intensiteetti voi olla FITT-periaatteen tärkein näkökohta. Harjoittaa ”sydän” ohjelma, joka ei stressaa CR-järjestelmä suositelluille tasoille on tehoton. Liian pitkälle menevään ohjelmaan osallistuminen voi johtaa loukkaantumiseen ja aiheuttaa tarpeettomia riskejä. Mistä siis tietää, onko sopiva kantama?

syke on yksi parhaista tavoista mitata ponnistustasoa. Kävely ja lenkkeily nostavat ihmisen sykettä. Sydämen toiminnan perusteella tämä ei ole yllätys. Syke korreloi suoraan keuhkojen hapen määrän kanssa. Kun aktiivisuuden voimakkuus kasvaa, hapentarve kasvaa ja samoin syke.

tämän suhteen vuoksi sykettä voidaan käyttää tehokkaan kävely-ja lenkkeilyohjelman suunnittelussa luomalla tavoitesykealueita. Sykealueet edustavat intensiteettialuetta-alhaista ja korkeaa sykettä-jonka sisällä henkilön syke laskisi kävely-tai hölkkäsession aikana.

ensimmäinen vaihe tavoitesykkeesi (THR) määrittämisessä on maksimisykkeesi (MHR), jotka molemmat mitataan lyönteinä minuutissa (BPM). Yleensä MHR: n arvioidaan olevan ikäsi vähennettynä 220 lyönnillä minuutissa. Toisin sanoen sykkeen pitäisi teoriassa lakata nousemasta, kun se saavuttaa lasketun maksimin. Vaikka hyödyllistä, se ei ole harvinaista nähdä variansseja laboratoriossa testattu maksimisyke verrattuna laskettuun menetelmään.

seuraava vaihe THR: n laskemisessa on laskea tietty prosenttiosuus MHR: stä. Tämä tehdään kahdella eri menetelmällä. Muista, että THR: n löytäminen on tavoite molemmissa menetelmissä, vaikka käytetään hieman erilaisia numeroita.

ensimmäistä menetelmää, niin sanottua Max-Sykemenetelmää, käytetään yleisemmin.

Maksimisykemenetelmä

1. laske MHR;
   MHR = 220 – ikä.
2. laskee korkean ja matalan THR: n kytkemällä prosenttirajan. Tässä esimerkissä käytetään 60: tä ja 80: tä prosenttia.
   MHR x .60 = THRLow
   MHR x .80 = THRHigh
3. tuloksena olevat pienet ja korkeat THR-luvut kuvaavat vaihteluväliä eli tavoiteintensiteettiä.

tavoitevoimakkuus tarkoittaa optimaalista harjoitusaluetta kyseiselle kävely-tai hölkkäsessiolle. Kun pidät sykkeen kyseisellä alueella, edistät sopeutumista nimenomaan kyseiseen intensiteettiin. Käyttämällä todellisia, mutta satunnaisia numeroita, ja liittämällä ne edellä yhtälö tämä tulee ilmeiseksi.

20-vuotiaat naiset:

1. MHR = 220 -20
   MHR = 200 bpm;
2. THRlow = 200 x .60
   THRlow = 120 bpm
   THRhigh =200 x .80
   THRhigh = 160 bpm
3. THR=120-160bpm

saavuttaakseen omat tavoitteensa yllä olevan esimerkin naisen on pysyttävä 120 ja 160 bpm: n välillä. Jos hänen ponnistelunsa ovat riittävän voimakkaita, että hän alkaa ylittää 160 bpm istuntonsa aikana, tai tarpeeksi helppoa, että hänen sykkeensä laskee alle 120 bpm, hänen olisi muutettava intensiteettiään istunnon puolivälissä saadakseen optimaaliset tulokset.

Karvosen kaava tai sykkeen varausmenetelmä

1. laske MHR; MHR = 220 – ikä.
2. Määritä leposykkeesi (RHR).
3. Etsi sykereservi (HRR);

   HRR = MHR – RHR

4. laske korkea ja matala THR pistämällä prosenttialueella ja lisäämällä sitten RHR. Tässä esimerkissä käytetään 60: tä ja 80: tä prosenttia.

