THIS POST MAY CONTAIN AFFILIATE LINKS. LUE MINUN ILMOITUS LISÄTIETOJA.

ollaanpa rehellisiä, budjettiruokailusuunnitelmalistoja on paljon liikkeellä. Tarkoitan paljon!

mutta pienen tutkimisen jälkeen huomaat, että useimmilla näistä kustannuksia säästävistä aterioista on erilainen, tärkeämpi hintalappu – terveytesi! Useimmat reseptit ovat jokin yhdistelmä pakastettua lihaa, sokerista kastiketta ja pitkälle prosessoitua leipätuotetta. Tämä saa ihmiset ihmettelemään ” Voinko todella syödä terveellisesti budjetilla vai pitääkö minun uhrata ravintoni päästäkseen läpi vaikeina aikoina?”Totuus on, että voit ehdottomasti nauttia terveellisen budjetin ateria suunnitelma. Mutta avainsana tässä on suunnitelma!

terveellinen syöminen Amerikassa vaatii tietyn tason strategiaa. Onko sinulla painostaa rahaa tai painetaan aikaa (luultavasti molemmat!), elintarviketeollisuus on nopea ja halpa ratkaisu sinulle, ja terveytesi on yleensä viimeinen tarve he toivovat vastata. Lisäksi valmisruokateollisuuden markkinointi pyrkii tekemään terveellisen syömisen liian kalliiksi, liian vaikeaksi tai liian mitäänsanomattomaksi.

lyhyesti sanottuna markkinointi on täysin valehtelua. Terveellisestä ateriasuunnitelmasta syöminen on maukasta, halpaa ja helppoa. Osoittaakseni kuinka helppoa se on, olen antanut viikon verran mukautuvia reseptejä täynnä ravintorikkaita, kaloritietoisia ja likaisen halpoja ruokia.

mutta puhutaan ensin siitä, miten, toisin kuin Yhdysvalloissa tuntuu uskovan, ateriasuunnitelma voi olla terveellinen ja halpa?

miten kustannukset pidetään pieninä

yleinen lähtökohta on melko yksinkertainen: Ruoanlaitto elintarvikkeet haluat syödä kotona estää sinua syömästä ulkona tai ostaa valmisruokia. Sekä ravintoloissa että valmisruoissa on valtava korotus, joka iskee lompakkoon rajusti, ja ravintoloille tulee sen päälle juomarahaa.

kyllä, se on nopeaa ja helppoa, mutta se johtuu siitä, että joku muu teki työn puolestasi. Maksat aina enemmän siitä, että joku muu tekee työn puolestasi.

edulliset elintarvikkeet

paikalliset & sesonkituotteet

ruokakauppamme tekevät tämän pettäväksi, mutta jokaisella hedelmällä ja vihanneksella on oma luonnollinen sesonkinsa. Tämä on aika, yleensä keväällä ja kesällä, jolloin hedelmä on kypsä ja valmis korjattavaksi. Sadon runsauden vuoksi varastot tietysti paisuvat ja hinnat laskevat. Siksi persikan hinta on heinäkuussa hyvä eikä joulukuussa niin hyvä.

tarinan moraali: ostaminen sesongin tuotteita on budjetin peli-mullistaja!

mutta on myös tärkeää ostaa paikallisia lajikkeita, jotka ovat paremmin saatavilla (ja siten halvempia). Jos olet pohjoisessa, jotkut hedelmät ja vihannekset saattavat olla kalliita mitä tahansa. avokadot eivät aio kasvaa Bostonissa (kuumakodin ulkopuolella). Joten vaikka ne ovat sesongissa, ruokakauppasi lähettää näitä Kaliforniasta, Floridasta, Texasista ja erityisesti rajan eteläpuolelta.

ja arvaa mitä, kaiken tuon liikenteen ja infrastruktuurin kustannukset heijastuvat hintaan. Joten etsi tuotteita, jotka eivät tulleet niin pitkälle ja on sesonki teidän ilmasto.

RELATED: How to Get in Shape for Cheap
RELATED: 8 Steps that Saved Us $500 On Foods
RELATED: How we saved $6,000 a Year Cooking at Home

the Budget Meal Plan – 24 Recipes

this budget-friendly menu has multiple recipes for breakfast, lunch, dinner, and snacks. Ennen kuin aloitamme, sinulla pitäisi olla oikein varastoitu ruokakomero peruselintarvikkeita ja jonkin verran kykyä kokata tyhjästä. Tai ainakin pyrkimys yrittää tyhjästä ruoanlaitto, apua Internet!

olen merkinnyt joidenkin näiden hinnat resepteihin. Mutta monet niistä aion olettaa sinulla on käsillä tai suosittelen, että saat. Monelle näistä, erityisesti mausteille, kyse on niin pienistä määristä koko astiasta per resepti, että on liian vaikea laskea hintaa annosta kohti.

Jewel Berry – kaurapuuro

helppo kaurapuuro sekoitettuna sesongin marjoihin, veteen, hunajaan ja makeisiin mausteisiin. Lisää maitoa veden sijaan, jos haluat lisätä tämän aamiaisen proteiinia. Se on täyteläinen ja makea marjojen ja hunajan ansiosta ja näyttää valmiissa kulholliselta jalokiviä.

