tässä kuukausittainen pescatarian meal plan! Siinä on paljon reseptejä ja inspiraatiota, suunnitteluideoita ja aterian suunnittelukalenterin lataus.

Tarvitsetko terveellisiä pescatarian reseptejä kokkaamiseen tässä kuussa? Meillä on vastauksia. Täällä pari kokkia, Alex Ja minä olemme vuosia suunnitelleet, miten syödä terveellisiä aterioita joka päivä. Teimme siitä MO, kirjoitti keittokirjan nimeltä Pretty Simple Cooking, ja olemme omistaneet uramme auttaa yhdistämään ihmisiä terveellisiin resepteihin. Mutta miten teet sen joka päivä?

tässä on uusi 28 päivän pescatarian-ateriasuunnitelmamme, joka on suunniteltu juuri niin! Tämän suunnitelman tavoitteena on auttaa sinua tekemään kestävästi ruokaa ja syömään terveellistä ruokaa kotona. Toivomme, että inspiroidut ja löydät kourallisen pescatarian reseptejä, joita teet yhä uudelleen. (Jos haluat: tilaa uutiskirjeemme uusia viikoittaisia reseptejä.)

Haluatko kaikki ateriasuunnitelmamme? Siirry aterian suunnittelu ideoita.

sopiiko tämä pescatarian ateriasuunnitelma sinulle?

Tämä pescatarian ateriasuunnitelma sopii sinulle, jos syöt monipuolisesti, mutta haluat keskittyä syömään paljon kasviksia. Tämä ateriasuunnitelma sisältää kala -, äyriäis -, kasvis-ja kasvipohjaisia / vegaanireseptejä. Jos syöt yksinomaan kasvisruokaa tai vegaanista, valitse jokin seuraavista:

• 28 päivän Kasvisruokasuunnitelma
• 28 päivän Vegaaniruokasuunnitelma
• 28 päivän Kasviruokavalio-ateriasuunnitelma

Jos sinulla on hyvin tarkka ruokavalio tai terveydentila, ota yhteys lääkäriin, jotta ymmärrät, sopivatko nämä reseptit sinulle.

mikä tekee pescatarialaisesta ateriasuunnitelmastamme erilaisen?

monien ateriasuunnittelukalentereiden ja viikoittaisten ateriasuunnitelmien ongelmana on, että ne tarjoavat vain vähän joustavuutta. Monet ateriasuunnitelmat vaativat kokkaamaan jotain uutta viikon jokaisena päivänä. He ovat häkellyttäviä ruoanvalmistuksen määrästä! He eivät myöskään ota huomioon aikatauluasi: entä jos maanantai-iltaisin minulla on viikoittainen kokous, jossa syön illallista? Vai menenkö perjantaina ulos kavereiden kanssa?

tässä on se, mikä tekee pescatarialaisesta ateriasuunnitelmastamme erilaisen:

• se keskittyy illallisideoihin. Illallinen on pääateria, jossa Alex ja minä kokkaamme ja saamme suurimman osan päivän ravintoaineista. Meidän lähestymistapamme on tämä: isosti syömään. Mene super yksinkertainen aamiainen ja lounas. Ruokaohjelman alareunassa on listat terveellisistä aamiaisideoista, välipalaideoista ja lounasideoista.
• lähestymistapa: Pick 3. Joka viikko tarjoamme 3 terveellistä pescatarian illallinen ideoita. Voit tehdä niitä minä päivänä tahansa sillä viikolla! Näin voit muokata ideoita aikataulun ja erityisesti makuja, ja varmista syödä tähteet.
• toista suosikkisi! Tarjoaa vain 3 illallinen ideoita kannustaa tekemään illallinen ideoita pidit aiemmilta viikoilta.

mitä jos tämä ateriasuunnitelma ei toimi minulla?

on mahdollista, että tämä pescatarian ateriasuunnitelma ei ehkä toimi sinulle – ja se on ok! Tämä ateriasuunnitelma saattaa tarjota liikaa joustavuutta. Vaihtoehtoja ei välttämättä ole tarpeeksi. Tai et ehkä pidä näiden reseptien tyylistä. Tämä ateriasuunnitelma ei ole kaikille, mutta se on yhteenveto siitä, miten Alex ja minä kokkaamme viikoittain.