   THRlow = HRR x .60 + RHR

   THRhigh = HRR x .80 + RHR

5. tuloksena olevat pienet ja korkeat THR-luvut kuvaavat vaihteluväliä eli tavoiteintensiteettiä.

selvästi Karvosen kaava vaatii vielä muutaman askeleen, nimenomaan leposykkeenkin sisällyttämisen. Käyttäen yllä olevassa esimerkissä samaa naarasta yhdessä satunnaisesti valitun RHR: n kanssa thr näyttää tältä:

1. MHR=220-20
   MHR = 200
2. RHR = 72 bpm (satunnaisesti valittu)
3. HRR=200-72
   HRR=128
4. THRlow = hrx.60 + RHR
   THRlow = 128X. 60 + 72
   THRlow = 149 bpm
   THRhigh = HRR x .80 + RHR
   THRhigh=128X.80 + 72
   THRhigh = 174 bpm
5. THR=149–174bpm

näiden kahden menetelmän vertailu paljastaa, että Karvosen kaavan matala-ja yläpää on paljon suurempi kuin Maksimisykemenetelmä, vaikka on käytetty täsmälleen samoja prosenttilukuja. Jos nainen tässä esimerkissä käyttäisi Karvosen kaavaa, hän huomaisi olevansa paljon voimakkaammalla intensiteetillä, erityisesti vaihteluvälin alapäässä (120 vs. 149 bpm). Miten tämä on mahdollista? Eikö näillä kaavoilla pitäisi olla sama tavoite?

vaikka on totta, että molempia yhtälöitä käytetään tavoitteen sykealueen estimointiin, vain Karvosen kaava ottaa huomioon RHR: n, joka on alin mahdollinen kyseiseltä henkilöltä mitattava syke. Maksimisykemenetelmässä oletetaan, että pienin mahdollinen syke on ”0”, luku, jota on vältettävä, jos suinkin mahdollista! Koska ero on 0 ja maksimisyke, lasketut prosentit johtavat huomattavasti pienempään lukuunottoon. Tarkkuudessa Karvosen menetelmä on ylivertainen. Se yksinkertaisesti kuvaa paremmin todellisia kohdealueita.

muita tapoja määrittää intensiteetti

koska kaikilla ei ole sykemittaria, on kehitetty muitakin menetelmiä liikunnan intensiteetin määrittämiseen. Yksi erityinen menetelmä, jota kutsutaan koetun rasituksen luokitukseksi (RPE), käyttää subjektiivista mittausta voimakkuuden määrittämiseksi. Menetelmä on niinkin yksinkertainen kuin kysymyksen esittäminen, kaiken kaikkiaan, kuinka kovasti tunnen tekeväni töitä? Vastaus annetaan asteikolla 6-20 siten, että 6 on lähes olematon ponnistus ja 20 on maksimiponnistus. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun koehenkilöiltä pyydetään liikuntaa kohtalaisella tai raskaalla intensiteetillä, koehenkilöt voivat tehdä sen tarkasti, vaikka eivät näkisi sykettään. Tämän seurauksena RPE-asteikon käyttäminen voi olla tehokas tapa hallita intensiteettiä.

Alkuperäinen tohtori Gunnar Borgin suunnittelema RPE-asteikko eli Borgin asteikko kehitettiin jäljittelemään yleistyneitä sykemalleja. Asteikon alku-ja loppupiste ovat vähemmän intuitiiviset kuin tyypillisessä asteikossa 1-10. Design, 6 edustaa leposykettä 60 bpm ja 20 harjoitussykettä 200 bpm, beat count joku saattaa kokea mahdollisimman vaivaa. Ajan myötä kehitettiin muunneltu Borgin asteikko käyttäen yksinkertaista 1-10-asteikkoa, jossa 1 on lepovoima ja 10 maksimivoima. Vaikka muunneltu asteikko on intuitiivisempi, perinteistä asteikkoa käytetään yhä useammin.

kävely ja lenkkeily eivät edistä vain fyysistä terveyttä, vaan monet nauttivat sosiaalisista eduista, jotka saavutetaan harrastamalla liikuntaa ystävien kanssa. Ystävien kanssa kävellessä tai lenkkeillessä intensiteettiä voi helposti mitata seuraamalla keskustelukykyä. Talk-testissä, jos pystyt sanomaan vain lyhyitä lauseita tai antamaan yhden sanan vastauksia, kun yrität keskustella harjoituksen aikana, tämä viittaa siihen, että työskentelet tarpeeksi korkealla intensiteetillä, että hengitysnopeutesi tekee keskustelusta vaikeaa. Varmasti, jos voit puhua kokonaisia lauseita ilman hengästyä, intensiteetti olisi hyvin kevyt. Aivan kuten RPE, Talk-testi on jälleen yksi tapa mitata subjektiivisesti intensiteettiä, joka voidaan sitten korreloida sykkeeseen.