makrillissa on runsaasti Omega-3-rasvahappoja

on rasvoja, jotka ovat välttämättömiä, ja kehomme pystyy luomaan suurimman osan niistä muista rasvoista tai raaka-aineista. Omega-3-rasvahappoja, jotka tunnetaan myös välttämättöminä rasvoina, ei kuitenkaan voida luoda, ja siksi ne on sisällytettävä ruokavaliomme. Ne ovat elintärkeä osa solukalvoja koko kehossa ja vaikuttavat niiden toimintaan. Ne auttavat myös veren hyytymistä säätelevien hormonien sekä valtimoiden supistumisen ja rentoutumisen aikaansaamisessa (2).

rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa ja makrillissa, on kahta omega-3: n tyyppiä: DHA (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapetaeenihappo). Molemmat ovat panneet merkille sydänterveydelliset hyödyt. Eskimoiden ja japanilaisten, jotka molemmat syövät kalaa, tutkimukset ovat osoittaneet, että sydänperäisten kuolemien määrä on alhainen. Japanissa näiden määrien on huomattu olevan jopa noin puolet siitä, mitä ne ovat muissa länsimaisissa yhteiskunnissa. Mitä enemmän kalaa kuluttaa, sitä enemmän omega-3-rasvahappoja imeytyy, koska kehomme ei pysty tuottamaan niitä (3).

on tärkeää, että saat tarpeeksi EPA: ta ja DHA: ta ruokavalioosi. Monet terveysjärjestöt suosittelevat saada välillä 250-500 milligrammaa päivässä. Luonnonvaraisten makrillien on todettu olevan noin 1500 milligrammaa 3 unssin annoksessa, mikä tekee niistä erinomaisen valinnan muihin yleisesti syötyihin kaloihin, kuten tonnikalaan ja turskaan (4) verrattuna.

Bottom Line: makrillit ovat erinomainen valinta kalojen joukossa, sillä ne tarjoavat noin 600% päivittäisestä omega-3-rasvahappojen saantisuosituksestasi.

makrilli on maukas tapa saada lisää K-vitamiinia

K-vitamiini on välttämätön, sillä siitä on paljon hyötyä sydämelle. On tarpeen auttaa veren hyytymistä, minkä vuoksi sitä annetaan pikkulapsille synnytyksen yhteydessä, ja se voi estää valtimoiden kovettumisen kalkkiutumisen vuoksi tai kalsiumin kertymisen valtimon vuoriin ja kehon kudoksiin. K-vitamiini auttaa myös luiden rakentamisessa, mikä voi auttaa ehkäisemään sairauksia, kuten osteoporoosia. D-vitamiinin tavoin useimmilla ihmisillä on jonkin verran puutetta K-vitamiinista. Nautimme riittävästi auttaaksemme veritulppaamme kunnolla, mutta emme tarpeeksi välttääksemme monia muita terveysriskejä.

päivittäisen K-vitamiinin suositeltu määrä riippuu iästä ja sukupuolesta. Keskivertoaikuiselle miesten pitäisi saada noin 120 mikrogrammaa päivässä ja naisten noin 90 mikrogrammaa päivässä (#). Eniten K-vitamiinia on tummissa, lehtivihreissä (kuten pinaatissa ja lehtikaalissa). Joten, vaikka makrillin ei pitäisi olla ensisijainen K-vitamiinin lähde, koska se tarjoaa vain 8,63% päivittäisestä arvosta 100 grammaa kohti, se on loistava lisä, jos etsit muutakin kuin vihreää salaattia (6).

Pohjanpalo: Vaikka sen ei pitäisi olla ensisijainen lähde K-vitamiinia, makrilli on erinomainen lisä ruokavalio varmistaa olet täyttää päivittäiset vaatimukset.

makrilli voi pienentää sydäntautiriskiä

ei ole epäilystäkään siitä, että sydänsairaudet, kuten sydänkohtaus ja aivohalvaus, ovat yleisimpiä sairauksia, joita sairastavilla on Yhdysvalloissa. Noin joka neljäs kuolema on sydänperäinen, ja heistä yli puolet on yleensä miehiä. Noin 735 000 amerikkalaista saa vuosittain sydänkohtauksen, ja heistä noin kolmannes on saanut jo aiemmin ainakin yhden.