Loppuivatko pescatarian dinner-Reseptit? Meillä on satoja! Tässä muutamia selauspaikkoja:

• 28 päivän terveellinen ateriasuunnitelma
• 28 päivän Välimeren ruokavalion ateriasuunnitelma
• kaikki ruokareseptit
• Äyriäisruokareseptit ja Kalareseptit

Lataa: ateriasuunnitelma

jotta Pescatarian ateriasuunnitelma konkretisoituisi, tässä on ladattava ateriasuunnittelukalenteri! Ateriasuunnitelman laskentataulukon avulla voit kopioida ateriasuunnittelun ideoita jokaiselle viikolle. Yksinkertaisesti ladata taulukkolaskenta ja sitten kopioida linkkejä reseptejä haluat tehdä kunkin viikon alla. Tässä on lataus!

Pescatarian Meal Plan

ennen kuin aloitat: näin käytät Pescatarian Meal Plan-ohjelmaa!

• poimi vähintään 3 illallisideaa. Sinun ei tarvitse kokata joka ilta! Mieti tehdä tarpeeksi tähteitä ja uudelleen Käyttötarkoitus ne uusia aterioita. Tämän aterian suunnitelma, vain valita 3 päivää, jotka haluat kokata illallisia. Täytä muina päivinä syömällä tähteitä, ”Siivoa jääkaappi” ateriat tai anna ateriat ulos. Jos tarvitset enemmän pescatarian illallinen ideoita, että viikko: valitse toinen meidän muiden illallinen reseptejä, tai mennä 28 päivän terveellisen aterian suunnitelma ja 28 päivän Välimeren ruokavalio aterian suunnitelma ideoita.
• täytä helppo aamiainen, lounas ja välipalat. Pidä aamiainen, lounaat ja välipalat SUPER yksinkertainen. Jos mahdollista, asiat, jotka eivät käytä reseptejä ovat hyviä: kuten porkkanat ja hummus, Englanti muffinit maapähkinävoi, jogurtti hedelmiä. Näin voit säästää kokkausenergiaa päivällistä varten.
• Kopioi linkit Pescatarian Meal Plan-laskentataulukkoon. Taulukkolaskennan käyttäminen tekee asioista paljon konkreettisempia! Kun olet arvioinut, mitä iltoja sinulla on aikaa kokata, täytä illallinen ideoita vastaavasti. Kokeile tehdä tätä viikonloppuna:sunnuntait tuntuvat kelpaavan monelle).
• Lue aterian valmisteluasiakirjat. Alla jokaisen viikon illallinen ideoita, olemme sisällyttäneet joitakin aterian prep suunnittelu muistiinpanoja auttaa tapoja tehdä eteenpäin tai prep etukäteen.

Illallisideat viikko 1

*poimi vähintään 3 illallista kokkaamaan kotona ja kopioi ne Ateriasuunnitelmataulukkoon viikon 1 päivinä! Päivinä et ole ruoanlaitto, käyttää jopa tähteitä tai tehdä ”siivota jääkaappi” ateriat, ja anna ateriat ulos.

1. Quick Shrimp Tacos (30 minutes)
2. Välimeren Kuskuskulhot (30 minutes)
3. vegaaninen Fettuccine Alfredo (25 minutes) + helppo Rucolasalaatti
4. 5 minuutin Merellinen Ahi-tonnikala (5 minutes) + kuskusin tähteitä & kasvikset
5. tähteitä yläpuolelta*