Old Fashioned Oats – $2.33 per 42 oz
in-Season marjat – 87¢ per 1 lbs mansikoita (tarkista, mikä marja on sesongin hinnoittelu. Tämä hinnoittelu perustuu my grocery store in the month of May)
Honey – $3.18 for 8 oz (local)
Cinnamon-Pantry staple. Tarkista dollari store hyvä hinta tämän olennaisen ruokakomero mauste.

ainesosan kokonaiskustannukset: $6,37
kokonaiskustannukset annosta kohti: $1.06

muna-ja Avokadopaahtoleipä

voit paistaa, rapsuttaa, kovettaa tai keittää kananmunasi tätä nopeaa aamiaisherkkua varten. Itse pidän paloitellusta kananmunasta. Se on aika perusjuttu. Neljäsosa kypsästä avokadosta (eli 1/2 1/2) levitetään paahdetun täysjyväleivän päälle. Sitten päälle kaksi haluamaasi munaa ja lisää hieman suolaa ja pippuria potkua varten. Lisää tomaattisiivu kiinnostavammaksi, mutta se ei todellakaan tarvitse sitä.

täysjyväleipä – $1.48 per leipä
avokado-68¢ kukin (yritä saada niitä sesongin aikana, varsinkin jos olet lämpimämmässä ilmastossa ja asut lähempänä kasvipaikkaa).
kananmuna – $1,98 per tusina (munien hinta vaihtelee tarjontatarpeiden sekä omien munamieltymysten mukaan).

ainesosan kokonaiskustannukset: $4,14
kokonaiskustannukset annosta kohti: $1,03 annosta kohti

hedelmät & Lehtikaalismoothie

nopean, virkistävän aamujuoman, jonka voi yhdistää hedelmäinen-Pre-treeni tai proteiinijauhe lisähyötynä, mutta pidän siitä myös yksinään. Se ei maistu nurmikolta. Mutta jos lehtikaalin maku on liian voimakas, korvaa tuoreella pinaatilla.

Soseuta lehtikaalivarasto tehosekoittimessa kupillisella kylmää vettä ja vispaa sekaan loraus sitruunamehua ja kourallinen pakastehedelmiä. Joukkoon voi heittää myös banaanin, avokadon tai jääpaloja, jos haluaa paksumpaa koostumusta. Smoothiet ovat minulle parempi vaihtoehto kuin mehustaminen, sillä ne eivät vaadi erikoisia ja hankalia laitteita ja säilyttävät kaiken kasvikuidun.

Kale – $0,98 a bunch
Frozen Fruit -$.1,19 per 12 oz (tarkista mieleisesi alin hinta)
sitruunamehu-88¢ per 4 oz-pullo (a little goes a long way)

ainesosan kokonaiskustannukset: $3,05
kokonaiskustannukset annosta kohti: 61¢ per 8 oz lasi

Chard ja basilika munakokkelia

Chard on suuri ilo kevään ja kesän. Se on kevyt maku ja lihaisa rakenne sovitettu erinomaisia ravintoaineita. Pilko yhden varren lehdet ja heitä varsi pois tai heitä se smoothieen (vaikka herkullisen ja ravitsevan varren sellerimäinen rakenne ei ole yhtä ruokahalua herättävä munaruuan kanssa.

Soseuta lehdet mausteilla (suosittelen valkosipuli-sipulijauhetta) ja lisää pannulle kananmunat kuohkeaksi. Päälle suolaa ja pippuria sekä muutama basilikanlehti (jota kannattaa kasvattaa, koska se on halpaa ja typerän helppoa, kunhan on aurinkoinen ikkuna tai terassipaikka).

sveitsiläinen Chard-2,48 dollaria per nippu.
munat – $1.98 per tusina (munien hinta vaihtelee hankintatarpeiden sekä omien munamieltymysten mukaan)
basilika – $1.98 per nippu (kasvata omasi parhaaseen säästöön. Jotta basilika ei kuihtuisi, laita varret vesilasiin ja laita basilikan päälle litran kokoinen ziplock-pussi. Säilytä jääkaapissa.

ainesosan kokonaiskustannukset: $6.44
kokonaiskustannus annosta kohti: $1,28

Rusinalese
tarjoilee 8

Rusinaleseet Postin ja Kellogsin kaltaisilta merkeiltä on tuttu, mutta se on myös täynnä lisättyä sokeria. Tämä on hullua, koska rusinat ovat tarpeeksi makeita yksinään!

tee omasi tässä 3:1-suhteella sokerittomia lesehiutaleita rusinoihin ja lisää maito. Voit tehdä ne kulhoon tai koota säiliö (joka mielestäni helpompaa). Maitovalinta on itsestä kiinni, mutta syön Tätä 2% luomumaidolla. Käytä noin 1/4 -1 / 2 kuppia kulhossa, jotta kalorit pysyvät alhaalla.

