Jos olet joskus yrittänyt laihduttaa, olet todennäköisesti kokenut jatkuvaa himoa, vatsan jyrinää ja henkaria, jotka väistämättä tulevat trimmaamalla alas. Ja vaikka työkaverisi ovat saattaneet vihdoin tajuta, että vatsasi murina ei ole äkillisen kaatosateen pahaenteinen merkki, – meillä on tunne, ettei heitä haittaisi, jos hankkiudut eroon väärästä hälytyksestä. Onneksi vatsan rauhoittaminen ei ole vaikeaa. Salaisuus on kolmivaiheinen prosessi: hallituskauden teidän kyltymätön ruokahalu poistamalla ympäristön ja mielen laukaisee, jotka aiheuttavat mielihaluja, leikata elintarvikkeita, jotka tekevät sinusta nälkäisempi, ja lopuksi viettää kaloreita elintarvikkeita, jotka lisäävät kylläisyyden ja auttaa sinua syömään vähemmän vielä tuntuu täynnä.

alla jaamme vinkkimme, miten auttaa sammuttamaan nälkähormonisi, jotta voit virrata läpi esityksesi ilman, että haaveilet suklaapatukoista. Nyt aivosi voivat vihdoin keskittyä muihin asioihin kuin aina etsimään ruokaa!

ne kuulostavat siltä kuin ne tarkoittaisivat samaa asiaa, mutta nälkä ja ruokahalu ovat erillisiä prosesseja. Nälkä on fyysinen ravinnontarve, kun elimistö aistii notkahduksen verensokerissa. Ruokahalu taas on ehdollistunut halu syödä-usein se, miltä tuntuu, kun näkee suklaakakun palasen heti täyteläisemmän illallisen jälkeen. Edellinen voi pitää meidät hengissä, mutta jälkimmäinen saa meidät lihomaan. Ja se on myös syy, miksi emme tunnu koskaan tuntevan itsemme kylläisiksi, kun olemme syöneet kylläisyytemme. Onneksi seuraavilla vinkeillä ja nikseillä voit tukahduttaa ruokahalusi ja valjastaa nälkäsi toimimaan painonpudotuspyrkimyksillesi.

olipa kyse työpaikastasi, puolisostasi tai lapsistasi stressi voi olla laihduttajan pahin painajainen. Mukaan ravitsemusterapeutti Julieanna Hever, MS, RD, CPT, ” stressi potkii kortisolitasosi korkeille vaihteille, joka edistää nälkää ja ylensyöntiä. Behavioral Brain Research-lehdessä julkaistu tutkimus kertoo, että vaikka söisit hyvin, et välttämättä tunne itseäsi kylläiseksi, jos olet jatkuvasti stressaantunut. Kirjoittajat havaitsivat, että kun lihavilla naisilla oli korkeampi kortisolitaso, heidän nälkähormoni greliinipitoisuutensa eivät laskeneet aterian jälkeen, ja heidän käsityksensä nälästä oli korkeampi kuin niillä, joilla kortisolitaso oli alhainen. Vaikka he siis söivät saman aterian, stressaantunut ryhmä jatkoi todennäköisemmin syömistä tyydyttääkseen hormonisignaalinsa.

Eat This! Vinkki

sen lisäksi, että Hever suosittelee enemmän näitä stressiä torjuvia ruokia ruokavalioosi, hän suosittelee stressinhallintatekniikoita, kuten meditaatiota, kävelyä tai ystävän tai terapeutin kanssa keskustelemista, jotka auttavat sinua käsittelemään stressiä edistäviä asioita. Kun olet vähemmän stressaantunut, et todennäköisesti tankkaa turhaan.

no diet tuntuu täydelliseltä, ellet syö salaattia lähes joka päivä—mutta voit teknisesti tehdä sen väärin. Vaikka vihreät ovat täynnä ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita, jos salaatistasi puuttuu merkittäviä, energiaa antavia hiilihydraatteja, jotka ruokkivat aivojasi ja lihaksiasi tai proteiinia pitääksesi sinut tyytyväisenä, olet väsynyt ja nälkäinen pian sen jälkeen ja kaipaat lisää polttoainetta, selittävät Ravitsemuskaksoset, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT ja Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

