tämän sarjan kolmessa ensimmäisessä osassa, käsittelimme miten saada tricep vahvemmat penkkipunnerruksessa käyttäen levytangot, käsipainot, ja kahvakuulat.

tässä viimeisessä osiossa käydään läpi erilaisia tricep-harjoituksia vastusnauhoilla.

bändit ovat hyvä tapa pitää nivelet kunnossa, koska ne ovat vähän vaikutusta, kun se tulee kyynärpäät ja olkapäät.

on myös erittäin helppo lisätä tai poistaa jännityksen määrää vain käden asentoa muuttamalla, jolloin nämä ovat monessa suhteessa hyödyllisiä vaihtoehtoja.

nämä harjoitukset voidaan tehdä harjoituksen aikana tai myös kotona off päivää saada ylimääräistä äänenvoimakkuutta triceps, joka on toinen syy, miksi pidän hyödyntäen bändejä eri tricep liikuntaa.

niiden monipuolisuus on suuri ja se voi todella osoittautua tehokkaaksi auttamaan penkkipunnerruksen rakentamisessa.

parhaiten bändejä saisi Westside Barbellilta tai Elite FTS: ltä. Nämä nauhat on suunniteltu kestämään nostimien väärinkäyttöä ja ne kestävät pitkään normaalia käyttöä nostimista, toinen nyökkää niiden mukavuudelle.

liittyvät: 8 Lessons Learned from the Strongest Lifters at Westside Barbell

liikkeet voidaan tehdä lähes missä tahansa, joten se sopii erinomaisesti nopeaan off day-harjoitukseen, jos todella priorisoit tricep-ja penkkipunnerrusvahvuuden lisäämistä. On myös tärkeää huomata, että bändi harjoitukset olen esillä tässä on suurempi määrä kuin muut harjoitus, koska se on hypertrofia (lihasten kasvua).

Band Pushdown

kaikki ovat ennenkin tehneet pushdowneja kaapeliautomaatilla, ja trikooharjoituksissa se on varmasti menoa. Kun aloitin valmentamisen Denisonin yliopistossa, meillä ei ollut kaapeliautomaatteja, mutta meillä oli paljon bändejä, joten aloimme käyttää niitä työntöihin.

käytettyäni bändejä pushdowneihin vuosien ajan, valitsen sen nyt paristakin syystä mieluummin kaapeliautomaatiksi. Suurin on kaapelikone, menetät jännitystä, kun lukitset kädet ulos alareunassa liikkeen. Bändejä, kun sinulla on eniten jännitystä liikkeen aikana ja joka kääntyy täydellisesti penkkipunnerrukseen.

pushdownit nauhoilla todella korostavat tricep-ja työsulkuvoimaa, ja bändit ovat siinä suhteessa paljon parempia kuin kaapelikone. Lisätä kierre bändi pushdown, alareunassa yrittää levittää bändi toisistaan. Tekemällä tämän voit flex tricep vielä kovemmin, mikä taas on etu rakennuksen vahvuus.

voit myös tehdä siitä kovemman lisäämällä staattisen piteen alaosaan eripituisiksi ajoiksi, joita seuraa korkeat toistot. tee esimerkiksi 20 toistoa ja 20.rep: n lopussa pidät liikettä pohjassa 20 sekuntia. Tämä on todella haastavaa – ja alueella tulee valtavasti verivirtaa – mutta tulokset ovat olleet nostajillemme todella hyviä.

SET AND REP PROTOCOL:

• Maksimiponnistuspäivä: 5 sarjaa 20-30 toistoa
• dynaaminen Ponnistuspäivä (tai off-päivä): 2-4 sarjaa 30-50 toistoa

yläpuolinen ojentajalihaksen laajennus

tehdäksesi tämän, käännyt poispäin tehotelineestä ja pidät kaistaa yläpuolella. Ojentakaa ojentajia, kunnes kädet lukitaan.

näiden kanssa on erittäin tärkeää, että kyynärpäät pysyvät ylhäällä ja sisään eivätkä hartiat liiku, jotta tricepsillä olisi jatkuva jännitys. Tricepsiin halutaan kaikki jännitys läpi koko liikkeen, mikä on tietysti näiden harjoitusten tarkoitus.

kuten edellä mainitsin, voit silti lisätä staattisia pitoja työsulussa väsyttämään lihaksia. Yläviistoon meneminen räjäyttää tricepsit nopeasti, mutta ne kääntävät penkkipunnerrukseen todella hyvin.

näiden kanssa, kun käytät korkeita toistoja, voit käyttää kehoasi auttaaksesi saamaan muutamia ylimääräisiä toistoja, jotka eivät muuten olisi mahdollisia.