*Meal Prep plan notes

• katkaraputacot: jos käytät pakastekatkarapua, heitä se edellisenä iltana jääkaappiin sulamaan. Tee katkaraputacokastike etukäteen ja laita jääkaappiin odottamaan tarjoilua.
• Kuskuskulhot: Tahinikastikkeen ja kikherneet voi tehdä etukäteen ja laittaa jääkaappiin odottamaan tarjoilua. Couscousin voisi tehdä etukäteen, mutta se kypsyy niin nopeasti, että se on riittävän helppo päivä. Gluteenittomalle korvaa kvinoa tai riisi. Voit tehdä ison potin kvinoaa tai kuskusta ja käyttää ekstroja Ahi-tonnikalan kanssa.
• vegaaninen Fettuccine Alfredo: tee kastike etukäteen ja laita jääkaappiin odottamaan tarjoilua. Kuumenna ja tarjoa tuorepastan kanssa nopea ja helppo ateria. Tee salaatti pastan kiehuessa.
• Ahi Tuna: se kirjaimellisesti kypsyy 5 minuutissa! Lisää couscousin tai kvinoan ylijääneet kasvikset, kuten tämä upea pinaatti.

Illallisideat viikko 2

*poimi vähintään 3 illallista kokkaamaan kotona ja kopioi ne Pescatarian Meal Plan-laskentataulukkoon viikon 2 päivinä! Päivinä et ole ruoanlaitto, käyttää jopa tähteitä tai tehdä ”siivota jääkaappi” ateriat, ja anna ateriat ulos.

1. Teriyaki-lohi (30 minuuttia) + paras höyrytettyä parsakaalia
2. linssilude-joet (30 minuuttia)
3. Nizzansalaatti (40 minuuttia)
4. tee uudestaan! 1 tai 2 suosikkiruokaideaa viikolta 1
5. tähteitä ylhäältä*

ateriasuunnitelmat

• lohi: jos käytät pakastettua lohta, muista säilyttää se jääkaapissa edellisenä iltana. Tee teriyakikastike ja lämmitä huoneenlämpöiseksi ennen lohen päälle maalaamista. Parsakaali kasaantuu nopeasti ja voit tehdä sen lohen paistuessa. Päällystä punasipulin ja fetan sijaan seesaminsiemenillä ja ripauksella soijakastiketta.
• linssi Sloppy Joes: keitä linssit etukäteen, tee sitten kastike päivä. Vielä parempi, tee koko täyte etukäteen (se maistuu paremmalta istuessa). Jos tarjoilet pikkelöityjen sipulien kanssa, tee nekin etukäteen.
• Nizzansalaatti: tässä klassisessa ranskansalaatissa on paljon komponentteja, mutta ne kaikki voidaan tehdä eteenpäin! Tee kovaksi keitetyt kananmunat, pavut, perunat ja sitruunavinaigrette etukäteen ja laita jääkaappiin odottamaan tarjoilua. Muista antaa kastikkeen tulla huoneen lämpötilaan ennen tarjoilua.

Illallisideat Viikko 3

*poimi vähintään 3 illallista kokkaamaan kotona ja kopioi ne Ateriasuunnitelmataulukkoon viikon 4 päivinä! Päivinä et ole ruoanlaitto, käyttää jopa tähteitä tai tehdä ”siivota jääkaappi” ateriat, ja anna ateriat ulos.

1. Poke Bowl (30 minuuttia)
2. paras hemmetin linssikeitto tai Curry-linssikeitto (45 minuuttia)
3. parhaat Kikherne-hampurilaiset (40 minuuttia)
4. tee uudestaan! 1 tai 2 suosikkiruokaideaa viikolta 1 tai 2
5. tähteitä yläpuolelta*