Kellogg ’ s All-Bran Flakes – $3,27 per rasia (halvempi jos löytyy off – merkki)
rusinat – $2,78 per 20 oz
2% luomumaito – $2,98 per 1/2 gallona

ainesosan kokonaiskustannukset: $9,03
kokonaiskustannukset annosta kohti: $1,12

Easy Breakfast Taco

tortillat (sekä jauhot että maissi) ovat yleensä likaa halpaa, mutta voit lisätä niitä kustannussäästöjä tekemällä oman! Ne ovat yksi yksinkertaisimmista leipätuotteista. Teemme erät ja pakastamme taikinapallot nopeiksi, tuoreiksi tortilloiksi joka Taco-ilta. Tätä täyttävää aamiaista varten paista pekonia (tai makkaraa), sekoita kananmunat ja laita päälle silputtua juustoa ja haluamaasi tulista kastiketta. Lisää kasvisten syöntiä lisäämällä pinaattia, lehtimangoldia ja kuullotettua sipulia.

Pienet jauhot Tortilla – 88¢ pe
munat– $1,98 per tusina
pekoni – $3,18 per 12 oz (käytä kuponkeja ja shop store merkkejä paras hinta. Voit myös korvata edullisen makkaran pekonilla)
meksikolainen sekoitus silputtua juustoa – $2,50 per 8 oz

ainesosan kokonaiskustannukset: $8,54
kustannus per Taco: 85¢

Lounas

Kanariisi & parsakaali

tämä on yhtä perus-kuin herkullinen, ja kuntoilevien ystävieni suosikki. Nakata jäädytetty parsakaali esikypsennetty (esikypsennetty voit saada eniten kustannussäästöjä) hienonnettu kananrintaa ja lisää puoli kuppi keitettyä riisiä. Se tekee erinomaisen ja terveellisen mikroaaltouuni aterian, joka pitää sinut täynnä ja keskittynyt työssä.
esikypsennetty grillattu kananrinta – $4.49 per 12 oz (shop sales and store brands if you are ’ t going to cook this yourself) we use our cook
Brown Rice – $1.12 per 2 lbs
Frozen Broccoli Crowns – $3.48 per 40 oz (definitely invest in the bigger bags)

kokonaiskustannukset: $9.09
kokonaiskustannukset annosta kohti: 90¢

Marja-pinaattisalaatti
tekee 4 annosta

mikään ei ole tuoreempaa kuin pinaattisalaatti. Isompien pinaattiterttujen ostaminen päihittää pussitetun vauvapinaatin hinnan. Käytä mitä tahansa sesongin marjoja tai vaikka sitruksia ja kivihedelmiä on sesongissa. Top suosikki kastike, että pidät käsillä kuin katkottua. Lisää hieman juustoa tai vaikka pilkottua kanaa, papuja tai pähkinöitä proteiinin joukkoon pienellä lisähinnalla. Mutta tämä salaatti on nopea ja virkistävä sellaisenaan.

tuore pinaatti(2) –$1.48 per nippu (tuoreen nippu ostaminen on yleensä halvempaa kuin boxed tai pussitettu vauva pinaatti)
vuodenajan marjat -87¢ per 1 lbs mansikoita (tarkista, mikä marja on sesongin hinnoittelu. Tämä hinnoittelu perustuu toukokuun ruokakauppaani)
tomaatti –
salaatinkastike-katko

raaka-ainekustannukset yhteensä: 10.45
kokonaiskustannukset annosta kohti: $2,61

Easy Chicken & Kasviswrapit

I love these wrapit. Ne ovat maukkaita ja täyttäviä, ja proteiini pitää sinut kylläisenä iltapalaan asti. Levitä 1/4 kypsästä avokadosta tortillan päälle, kasaa päälle pitkittäin pilkottuja porkkanoita ja vihanneksia. Päällystä broileritarjoiluilla, kääri ja mene. Lisää hieman suolaa, pippuria tai vaikka Sirachaa potkua varten. Kasvisvaihtoehto korvaa broilerin mustilla tai garbanzo-pavuilla vielä edullisemmin. Tämä tekee noin 4 avokado, 10 ilman.

valmiiksi kypsennetyt Grillatut Kanahyytelöt-4,49 dollaria 12 oz: ta kohden (kauppojen myynti ja kaupan merkit, jos et aio kokata tätä itse.)
porkkana-78¢ per punta
avokado -58¢ – kukin (yksi 1/4 tarvitaan annosta kohti)
sveitsiläinen Chard – 2,48 dollaria per nippu (erittäin suositeltavaa kasvattaa oma, täydellinen astioihin)
Tortilla – 88¢ -per pakkaus 10 (tai tehdä oma)

ainesosan kokonaiskustannukset: $9,21
kokonaiskustannukset annosta kohti: $2.30

Pasta Kesävihanneksilla
tekee 4 annosta

tämä on yksinkertainen ateria, joka sopii täydellisesti kesäyöhön. Keitä pasta, sulata herneet ja porkkanat ja keitä hienonnettua valkosipulia oliiviöljyssä tuoksuvaksi. Nakata oliiviöljyä ja sitruunamehua suolaa ja pippuria maun mukaan. Voit lisätä hienonnettua kanaa, pekonia tai mereneläviä, jotta se olisi runsaampaa. Mutta se nostaa kustannuksia.