Eat This! Vinkki

Yhdistä salaatit terveellisten rasvojen lähteeseen, kuten avokadoon tai pähkinöihin, tai proteiiniin, kuten kvinoaan, papuihin, kananmuniin, kanaan tai loheen. Proteiinin ja rasvojen sulaminen kestää kauemmin, mikä tarkoittaa, että ne pysyvät vatsassasi, edistävät kylläisyyden tunteita ja siten niillä on ruokahalua hillitsevä vaikutus. American Journal of Clinical Nutrition-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka söivät proteiinipitoisen aterian, oli heikompi vaste greliinille ja heillä oli vähemmän nälkää tunteja myöhemmin verrattuna niihin, jotka söivät hiilihydraattipitoisen aterian.

ne, jotka tuntevat nälkää, ovat usein vain janoisia, käy ilmi fysiologian & behavior. Kuutisenkymmentä prosenttia ajasta ihmiset syövät juomisen sijaan, kun heidän elimistönsä todella tarvitsee korkean lasillisen vettä. Se johtuu siitä, että osa aivoistasi nimeltään hypotalamus säätelee sekä nälkää että janoa, ja joskus se sekoittaa signaalinsa. Kun pidät huolen siitä, että juot riittävästi vettä koko päivän ajan—ja erityisesti ennen aterioita—et vain täytä vatsaasi nälän loitontamiseksi, vaan pidät myös energiatasosi ylhäällä ja aineenvaihduntasi kastumasta syödessäsi vähemmän.

Eat This! Kärki

juo kaksi kuppia vettä ennen kuin uppoat ateriaan. American Chemical Societyn tutkimuksessa havaittiin, että tämä taktiikka sai ihmiset syömään 75-90 kaloria vähemmän kuin ihmiset eivät sammuttaneet janoaan aterian aikana. Jos haluat terästää juomaasi, nappaa teepussi Rooibosia. Tutkimusten mukaan tämän yrttiteen sisältämät flavonoidit voivat vähentää stressihormoneja, jotka laukaisevat nälän ja rasvan varastoinnin.

kun aikataulut ovat niin hektiset, moni meistä valitsee multitaskauksen syömällä illallista samalla kun vaihtaa kuulumisia suosikkiohjelmissa. Joten vaikka saatat päästä mukaan toimistokeskusteluun eilisestä Game of Thronesin jaksosta, vaarannat vyötärösi; Syynä on hajamielinen syöminen. Kun syömme television tai tietokoneen ääressä tai tien päällä, se voi estää kylläisyyssignaalia pääsemästä aivoihimme säännöllisesti. Tutkimus on osoittanut, että ihmiset voivat kuluttaa satoja ylimääräisiä kaloreita, kun hajamielinen eikä keskittynyt ruokaansa.

Eat This! Vinkki

välttääksesi tämän sudenkuopan, sammuta kaikki ympärilläsi olevat häiriötekijät syödessäsi ja keskity ruokailun kaikkiin osa-alueisiin, jotta et jatka mielettömästi mutustelua.

laihduttaminen vaatii pienentämään annoskokoja se tarkoittaa lautasia, kulhoja ja kuppeja. International Journal of Obesity-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset olivat tyytyväisempiä pidemmän aikaa sen jälkeen, kun tutkijat osoittivat osallistujille, että suuri osa hedelmistä meni heidän smoothieensa verrattuna osallistujiin, joille näytettiin pieni pala hedelmää—vaikka molemmat ryhmät saivat itse asiassa samankokoisen smoothien juotavaksi. Tutkimuksen tekijät ehdottavat, että avain laihduttamiseen voisi olla siinä, että manipuloimme käsityksiämme siitä, miten täyttävää ruoan luulemme olevan ennen sen syömistä.

Eat This! Vinkki

kokeile kikkaa kotona käyttämällä pienempiä lautasia ja laseja, jotka saavat annoksesi näyttämään runsaammilta, se on vain yksi 15 keinosta rikkoa huonoja ruokailutottumuksiasi. Näin huijaat aivosi tuntemaan itsesi täydemmäksi, vaikka olet oikeasti syönyt vähemmän!

yksi tapa hillitä ruokahaluasi? Arizonan osavaltionyliopiston tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että ruoka kannattaa pilkkoa pienemmiksi paloiksi. Tutkijat havaitsivat, että kun ihmiset söivät aamiaisella kokonaisen pieniksi paloiksi leikatun rinkelin, he söivät lounaalla 25 prosenttia vähemmän kaloreita kuin ne, jotka söivät saman rinkelin kokonaisena.