SET AND REP PROTOCOL:

• Maksimiponnistuspäivä: 4-6 sarjaa 10-20 toistoa
• dynaaminen Ponnistuspäivä (tai off-päivä): 4-6 sarjaa 15-25 toistoa

yhden käsivarren Pushdown

nämä ovat samat kuin kaistan pushdown, mutta käytät yhtä kättä kerrallaan. Koska käytät vain yhtä kättä, tarvitset kevyemmän nauhan.

useimmissa tapauksissa käytetään joko mini-tai monster-minibändiä keskivertobändin sijaan. Kevyemmästä nauhasta huolimatta näillä voi rakentaa hyvää trikoovoimaa ja liikakasvua.

suosin tätä treeniä, kun painan treenijaksoa ja tarvitsen palautumisharjoitusta raskaan penkityksen jälkeen. Voit saada paljon työtä ja paljon edustajia hyvin vähän kulumista, joten se suuri viimeistelijä raskain penkkipunnerrus päivää. Tämän avulla voit käyttää puoli staattinen vaihtelua saada ylimääräistä työtä.

SET AND REP PROTOCOL:

• Maksimiponnistuspäivä: 4-6 sarjaa 20-30 toistoa
• dynaaminen Ponnistuspäivä (tai off-päivä): Sama

Overhead Band Extension with Two Bands

Tämä on sama kuin overhead extension, mutta nyt sinulla on yksi kummassakin kädessä, joka on erilainen dynamiikka, jonka olen nauttinut sisällyttämisestä.

tämä tekee liikkeen hallitsemisesta hieman kovempaa, mikä saa todella keskittymään kaistaa liikuttavaan tricepiin. Voit käyttää myös puolistaattista pitoa tähän liikkeeseen, kunhan varmistat, ettei kehosi kierrä sitä tehdessäsi.

käytämme yleensä puolistaattisia toistoja, kun olemme väsyneitä penkkitreenin lopussa. Vältä jälleen vartalon liikettä ja pidä kyynärpäät osoitettuina sisään ja ylös, jotta saat liikkeestä kaiken irti.

SET AND REP PROTOCOL:

• Maksimiponnistuspäivä: 4-6 sarjaa 15-20 toistoa
• dynaaminen Ponnistuspäivä (tai Vapaapäivä): 4-6 sarjaa 20-30 toistoa

Wrap up

suurin etu bändeille on ihmisillä, jotka joko treenaavat kotona tai kuntosalilla ilman kaapeleita. Noin $100 voit saada kaksi kutakin bändi, että haluat.

tässä pieni vinkki bändien käyttöön trikooharjoittelussa: tee 50-100 band pushdownia joka päivä normaalin harjoittelun lisäksi. Tämä on vain rakentaa lihas teidän triceps. Se on nopea (kuten 5-10 minuuttia max nopea) ja hyödyt voivat olla suuria. Ottaa lihasten koko auttaa vakauttamaan painoja, kun saat raskaampaa.

aiheeseen liittyvää: Learning From Louie – Building a Westside Workout from Home

Ota nämä harjoitukset ja kierrä niitä, niin penkkisi ei millään nouse. Vielä tärkeämpää on yhdistää kaikki mainitsemamme harjoitukset tangoilla, käsipainoilla, kahvakuulilla ja vastusnauhoilla, ja löytää uusia tapoja hyökätä trikoosi kimppuun.

monipuolisuus ja kaikkien liikkeiden soveltaminen 4-osaisesta sarjasta omaan harjoitusarsenaaliin ja-kiertoon on varma tapa tehdä tricepsistä vahvat. Lopulta se tarkoittaa paljon isompaa penkkipunnerrusta.