vaikka korkea verenpaine ja kolesteroli lisäävät sydänsairauksien riskiä (noin puolella sydänsairauksista kärsivistä on ainakin yksi näistä riskitekijöistä), on myös tiettyjä elintapavalintoja, kuten fyysinen passiivisuus, huono ruokavalio ja lihavuus (7).

paremman verenkierron avulla voit alentaa verenpainetta, estää kolesterolin kertymistä ja valtimoiden supistumista. On havaittu, että rasvahappojen sisällyttäminen ruokavalioon voi olla jopa tehokkaampaa sydänperäisten tapahtumien, kuten sydänkohtausten, vähentämisessä kuin yleisimmin määrätty lääkitys (8).

yksinkertainen ruokavaliomuutos voi olla alku sydänsairausriskin kääntämiselle. Makrillin sisällyttäminen ruokavalioon parantaa veren kuntoa, mikä sitten edistää parempaa sydänterveyttä. Sekä American Heart Association (AHA) että American Diabetes Association suosittelevat, että lisäät vähintään kaksi annosta kalaa, kuten makrillia, ruokavalioosi viikossa (9).

Bottom Line: sisällyttämällä makrilli viikoittaisen aterian suunnitteluun, voit pienentää sydänsairauksien riskiä.

makrilli voi alentaa Triglyseridiarvoja

triglyseridit, toisin kuin omega-3-rasvahapot, ovat veren rasvoja, joita elimistö luo. Kun syöt, elimistö ottaa kaloreita se ei käytä heti, muuttuu ne triglyserideiksi, ja tallentaa ne soluissa. Nämä triglyseridit eivät imeydy vereen, ja ne vapautuvat aterioiden välillä elimistölle tarkoitetuksi energiaksi. Jos syöt säännöllisesti enemmän kaloreita kuin poltat, olet vaarassa korkea triglyseridipitoisuus, joka voi olla mahdollisesti kielteisiä sivuvaikutuksia terveydelle (10).

on myös yleisiä sairauksia tai sairauksia, jotka voivat johtaa korkeisiin triglyseridipitoisuuksiin (hypertriglyseridemia). Näitä ovat diabetes (huonosti hallinnassa), munuaissairaus, alkoholismi, kilpirauhasen vajaatoiminta, maksasairaudet (kuten kirroosi) ja lihavuus. On elämäntapa muutoksia voit tehdä vähentää triglyseridien tasot, jotka sisältävät ruokavalion ja liikunnan. Kokeile kaupankäynnin korkeampi rasva (erityisesti tyydyttyneitä rasvoja) elintarvikkeita terveellisempiä kertatyydyttymättömiä rasvoja (kuten omega-3: n), kuten punaista lihaa makrillin (11).

Bottom Line: valitse elintarvikkeita, jotka sisältävät terveellisempiä rasvoja, kuten omega-3: n makrilli, jos olet vaarassa hypertriglyseridemia.

makrilli pystyy säätelemään tehokkaasti veren kolesterolia

triglyseridien tavoin kolesteroli on rasvamaista ainetta, jota on elimistön soluissa. Kolesteroli on tarpeen tehdä hormoneja ja muita aineita, jotka auttavat sulattamaan ruokaa. Se kulkeutuu verenkierron kautta lipoproteiineihin, jotka ovat sekä matalatiheyksisiä (LDL-”paha” kolesteroli) että suuritiheyksisiä (HDL – ”hyvä” kolesteroli). Korkea LDL-pitoisuus johtaa kolesterolin kertymiseen valtimoihin (eikä kolesteroli voi imeytyä vereen), HDL kuljettaa kolesterolin takaisin maksaan, joka sitten poistaa sen elimistöstäsi (12).

elimistö tekee kaiken tarvitsemansa kolesterolin, mutta sitä löytyy myös syömistäsi ruuista. Tämän seurauksena korkea kolesteroli vaikuttaa yli 30% aikuisista pelkästään Yhdysvalloissa. Noin kolmanneksella se on hallinnassa, mutta alle puolet hakeutuu hoitoon sen vuoksi (13). Korkean kolesterolin oireita ei ole näkyvissä, ja vasta verikoe voi määrittää pitoisuutesi ja kuulutko riskiryhmään. Ilman valvontaa, korkea kolesteroli voi johtaa kysymyksiin, kuten sydänkohtaus tai aivohalvaus (14).