Eat This! Vinkki

saat enemmän ateriatyytyväisyyttä vähemmästä ruoasta koko päivän ajan leikkaamalla tarkoituksella voileipiä tai proteiineja pienemmiksi, pureman kokoisiksi paloiksi aamiaisen ja lounaan aikana. Tämä voi auttaa huijaamaan aivosi luulemaan, että syöt paljon enemmän kuin todellisuudessa syöt.

koskaan huivi alas täyden aterian 5 minuutin tasainen vielä nälkäinen jälkeenpäin? Se johtuu siitä, että kestää aikansa ennen kuin vatsasta tuleva signaali pääsee aivoihisi, että olet juuri syönyt. Ilman sitä signaalia syömme yleensä yli todellisen kylläisyytemme. Kokeile sen sijaan venyttää ateriasi täyteen 20 minuuttiin. Miksi 20 minuutin raja? Se kestää niin kauan, että nälkähormonit välittävät viestin keskenään ja sitten aivoihisi.

Eat This! Vinkki:

Jaa illallinen kahteen kierrokseen: kun alkupala saapuu, aloita syömällä puolet, odota sitten vähintään 10 minuuttia ennen kuin lopetat sen. Siemaile hieman vettä (täyttääksesi sinut hieman enemmän), ja juttele, jotta vatsasi ehtii sulatella ja päättää, oletko juonut tarpeeksi—riippumatta siitä, mitä tuo ravintolan kokoinen lautanen saattaa sanoa.

katso vihreä! Useissa tutkimuksissa on havaittu, että vähäkalorisen, suuren määrän välipalan noshing voi auttaa sinua tankkaamaan ja vähentämään kalorien kokonaissaantia aterian aikana. Cornellin tutkijoiden mukaan aterioiden esikuormitus salaateilla voi itse asiassa auttaa elimistöä säätelemään verensokeritasojaan minimoimalla syömisen jälkeiset piikit. Joten et vain pysyä täyteläisempi pidempään, mutta myös pelastaa kehon tulehdusta aiheuttava piikki verensokeri.

kylläisyyden tunteessa ei ole kyse vain siitä, mitä syö, vaan myös kehosta huolehtimisesta. Kun et saa tarpeeksi laadukasta unta, elimistöllä on vaikeuksia säädellä nälkähormonejaan: ”I’ m hungry ” – hormoni greliini tykyttää, kun taas leptiini,” I ’m full” – hormoni, laskee. Ei vain että, mutta Chicagon yliopiston tutkijat havaitsivat, että univaje lisää kehon kemikaalien nimeltään endokannabinoidit – ja kyllä, nämä samat kemikaalit ovat mitä aiheuttaa surullisen ”munchies” jälkeen yksi polttaa kannabista. Endokannabinoidit ovat vastuussa halusta nauttia jotain makeaa, suolaista tai rasvaista—silloinkin, kun et ole fyysisesti nälkäinen.

Eat This! Vinkki

jotta saavutat helpommin asiantuntijoiden suosittelemat kuudesta kahdeksaan tuntia unta yössä, sammuta laitteesi tuntia ennen nukkumaanmenoa, kehitä nukkumaanmenorutiini, joka viestittää jatkuvasti kehollesi, että on aika nukkua, ja yritä säilyttää johdonmukainen unirytmi. Kaikki ovat vain muutamia 30 asioita tehdä ennen nukkumaanmenoa laihtua.

smoothiet ja mehut voivat olla kaikki raivoa juuri nyt, mutta jos olet joskus nauttinut aterian korvaavan juoman ja ollut nälkäinen melkein heti sen jälkeen, tässä syy: kehosi ei rekisteröi nestemäisiä kaloreita samalla tavalla kuin kiinteiden aineiden kanssa. Nesteistä saatavan energian on itse asiassa osoitettu olevan vähemmän tyydyttävää kuin kiinteistä elintarvikkeista saatavat kalorit, joten meillä on taipumus juoda enemmän ennen kuin tunnemme olevamme tyytyväisiä, Appetite-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Asiantuntijat hypoteesi, että fyysinen teko pureskelu voi lisätä fysiologisia kylläisyyden vastauksia-yksi tuore tutkimus elintarvikkeiden laatu ja etusija johtuvan kylläisyyden signaalin kanssa, että kuulo crunch ruokaa voi toimia tapa seurata kulutusta-tai että koko elintarvikkeet ovat hitaammin pilkottu kuin nesteitä, prosessi tunnetaan mahalaukun tyhjennys, aiheuttaa vatsan todella tuntea täyteläisemmän, pidempi.

