raskaus ja synnytys saavat aikaan paljon muutoksia kehossasi. Onko se löysä iho, venyttää markkaa, tai ylimääräistä painoa, mahdollisuudet ovat olet innokas saada takaisin ennen vauva elin. Synnytyksen jälkeinen liikunta voi auttaa, mutta kannattaa edetä hitaasti. Esimerkiksi 10K: n juoksemista ei kannata kokeilla synnytyksen jälkeisellä viikolla. Siinä resepti turhiin loukkaantumisiin.

Jos mietit, kuinka kauan synnytyksen jälkeen kannattaa odottaa liikuntaa ja mitä harjoituksia valita, Älä huoli, olemme täällä auttamassa. Olemme koonneet listan yhdeksän vinkkejä, joiden avulla voit helpottaa takaisin käyttää, välttää vammoja, ja irtoa että löysä iho ja ylimääräistä painoa pysyvästi.

mutta katsotaan ensin hyötyjä (niitä on paljon!) synnytyksen jälkeisestä liikunnasta. Kun näkee, mitä hyvää se voi saada aikaan, voi olla se työntö, joka sinun täytyy laittaa kengät jalkaan ja päästä ovesta ulos tai kaulia ulos se joogamatto, joka sinulla on olohuoneessa.

synnytyksen jälkeisen liikunnan hyödyt

ei ole mitään vikaa siinä, että työskentelee vauvaa edeltävän kehon palauttamiseksi, ja synnytyksen jälkeinen liikunta voi auttaa sinua pääsemään sinne. Mutta on myös hyvä muistaa, että liikunta vauvan saamisen jälkeen tekee hyvää monella muullakin — yhtä tärkeällä — tavalla.

palautuminen kuntoon tuo lyhytaikaisia hyötyjä, kuten vauvan painonpudotuksen edistämisen ja lihaskunnon parantamisen (apua uuden vauvan kuljettamiseen!). Mutta se asettaa sinut myös hyviin tapoihin ja terveempään tulevaisuuteen pitkällä aikavälillä.

aktiivisuus on hyväksi myös henkiselle ja henkiselle terveydelle. Se voi parantaa mielialaa ja vähentää synnytyksen jälkeistä masennusta ja ahdistusta. Jos se ei ole tarpeeksi hyvä syy lähteä liikkeelle, tässä toinen: lisää energiaa!

lenkille lähteminen tai kuntosalilla käyminen saattaa olla viimeinen asia, mitä väsynyt, tuore äiti itse haluaa tehdä, mutta oikea määrä liikuntaa voi antaa enemmän energiaa, ei vähemmän. Huomaat todennäköisesti, että olet hieman energisempi ja vähemmän väsynyt treenaamisen jälkeen. Liikunta voi myös auttaa nukkumaan yöllä, mikä on hyvä uutinen kaikille uusille vanhemmille.

lopuksi, jos olet menossa liikuntatunnille tai treenaamassa kumppanisi tai kaverisi kanssa, kuntoilu kaksinkertaistuu sosiaaliseksi ajaksi. Tai ehkä tarvitset vain omaa aikaa ja sekin on OK.

kuten näette, synnytyksen jälkeisestä liikunnasta on hyötyä riippumatta siitä, miten sitä katsoo. Se on yksi tapa huolehtia itsestään, jonka avulla voit myös pitää parempaa huolta pienokaisestasi.

nyt kun olet vakuuttunut, motivoitunut ja valmis lähtemään liikkeelle, tässä vinkit synnytyksen jälkeiseen liikuntaan.