elämäntapasi on todennäköisin syy, mutta se voi johtua myös iästäsi, sukupuolestasi tai ikävästä perhehistoriasta. Syömällä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävää ruokavaliota ja jättämällä siten sinut ylipainoiseksi kasvatat huomattavasti korkean veren kolesteroliarvon riskiä (15). Makrillissa olevan kalaöljyn tiedetään alentavan LDL-pitoisuutta ja nostavan HDL-pitoisuutta. Koska rasvainen kala voi auttaa alentamaan LDL-tasoja estämällä kolesterolin imeytymisen suolistoon, se on myös tehokas alentamaan verenpainetta (16).

Bottom Line: koska makrillissa on ”hyviä” rasvoja, enemmän kuluttaminen voi tehokkaasti alentaa LDL: n eli ”huonon” kolesteroliarvon tasoa.

makrilli voi minimoida niveltulehduksen aiheuttaman kivun ja tulehduksen.

nivelreuma on tulehduksellinen sairaus, joka vaikuttaa muun muassa niveliin. Se tapahtuu, kun immuunijärjestelmä vahingossa hyökkää kudoksia, aiheuttaa tuskallista turvotusta ja lopulta voi johtaa luun eroosiota ja yhteinen epämuodostuma. Hyvin yleinen, ja uskotaan olevan seurausta genetiikan, nivelreuma vaikuttaa yli 1,3 miljoonaa amerikkalaista, joista noin 75% on naisia (17).

sydämen terveellisten hyötyjen lisäksi omega-3 voi myös tehokkaasti minimoida nivelreuman vaikutuksia vähentämällä tulehdusta. Ne häiritsevät leukosyyttejä (immuunisoluja) ja sytokiineja (tietyntyyppinen entsyymi), joilla molemmilla on suuri rooli kehon tulehdusvasteessa (18). Rasvaisen kalan, kuten makrillin, on myös tiedetty vähentävän tulehduksen aiheuttamaa kipua ja jäykkyyttä, ja sitä voidaan pitää hyvänä kipulääkkeiden lisänä (19).

Bottom Line: makrillin lisääminen ruokavalioon voi minimoida niveltulehduksen ja tulehduksen vaikutukset elimistössä.

makrilli voi parantaa aivojen terveyttä ja ehkäistä yleisiä mielisairauksia

on tehty paljon tutkimusta siitä, miten aivot toimivat ja mikä niihin vaikuttaa sekä kognitiossa että yleisissä mielisairauksissa. Ajan myötä useammat tutkimukset ovat alkaneet osoittaa, että olosuhteet, kuten skitsofrenia ja kaksisuuntainen mielialahäiriö, voivat olla todennäköisemmin seurausta ravinnon puutteesta eikä geneettinen kysymys (20).

eri tutkimuksissa kalaöljyn (erityisesti omega-3-rasvahappo, DHA) on todettu vähentävän masennuksen, itsemurhien ja skitsofrenian riskiä (21). Se on välttämätöntä aivojen kehitystä imeväisten ja pysyy perustavanlaatuinen koko eliniän. B-vitamiinit ovat myös välttämättömiä aivojen toiminnalle, ja elektrolyytit auttavat aivojen ja hermoston sähköisessä toiminnassa. Molempia löytyy myös kaloista, kuten makrillista (22).

toinen merkittävä paljon huomiota saanut aivosairaus on Alzheimerin tauti. Tarkka syy Alzheimerin, samoin kuin muita dementian, on vielä lähes tuntematon, mutta on ajateltu olevan yhdistelmä geneettisiä, elämäntapa, ja ympäristötekijät ajan kuluessa. Tauti vaurioittaa ja tuhoaa aivojen soluja, mikä johtaa aivojen kutistumiseen. Se alkaa vaikuttaa normaaliin aivotoimintaan, kuten muistiin, päättelyyn, arvostelukykyyn ja persoonallisuuteen (23).