pakasteherneet & porkkanat – $1,18 per 16oz (kaupan tuotemerkeillä on parhaat hinnat)
valkosipuli – 50¢ Per polttimo (valkosipulin pitäisi olla katkottua. Se on liian monia uskomattomia käyttötarkoituksia ei pidä sitä ympäri koko ajan!)
Olive Oil-Staple
Lemon Juice -67¢ per sitruuna
Penne Pasta – 82¢ per 16 oz
silputtu parmesaanijuusto-2,50 dollaria per 6 oz pussi (yritä välttää jauhemaista tavaraa, jos voit. Etsi tarjouksia lohkoista tai pusseista silputtua juustoa)

ainesosan kokonaiskustannukset: $6,29
kokonaiskustannukset annosta kohti: $1,57

Kanasalaatti
tekee 3 annosta

viileä kanasalaattileipä on täyttävä ja terveellinen. Sekoita säilykekana, muutama ruokalusikallinen relissiä ja majoneesia sekä kaksi hienonnettua sellerinvartta. Levitä kokojyväleivän päälle muutama romaine-salaatinlehti.

purkitettu Chopped Chicken – $1.25 per 5oz tölkki
majoneesi – $1.94 per 30 oz purkki
Relish – 98¢
selleri – 88¢
Romaine – salaatti – 98¢
täysjyväleipä – $2.98

ainesosan kokonaiskustannukset: $6.78
kokonaiskustannukset annosta kohti: $2.26

välipalat

pähkinät & suklaalastut
tekee 24 annosta

maapähkinät ovat ehdottomasti halvimpia ”pähkinöitä” mitä saa. Mutta jos löydät paljon manteleita, saksanpähkinöitä tai pekaanipähkinöitä, voit vapaasti tarttua niihin. Älä syö liikaa istumalla. Vaikka pähkinät ja tumma suklaa ovat ravitsevia, ne ovat runsaskalorisia. Kourallinen riittää hyvin.

maapähkinät -1,98 per 16 oz pullo
puolimakeat suklaapalat-2$.16 per 12 oz-pussi

ainesosan kokonaiskustannukset: $4,14
kokonaiskustannukset annosta kohti: 17¢

Crudite and hummus
tekee 7 annosta

Kotitekoinen hummus on likaisen halpaa verrattuna sen valmiiksi tehtyyn vastineeseen kaupassa. Yhdistä monitoimikoneessa tai suuritehoisessa tehosekoittimessa tölkki garbanzo-papuja (valuta ja puhdista ensin) ruokalusikalliseen valkosipulijauhetta ja yhden sitruunan mehuun (noin 1/4 kuppi). Soseuta tasaiseksi. Lisää hieman vettä, jos rakenne on rakeinen. Päälle voi lisätä lisämausteita maun mukaan ja hieman oliiviöljyä.

Garbanzo Beans -58¢ per 15 oz can
valkosipulijauhe – Nidottu
sitruunamehu-67ç per sitruuna
oliiviöljy-Nidottu
porkkanat ja Selleritikut – $1.78 (valmista nämä vihannestikut sen sijaan, että ostaisit valmiiksi leikattuja, jotta kustannukset pysyisivät alhaisina)

ainesosan kokonaiskustannukset: $3.03
kokonaiskustannukset annosta kohti: 43¢

kuutioitu juusto ja kirsikkatomaatit
tekee 4 annosta

kun tomaatit ovat sesongissa, tämä on paras aika herkutella makealla kirsikkalajikkeella. Sekä rypäle että suurempi Pyöreä kirsikka ovat ihania. Vielä parempi, mene viljelijän markkinoille, jossa kotona kasvatetut tomaatit on niin paljon enemmän makua yleensä parempi hinta. Osta juustolle lohkoa valmiiksi kuutioidun juustopaketin sijaan parempaan hintaan.

kuutioitu Cheddar ja Colby Cheese – 3,42 dollaria 16 oz – lohkoa kohti
kirsikkatomaatit-2,28 dollaria pakkausta kohti

ainesosan kokonaiskustannukset: 5,70 dollaria
kokonaiskustannukset annosta kohti: 1$.42

rosmariini ja valkosipuli-tomaattimurska
tekee 3 annosta

Valmista taikina, jossa on kolme ja puoli kuppia yleisjauhoja, yksi kupillinen vettä ruokalusikallinen oliiviöljyä, teelusikallinen suolaa ja yksi paketti hiivaa. Pilko 1 rkl hienonnettua rosmariinia. Sekoita hyvin ja vaivaa, kunnes muodostuu tasainen elastinen taikina (noin 5 minuuttia). Pinnoita taikina hieman oliiviöljyyn, peitä pyyhkeellä ja anna kohota lämpimässä paikassa 1-2 tuntia, kunnes taikina kaksinkertaistuu.

jauhota lauta ja kauli ympyräksi. Lisää päälle oliiviöljyä ja päälle jauhettua mustapippuria. Paista 425 asteessa 15-22 minuuttia, kunnes se on kullanruskeaa. Päällystä hienonnetuilla kirsikkatomaateilla. Lisää parmesaania tai hieman hienonnettua basilikaa, jos se on käsillä ja nauti! Se sopii hyvin myös hummuksen kanssa (seuraava resepti!)