Ateriasuunnitelman Valmistelutiedot

• Poke Bowl: voit vatkata koko Ahi-tonnikalan 1 päivää ennen ja antaa sen marinoitua yön yli; sekoita ja lisää suolaa maun mukaan ennen tarjoilua. Tai vatkaa se ja syö se ilman marinointiaikaa: se myös maistuu hyvältä! Voit tehdä riisin tai kvinoan etukäteen ja lämmittää uudelleen ennen tarjoilua. Uudelleen lämmittämiseen: laita pannulle loraus vettä ja hauduta, kunnes se on kuumentunut läpikotaisin ja kostea.
• linssikeitto: koko keiton voisi tehdä etukäteen ja laittaa jääkaappiin: se säästää hyvin. (Tähteetkin jäätyvät hyvin.) Tai voit pilkkoa kasvikset etukäteen Prepin nopeuttamiseksi.
• Kikhernepurilaiset: nämä pelastavat hyvin! Tee koko hampurilainen etukäteen ja jäähdytä tai pakasta tarjoiluun asti. Harkitse tupla-erän tekemistä. Siitakepekonin voi tehdä myös etukäteen. Tarjoa gluteenittomana ilman sämpylää tai salaatin päällä tahinikastiketta tihkuen.

terveelliset Illallisideat viikko 4

*poimi vähintään 3 illallista kokkaamaan kotona ja kopioi ne Pescatarian Meal Plan-laskentataulukkoon viikon 4 päivinä! Päivinä et ole ruoanlaitto, käyttää jopa tähteitä tai tehdä ”siivota jääkaappi” ateriat, ja anna ateriat ulos.

1. Sheet Pan Shrimp Boil (45 minuuttia)
2. helppo Kikherne Curry (20 minuuttia) + Basmati-riisi
3. toscanalainen keitto Valkopavuilla (30 minuuttia) + rapea leipä
4. tee uudestaan! 1 tai 2 suosikkiruokaideaa viikolta 1, 2 tai 3
5. tähteitä yläpuolelta*

Ateriasuunnitelman Valmistusmuistiinpanot

• katkarapu kiehuu: jos käytät pakastettuja katkarapuja, varmista, että se sulatetaan edellisenä iltana kylmässä. Voit leikata perunat ja säilyttää ne vedessä (kylmässä) ja valmistaa maissin etukäteen.
• Curry: Tämä on nopea koota, mutta kasvikset voisi pilkkoa etukäteen ja laittaa jääkaappiin. Valmista Basmati-riisi etukäteen. Kuumenna: laita kattilaan tilkka vettä ja hauduta, kunnes se on lämmitetty läpi ja kostea.
• Toscanakeitto: tämä keitto on aika nopea valmistaa, mutta kasvikset voisi pilkkoa etukäteen ja laittaa jääkaappiin, jotta prepillä säästyisi muutama minuutti.

terveet Aamiaisideat viikot 1-4

tässä on paljon yksinkertaisia ideoita terveellisiin aamiaisiin! Valitse jokin näistä syödä koko viikon ja kopioi ne ateriasuunnitelma laskentataulukko. Olemme tarjonneet melkoisesti vaihtoehtoja aamiaismakusi ja tyylisi huomioon ottamiseksi. Tee toistoja niin paljon kuin haluat!

• maapähkinä-tai pähkinävoi monigriinipaahtoleivällä tai englantilaisella muffinsilla
• paras kaurapuuro tai DIY-pikapuuro (tai Pikapannupuuro)
• tavallinen jogurtti (tilkalla vaahterasiirappia) myslillä tai marjoilla
• kaneli-Pekaanipähkinämysli mantelimaidolla (tehty etukäteen)
• Avokadopaahtoleipä kananmunalla
• omena-Kauramuffinit, banaani-Kauramuffinit tai vegaaniset Mustikkamuffinit (tehty etukäteen)
• porkkanakakku-aamiaiskeksit (etukäteen tehty)
• Vege Mini frittatas (etukäteen tehty & jääkaapissa tai pakastettuna)
• pesto Rucola-aamiaisleipä
• Mansikkasmoothie, Banaanismoothie, Marjasmoothie, vihersmoothie, Mustikkasmoothie tai Hunajamoothie
• Acai Bowl

terveelliset Välipalaideat viikoilla 1-4

poimi jokin näistä syötäväksi koko viikon ajan ja kopioi ne Pescatarian Meal Plan-laskentataulukkoon.