Alzheimerin tautiin ei ole vielä löydetty parannuskeinoa. On kuitenkin todettu, että ruokavalion muuttaminen voi mahdollisesti pienentää riskiä sairastua tautiin. Mind (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) – ruokavalio, jonka on kehittänyt tohtori Martha Clare Morris, on osoitettu auttavan hidastamaan kognitiivisen heikkenemisen nopeutta. Ruokavaliota tiiviisti seuranneet osallistujat huomasivat, että heillä oli 7,5 vuotta nuoremman ihmisen henkinen selkeys. MIND-dieetin kautta suositellaan lisäämään ruokavalioonsa vähintään yksi annos kalaa viikossa sen omega-3-rasvahappopitoisuuden vuoksi.

Bottom Line: lisäämällä rasvaista kalaa, kuten makrillia, normaaliin ruokavalioon, voit vähentää riskiä sairastua moniin aivoihin liittyviin sairauksiin ja sairauksiin.

makrilli voi auttaa painonpudotuksessa

etsimme koko ajan keinoja ylimääräisen rasvan karistamiseen, ja markkinoilla on monia villitysdieettejä, jotka lupaavat niiden auttavan. Ruokavaliot voivat vaihdella ja ovat vain hyviä tietyn ajan, jolloin ne ovat tehottomia pitkällä aikavälillä. Paras valinta, jos etsit irtoa ylimääräistä kiloa, se tehdä elämäntapamuutos, kun se tulee mitä syöt, ja myös kala (kuten makrilli) ruokavalio voi auttaa sinua tekemään, että ensimmäinen askel.

laihduttaaksesi tehokkaasti sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin otat. Yhdessä liikunnan ja yleistä terveellistä ruokavaliota, lisäämällä makrilli ruokavalio voi merkittävästi vähentää kehon rasvaa. Vaihtamalla yksi tavallista lihaa makrilli, voit vähentää kaloreita ja tyydyttyneen rasvan saanti. Muista valmistaa kala terveellisellä tavalla ja valita grillaus tai paistaminen paistamisen sijaan (24).

on myös tutkittu omega-3-rasvahappojen vaikutusta rasvan palamiseen. Korkea omega-3: n on todettu vähentävän rasvasolujen kokoa, mikä voi auttaa vähentämään vatsa flab. Ne näyttävät myös tukahduttaa ruokahalua, jolloin voit syödä vähemmän kuin et ole nälkäinen, ja parantaa aineenvaihduntaa.

Pohjanpalo: Korvaamalla makrilli korkeampi rasvapitoisuus elintarvikkeita voi auttaa sinua leikata kaloreita ja laihtua.

9. Makrilli on hyvä proteiininlähde

proteiini on välttämätön kehomme toiminnalle ja kasvulle. Se liittyy solujen ja lihasten terveyteen sekä auttaa entsyymien tuotannossa ja toiminnassa. Tasapainoinen ruokavalio, runsaasti proteiinia, sinulla on vahva immuunijärjestelmä, terveet hiukset, ja oikea nestetasapaino elimistössä. Vastuussa muodostumista, säätely, korjaus ja suojelu kehon, proteiini on välttämättömyys ruokavaliomme. Ilman asianmukaista proteiinin saanti, olet vaarassa nesteen kertyminen ja kutistuminen lihaskudoksen.

päivittäisen ruokasi tulisi sisältää riittävä määrä proteiinia, koska elimistösi ei varastoi sitä. Päivittäinen suositeltu määrä vaihtelee yksilöllisen terveytesi ja ikäsi mukaan. Kuitenkin 2-3 annosta proteiinipitoista ruokaa (kuten lihaa ja maitotuotteita) päivässä riittää useimmille aikuisille vaatimuksen täyttämiseen (26). Makrilli on erinomainen vaihtoehto proteiinin saamiseen, ja määrät vaihtelevat 21-80 gramman välillä filettä kohden makrillityypistä riippuen (27).

Pohjanpalo: Makrillin valitseminen muiden lihavaihtoehtojen sijaan proteiinilähteenä takaa, että saavutat päivittäisen suositellun annoksen ottamatta ylimääräistä rasvaa ja kaloreita.

makrillista saadaan elämälle välttämättömiä elektrolyyttejä

elektrolyyttejä, joihin kuuluvat kalsium, magnesium, natrium ja kalium. Ne auttavat säätelemään kehomme sähköisiä prosesseja, joihin kuuluvat hermojen ja lihasten toiminta, nesteytys ja veren pH-tasot.

menetämme elektrolyyttejä joka kerta, kun liikumme tai osallistumme liikuntaan. Niitä on täydennettävä, jotta varmistetaan, että ne pysyvät tasapainossa kehossamme. Kun elektrolyyttitasot ovat epätasapainossa, voi ilmetä oireita, kuten lihasten nykimistä, väsymystä, verenpaineen muutoksia ja sydämen rytmihäiriöitä (28).

epätasapaino on hyvin yleistä, erityisesti Matala Kalium ja korkea natrium. Oikea ruokavalio, voit varmistaa elektrolyyttitasot pysyvät tasapainossa. Myös maito (kalsium), hedelmät ja vihannekset (kalium) ja rasvainen kala (magnesium) (29).

