aikavyöhykkeiden ylittäminen päästäkseen lomakohteeseensa? Nämä yksinkertaiset, asiantuntijoiden tukemat vinkit estävät sinua tuntemasta itseäsi zombiksi koneen laskeuduttua.

on kesän matkustuskausi, ja siellä ei ole mitään aivan kuin odotus tunnet, kun nouset lentokoneeseen ja ylittää aikavyöhykkeet matkalla lomakohteeseen. Mutta ei ole myöskään mitään aivan niin kauheaa kuin se unelias, krapulainen tunne, johon päädyt, kun aikaerorasitus heittää kehon kellon täysin sekaisin.

”kun matkustamme aikavyöhykkeiden yli, altistamme sisäisen biologisen (tai vuorokausirytmin) kellomme erilaiselle valo-pimeä-syklille”, sanoo Chicagon Rushin yliopiston biologisten rytmien tutkimuslaboratorion perustaja Charmane Eastman. Se aiheuttaa epäsuhtaa aikavyöhykkeen olet tottunut takaisin kotiin ja aikavyöhykkeen, jossa olet matkustanut. Uni-valverytmisi on häiriintynyt, ja tunnet itsesi väsyneeksi, hirtetyksi, etkä ole varsinaisesti lomatuulella.

vuorokausirytmikellosi nollautuu hitaasti, joten se asettuu lopulta pakopaikkasi kohdalle. Mutta tämä prosessi voi kestää muutaman päivän, ja se on melkoinen pala aikaa, kun sinun pitäisi olla ulkona sightseeing tai roikkuu auringossa ja surffata. Nopeuta siirtymää tällaisella helpolla taktiikalla.

aiheeseen liittyvää: 7 vinkkiä kaikkien aikojen parhaaseen uneen

paistattele kirkkaassa valossa

yksi tärkeimmistä ympäristövinkeistä uni-valverytmin nollaamiseen on valo. Jotta kehon kello synkronoituisi paremmin uudelle aikavyöhykkeelle, Eastman ehdottaa itsensä tarkoituksellista altistamista kirkkaalle valolle. ”Suosittelemme käyttämään valolaatikoita vuorokausirytmin siirtämiseksi hitaasti kohti määränpääaikaa ennen lentoa”, hän sanoo. Voit ostaa kannettavan valolaatikon, mutta ulkona auringonpaisteessa oleminen on myös tehokas valonlähde.

muista vain, että ajoitus on ratkaiseva, ja valon annostelu riippuu kulkusuunnasta. Valolle altistaminen väärään aikaan ”voisi siirtää vuorokausikelloa väärään suuntaan”, Eastman sanoo.

katso VIDEO: 5 liikunta—ja Ravitsemusvinkkiä aikaerorasituksen helpottamiseksi

esimerkiksi, jos matkustat itään—vaikkapa iltalennolla New Yorkista Lontooseen-vältä valoa lennon aikana noin kello 11 Lontoon aikaa laskeutumisen jälkeen; tunnet olosi energisemmäksi ja virkeämmäksi koko päivän. Saat myös todennäköisemmin nukahtaa sinä yönä sopivaan aikaan uudella aikavyöhykkeelläsi . . . herää sitten aamulla hyvin levänneenä.

Jos matkustat länteen, kuten Miamista Los Angelesiin, altista itsesi valolle lennon jälkeen menemällä ulos kirkkaan taivaan alla tai käyttämällä valolaatikkoa myöhemmin päivällä, iltahämärässä ja ennen nukkumaanmenoa. Sinulla on helpompaa aikaa pysyä myöhään heräämässä sopivaan aikaan pst aikavyöhykkeellä.

Pop A melatoniinilisä

monet apteekkien hyllyillä myytävät lisäravinteet lupaavat auttaa unen saamisessa kiinni tai energian nostamisessa. Mutta lisäravinteet, jotka sisältävät melatoniinia—synteettistä versiota ihmisen luonnollisesta hormonista, joka auttaa valvomaan Uni-valvesykliä—ovat yhä useammin tutkijoiden hyväksymiä tehokkaana tapana muuttaa kehon kelloa ja voittaa aikaerorasitus.

