Toki, voit rakentaa vahvempia pakaroita liikkeillä kuten back squats, deadlifts ja kahvakuulan heilautukset voivat olla voimakkaita liukumassan rakentamisharjoituksia, omistautuneita ja usein eristetympiä lähestymistapoja liukumassan harjoitteluun. Kilpanostajille vahvat pakaralihakset ovat mukana lähes jokaisessa yhdisteen nosteessa – olipa kyse kehon vakauttamisesta, painon nostamisesta tai työsulusta levytankoon.

tässä artikkelissa keskustelemme parhaista harjoituksista liukumassan rakentamiseen ja tarjoamme sinulle kaksi näytemassaa rakentavaa liukumassan harjoitusohjelmaa, joiden avulla voit kehittää urheilullisia ja esteettisiä pakaroita.

• Liukuharjoittelun hyödyt
• kuinka usein pitäisi treenata pakaralihaksia
• parhaat harjoitukset massan saamiseksi Pakaralihaksiin
• kenen pitäisi treenata pakaralihaksia?
• Sample 2-Day Glute Workout Mass Program
• Sample 4-Day Glute Workout Mass Program
• Frequently Asked Questions

alla on joitakin keskeisiä etuja, joita voi odottaa pakaralihasten treenaamisessa ja miten se voi liittyä yleisen kunto-ja urheilusuorituksen parantamiseen.

yleisen voiman ja räjähtävyyden lisääminen

Pakaralihas maximus on kehon suurin lihas, ja se vastaa ensisijaisesti lonkan ojennuksesta. Tämä yhteinen toiminta on avain lähes jokaiseen voima -, voima-ja kuntoliikuntaan. Vahvat pakaralihakset voivat lisätä kyykkyä, deadliftausta ja yleistä urheilullista potentiaalia.

polven ja lonkan vakauden lisääminen

Pakaralihas medius ja minimus — kaksi pakaralihasta, jotka muodostavat pakaralihaksen — ovat avainasemassa polven vakauttamisessa sekä suljetuissa että avoimissa ketjuliikkeissä, kuten kyykyssä, juoksussa, hypyssä ja kävelyssä. Periaatteessa, jos teet melko paljon mitään liittyy liikkuvat kehon, pakaralihakset ovat todennäköisesti ensisijainen pelaaja.

parantaa urheilullista toimintakykyä

pakaralihaksilla on suuri merkitys ihmisen liikkumisessa, kuten juoksussa, pikajuoksussa ja hypyssä, samalla kun ne lisäävät kykyä tuottaa voimakasta lonkan ojennusta. Urheilijoina on selkeä hyöty pakaroiden harjoittelusta urheilusuorituksen parantamiseksi, loukkaantumisriskien vähentämiseksi ja kykysi työntää kovemmin kuntosalilla.

kuinka usein pakaralihaksia pitäisi treenata?

liukuvoiman ja liikakasvun kasvattamiseen tarvittavan harjoitustiheyden ja-tilavuuden määrittäminen voi olla hankalaa, sillä jokainen nostaja reagoi harjoitteluun eri tavalla. Se sanoi, yleiset ohjeet voidaan ottaa käyttöön varmistaa, että metabolinen stressi asetetaan glutes ovat riittävän korkea samalla riittävä lihasten elpymistä.

yleisesti ottaen suuremmilla lihasryhmillä toipumisaika on pidempi, koska kokonaistilavuus ja kuormitus, joka tehdään lihasrasituksen ja väsymyksen aiheuttamiseksi, on suurempi. Vaikka pakaralihakset eivät ole mikään valtava lihasryhmä verrattuna selkään ja jalkoihin, ne ovat riittävän suuret käsittelemään suuria määriä kuormaa.

tästä syystä saatamme valita, että treenaamme pakaralihaksia vain muutaman kerran viikossa, jos harjoittelet isommilla volyymeilla (kahdeksan-15 sarjaa per istunto). Jos haluat kouluttaa pakaroita useammin (sanotaan neljä kertaa viikossa), voit päästä pois tekemästä neljästä kahdeksaan sarjaa per harjoituskerta, usein ilman liiallista stressiä pakaroihin.

alla on kaksi erilaista liukuharjoitusta massalle. Ensimmäinen ohjelma on kaksipäiväinen viikossa, ja jokaisen istunnon välissä on kahdesta kolmeen päivää. Istunnot sisältävät sekä yhdistelmäliikkeitä että eristysliikkeitä, molemmat suurempia määriä. Toinen harjoitus suunnitelma on neljän päivän rutiini, joka on huomattavasti vähemmän yleistä sarjaa ja tilavuus per istunto kuin kahden päivän ohjelma kuitenkin vastaa suunnilleen sama määrä yhteensä viikoittain sarjaa ja tilavuus.

parhaat harjoitukset massan saamiseksi Pakaralihaksiin

alla on 15 parasta liitoharjoitusta, joilla voidaan lisätä liiman kokoa ja voimaa, ja jokainen harjoitus luokitellaan johonkin kolmesta ryhmästä.