13 vinkkiä synnytyksen jälkeiseen liikuntaan

1) keskustele ensin lääkärin kanssa

keskustelu lääkärin kanssa on tärkeä ensiaskel synnytyksen jälkeisen liikunnan tavoitteiden saavuttamisessa. He voivat antaa sinulle luvan heti, tai ehdottaa, että odotat muutaman viikon ennen kuin jatkat liikuntaa. Jotkut saattavat jopa suositella odottamaan, kunnes kuuden viikon tarkastus. Toki saatat tuntea olevasi valmis lähtemään, mutta kuuntele lääkärisi neuvoja.

suosittelemme, että keskustelet lääkärisi kanssa ennen kuin lähdet sairaalasta synnytyksen jälkeen. Kysy heiltä, millaista liikuntaa he suosittelevat. Jos sinulla on jotain erityistä mielessä, kuten soutu, juoksu tai jooga, ota se esiin ja katso, mitä he sanovat. Silloin tiedät tarkalleen, mitä voit ja mitä et voi tehdä, kun pääset kotiin.

2) anna kehosi toipua synnytyksestä

kehosi on juuri kokenut kovia. Lantion, reisien ja vatsan lihakset ovat joutuneet koetukselle. Rintasi ovat isommat ja rasittavat selkääsi enemmän, ja todennäköisesti kannat enemmän painoa kuin ennen raskautta. Eikä unohdeta, että toit juuri uuden elämän maailmaan!

anna kehollesi aikaa palautua ennen minkään harjoitusohjelman aloittamista, jotta vältyt turhilta vammoilta. Ainakin viikon tai kahden odotus antaa kehosi parantua ja hormonisi tasaantua.

3) Ota se hitaasti

kun lääkäri antaa luvan aloittaa liikunnan—oli se sitten heti tai kuuden viikon lääkärintarkastuksen jälkeen-aloita pienestä ja hitaasta.

olet saattanut tehdä CrossFit-treenejä ilman ongelmia ennen raskautta, mutta paljon on muuttunut viimeisen yhdeksän kuukauden aikana. Hyppäämällä takaisin mihin jäit ja odottaa tehdä vanhoja harjoituksia heti voi olla vaarallista.

suosittelemme aloittamaan esimerkiksi kävelyllä, kevyellä kalisteniikalla ja venyttelyllä. Ne eivät ehkä tunnu kummoisilta juuri nyt, mutta pitävät niitä veden testaamisena. Sinun täytyy nähdä, mitä voit ja mitä et voi tehdä uudella kehollasi.

kokeile viidentoista minuutin kävelyä vauvan kanssa, tee kehonpainokyykkyjä (istuminen ja tuolilta nouseminen toistuvasti toimii hyvin aloittamiseksi) tai kokoa kevyt joogarutiini.

kun tiedät pystyväsi lyhyeen, kevyeen toimintaan mukavasti ja ilman kipua, rakenna vähitellen kestoa ja voimakkuutta. Muista vain, että pienestä ja hitaasta lähteminen ja sieltä rakentaminen on paljon parempi kuin liian kova työntäminen, itsensä vahingoittaminen ja se, että joutuu odottamaan vielä kuusi kuukautta vuoteen.

4) Tee mitä voit

vaikka jotkut naiset haluavat hypätä heti takaisin treenaamaan, ehkä sinulla on päinvastainen ongelma. Joko et koskaan halunnut käyttää ensimmäinen paikka tai post-vauva kehon ja väsymys vaikeuttavat sinua saada motivoituneita.

älä soimaa itseäsi. Keskity sen sijaan tekemään voitavasi.

Tuntuuko vain viiden minuutin kävely? Aloita siitä. Viiden minuutin kävely on parempi kuin ei kävellä ollenkaan! Pienikin liikkuminen voi riittää piristämään askeltasi ja auttamaan sinua saamaan lisää vauhtia seuraavana päivänä.

5) Valitse oikea synnytyksen jälkeinen liikunta

kävely, uinti, vesijumppa ja jooga ovat hyviä vaihtoehtoja synnytyksen jälkeiseen liikuntaan. Juuri aloitteleville matalavaikutteiset aerobiset aktiviteetit ja venyttely ovat usein parhaita. Muita suositeltuja matalavaikutteisia vaihtoehtoja ovat kuntopyörä, ellipsikone ja porraskiipeilykone kuntosalilla. Muista ottaa aluksi hitaasti ja rakentaa kestosi ja intensiteettisi.

toinen hauska synnytyksen jälkeinen liikuntavaihtoehto on luokka uusille äideille. Tarkista Strollercize tai Baby Boot Camp ohjelma paikallisella kuntosalilla. Nämä luokat ovat hyvä tapa päästä ulos talosta, saada liikuntaa ja seurustella muiden uusien äitien kanssa.

