse mennä kaikki tai ei mitään alussa. Mene niin kauan kuin voit ilman ruokaa ensimmäisenä päivänä ja vähitellen lisätä paasto vaiheessa ajan auttaa kehoa sopeutumaan. Pilon ehdottaa paaston aloittamista silloin, kun on kiire, ja päivänä, jolloin ei ole ruokailuvelvoitteita (kuten työlounas tai happy hour).

Another perk? Ei ole ”kiellettyjä ruokia”, eikä kaloreiden laskemista, ruoan punnitsemista tai ruokavalion rajoittamista, mikä tekee siitä hieman helpomman seurata. Mutta tämä ei ole ilmainen kaikille. ”Pitää silti syödä kuin aikuinen”, Pilon sanoo. Tärkeintä on kohtuus: voit silti syödä mitä haluat, mutta ehkä ei niin paljon. (Pala syntymäpäiväkakkua on OK, hän sanoo, mutta koko kakku ei.)

miinukset: 24 tuntia ilman kaloreita voi olla joillekin liian vaikeaa-varsinkin aluksi. Monet ihmiset kamppailevat menossa pitkiä aikoja ilman ruokaa, vedoten ärsyttäviä oireita kuten päänsärkyä, väsymys, tai tunne äkäinen tai ahdistunut (vaikka nämä haittavaikutukset voivat himmetä ajan myötä). Pitkä paastojakso voi myös lisätä houkutusta ahmia paaston jälkeen. Tämä on helposti korjattavissa… mutta se vaatii paljon itsehillintää, jota joiltakin ihmisiltä puuttuu.

aiheeseen liittyvää: polttaako paastonnut sydän todella enemmän rasvaa?

kuva: Pond5

3. Soturidieetti

aloitti: Ori Hofmekler
parhaiten: ihmisille, jotka pitävät sääntöjen noudattamisesta. Omistautunut.

miten se toimii: harjoittelevat soturit voivat odottaa paastoavansa noin 20 tuntia joka päivä ja syövänsä yhden ison aterian joka ilta. Mitä syöt ja milloin syöt sen sisällä suuri ateria on myös avain tähän menetelmään. Filosofia perustuu siihen, että elimistö saa tarvitsemansa ravinteet yhdessä vuorokausirytmin kanssa ja että lajimme ovat ”yösyöjiä, jotka on luonnostaan ohjelmoitu yösyömiseen.”

Warrior-dieetin paastovaihe on oikeastaan enemmän kyse ”alilämmityksestä.”20 tunnin paaston aikana voit syödä muutaman annoksen raakoja hedelmiä tai vihanneksia, tuoremehua ja muutaman annoksen proteiinia, jos haluat. Tämän on tarkoitus maksimoida sympaattisen hermoston ”taistele tai pakene” – reaktio, jonka tarkoituksena on edistää valppautta, lisätä energiaa ja edistää rasvanpolttoa.

neljän tunnin ruokailuikkuna-jota Hofmekler kutsuu ”ylensyöntivaiheeksi” — on yöllä parasympaattisen hermoston kyvyn maksimoimiseksi auttaa kehoa toipumaan, edistää rauhoittumista, rentoutumista ja ruoansulatusta, samalla kun keho voi käyttää kulutettuja ravintoaineita korjaamiseen ja kasvuun. Yöllä syöminen voi Hofmeklerin mukaan myös auttaa kehoa tuottamaan hormoneja ja polttamaan rasvaa päivän aikana. Näiden neljän tunnin aikana myös sillä, missä järjestyksessä syöt tiettyjä ruokaryhmiä, on merkitystä. Hofmelker kehottaa aloittamaan kasviksista, proteiinista ja rasvasta. Kun olet lopettanut nämä ryhmät, vain jos olet vielä nälkäinen, sinun pitäisi tack joitakin hiilihydraatteja.

plussat: moni on kallistunut tähän ruokavalioon, koska ”paastoajan” aikana ehtii vielä syödä muutaman pienen välipalan, mikä voi helpottaa jaksamista. Kuten menetelmä selittää (ja” menestystarinoita ” osassa Warrior ruokavalio sivusto tukee), monet harjoittajat myös raportoivat lisääntynyt energiatasot ja rasvan menetys.