• ensimmäiset ovat yhdistelmäharjoituksia, jotka aiheuttavat runsaasti eksentristä rasitusta pakaralihaksille ja aiheuttavat usein runsaasti väsymystä ja viivästynyttä lihasten arkuutta.
• toisessa ryhmässä on paljon samankeskisiä lihassupistuksia, ja siinä tulisi keskittyä vapaaehtoisiin maksimaalisiin lihassupistuksiin jokaisen harjoituksen yläosassa.
• lopuksi, glute kestävyysharjoituksia (jotka voidaan tehdä ennen ja jälkeen istuntoja) voidaan käyttää prime yhdiste hissit lämmittelyssä tai tehdä ”loppuun” glute lihakset pois korkeampi rep / aika jännitteitä-pohjainen sarjaa.

Liukumassanrakennusharjoitukset (eksentrinen painotus)

alla on viisi yhdistelmäliukumassaa, jotka kuormittavat liitolihaksia voimakkaasti, lisäävät lihasvoimaa ja liikakasvua.

Selkäkyykky

Selkäkyykky on yksi tehokkaimmista harjoitteista lisätä alavartalon lihasmassaa kvadricepsiin ja pakaroihin. Ne eivät ole eristysliike, mutta voivat stimuloida suurta määrää lihasmassaa ja olla hyvä perusta liukkauden rakentamiselle.

Etukyykky

Etukyykky, kuten takakyykky, voi lisätä jalkojen ja liidon kehitystä. Vaikka nämä eivät kohdistu enemmän quadriceps, selkä ja pakaralihakset ovat myös keskeisiä lihaksia liikkeen aikana.

Bulgarialainen Split Squat

pakaralihakset ovat erittäin aktiivisia bulgarialaisessa split squatissa, sekä eksentrisessä vaiheessa lonkan vakauden ja hallinnan kannalta, mutta myös syvemmillä lonkan koukistusalueilla. Lisäksi laajempi halkeamat voivat myös lisätä hamstring ja liukua sitoutumista.

syöksy

kaikenlaisia syöksyjä voidaan tehdä yksipuolisen liukukehityksen, lujuuden ja lonkan / polven vakauden lisäämiseksi. Lunges kuten crossover lunges, reverse lunges, ja kävely lunges Kaikki asettaa suuria vaatimuksia erityisesti glutes.

Romanialainen Deadlift

Romanialainen deadlift on luisto-ja hamstring-dominoiva harjoitus, jota voidaan käyttää takaketjun (hamstrings, glutes, and back) kehityksen perustana. Tämä voidaan tehdä myös yksipuolisesti, lisäämällä lihasten aktivointia ja kehitystä.

Liukumassanrakennusharjoitukset (samankeskinen painotus)

alla on neljä harjoitusta, joissa painotetaan paljon samankeskisen-tai nostovaiheen lopussa olevia huippusupistuksia, jotka voivat lisätä liukumassan aktivoitumista ja yleistä kehitystä.

Lonkkatyöntö

Lonkkatyöntövoima aiheuttaa suuria lihaskouristuksia, jotka voivat aiheuttaa lihakselle suuria määriä metabolista rasitusta. Lisäksi, tämä harjoitus on hyvin eristetty lähestymistapa glute koulutus, ja voidaan usein tehdä kohtalainen tai suuria määriä lastaus tai edelleen lihasvaurioita.

Kaapelin läpiveto

kuten lonkan työntövoima, kaapelin läpiveto mahdollistaa nostimen maksimaalisen supistumisen jokaisen rep: n yläosassa, samalla kun se on myös lisännyt jännitysaikaa, kun kaapelit kuormittavat jatkuvasti pakaroita ja jänteitä.

Neliraajahalvaantuminen (tai kone)

neliraajahalvaantuminen on osoittautunut tehokkaaksi harjoitukseksi, jolla saadaan aikaan suuri määrä liiman aktivoitumista, ja se voidaan tehdä minimaalisella kuormituksella käyttämällä nauhoja, manuaalista vastusta tai tiettyjä harjoituskoneita.