Pohjanpalo: Makrilli voi auttaa pitämään elektrolyyttitasot tasapainossa, koska se auttaa sinua täyttämään päivittäisen 400 milligramman magnesiumin vaatimuksen.

makrillissa on merkittäviä määriä B-12-vitamiinia

b-12-vitamiinia (kobalamiinia) kutsutaan usein energiavitamiiniksi, mutta se on välttämätön myös punasolujen ja DNA: n muodostumiselle sekä neurologiselle toiminnalle. Kun sitä ei oteta lisänä, sitä on vain eläintuotteissa, kuten kananmunissa, lihassa ja maitotuotteissa.

vaikka jopa 15% ihmisistä ei saa riittävästi B-12: ta, on olemassa ihmisiä, joilla on suurempi riski puutokseen, mukaan lukien kasvissyöjät (koska he eivät syö eläintuotteita) ja yli 50-vuotiaat (koska vähentynyt mahahappo, joka edistää B-12: n imeytymistä). Varhaisia oireita ovat väsymys, mukaan lukien sumuisuuden tunne, ja heikkous. Ilman valvontaa voit alkaa kokea vakavampia sivuvaikutuksia, kuten tunnottomuutta ja masennusta (30).

on suositeltavaa, että saat noin 2, 4 mikrogrammaa B-12-vitamiinia (useimmille terveille aikuisille) päivässä. Kala, kuten makrilli, on paras valinta saada päivittäinen vaatimus B-12, koska se tarjoaa yli 100% avustuksen vain yksi annos (31).

tärkeintä: Vältä B-12-vitamiinin puutosta lisäämällä makrillia lautasellesi päivittäin.

makrilli vahvistaa Immuniteettiasi seleenillä

seleeni on välttämätön mineraali, joka tulisi sisällyttää ruokavalioosi. Riittävästä seleenin saannista on monia etuja. Voit kokea tehostetun immuniteetin, koska se estää virusten kehittymisen. Se säätelee kilpirauhasen toimintaa auttamalla kilpirauhashormonien tuotannossa. On jopa tehty tutkimuksia, jotka osoittavat, että seleeni voi auttaa ehkäisemään yleisiä syöpiä antioksidanttiominaisuuksillaan (32).

puutos voi altistaa erilaisille sairauksille, ja sen tiedetään jopa vaikuttavan negatiivisesti miehen hedelmällisyyteen. Vaikka alhainen seleeni ovat harvinaisia keskuudessa useimmat amerikkalaiset, on olemassa tiettyjä ihmisryhmiä, jotka voivat olla todennäköisemmin kokea vaikutuksia puutos. Näihin kuuluvat henkilöt, jotka saavat dialyysihoitoa ja elävät HIV/aidsin kanssa, koska heillä saattaa esiintyä ruokavalion rajoituksia ja imeytymishäiriöitä (vastaavasti) (33).

USDA: n mukaan useimmille aikuisille suositellaan vähintään 55 mikrogrammaa seleeniä päivässä. Rasvainen kala, kuten lohi ja makrilli, sekä pähkinät ja munat, ovat ihanteellisia valintoja, koska ne tarjoavat suurimman osan päivittäisestä suositellusta määrästä.