Eat This! Vinkki

me täällä varmasti rakastamme smoothieitamme, mutta jos olet joutunut aina näläntunteen uhriksi, voisi olla parasta, että irtisanoudut sekoitetuista aterioista.

Yes, having a cleaner kitchen leads to less overeating, but we ’ re specifically talking roskaruuan karsimisesta ruokavaliosta. Voit nopeuttaa painonlasku menestys poistamalla nämä pahimmat, nälkä-inducing ainesosia ja niiden yhteinen ruoka syyllisiä keittiöstä.

se saattaa olla ”sokeriton”, mutta älä ota sitä tekosyynä liiallisuuksiin. Keinotekoisesti makeutettujen juomien on tiedetty nostattavan ruokahalua jopa todellista sokeria enemmän, koska nämä ainesosat ohittavat evolutiivisen kylläisyysmekanismin. British Journal of Nutrition-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan tutkijat havaitsivat, että vaikka glukoosilla ja fruktoosilla (kaksi säännöllisen pöytäsokerin komponenttia) makeutetut juomat lisäsivät kylläisyyttä ja vähensivät nälkähormoni greliiniä, keinotekoisella makeutusaineella makeutetut juomat eivät voineet vaikuttaa kylläisyyshormonin signalointiin lainkaan. Puhumattakaan siitä, että keinotekoiset sokerivaihtoehdot on yhdistetty oikean suolistoterveyden tuhoamiseen.

It ’ s no ihmeruokavalmistajat ottaisivat vedon, että ”et voi syödä vain yhtä!”Todennäköisyys on heidän puolellaan! Roskaruoat on kemiallisesti suunniteltu huijaamaan aivosi luulemaan, että olet yhä nälkäinen. ”Nämä ruoat ovat pohjimmiltaan kaloripitoisia, mutta niiltä puuttuu varsinainen ravinto. Ruokaa on siis syötävä yhä enemmän, ennen kuin aivot saavat viestin, että olet oikeasti täynnä”, jakaa Rebecca Lewis, RD hellofreshille. Se johtuu siitä, että tutkijat ovat löytäneet täydellisen sekoituksen lisäaineita, makuja ja kuvioita, jotka hakkeroivat evolutiivisen ravintoainereseptorimme. Nämä prosessoidut elintarvikkeet stimuloivat niin vahvaa palkitsemisyhteyttä aivoissamme, että se huijaa aivomme ajattelemaan, että tarvitsemme ruokaa, jolloin se on erittäin helppo syödä liikaa.

kaikki jogurtit eivät ole tasavertaisia. Kun valitset ”terveellinen” rasvaton tai vähärasvainen vaihtoehto, et usein etsivät enemmän syötävää. Tämä johtuu kuluttaa terveellisiä rasvoja pilkotaan hitaasti ja auttaa tyydyttämään ruokahalua. Puhumattakaan siitä, että koska rasva antaa makua, monet vähärasvaiset ruoat, kuten jogurtti ja maapähkinävoi, pumpataan täyteen makua lisääviä sokereita ja suolaa-mikä voi saada sinut syömään enemmän.

pelkkää kiinalaista ruokaa ei tarvitse varoa, kun on kyse ruokahalua KIIHDYTTÄVÄSTÄ lisäaineesta, MSG: stä. Kaikki sipsit ja keitot välipalapatukoihin ja prosessoituihin lihoihin sisältävät tätä lisäainetta hydrolysoidun kasviproteiinin, autolysoidun hiivan tai hiivauutteen varjolla. MSG: tä eli mononatriumglutamaattia käytetään arominvahventimena erilaisissa prosessoiduissa elintarvikkeissa. Tutkimusten mukaan MSG aiheuttaa voimakasta ruokahalun lisääntymistä. Eräs tutkijaryhmä olettaa, että se johtuu siitä, että tämä neurotransmitteri-jäljittelevä kemikaali aktivoi makunystyrän soluja, jotka vapauttavat” onnellista ” serotoniinihormonia – koska aivomme yhdistävät evolutionaarisesti MSG: n ravinnepitoisen lihapalan syömiseen-mikä saa meidät himoitsemaan sitä vielä enemmän. Muista pysyä erossa elintarvikkeista, kun tämä lisäaine on merkitty etikettiin.