Rosemary – $2,99 – $3,99 (supermarketin tuoreet yrtit voivat olla hintavia. Suosittelen Oman kasvattamista. Ne ovat yksi kaikkien aikojen vähähuoltoisimmista laitoksista. Vakavasti. Laita ne välillä kattilaan ja veteen.)
valkosipulijauhe-Nidottu
rypäle-tai Kirsikkatomaatti (in-season) – $2.28 1 tuoppi
oliiviöljy – Nidottu
Yleisjauho -99¢ per 2lbs
hiiva -96¢ per 3 pakkausta kuiva-aktiivista hiivaa (noin 7,5 tbs kukin)
suola – Nidottu

ainesosan kokonaiskustannukset: $7,22
kokonaiskustannukset annosta kohti: $2,40

Mansikkajogurtti pähkinöillä
tekee 8 annosta

if you are up to it, make your own plain or vanilla yogurt with organic full milk and some yogurt culture. Se on paljon halvempaa ja herkullisempaa. Mutta suosikki myymälän tuotemerkin jogurtti toimii yhtä hyvin. Tarkoituksena on pitää useimpien kaupallisten merkkien sokeripitoisuus alhaalla. Sekoita vain puoli kupillista tavallista jogurttia ruokalusikalliseen haluamaasi hilloa ja päälle viipaloituja pähkinöitä tai granolaa.

tavallinen kreikkalainen jogurtti – $3,73 per 32 oz
mansikkahillo – $1,97 per 18 oz
viipaloidut mantelit – $2,98 per 5 oz

ainesosan kokonaiskustannukset: $8,68
kokonaiskustannukset annosta kohti: $1.08

Ham & Juustohöylät
tekee 8 annosta

Etsi Paras vastine sekä lihalle että juustolle täältä. Kaupan brändit ovat paras ystäväsi, mutta tarkista myös tarjoukset ja tarkista yksikköhinta. Aina halvin hinta ei ole paras mahdollinen. Nämä ovat loistavia kirsikkatomaattien tai pilkottujen kasvisten kanssa.

Deli-kinkku tai kalkkuna – 2,48 per 12 0z
Deli-juustoviipaleet – 2,50 per 10 oz

ainesosan kokonaiskustannukset: $4,98
kokonaiskustannukset annosta kohti: 62¢

illallinen

mausteiset Papuburgerit
tekee 8 annosta

nämä papuburgerit ovat lihaton maanantaireseptini. Nämä ovat herkullisia, runsas ja flavorful. Vain nesteyttää ja valuta pavut ja murskaa ne kaikki yhdessä ainesten kanssa. Maista seosta ennen kananmunien lisäämistä, jotta se varmasti maustuu mieleisekseen. Tee 8 pattia ja paista 375 asteessa 8 minuuttia kummaltakin puolelta. Olen sisällyttänyt joitakin puolia voit palvella näiden hampurilaisten plus hinnat täyden, terveellinen, halpa ateria!

kuivatut mustapavut -$1.19 per lbs
Jalapeno Pepper (in-Season) – $0.05 per pepper
Green Bellin Pepper (in-Season)- $.50 Per pippuri
leivänmurut (Nidottu/Tee oma) – $0,92 per astia
suuret munat – $0,16 per muna
valkosipulijauhe (Nidottu)
kumina (Nidottu)
chilijauhe (Nidottu)
suola & pippuri (Nidottu)
Hamburger Buns (Make Your Own) – $0,88
lehtisalaatti (in-Season) – $0,98 per pää
tomaatti (in-season) -$0.98lbs
Suolakurkkuviipaleet (Tee oma) – $1,33 per purkki
makea sipuli(Nidottu) – $0,88
mausteet (Nidottu)

ainesosan kokonaiskustannukset: $7,87
kokonaiskustannukset annosta kohti: $1,96

tarjoa
paistettujen Bataattiranskalaisten kanssa – $0,98 per lbs
lisukesalaatti – $2,68 per pussi
krutongit:$1,78 per pussi
dressing(niitti)

ainesosan kokonaiskustannukset: $5,44
kokonaiskustannukset annosta kohti: $1,35

aterian ainesosan kokonaiskustannukset: $13,31
aterian kokonaiskustannukset annosta kohti: $3.32

Chicken Stir Fry
tarjoilee 6

Stir fry on universaali halpa ateria, toiseksi ehkä vain pavut ja riisi. Mutta toisin kuin pavut ja riisi, ihmiset eivät välitä elää kunnon paistosta. Ne ovat vain niin monipuolisia, täyttäviä ja terveellisiä. Jokaiseen terveelliseen ja budjetoituun ateriasuunnitelmaan tulisi sisältyä Stir Fry-ilta. Tämä on nopea ja helppo. Jos haluat ruokkia lisää ihmisiä, keitä vain lisää riisiä!