Bottom Line: kokemus paransi immuniteettia syömällä enemmän kalaa, kuten makrillia.

makrilli on erinomainen antioksidantin lähde, koentsyymi Q10

kehossa syntyy jatkuvasti vapaita radikaaleja vasteena ympäristömyrkyille ja energiantuotannolle. Ne ovat epätäydellisiä molekyylejä, puuttuvat elektronit, jotka ovat vastuussa biologisesta hapettumisesta. Niiden tiedetään hyökkäävän muiden molekyylien kimppuun ”täydentääkseen” niitä. Ne varastavat elektroneja kehon proteiineista, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti DNA: han, murtamalla auki tai muuttamalla sen rakennetta ja soluja. Tämä jättää solut alttiita oksidatiivinen vaurioita, joka voi aiheuttaa ne haurastuvat, ja lopulta hajoavat ja kuolevat.

antioksidanttien on todettu pystyvän ehkäisemään vapaiden radikaalien vaikutusta elimistöön. Ne auttavat” hapettamaan ” näitä molekyylejä luovuttamalla elektroneja ja rikkomalla vapaiden radikaalien ketjun muuttumatta itse vapaiksi radikaaleiksi.

koentsyymi Q10 (CoQ10) on yksi näistä voimakkaista antioksidanteista, ja sitä esiintyy kaikkialla kehon jokaisessa solussa. Se auttaa auttamaan kehon muuttaa rasvoja ja muita aineita käyttökelpoiseksi energiaksi. Antioksidanttiominaisuuksillaan sen uskotaan myös ehkäisevän sydänsairauksia ja syöpää sekä vähentävän ikääntymisen vaikutuksia.

30-200 milligrammaa suositellaan päivittäin useimmille aikuisille. Vaikka saat CoQ10 kautta täydentää, on parempi saada se läpi ruoan saanti. Se on rasvaliukoinen, joten täydennyksenä se tulee ottaa aterian kanssa, joka sisältää rasvaa, jotta se voi imeytyä. Makrilli on erinomainen valinta CoQ10: n saamiseksi, koska se antaa yleensä noin 43 mg/kg ja sisältää jo (terveellistä) rasvaa, joka auttaa sinua imemään sen (37).

Pohjanpalo: Makrilli voi auttaa vähentämään ikääntymisen vaikutuksia ja ehkäisemään tavallisia sairauksia, kuten sydänsairauksia ja syöpää, antioksidantin, koentsyymi Q10: n ansiosta.

makrilli tarjoaa monia (potentiaalisia) syöpää torjuvia aineita

makrilli tarjoaa monia ravitsevia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa torjumaan yleisten syöpien riskiä. CoQ10 (antioksidantti) auttaa poistamaan syöpäaineita kärsivistä soluista. Omega-3-rasvahapot (kuten DHA ja EPA) voivat auttaa ehkäisemään rinta-ja paksusuolen syöpää. Öljyinen kala sisältää myös hyviä määriä B12-vitamiinia ja seleeniä, joilla on syöpää torjuvia ominaisuuksia (38).

on tehty laajoja tutkimuksia, joissa on osoitettu, miten säännöllinen makrillin syönti vähentää riskiä sairastua rintasyöpään. Rasvahapot (DHA ja EPA) löytyy makrilli, ja muut rasvainen kala, on osoitettu haittaavan tuotantoa rintasyöpäsolujen. Ne myös vähentävät rintarauhasen tiheyttä, mikä puolestaan vähentää kasvaimen kehittymistä. Rasvahapot ovat auttaneet myös syövän hoidossa, sillä ne lisäävät kemoterapialääkkeiden terapeuttisia vaikutuksia (39).

Pohjanpalo: Lisäämällä makrillin syönnin osana säännöllistä ruokavaliota voi vähentää riskiä sairastua yleisiin syöpiin.

makrilli on ihanteellinen tapa saada E-vitamiinia

E-vitamiini on keskeinen vitamiini, joka pitää silmät ja ihon terveenä sekä varmistaa, että immuunijärjestelmä toimii oikein. Sillä on monia antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka auttavat suojaamaan kehoa vapaiden radikaalien vaurioilta ja vähentämään ikääntymisen vaikutuksia (40).

vaikka monet ihmiset käyttävät E-vitamiinia lisänä, tätä ei suositella. Pitkittyneeseen e-vitamiinilisän käyttöön on liittynyt tunnettuja sivuvaikutuksia. Näitä ovat miesten eturauhassyövän riski, raskaana olevien naisten synnynnäiset sydänviat ja aivohalvaus (41). Paras tapa saada suositeltu 15 milligrammaa päivässä on läpi ruokaa. Koska E-vitamiini on rasvaliukoinen, kuten CoQ10, makrilli on hyvä valinta, joka tarjoaa noin 15% päivittäisestä vähimmäissuosituksesta (42).