Jos syöt harvoin kotiruokaa, voit nauttia huimat 87 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi lisättynä sokerina, kertoo BMJ Open-lehdessä julkaistu tutkimus. Tämä johtuu siitä, että valmistajat ujuttavat terveydelle haitallista lisäainetta lähes jokaiseen jalostettuun ruokaan-ja monet yllättävät sinut. Sokeripitoisten ruokien sekä pitkälle jalostettujen hiilihydraattien syöminen lisää rasvaa varastoivan hormoni-insuliinin määrää. Kun insuliinia on paljon, rasvasoluissa on liikaa sokeria, eikä siitä jää mitään vereen. Mikä oli tulos? Valtava romahdus ja sitä seuraava alhainen verensokeritaso, joka saa sinut tuntemaan nälkää pian nauttimisen jälkeen.

pitävätkö nämä ruoat kylläisyyden tunnetta vai tukahduttavatko ne ruokahalua lisäämällä leptiini auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi vähemmillä kaloreilla. Syö enemmän näitä ruoka-aineita, jotka hillitsevät mielihaluja, ja nälkä piinaa loitolla tuntikausia.

runsaskuituiset ruoat ovat must, kun halutaan tuntea itsensä kylläiseksi vähemmillä kaloreilla. Tämä makroravintoaine pilkotaan hitaasti suolistossa ja auttaa myös lisäämään irtotavarana elintarvikkeisiin, mikä antaa sinulle tyydytystä pureskelusta ja tunne täydestä vatsasta. Lehtivihannekset, porkkanat ja selleri ovat kaikki erinomaisia valintoja, mutta latva-artisokat istuvat pakkauksen kärkeen. Tämä johtuu siitä, että yksi keskikokoinen artisokka kattaa 40 prosenttia päivittäisestä kuidun saannista. Plus, artisokat ovat myös yksi elintarvikkeiden korkein liukoinen kuitu, inuliini, joka toimii prebiootti, ruokinta hyvä suoliston bakteerit. Asianmukaisen suoliston terveyden ylläpitäminen auttaa myös leptiini-ja greliinitasojen hallinnassa.

tiedät, että puhdistetut hiilarit hajoavat kehossasi nopeasti ja voivat kasvattaa vatsarasvaa, mutta kaikilla hiilareilla ei ole samanlaista vaikutusta. Oikeanlaiset tärkkelysruoat voivat itse asiassa auttaa trimmaamaan. Hieman vajaakypsissä banaaneissa, pavuissa ja raa ’ assa kaurassa on runsaasti vastustuskykyistä tärkkelystä, prebioottien lähde, joka kulkee yläsuolessa sulamattomana. Sen sijaan ne siirtyvät alas paksusuoleen, jossa ne ruokkivat suolistobakteereja, mikä johtaa pitkittyneeseen kylläisyyden tunteeseen ja tulehduksia estävien yhdisteiden käymiseen, jotka auttavat blastaamaan rasvaa. European Journal of Clinical Nutrition-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan myös toinen vastustuskykyisen tärkkelyksen lähde, keitetyt ja jäähdytetyt perunat, ovat kaikkein täyttävimpiä elintarvikkeita.

kannettava, maukas ja täynnä kylläinen trio proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja: Trail Mix on yksi parhaista ruoka auttaa sinua tuntemaan kylläiseksi. Plus, napostelu voi myös auttaa vähentämään binging at aterimet pitämällä verensokeri tasaisena ja aineenvaihduntaa hyrrää, joka estää kehon varastoimasta rasvaa.

nappaa pussillinen pinaattia tukahduttamaan ruokahimosi luonnollisesti. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että pinaatin lehtien kalvoissa olevat tietyt yhdisteet, joita kutsutaan tylakoideiksi, voivat toimia voimakkaana ruokahalua hillitsevänä aineena. Appetite-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että pinaattitylakoideja sisältänyt juoma vähensi merkittävästi naisten välipalojen ja makeisten himoa. Kupillisessa pinaattia on vain 7 kaloria, joten heitä kourallinen tai kaksi smoothieiden, salaattien ja stir-fryiden sekaan täyttämättä.

spice up your life! Tämän lämpimän mausteen on todettu auttavan ylläpitämään paastoverensokeriarvoja, ilmenee Journal of Medicinal Food-lehdessä julkaistusta tutkimuksesta. Kun verensokeritasosi sanoo vakio pidempään, kehosi ei laukaise nälkähormoni greliinin vapautumista, joten sinua estetään antautumasta tarpeettomasti. Ripottele sitä jogurtin, kaurapuuron, popcornin tai Subin päälle, jotta sokeri lisäisi makua kahviin.