pilko ja keitä yksi tai kaksi suolalla ja mustapippurilla maustettua kananrintaa. Keitä kupillinen kypsentämätöntä riisiä (tai käytä painekattilaa nopeampaan kypsentämiseen) pehmeäksi ja kuohkeaksi ja heitä se wokkiin, jossa on pieni määrä öljyä keskilämmöllä tai korkealla lämmöllä. Lisää kana ja sulatettu paketti sekoitettavaa kasvismehulehteä. Mausta sipuli-valkosipulijauheella ja soijakastikkeella. Halkaise yksi tai kaksi munaa ja sekoita se nopeasti seokseen.

kananrinta – $3,00 – $4,00 (hinnat vaihtelevat pakkauskoosta riippuen).
Brown Rice-67¢ per 16oz (noin 30¢ per keittämätön kuppi)
Frozen Stir Fry Vegetable Medley – $1.78 per 16oz
Egg – 16¢ per muna
soijakastike-niitti
sipulijauhe-niitti
valkosipulijauhe-niitti

ainesosan kokonaiskustannukset: $6.61
kokonaiskustannukset annosta kohti: $1.10

kana-Enchilada
palvelee 3

helppo joukko-nautinto, jota lapset rakastavat. Asettele uunivuokaan kerros tomaattikastiketta. Silppua kananrinta ja sekoita joukkoon muutama ruokalusikallinen tomaattikastiketta. Levitä broileri tortilloiksi, pyörittele tiiviisti ja asettele ne vuokaan riviin. Levitä päälle tomaattikastiketta, kunnes se peittyy. Päällystä juustolla ja korppujauhoilla. Peitä foliolla ja paista peitettynä 15 minuuttia 425 asteessa ja peitettynä vielä 8 minuuttia.

silputtu kananrinta (2) – $3.00 – $4.00 (hinnat vaihtelevat pakkauskoosta riippuen)
keskikokoiset Tortilla – $2,14 per 10
tomaattikastike (3) tölkit – $1,00
leivänmurut – $1,08 per 15 oz
silputtu juusto – 2,50 per 8 oz

ainesosan kokonaiskustannukset: $10,72
kokonaiskustannukset annosta kohti: $3.57

Kalkkunatacot
tarjoilee 3 (2 tacoa kukin)

Every week we have a turkey taco night. Tämä ateria pakkaa meille kaiken: vähäkalorisen, raskaan vähärasvaisen proteiinin ja hyvät vihreät. Sekoitamme omat taco-mausteemme katkomme mausteista ja nostamme lämpöä lisäämällä Poblanoa (ja joskus mausteisempaa serranoa tai muita kuumia paprikoita) taco-lihaamme. Sen sijaan, että heittäisimme vain jäävuorisalaattia, suosimme kevätsekoitusta ravinteikkaammista lehtivihanneksista (chard, pinaatti, punasalaatti jne.).

osta pussi ja voit käyttää sen salaattiin myöhemmin (et käytä kaikkea tässä reseptissä). Pienten tortillojen käyttäminen auttaa pitämään annokset kurissa ja pidentää ateriaa siten, että niitä on tarjolla kahden sijasta 3. Lisää päälle silputtua juustoa, avokadotomaattia ja halutessasi smetanaa.

jauhettu kalkkuna –$2.99 per 1 lb
pieni jauho Tortilla – 88¢ per 10
Poblano Pepper – 43¢ kukin
valkosipulijauhe – niitti
sipulijauhe– niitti
chilijauhe– niitti
kumina– niitti
Paprika – niitti
salaattisekoitus – $1.98 per 6oz
tomaatti – 89¢ per lbs
pieni avokado – 0.68 kukin (sijainnista riippuen)
Salsa – $1,72 per 160z
meksikolainen sekoitus silputtua juustoa – $2,50 per 8 oz

ainesosan kokonaiskustannukset: $9,57
kokonaiskustannukset annosta kohti: $3,19

napolilainen Ragu
tarjoilee 8

nimellä this is meal on klassinen esimerkki eteläitalialaisesta cucina poverasta, köyhän miehen ruuasta. En koskaan lakkaa hämmästelemästä, – että jotkut maailman nummisimmista ruuista ovat historiallisesti halpoja. Tämä ragu on proteiinipitoinen ja se on suunniteltu käyttämään halpoja lihapaloja. Ragu on iso ateria, ja kuten Stir Fry, voit laajentaa sitä lisäämällä lisää pastaa. Tarjoa helpon salaatin kanssa lisää kasviksia ja pidä ravintotaso ylhäällä.

kuumenna isossa kattilassa kaksi ruokalusikallista nidottua oliiviöljyä keskilämmöllä. Hienonna liha karkeaksi ja ruskista joka puolelta padassa. Mausta suolalla ja pippurilla ja laita sivuun kulhoon. Saute yksi hienonnettu valkoinen sipuli kunnes läpikuultava, lisää kaksi tölkkiä kuutioitua tomaattia, yksi tölkki tomaattipastaa laimennettu punaviini ja loput punaviini (noin 3 kuppia) kattilaan. Lisää takaisin liha ja nippu revittyä basilikaa. Sekoita yhteen, anna kiehua, peitä ja keitä noin kaksi tuntia, kunnes liha on mureaa.