• vihreä Hernedippi & keksejä (mahdollisimman vähän jalostettuja)
• helppoja täytettyjä taateleita
• Tummasuklaista hummusta tai Kanelijogurttihedelmädippiä & hedelmiä
• hummusta, vihreää hummusta tai kreikkalaista jogurttia Ranch-dippiä & kasvikset
• terveelliset banaanileipämuffinit maapähkinävoilla
• terveellinen suklaapala
• rapeiksi paahdetut kikherneet tai rapeiksi paahdetut mustapavut
• Klassinen tonnikalasalaatti kekseillä
• tavallinen jogurtti (tilkalla vaahterasiirappia) kanssa granola tai marjat
• paahdetut mantelit ja kuivatut kirsikat
• popcornit (itse tehdyt tai ilman maustamista ostetut)

terveelliset lounasideat viikot 1-4

lounaat voivat olla hankalia, varsinkin jos syö työpöydän ääressä! Jälleen filosofiamme lounaille on: pidä ne hyvin yksinkertaisina, ilman reseptiä, jos mahdollista. Valitse jokin näistä syödä koko viikon ja kopioi ne pescatarian ateria suunnitelma laskentataulukko.

• tähteitä mistä tahansa illallisesta!
• yksinkertainen Kikhernesalaatti
• maapähkinävoi-dippi vihreillä omenoilla
• Vege Mini Frittatas (tehty eteen & jääkaapissa tai pakastettuna)
• Kikhernesalaattileipä tai Munasalaattileipä
• Ultimate Hummus-voileipä
• Easy Cannellini-pavut, Helpot mustapavut tai Helpot kikherneet
• Hummus, vihreä hummus eli valkopapudippi, kasvikset ja suolakeksit, juustoviipaleet
• kuuluisa tomaattidippi keksien kanssa
• Klassinen tonnikalasalaatti, tonnikalasalaatti kananmunalla tai avokado-tonnikalasalaatti
• välimerellinen kasvisleipä
• hummus ja kasvispyöryköitä tai meksikolaisia Pinwheelejä
• maustettuja ruskeita linssejä (kreikkalaisen jogurtin tai cashew-kerman ja pitakuutioiden kera)
• Avokadopaahtoleipää tai Ricotta & Valkopapupaahtoleipää
• Klassinen Kananmunasalaatti tai kovaksi keitetty kananmuna
• Meksikolainen Kvinoa, Mustapapusalaatti, Linssisalaatti tai vegaaninen Italialainen Pastasalaatti

piditkö tästä pescatarian ateriasuunnitelmasta?

haluaisimme kuulla palautteesi tästä pescatarian ateriasuunnitelmasta: kerro meille kommenteissa alla (tai klikkaa sydäntä alla). Ja kerro meille, jos sinulla on kysyttävää!

lisää tällaisia reseptejä: kokeile keittokirjaamme, aika yksinkertaista ruoanlaittoa!

tilaa ilmaisia viikkoreseptejä& more!

tietoja tekijät

Sonja overhiser

keittokirjailija ja kirjailija

div>

Sonja overhiser on kirjoittanut pretty simple cooking-kirjan, joka on nimetty yhdeksi vuoden 2018 parhaista terveellisistä keittokirjoista. Hän on ruoka-podcastin Small Bites juontaja ja ruokablogin A Cooks perustaja. TODAY Show ’ sta Bon Appetit-ohjelmaan osallistuva Sonja pyrkii innostamaan seikkailunhaluista syömistä, jotta maailma olisi parempi paikka pala kerrallaan.

Alex Overhiser

keittokirjailija ja valokuvaaja

Alex Overhiser on kehuttu ruoka valokuvaaja ja kirjailija perustuu Indianapolis. Hän on ruoka-podcastin Small Bites-juontaja ja reseptisivusto a Cooksin perustaja. Esillä TODAY Show Bon Appetit, Alex on kirjoittanut melko yksinkertainen ruoanlaitto, nimetty yksi parhaista kasvissyöjä keittokirjoja Epicurious.