Liitosilta

liitosilta voidaan tehdä yksipuolisesti tai kahdenvälisesti ja se on erinomainen tapa lisätä liikerataa ja huippusupistusharjoituksia harjoitteluun. Tämä harjoitus voi myös auttaa käsittelemään lihasten epätasapainoa tai lonkan epävakautta, joka voi myös rajoittaa yleistä glute kehitystä ja terveyttä.

Liitokestävyysharjoitukset

alla on viisi harjoitusta, joissa painotetaan voimakkaasti samankeskisten vaiheiden loppupäässä olevia huippusupistuksia, jotka voivat lisätä liitokyvyn aktivoitumista ja kestävyyttä.

Banded Clam Shell

nämä voidaan tehdä mininauhoilla tai ilman latausta, ja ne tehdään kohdistamaan pienempiin lonkan sieppauksesta ja vakaudesta vastaaviin liukulihaksiin. Lisäksi tämä voidaan tehdä suurempia määriä lisätä glute kestävyyttä ja lopettaa glute harjoitussession.

Banded ”Pump” – kyykky

Banded pump-kyykky lisää aikaa pakaroiden jännityksessä, ja se voidaan tehdä kyykistymällä leveyspiirin alapuolelle ja nousemalla vain muutama sentti leveyspiirin ohi. Tämä rajoitettu liikerata, joka tehdään suurina määrinä (toistoja), non-stop, voi lisätä aineenvaihdunnan vaurioita ja väsymystä pakaroissa ja lisätä lihasten liikakasvua, erityisesti harjoittelun lopussa.

Banded Sumo Walk

Banded sumo walks, kuten mini-band lateral / monster walks voi lisätä glute-aktivaatiota ja lihasten kestävyyttä. Omaksumalla laajemman, sumo-asenteen, voit edelleen eristää ja hyökätä pakaroita vastaan.

Suorajalkaiset Hirviökävelyt

Suorajalkaiset hirviökävelyt kohdistuvat pakaralihakseen mediukseen, joka on liuskan pienempi osa, joka voidaan usein jättää huomioimatta. Suorittamalla monster kävelee lukitut polvet, et salli quadriceps avustaa liikettä, joka voi haastaa liukua kehitystä ja sitoutumista.

Side-making Banded Leg Raise

Side-making banded leg raises / lifts ovat hyviä tapoja lopettaa liukuharjoitus, koska ne vaativat vain vähän kuormaa ja voivat hyökätä liukuhihnalle jännityspohjalta. Lisäksi ne lisäävät luistin kykyä liikuttaa jalkoja kaappaukseen, mikä edistää lonkan toimintaa ja liikkuvuutta.

kenen pitäisi treenata pakaroita?

Pakaralihas on kehon suurin lihas, ja se avustaa lähes jokaisessa voimaliikkeessä, kilpailunostossa ja liikkumiskuvioinnissa (juoksussa, kävelyssä, hypyssä jne. Vahvat pakaralihakset suojaavat myös polvia, lantiota ja alaselkää, mikä tekee niistä kriittisiä urheilusuoritukselle, toimintakyvylle sekä arjen terveydelle ja kunnolle.

alla käydään läpi, minkälaiset yksilöt voivat hyötyä pakaroiden treenaamisesta ja miksi.

voima-ja Voimaurheilijat

voima-ja voimaurheilijat käyttävät liukuharjoitusprässejä lisätäkseen yleistä voimaa, lisätäkseen laadukasta lihasmassaa pakaroihin ja parantaakseen suorituskykyä esimerkiksi kyykkyjen, deadliftien ja lajikohtaisten nostojen kaltaisissa liikkeissä.

• Powerlifters: kaikki kolme nostoa käyttävät pakaralihaksia jossain määrin lonkan ojentamiseen tai tukevuuteen (tai molempiin). Lisäämällä glute voimaa voi myös auttaa suojaamaan alaselän aikana deadlifts ja kyykky, joka voi lopulta pitää urheilija koulutusta ja vähentää vammoja riskejä.
• voimamiehet ja voimanaiset: Voimanostajien tapaan strong glutes voi auttaa lähes jokaisessa nostossa ja tapahtumassa strongman Sportsissa. Liukulujuuden ja kehityksen lisääminen voi myös lisätä suorituskykyä ja turvallisuutta kuormatuissa kuljetuksissa, kelkoissa ja muissa.
• Weightlifters: Olympic weightlifters voi käyttää glute direct trainingia lisäämään asennon voimaa, parantamaan yleistä voimaa ja parantamaan selän terveyttä voimanoston ja strongman-urheilijoiden tapaan. Koko liikeradan harjoittelu kyykkyjen aikana, split squats, RDLs ja good mornings ovat hyvä paikka aloittaa.