1 lb makea italialainen makkara – $2.99 per lbs
Pork Spare Ribs -$3.24 per lbs
luuton Beef Ribs – $4.99 per lbs
Canned Diced Tomato – 46¢ per 14.5 oz can
White Onion -88¢ per lbs
Tomato Paste – 56¢ per 6oz can
punaviini – $3.99 (löydä Halvin pullo, jonka voit)
basilika – $1.98 per nippu (kasvata oma parhaisiin säästöihin. Jotta basilika ei kuihtuisi, laita varret vesilasiin ja laita basilikan päälle litran kokoinen ziplock-pussi. Säilytä jääkaapissa.
Penne Pasta-1,28 dollaria 16oz-laatikkoa kohti (tarvitset vähintään kaksi ruokkiaksesi kahdeksan ihmistä)

raaka-aineen kokonaiskustannukset: $22,11
kokonaiskustannukset annosta kohti: $2,76

pannulla paistettu valkoinen kala ruskistetuilla vihreillä
tarjoilee 4

siika on yleisimpien vaaleakuvioisten kalojen nimimerkki. Turska, Tilapia, Pollock, ruijanpallas ovat kaikki esimerkkejä, mutta niiden hinnat vaihtelevat sijaintisi mukaan, joten muista tarkistaa hinta. Tämän reseptin maku nojaa mausteisiin, jotka kannattaa niitata maustekaappiisi, joten hinnat eivät sisälly hintaan.

sekoita korppujauhoihin mausteita maun mukaan. Ruopata kalafileet jauhoissa, kananmunissa ja korppujauhoissa ja paista kypsiksi läpi ruokaöljyssä. Saute pinaatti ja chard yhdessä valitsemiesi mausteiden kanssa ( rakastan niitä valkosipulilla ja sipulilla)

siian fileet – turska – $6,00 per 16oz (1,50 per annos)
2 isoa kananmunaa – $0,16 per muna
Yleisjauho -99¢ per 2lbs
Leipämurut-$1,34 per 8oz
Ruokaöljy – niitti
valkosipulijauhe – niitit
sipulijauhe – niitti
paprikahiutaleet – niitti
sveitsiläinen chard –$2.48 per nippu (erittäin suositeltavaa kasvattaa oma, täydellinen astioihin)
pinaatti – $1.48 per nippu (tuoreen nipun ostaminen on yleensä halvempaa kuin pakatun tai pussitetun vauvapinaatin ostaminen)

ainesosan kokonaiskustannukset: $ 11,28
kokonaiskustannukset annosta kohti: $2,82

Kotitekoinen Pepperonipizza
tarjoilee 4

lopetetaan tämä ateriasuunnitelma johonkin hauskaan. Pizza saa huonon kelmun, koska se on roskaruokaa. Mutta aivan kuten ragulla, sen juuret ovat klassisessa Cucina Poverassa. Ihmiset ovat syöneet ja elättäneet pizzaa ja lättähattuja jo vuosia. Kun teet ne itse, voit lisätä ravitsevia ainesosia ja vähentää liikaa natriumia ja rasvoja. Pepperonipizza on universaali suosikki, mutta piirakkaan voi lisätä liudan ravitsevia kasviksia. Eikä hintaa voi voittaa dominoilla tai Pizza Hutilla!

kotitekoisen pizzan valmistukseen ei tarvita mitään erikoisvälineitä. Tavallinen leivinpaperi toimii. Leivontakivi voi parantaa kuoren laatua, mutta joka tapauksessa se on herkullista. Sekoita 3,5 kupillista jauhoja 1 tl suolaa, yksi paketti kuivaa aktiivista hiivaa (noin 2 tbs) ja 1 kuppi lämmintä vettä. Tähän voit lisätä muita aromeja, kuten valkosipulijauhetta tai italialaisia mausteita.

vaivaa taikinaa notkeaksi ja kimmoisaksi. Peitä muovikelmulla ja anna kohota lämpimässä paikassa 2-3 tuntia, kunnes koko tuplaantuu. Kauli taikina vuokaan sopivaan muotoon(pitkä suorakulmio, jos paistat leivinpaperilla. Varmista, että astiat on päällystetty öljyllä tai maissijauholla tarttumisen estämiseksi. Peitä kastikkeella ja täytteillä. Paista 400 asteessa 18-25 minuuttia, kunnes se on saavuttanut haluamasi ”doneness”. Anna jäähtyä 5 minuuttia ja tarjoile.