Cons: Vaikka on mukava syödä muutaman välipalan sijaan mennä ilman ruokaa 20-plus tuntia, ohjeet mitä sinun täytyy syödä (ja milloin) voi olla vaikea seurata pitkällä aikavälillä. Tiukka aikataulu ja ruokailusuunnitelma saattavat häiritä myös illanistujaisia. Lisäksi yhden pääaterian syöminen yöllä-samalla kun noudatetaan tiukkoja ohjeita siitä, mitä syödään ja missä järjestyksessä — voi olla vaikeaa. Se on erityisen vaikeaa niille, jotka haluavat olla syömättä suuria aterioita myöhään päivällä.

aiheeseen liittyvää: Haluatko kokeilla Paastodieettiä? 6 kysymystä, jotka kannattaa kysyä itseltään

kuva: Twenty20

4. Fat Loss Forever

Started by: John Romaniello and Dan Go
Best for: Gym rats who love cheat days.

miten se toimii: ei täysin tyytyväinen yllä lueteltuihin IF-dieetteihin? Tämä menetelmä vie parhaat osat Eat Stop Eat, Warrior ruokavalio ja Leangains, ja yhdistää kaiken yhdeksi suunnitelma. Saat myös yhden huijauspäivän viikossa (JEE!)- seuraa 36 tunnin paasto (joka voi olla ei-niin-yay joillekin). Sen jälkeen loput seitsemän päivän jaksosta jaetaan eri paastoprotokollien kesken.

Romaniello ja Go ehdottavat, että säästät pisimmät paastot kiireisimpiin päiviisi, jolloin voit keskittyä olemaan tuottelias. Suunnitelma sisältää myös koulutusohjelmat (käyttäen kehon paino ja vapaa painot) auttaa osallistujia saavuttamaan suurin rasvaa tappio yksinkertaisin tapa mahdollista.

plussat: perustajien mukaan vaikka kaikki teknisesti paastoavat joka päivä — niinä tunteina, kun emme syö — suurin osa meistä tekee sen sattumanvaraisesti, mikä vaikeuttaa palkitsemista. Fat Loss Forever tarjoaa seitsemän päivän aikataulun paastolle, jotta keho voi tottua tähän jäsenneltyyn aikatauluun ja saada suurimman hyödyn paastoajoista. (Plus, saat täyden huijata päivä. Kukapa ei rakastaisi sitä?)

miinukset: kääntöpuolena, jos huijauspäiviä on vaikea käsitellä terveellä tavalla, tämä menetelmä ei välttämättä ole sinua varten. Lisäksi, koska suunnitelma on melko tarkka ja paasto/ruokinta aikataulu vaihtelee päivittäin, tämä menetelmä voi olla hieman sekava seurata. (Kuitenkin, suunnitelma ei tule kalenteri, jossa todetaan, miten nopeasti ja käyttää joka päivä, mikä voi helpottaa.)

aiheeseen liittyvää: Haluatko kokeilla Paastodieettiä? 6 kysymystä, jotka kannattaa kysyä itseltään

kuva: Cecilia Par

5. UpDayDownDay ™ Diet (alias Alternate-Day Diet tai Alternate-Day Fasting)

Started by: James Johnson, M. D.
Best for: Discipline dieters with a specific goal weight.

näin se toimii: Tämä on helppoa: Syö yhtenä päivänä hyvin vähän ja seuraavana normaalisti. Vähäkalorisina päivinä se tarkoittaa viidesosaa normaalista kalorimäärästä. Käyttämällä 2,000 tai 2,500 kaloria (naisille ja miehille, vastaavasti) oppaana, ”paasto” (tai ”alas”) päivä pitäisi olla 400-500 kaloria. Seuraajat voivat käyttää tätä työkalua selvittää, kuinka monta kaloria kuluttaa ”vähäkalorinen” päivää.

jotta ”untuvista” päivistä olisi helpompi pitää kiinni, Johnson suosittelee valitsemaan ateriankorvikepirtelöt. Ne ovat väkevöity välttämättömiä ravintoaineita ja voit siemailla niitä koko päivän sijaan jakaa pieniä aterioita. Ateriankorvikepirtelöitä kannattaa kuitenkin käyttää vain dieetin kahden ensimmäisen viikon aikana-sen jälkeen kannattaa alkaa syödä oikeaa ruokaa ”down” – päivinä. Syö seuraavana päivänä normaalisti. Huuhtele ja toista! (Huomautus: Jos treenaaminen on osa rutiiniasi, saatat löytää sen vaikeampaa lyödä kuntosalilla alhaisempina kaloripäivinä. Voi olla fiksua pitää kaikki treenit näinä päivinä Tamerin puolella tai säästää hikisessioita normaaleille kaloripäiville.)