6) Lantionpohjaharjoitusten tekeminen

lantionpohjaharjoitusten tekeminen (kutsutaan myös Kegeleiksi) ei vie kardion paikkaa kuten kävely, mutta se on tärkeää vauvan jälkeiselle keholle.

lantionpohjaharjoitusten pienillä liikkeillä vahvistat hitaasti lantionpohjaa, mikä auttaa välttämään virtsavuotoa ja lantion elinten esiinluiskahduksia (kuten virtsarakon esiinluiskahduksia). Lisäksi kun olet taas valmis seksiin, vahva lantionpohja voi tehdä siitä nautinnollisemman!

lääkäri tai fysioterapeutti voi auttaa sinua oppimaan Kegelsin tekemisen ja varmistamaan, että teet ne oikein. Kun olet päässyt jyvälle siitä, mukavaa on, että voit multitaskata! Jos haluat, tee Kegels lukiessasi kirjaa tai istuen keinutuolissa imettäen lastasi.

7) Jos osallistut tunnille, kerro ohjaajallesi, että olet äskettäin synnyttänyt

uusille äideille tarkoitetut liikuntatunnit on erityisesti suunniteltu siten, että vältetään liikkeitä, jotka voivat aiheuttaa vammoja synnytyksen jälkeisinä viikkoina ja kuukausina.

muihinkin harjoituksiin, kuten spinnaukseen ja joogaan, voi kuitenkin kuulua liikkeitä, jotka ovat liian voimakkaita synnytyksen jälkeiselle keholle. Mutta älä anna sen estää sinua osallistumasta. Ne ovat edelleen hyviä vaihtoehtoja. Kerro ohjaajallesi, että synnytit äskettäin.

hän voi sitten muuttaa treeniä hieman Oman kuntotasosi mukaiseksi. Ainakin hän tietää, mitä on tekeillä, jos päätät hidastaa, levätä tai ohittaa erityisen vaikean asennon.

8) Etsi treenikaveri

se, että saat viettää aikaa kaverin tai perheenjäsenen kanssa treenatessasi, voi olla se lisämotivaatio, jota tarvitset kuntoilun aloittamiseen. Ja treenaamista on vaikea lykätä, jos salilla tai puistossa odottaa kaveri!

tai treenikaverisi saattaa olla perheesi pienin jäsen: Uusi vauvasi! Vaikka he eivät voi pitää sinua tilivelvollisena, he voivat maata joogamattosi vieressä tai ratsastaa rattaissa kävellessäsi.

Jos otat pikkuisesi mukaan ulkoilemaan kesällä tai talvella, muista pukea ne asianmukaisesti. Paketoi ne, jos olet ulkona koleana päivänä, äläkä unohda aurinkosuojaa ja mustelan After Sun-voidetta aurinkoisille päiville.

myös cicastela Moisture Recovery Cream kannattaa pitää vaippapussissa siltä varalta, että vauva saa ötökän puremia, naarmuja tai naarmuja.

9) Ota rennosti vatsalihakset

vatsalihakset ovat käyneet läpi paljon sen jälkeen, kun tulit ensimmäisen kerran raskaaksi. Kun vauvasi kasvoi kohdussasi, vatsalihaksesi löystyivät ja venyivät niin, että vauva sopeutui. Tämän seurauksena vatsalihaksesi ovat huomattavasti heikommat kuin silloin, kun tulit ensimmäisen kerran raskaaksi.