pohjanoteeraus: makrillin syöminen voi auttaa pitämään ihon ja silmät terveinä ja nuoren näköisinä.

terveysongelma

vaikka monet rasvaiset kalat voivat olla hyödyllisiä sisällyttää raskaana olevan naisen ruokavalioon, ei ole suositeltavaa, että hän valitsisi makrillin, etenkään kuningasmakrillin. Se on terveellisempi vaihtoehto muille lihavammille lihoille, mutta aiheuttaa riskin korkeiden metyylielohopeapitoisuuksien vuoksi. Suurina määrinä nautittuna sillä voi olla haitallinen vaikutus sikiön hermoston kehitykseen (43).

tuoreen makrillin ostaminen ja kypsentäminen

tuoretta makrillia valitessa kannattaa etsiä tiettyjä asioita. Ulkonäöltään sillä tulee olla kirkkaat, kirkkaat silmät ja kiiltävät suomut. Sillä ei myöskään pitäisi olla voimakasta hajua. Haluat myös hyvää laatua, joten etsi fileitä tai pihvejä, joissa on pehmeintä, läpikuultavinta lihaa (44).

tuoretta makrillia on saatavilla ympäri vuoden. Se kannattaa kypsentää joko grillaamalla tai paistamalla heti ostamisen jälkeen. Sitä voi ostaa myös säilykkeenä. Jos valitset tämän vaihtoehdon, saatat huomata, että pienemmät (usein oliiviöljyllä pakatut) tölkit voivat olla miedompia kuin suuremmat (45).

Reseptit

on monia hyviä tapoja lisätä makrillia ruokavalioonsa, käyttämällä sitä sekä tuoreena että savustettuna. Muista tarkistaa nämä nopeat ja helpot reseptit.

grillattu makrilli W/valkosipuli ja sitruuna

minimaalisin prepauksin ja aineksin tämä resepti on oiva valinta helpolle illalliselle.

huuhtele tuoreet makrillifileet (noin 8 kappaletta riippuen siitä, kuinka monta ihmistä ruokit) ja taputtele ne kuiviksi, poista mahdolliset harhailuluut ja laita ne matalaan astiaan. Vatkaa pienessä kulhossa yhteen yhden sitruunan mehu, 4 rkl oliiviöljyä ja 3 murskattua valkosipulinkynttä, lisää suolaa ja pippuria maun mukaan. Kaada fileiden päälle varmistaen, että ne ovat pinnoitettuja molemmilta puolilta. Peitä ja anna marinoitua 15-20 minuuttia.

kuumenna grilli tai grillipannu (noin keskiolut) ja kypsennä fileitä noin 2-3 minuuttia kummaltakin puolelta. Päällystä hienonnetulla persiljalla ja sitruunalohkoilla, ja tarjoile haluamiesi puolien kanssa.

Avokadopaahtoleipä W/savustettu makrilli ja Lime

Amerikassa kala aamiaiseksi saattaa kuulostaa oudolta, mutta tämä resepti varmasti muuttaa mielesi ja sen, miten ajattelet aamupaahtoleivistäsi.

paahda 2 leipäviipaletta mieleiseksi pimeydeksi. Kun leipä paahtuu, poista avokadon puolikkaasta kuoppa ja nahka sekä savustetun makrillifileen nahka ja luut. Riko makrilli paloiksi.

kun paahtoleipäsi on valmis, murskaa avokadosi haarukalla ja levitä niiden väliin. Päällystä makrillipalat ja kevätsipulin viipaleet ja mausta limettimehulla ja pippurilla (halutessasi).

nauti!

Makrillitäytteinen bataatti

helppo ja terveellinen ateria, tämä resepti voittaa varmasti puolelleen.

Kuumenna uuni 400 asteeseen.Puhdista bataattisi ja lävistä se veitsellä. Hiero ihoon oliiviöljyä ja suolaa ja laita uuniin, jolloin se kypsyy, kunnes iho on hieman rapea. Anna jäähtyä noin 30-45 minuuttia.