toiminnalliset kuntoilijat

toiminnalliset kuntoilijat voivat hyötyä liukuvoiman ja aktivoitumisen lisäämisestä aivan kuten voima-ja voimaurheilijat, mutta he voivat myös käyttää uutta suorituskyvyn lisäystä polttoaineena hyppäämiseen, juoksuun, pyöräilyyn ja muihin kunto-ja liikkumismuotoihin. Vahvat pakaralihakset voivat lisätä juoksunopeutta, hyppysuoritusta ja loukkaantumisresistanssia (alaselkä, polvet ja lonkka).

Yleisväestö

vahvemmat pakaralihakset eivät vain rinnastu kuntosalin isompiin nostoihin (tämä on kuitenkin ehdottomasti yleisväestön etu). Vahvat ja kehittyneet pakaralihakset voivat parantaa suorituskykyä arkiaskareissa, kuten kävelyssä, vaelluksessa, juoksussa ja portaissa. Lisäksi vahvat pakaralihakset auttavat lisäämään polven vakautta ja alaselän terveyttä, jotka ovat kaksi yleistä asiaa, jotka vaivaavat arjen ihmisiä. Lopuksi, vahva pakaroiden voi parantaa ryhtiä ja vähentää alaselän kysymyksiä johtuvat huono ryhti, kävely, ja istumista elämäntapa.

Sample Two Day Glute Workout Mass Program

alla on kahden päivän glute workout-ohjelma, jolla rakennetaan liukulihaksia ja voimaa. Huomaa, että tämä ohjelma korostaa yhdiste hissit suurempi eksentrinen komponentti ja enemmän samankeskinen/supistuminen perustuu harjoituksia samassa istunnossa, usein suurempia määriä. Koska suuremmat määrät, lihasten arkuus voi olla suurempi,joten kun yksi tai kaksi lepopäivää istuntojen välillä on avain.

ensimmäinen päivä

• Kvadruped Banded Hip Extension: 3 sarjaa 10 toistoa per jalka
• Selkäkyykky (leveyspiirin alapuolella): 4 sarjaa 8-12 toistoa
• romanian deadlift: 4 sarjaa 8-12 toistoa
• yhden jalan koholla oleva Liitosilta: 3 sarjaa 10-12 toistoa

toinen päivä

• Banded Sumokävely: 3 sarjaa 10 toistoa per jalka
• Bulgarian Split Squat: 4 sarjaa 8-12 toistoa per jalka
• levytanko lonkka työntövoima: 4 sarjaa 12-15 toistoa
• sivuttainen banded Leg korotus: 3 sarjaa 15-20 toistoa per jalka

sample four-day glute workout mass program

alla on neljän päivän glute workout-ohjelma massan ja voiman kasvattamiseksi. Huomaa, että tämä ohjelma korostaa monia samoja yhdiste hissit kuin edellä ohjelma, mutta päivittäinen koulutus tilavuus on huomattavasti pienempi, jolloin lihakset toipua nopeammin istuntojen välillä ja siksi mahdollistaa korkean koulutuksen taajuudet ja luultavasti enemmän laatua työtä sarjaa.

ensimmäinen päivä

• Kvadruped Banded Hip Extension: 2 sarjaa 10 toistoa per jalka
• Selkäkyykky (leveyspiirin alapuolella): 4 sarjaa 8-12 toistoa
• yhden jalan koholla oleva liitosilta: 2 sarjaa 10-12 toistoa

toinen päivä

• Levytankotyöskentely: 4 sarjaa 12-15 toistoa

kolmas päivä

• etukyykky: 4 sarjaa 8-10 toistoa
• banded Clam Shell: 4 sarjaa 15 toistoa per jalka

neljäs päivä

• Bulgarian Split Squat: 4 sarjaa 8-10 toistoa per jalka
• vaijeriveto: 3 sarjaa 8-10 toistoa (raskas)
• Banded ”Pump” Squat: 3 sarjaa 45-60 sekuntia (tavoitteena 30+ toistoa)

Usein kysyttyjä kysymyksiä

kuva: UfaBizPhoto /