”mikään muu kuin melatoniinin käyttö ei tule saamaan sinua takaisin raiteilleen yhtä tehokkaasti kuin melatoniinin käyttö”, UCLA: n Unihäiriökeskuksen johtaja Alon Avidan kertoo Health-lehdelle. Avain siihen, että melatoniini tehoaa aikaerorasitukseen, on käyttää sitä vaihesiirtäjänä, ei unen apuvälineenä.

liittyvät: 9 asiaa, jotka on tiedettävä ennen kuin ostaa toisen täydennyksen

se tarkoittaa pienemmän annoksen ottamista. ”Pienempi annos muuttaa vuorokausirytmiä, kun taas suurempi annos vaikuttaa enemmän unilääkkeenä tai hypnoosina”, tohtori Avidan huomauttaa. ”Aikaerorasituksella haluat siirtää kelloasi kaiken muun edelle.”

Jos matkustaa länteen, Avidan ehdottaa ottamista .5 milligrammaa myöhään yöllä (ehkä noin keskiyöllä) ensimmäisinä päivinä olet määränpäässäsi. Itään matkaavien kannattaa ottaa sama annos aiemmin yöllä, noin kello 21. Tarkista kuitenkin lääkäriltäsi, ettei melatoniini häiritse muita käyttämiäsi lääkkeitä.

mene mini-fast

hyvä, ettet todennäköisesti muutenkaan odota lentoyhtiön ruokaa. Tuore tutkimus Harvard Medical School ehdottaa, että ei syö ollenkaan, kun olet matkalla määränpäähän voisi mahdollisesti auttaa kehon kellon sopeutua uuteen aikavyöhykkeeseen.

tämä teoria syntyi sen jälkeen, kun tutkijat havaitsivat, että rotilla, joiden tavanomaista ravinnonsaantia rajoitettiin, esiintyi muutoksia vuorokausirytmissään. ”Jos rottia ruokitaan vain neljä tuntia päivässä, keskellä niiden normaalia unirytmiä, ne sopeutuvat nopeasti olemaan hereillä ennen kuin ruoka saapuu”, Clifford Saper, filosofian tohtori, tutkimuksen tekijä ja neurologian ja neurotieteen professori Harvard Medical Schoolista kirjoitti Healthille lähettämässään sähköpostissa.

: Ravitsemusasiantuntija

Saperin ja hänen kollegoidensa mukaan terveellisin tapa tehdä ajoittaista paastoa havaitsi myös, että heidän paastoamillaan rotilla oli ”tarvikekello”, joka käynnistyi, kun ne lopulta ruokittiin oltuaan syömättä 16 tuntia. Varakello pystyi ohittamaan normaalin biologisen kellon, – ja kun se oli asetettu, se herätti Eläimet aikaisemmin.

Saper uskoo, että ajatuksella voi olla vaikutuksia aikaerorasituksen torjuntaan. ”Jos ihmisillä on samanlaiset virtapiirit, lännestä itään suuntautuvan lennon aikana pitäisi olla mahdollista sopeutua aikaeroon nälkäkauden aikana, minkä jälkeen uudella aikavyöhykkeelläsi palataan kello 7 tai 8 aamulla.”

toisin sanoen, söit viimeisen ateriasi keskipäivällä päivänä, jolloin hyppäsit itään menevälle iltalennolle, jätit illallisen väliin matkalla, ja sitten laskeuduttuasi aamulla söit aamiaisen. Uuden aikavyöhykkeen aamuyöllä syöminen Nollaa nälkäkellon, joka nollaa myös unikellon, teoria kuuluu.

vaikka tätä ajatusta ei ole vielä testattu ihmisillä, Saper kertoo saaneensa paljon sähköposteja matkustajilta, jotka väittävät joko keksineensä tämän paastoratkaisun itse tai kokeilleensa sitä luettuaan hänen ehdotuksensa, ja se toimi heille. Emme kannata paastoa yleensä, mutta jos aikaerorasitus uhkaa loma hauskaa, saatat haluta syödä sydämellisesti aamulla ennen lentoa, nopeasti, kun olet ilmassa, ja sitten hemmotella terveellisen aamiaisen, kun olet laskeutua.

kaikki uneen liittyvät aiheet

ILMAINEN jäsenyys

Hanki ravitsemusohjausta, hyvinvointineuvoja ja tervettä inspiraatiota suoraan sähköpostiisi Terveys