Don ’ t worry—eating läski ei aina lihota. Avokadot ovat täynnä sydänterveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyssä ja pähkinöissä olevat rasvat, jotka himmentävät näläntunteesi ja torjuvat munchies: eräässä Nutrition Journal-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka söivät puoli tuoretta avokadoa lounaan kanssa, ilmoittivat 40 prosentin vähentyneen halun syödä tunteja myöhemmin. Ai niin, ja mainitsimmeko, että nämä samat tyydyttymättömät rasvat voivat myös estää vatsarasvan varastoimisen? Se on win-win, sillä mitä enemmän vatsarasvaa meillä on, sitä vaikeampi ruokahaluamme on hillitä, kertoo Floridan yliopiston uusi tutkimus.

hylkää käsitellyt, sokeriset viljat ja syö aamulla kulhollinen kauraa. Journal of the American College of Nutrition-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kaurapuuron syöminen aiheuttaa suurempia kylläisyyden tunteita kuin kylmät aamiaismurot. Miksi? Liukenemattoman kuidun vatsatäyttävä voima. Eräässä kanadalaisessa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että niillä, joiden ruokavaliota täydennettiin liukenemattomalla kuidulla, oli vähemmän nälkää aiheuttavaa greliinihormonia.

kikherne hummus ei ole vain täynnä kylläistä proteiinia, vaan Välimeren dippi varastoituna Ruokakomeroosi antaa myös tekosyyn syödä enemmän täyttäviä, kuitupitoisia kasviksia. Palkokasvien—joihin kuuluvat myös pavut, linssit ja herneet-on havaittu olevan voimakkaita ruokahalua hillitseviä aineita. Obesity-lehdessä julkaistussa katsauksessa havaittiin, että tutkittavat, jotka söivät ¾ – 1 kuppi palkokasveja päivittäin, tunsivat itsensä jopa 31 prosenttia täyteläisemmiksi kuin ne, jotka pidättyivät äänestämästä.

ne saattavat olla pieniä, mutta vadelmat ovat mahtava nälkätaistelija. Appetite-lehdessä julkaistussa pienessä tutkimuksessa havaittiin, että nuoret naiset, jotka söivät vain 65-kalorisen kupin marjoja, söivät tuntia myöhemmin noin 20 prosenttia vähemmän kaloreita kuin naiset, jotka söivät saman määrän kaloreita karkeissa. Käännös: marjojen syöminen ei vain tukahduta himojasi, ne torjuvat myös ylensyönnin. Tämä johtuu siitä, että jo kupillisesta vadelmia saa 8 grammaa kylläistä kuitua. Älä tunne rajoittunutta popsimista niissäkään. Heitä ne smoothieen tai salaatin päälle—teet koko kehollesi palveluksen.

kreikkalaisessa jogurtissa on yksi-kaksi boolia, kun on kyse nälkäkipujen selättämisestä: siinä on yli 20 grammaa kylläistä proteiinia ja huimat 20 prosenttia päivittäisestä kalsiumin tarpeestasi. Jos elimistössä ei ole riittävästi kalsiumia, tunnet todennäköisemmin ahdistusta ja masennusta—mikä voi nostaa kortisolin ja nälän hormonitasoja. Koska pureskelu auttaa lisäämään kylläisyyttä, lisää kermaisen jogurtin sekaan hieman pähkinöitä tai runsaasti kuitua sisältävää uunikauraa.

sekoita joukkoon omenasiiderivinaigrette ja nuo Nössöt salaatit saattavat itse asiassa riittää illalliselle asti. Tämä johtuu siitä, että BMC Gastroenterology-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että etikan sisältämä etikkahappo voi sekä viivästyttää mahalaukun tyhjenemistä että hidastaa sokerin vapautumista verenkiertoon—kaksi voimakasta komponenttia, jotka laajentavat kylläisyyden tunteita. Erillinen Diabeteshoitotutkimus esisyöpöttelijöiden keskuudessa havaitsi, että 2 ruokalusikallista omenaviinietikkaa lisättiin runsashiilihydraattiseen ateriaan, mikä vähensi verensokerin nousua 34 prosenttia!