plussat: tässä menetelmässä on kyse painonpudotuksesta, joten jos se on päätavoitteesi, tätä kannattaa tarkastella lähemmin. Keskimäärin ne, jotka vähentävät kaloreita 20-35 prosenttia, laihtuvat noin kaksi ja puoli kiloa viikossa, kertoo Johnson UpDayDownDay-Laihdutussivusto.

miinukset: vaikka metodia on melko helppo seurata, sitä voi olla helppo ahmia ”normaalina” päivänä. Paras tapa pysyä kärryillä on suunnitella ateriat etukäteen mahdollisimman usein. Silloin ei jäädä kiinni drive-in-Tai all-you-can-eat-buffetista, jossa on nuriseva vatsa.

liittyvät: pitäisikö syödä jokaisen treenin jälkeen? Asiantuntijat punnitsevat

ajattelemisen aihetta

elimistöllä kestää aikaa sopeutua, ja jotkut vaativat enemmän kuin toiset. ”Ole aluksi varovainen ja aloita hitaasti”, Shanks suosittelee.

vaikka nämä viisi menetelmää ovat tunnetuimmat paastoaikojen sisällyttämisen omaan ruokailurytmiin, on monia muita vastaavia aterian ajoitukseen perustuvia filosofioita. Niille, jotka haluavat enemmän nestettä, vähemmän jäykkä menetelmä, on myös käsite syöminen intuitiivisesti. Primal ruokavalio kannattaja Mark Sisson on kannattaja syö kun (kun nälkä seuraa luonnollisesti) menetelmä, jossa laihduttajat yksinkertaisesti syödä aina, kun heidän ruumiinsa pyytää heitä. Jotkut kuitenkin uskovat, että tämä voi johtaa myös kaloreiden ylensyömiseen tai liikakulutukseen, koska kehomme nälän aiheuttamista valinnoista voi olla enemmän kaloreita kuin muuten.

paastoaminen — menetelmästä riippumatta — ei tietenkään sovi kaikille. Jos sinulla on jokin sairaus tai erityisruokavalio, on fiksua kääntyä lääkärin puoleen ennen kuin annat pätkäpaastolle pistoksen. Jokaisen, joka yrittää sitä, tulisi myös suunnitella olevansa hyvin itsetietoinen paastotessaan. Jos se ei sovi sinulle, tai jos sinun täytyy syödä jotain pitääksesi sinut, se on ihan hyvä. Sopeutuminen vie keholtamme aikaa, ja toiset vaativat enemmän kuin toiset. Muista, että hormonit voivat vaikeuttaa naisten paastosuunnitelman noudattamista kuin miesten. ”Ole aluksi varovainen ja aloita hitaasti”, Shanks suosittelee. Jos se ei paranna oloasi, kokeile jotain erilaista tai hyväksy se, että ehkä paasto ei ole sinua varten.

liittyvät: Raakaruokadieetti: Tässä mitä sinun tulee tietää

5 vinkkiä ensimmäisen paaston aloittamiseen

jos kokeilet paastoa, pidä nämä yleiset vinkit mielessä:

• juo runsaasti vettä. Hyvin nesteytettynä pysyminen tekee paastojaksoista paljon helpompia, Pilon sanoo.
• paastoa yön yli. Heitä itsellesi luu ja pyri paastoamaan läpi yön. Siten olet (toivottavasti)nukkumassa vähintään kahdeksan tuntia.
• Rewire your thought process. ”Ajattele paastoamista taukona syömisestä”, Pilon sanoo, ei niukkuuden kautena. Se voi olla tapa rikkoa yksitoikkoisuus murehtia, mitä sinun täytyy syödä seuraavaksi ja milloin. Tämä on sellainen ajattelutapa, jonka avulla paastosuunnitelmaa voi noudattaa pitkäjänteisesti, hän sanoo.
• Ylikommitus. Se voi tuntua vastavaikuttavalta, mutta paras suunnitelma on usein aloittaa silloin, kun on kiire — ei päivänä, jolloin istut sohvalla ja haluat välipalaa.
• iski salille. Ajoittaisen paaston yhdistäminen johdonmukaiseen liikuntaan auttaa sinua saamaan parempia tuloksia. ”Sen ei tarvitse olla hardcore tai hullu. Se voi olla jotain niinkin yksinkertaista kuin koko kehon voimaharjoittelurutiini pari kolme kertaa viikossa, Shanks sanoo.

julkaistiin alun perin toukokuussa 2014. Päivitetty Kesäkuussa 2017.