jalkojen ja nilkkojen Turvottamiseksi vaikuttavat turvallisuuteen ja elämänlaatuun

monet vanhemmat aikuiset kärsivät jalkojen ja nilkkojen turvottamisesta.

Tämä voi vaikeuttaa liikkumista, lisätä kaatumisriskiä ja saada alavartalon tuntumaan epämukavalta ja raskaalta.

jalat, nilkat ja jalat turpoavat, kun painovoima vetää ylimääräisen nesteen alas ja sitä kertyy alavartaloon.

tätä kutsutaan turvotukseksi ja se on yleistä vanhemmilla aikuisilla ja tapahtuu yleensä molemmin puolin kehoa.

se voi johtua erilaisista terveydentiloista, kuten sydämen vajaatoiminnasta, munuaissairaudesta, kihdistä ja niveltulehduksesta. Se voi tapahtua myös leikkauksen jälkeen, kun keho on paranemassa.

kerromme, miten tietyt harjoitukset auttavat ja jaamme 7 minuutin videon, jossa on 3 nopeaa ja helppoa harjoitusta, jotka vähentävät jalkojen ja nilkkojen turvotusta.

miten liikunta vähentää jalkojen ja nilkkojen turvotusta

nämä yksinkertaiset harjoitukset toimivat periaatteessa painovoimaa vastaan ja auttavat kehoa pumppaamaan nesteitä ylös jaloista ja takaisin kehon tavaratilaan (keskialueelle).

kun neste on ylävartalossa, se voidaan käsitellä munuaisissa ja eliminoida virtsaan.

koska nämä harjoitukset auttavat elimistöä pääsemään eroon ylimääräisestä nesteestä, vanhempi aikuinen saattaa joutua pissaamaan useammin.

Turvallisuus ensin: Hanki lääkärin hyväksyntä

ennen kuin teet mitään näistä harjoituksista, on tärkeää tarkistaa vanhemman aikuisen lääkärin ja saada heidän hyväksyntänsä.

nesteen siirtäminen pois jaloista ja kehon keskelle käsiteltäväksi voisi aiheuttaa ylimääräistä stressiä heidän elimistölleen, erityisesti ihmisille, joilla on sydän-tai munuaissairaus.

esimerkiksi jalkojen turvotuksen vähentämisestä ei olisi apua, jos se pahentaa sydänsairautta. Tavoitteena on turvallisesti parantaa yleistä terveyttä.

ja kuten missä tahansa liikunnassa, on aina parasta aloittaa hitaasti ja lisätä ajan myötä vammojen tai epämukavuuden estämiseksi.

3 yksinkertaista kotiharjoitusta turvonneille jaloille ja nilkoille

Bob, Brad ja Aaron ovat fysioterapeutteja, jotka osoittavat ja selittävät, miten tehdään 3 yksinkertaista kotiharjoitusta, jotka lievittävät jalkojen ja nilkkojen turvotusta.

Harjoitus 1: Nilkkapumput (videolla 1:28)
makaa ja nosta jalat. Liikkuvat vain jalat, osoittavat varpaat ylös kohti päätä ja sitten osoittavat varpaat alas poispäin päästä.

käy edestakaisin ja tähtää 30 toistoon, 3 kertaa päivässä.

tämä harjoitus kannattaa tehdä makuulla, mutta sen voi tehdä myös istuen. Jos haluat tehdä niistä hieman tehokkaampia istuessasi, nosta jalat jakkaralla.

toinen senioriystävällinen vaihtoehto (videolla 2:48) on koputtaa varpaita kuin naputtelemalla kappaleen tahtiin. Voisi olla jopa hauskaa soittaa vähän varvassoittoa, jotta se olisi hauskempaa.

Harjoitus 2: Pyllypuristus (3:17 min videolla)
istuessasi tai maatessasi kiristä pakaralihaksia – ikään kuin yrittäisit poimia neljännestä, joka on pakaroiden välissä 🙂

mene hitaasti ja yritä pitää puristusta muutaman sekunnin ajan, vapauta sitten ja rentoudu muutama sekunti ennen seuraavaa puristusta.

tätä harjoitusta tehdessäsi varmista, että vanhempi aikuinen ei pidätä hengitystään. Heidän pitäisi hengittää hitaasti ja syvään.

pyri 10 tällaista puristusta, 3 kertaa päivässä.

harjoitus 3: yksi polvi rintaan (5:09 min videolla)
maaten tuo toinen polvi rinnan kohdalle ja palauta sitten jalka tasaiseen asentoon. Pidä toinen jalka joko tasaisena tai taivutettuna jalkaterän kanssa sängyllä, jotta paine pois selästä.

kun harjoitukset on tehty yhdellä jalalla, vaihdetaan toiseen jalkaan.

he eivät erikseen mainitse, kuinka monta toistoa pitää tehdä. 10 toistoa per puoli, 3 kertaa päivässä tuntuu kohtuulliselta, mutta käytä harkintaa nähdäksesi, mikä toimii parhaiten vanhemmalle aikuisellesi.

Next Step Hanki selkeä demonstraatio ja läpikäynti näistä 3 yksinkertaisesta kotiharjoituksesta (7 min)

suositellaan sinulle:

• Tuolijooga senioreille: vähennä kipua ja paranna terveyttä
• 3 lonkan Niveltulehdusharjoitusta kroonisen kivun lievittämiseksi
• paras tapa parantaa senioriliikuntaa: sit to stand-liikunta