Halkaise peruna kahtia ja kauho keskeltä (veneen tekeminen) erilliseen kulhoon. Halkaise savustettu makrillifilee lohkoiksi ja lisää perunasi kulhoon sekoittamalla se keskenään. Laita seos takaisin perunaveneisiin ja anna paistua vielä noin 15 minuuttia.

tarjoa lisukesalaatin kanssa.

japanilaistyylinen riisikulho

Haluatko lisätä aasialaista hohtoa pöytääsi? Katso tästä resepti.

keitä noin kuppi sushiriisiä ohjeen mukaan ja lisää noin 3/4 kupillista soijapapuja keittoajan viimeisen 3 minuutin ajaksi.

sekoita erillisessä kulhossa 2/3 kuppia teriyakikastiketta, sitruunan kuori ja mehu sekä murskattu valkosipulinkynsi. Poista nahka noin 4 savustetusta makrillifileestä ja sivele seos jokaisen päälle laittaen ne tarttumattomaan vuokaan. Kypsennä 1-2 minuuttia molemmin puolin keskivahvalla lämmöllä.

Jaa riisi tarjoilukulhojen sekaan ja nosta jokaisen päälle makrillifileetä. Lusikoi jäljellä oleva kastikeseos riisin ja kalan päälle ja päälle silputtua kevätsipulia. Tarjoa halutessasi hieman wasabitahnaa.

savustetut Makrillikalakakut

lisukkeena tai voileipänä Syötyinä nämä naisen ja kodin makrillipihvit ovat loistava valinta mihin tahansa illanistujaisiin.

keitä noin puoli kiloa perunoita (kuorittuna ja kuutioituna), vähennä sitten lämpöä ja hauduta noin 15 minuuttia. Valuta ja muussaa perunat, sekoita joukkoon hienonnettu tuore persilja, ruokalusikallinen sitruunamehua ja ½ tl chilihiutaleita. Riko savustettu makrillifileet, kunnes sinulla on noin kupin arvoinen, ja lisää se perunaseokseen, lisäämällä kasaan ruokalusikallinen jauhoja ja sekoittamalla kaikki perusteellisesti. Ota seoksesta annoksia ja muotoile patteiksi (minkä kokoisia haluat). Jäähdytä pihvejä vähintään 30 minuuttia.

lisää pannulle öljyä. Nosta kakut jääkaapista ja paista niitä keskilämmöllä noin 7 minuuttia kummaltakin puolelta tai kunnes ne ovat kullanruskeita. Tarjoa grillattujen pullien päällä (kohokuvioitu kuten haluat) tai yksin tartar-kastikkeen kanssa.

savustettua Makrillidippiä

täynnä makua, tämä dippi on jokaisen Super Bowl-ja pyrstöbileiden suosikki.

nahka ja silppua noin ¾ kupillisen verran savustettua makrillia. Sekoita kulhossa kala, 5 unssin astia smetanaa ja hienonnettu kevätsipuli, sekoita sitten 4 teelusikallista piparjuuri.

Chillaa ja tarjoa kasvisten tai keksien kanssa.

makrilli ja Kuskussalaatti W/appelsiini

tekevät salaatistasi hieman kiinnostavamman tällä reseptillä.

keitä noin kupillinen vettä, kaada päälle noin ¾ kupillista couscousia. Peitä 10 minuuttia, sitten pöyhi haarukalla.

kuskusin istuessa valmista kastike sekoittamalla yhteen yhden appelsiinin mehu, 3 rkl punaviinietikkaa, 1 tl sokeria ja 3 rkl oliiviöljyä. Mausta halutulla tavalla.

pilko 3,5 unssia vesikrassia (tai mitä tahansa vihreää lehtivihannesta, jonka valitset) ja hio 8,5 unssia savustettua makrillia. Sekoita kaikki ainekset keskenään ja nauti kotona tai matkalla.

Makrillipata

Etsitkö tapaa lämmitellä kylmänä päivänä? Tämä muhennosresepti tepsii varmasti.

Yhdistä 15 unssin tölkki makrillia (jalostamaton), tölkki tomaattikeittoa, viipaloituja perunoita ja sipulia sekä paprikahiutaleita varastokannuun ja lisää vettä juuri sen verran, että kaikki peittyy. Kiehauta, vähennä lämpöä ja anna kiehua noin 30 minuuttia tai kunnes perunat ovat pehmeitä.

kauho kulhollinen, murustele kananmuna muhennoksen päälle (halutessasi) ja nauti.