Yleisjauho -99¢ / 2lbs
hiiva-96¢ / 3 pakkausta kuivaa aktiivista hiivaa (noin 7.5 tbs kukin)
tomaattikastike-33¢ per 8oz-tölkki
silputtu mozzarellajuusto – $2,50 per oz – pussi
Pepperoni – $2,24 per 6oz-Pakkaus

ainesosan kokonaiskustannukset: $7,02
kokonaiskustannukset annosta kohti: $1,75

Making it all Work for You

Overwomed yet? Siinä on aina paljon sulateltavaa, kun on vasta alussa. Mutta asia on näin: jokaisen Ateriasuunnitelman ytimessä on kokki, joka sai ateriansa toimimaan heille ja heidän perheilleen. Toisin sanoen: kokkaa aina se, mitä oikeasti syöt.

kaikkea ei tarvitse muuttaa yhdessä yössä. Aloita yksinkertaisesti kirjoittamalla lista siitä, mitä sinä ja perheesi haluatte syödä ravintoloissa. Käytä interwebs auttaa sinua muuntaa Ei-ravitsevia aterioita terveellisiä, terveellisiä, edullisia korvikkeita. Kokeilkaa ja selvittäkää, mistä kaikki pitävät. Mitä enemmän kokkaat kotona, sitä helpompaa ja nautinnollisempaa kokkaamisesta kotona tulee.

Haarautukaa! On hienoa löytää se, mikä toimii perheellesi. Mutta aivan kuten rakkauselämäsikin, sinun täytyy kokeilla jotain uutta pitääksesi sen ruokahalua.

Keeping it Organized

Take it from me, don ’ t try to memorize your budget me me! Hyvin aikomuksia, luultavasti muistaa läpi taco tiistaina, unohtaa sulattaa Kana Kana Enchiladas keskiviikkona ja olla sonic drive-thru torstaina. Kuten mieheni sanoo, ”kulta, sinun täytyy kirjoittaa se ylös”.

kynä ja paperi toimivat tähän hyvin. Pidä viikoittainen ateria suunnitelma yhdessä mitä elintarvikkeita saatat tarvita (tarkista alla minun näyte terveellisen budjetin aterian suunnitelma tiukka budjetti), ja pitää että muistikirja jonnekin, jossa voit helposti viitata takaisin.

toinen kätevämpi ja digitaalisempi vaihtoehto on Google Sheets. Jos et tiennyt, tämä on suosikkini kaikkien aikojen, ilmainen online-työkalu, jossa pidän kaikki tärkeät asiat: taulukkolaskenta yllin kyllin budjetteja, tavoitteita ja kyllä, ateria suunnitelmia. Google Sheetsin perustamiseen ei tarvita edes Gmail-tiliä, vaan sitä voi käyttää missä vain, kunhan on internet-yhteys ja selain. Tietenkin voit käyttää mitä tahansa taulukkolaskentaohjelmaa, mukaan lukien tylsä ole Microsoft excel!

nyt minun perheessäni tarvitsemme kaiken, mitä meidän pitää muistaa kasvoiltamme koko ajan. Joten siksi käytämme tussitaulu, joka on illallinen joka ilta lueteltu viikon sekä päivittäistavarat meidän täytyy poimia. Se istuu keittiön seinällä ja päivittyy joka sunnuntai, joten kenelläkään ei ole tekosyytä olla menemättä.

en myöskään voi suositella ainesosien järjestämistä tarpeeksi! Tietäen mitä olet ruoanlaitto ei tarkoita, että olet valmis kokki, kun viisi: 00 tulee noin. Joten kun olet siivonnut illallisen, muista ottaa mitä tarvitset seuraavan aterian.

Jos se on jäässä, laita se jääkaappiin odottamaan pitkää sulatusta. Jos se on tuote, laita se jääkaapin hyllylle, josta löydät sen helposti. Vakavasti, jonotus, mitä tarvitset kestää noin 5 minuuttia ja se säästää vähintään 20 minuuttia kävely ympäri ympyrää.

Ajanhallinta

se, mitä aiot kokata, on vain puolet taistelusta terveellisen aterian suunnittelusta budjetilla. Se, miten aiot valmistaa sen, on yhtä tärkeää. Sinun ruoanlaitto menetelmä tulee sanella niin paljon ja riippuu siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on tai haluat viettää tähän.

My general rule of thumb is the rawer your ingredients, the halvempi they will be. Tämä tarkoittaa, arvasit sen, ruoanlaitto tyhjästä, ja se voi vaihdella raa ’ asta lihasta ja keittämättömästä riisistä pakastetun esikypsennetyn lihan ja riisin sijaan pakastetussa höyrypussissa kirjaimellisesti omien tortillojen valmistukseen (jota todella suosittelen!)

rapsuttelu on aikaa vievää varsinkin silloin, kun opettelee ensimmäistä kertaa. Mutta koulutus on investointi, joka maksaa myöhemmin osinkoa säästettynä rahana. Mutta niille kiireisille ja työssäkäyville äideille, isille ja kotikokille ei ole aina vaihtoehto tehdä omia leivänmuruja.

aikaongelman ympärillä on vielä keinoja. Yksi ratkaiseva keino on päästä eteenpäin. Tähän kuuluu leipätaikinan tekeminen ja pakastaminen, jotta se voidaan sulattaa ja käyttää tarvittaessa.

toinen hyvin suosittu make-ahead-menetelmä on crockpot ”dump” – reseptien käyttäminen. Kokoa ruoat vain gallonan pakastepussiin ja pakasta. Aamulla, lisätä mitä tahansa lopullisia komponentteja resepti vaatii, (kuten vettä tai öljyä),” dump ” se kaikki crockpot ja aseta se hidas kokki koko päivän. Päivällinen on valmis, kun olet valmis syömään