joillekin naisille kehittyy jopa diastaasi recti—vatsalihasten välinen kuilu, joka ei välttämättä sulkeudu täysin synnytyksen jälkeen. Tästä raosta ei kannata olla huolissaan. Se tarkoittaa vain sitä, että sinun täytyy olla hellävarainen vatsalihaksillesi ensimmäisten kuukausien ajan synnytyksen jälkeen.
suosittelemme jättämään perinteiset istumaannousut ja rutistukset väliin ja kokeilemaan sen sijaan lankkuja. Lankut ovat hyvä kiinteyttää, kiristää, ja lihasten kestävyyttä, koska ne vaativat sinua käyttämään ydin, lonkka, ja liukua lihaksia pitkiä aikoja. Muista kysyä lääkäriltäsi, mitä sinun pitäisi ja ei pitäisi tehdä vahvistaaksesi vatsalihaksiasi.

10) Käytä oikeita rintaliivejä

riippumatta siitä, minkä harjoituksen valitset, muista käyttää oikeita rintaliivejä. Käyttämäsi rintaliivit voivat olla ero nautinnollisen ja tuskallisen kuntoilukokemuksen välillä.

suosittelemme tukevia urheilurintaliivejä, kävelit sitten, venyttelit tai vaikka uit. Jos rintasi tuntuvat edelleen kipeiltä, kokeile käyttää kahta urheilurintaliiviä lisätuen saamiseksi. Jos mahdollista, Kokeile käyttää, Kun olet imettänyt vauvaa, jotta rinnat eivät tunnu liian täynnä. Jos ihoärsytystä ja arkuutta ilmenee, kokeile käyttää parantavaa tuotetta, kuten Mustelan rauhoittavaa kosteuttavaa balsamia tai Bust kiinteyttävää seerumia.

Mukavat rintaliivit ovat erityisen tärkeät, jos kyseessä on haljenneet Nännit. Nännejä halutaan hoitaa mahdollisimman hellästi käyttämällä rintaliivejä, jotka eivät ole liian tiukat tai liian rajut.

One more way to show sensitive nipples some TLC: käytä imettämisen jälkeen mustelan hoitotyön Mukavuusbalsamia. Tämä hajusteeton voide on valmistettu 100% elintarvikekelpoisista raaka-aineista ja sisältää ravitsevaa oliiviöljyä, jossa on runsaasti Omega-6: ta ja 9: ää. Se on myös ympäristöystävällinen ja turvallinen sekä sinulle että pienokaisellesi.

11) tee Painotettu Harjoittelu

samalla kun käynnistät harjoitusrutiinisi uudelleen pienitehoisella aerobicilla ja venyttelyllä, se ei ehkä ole sitä, mihin olit tottunut ennen raskautta, se on fiksua ja turvallista. Lopulta sinun on kuitenkin lisättävä voimaliikkeitä rutiineihisi.

raskauden aikana vapautuneet hormonit ovat saaneet lihakset löystymään ja siten heikentymään. Painotettu liikunta vahvistaa lihaksia, sävyttää kehoa ja auttaa lievittämään ja ehkäisemään selkä-ja nivelvaivoja.
painotetut harjoitukset sisältävät kaikkea kalisteniikasta, kuten punnerruksia ja kehonpainokyykkyjä, käsipaino-ja levytankoharjoituksiin, kuten deadliftejä ja hartiapunnerruksia. Suosittelemme alkaa kehon paino harjoituksia vähitellen rakentaa voimaa. Yksinkertainen rutiini, kuten kolme sarjaa viisi punnerrusta, viisi pull-ups, ja viisi kyykky voi työskennellä kaikki tärkeimmät lihasryhmät kehon.

ei pysty tekemään täyttä punnerrusta tai pull-upia? Älä huoli. Voit muokata harjoituksia vastaamaan kykyjäsi ja työskennellä jopa koko liikkeen ajan. Keskustele lääkärisi tai kuntovalmentajan kanssa siitä, miten voit muokata kehon painoliikkeitä Oman kuntotasosi mukaan.

12) syö hyvin

Tämä vinkki ei liity suoranaisesti nyörittämiseen ja tien päälle lyömiseen tai joogaan ryhtymiseen. Mutta ravitsemuksella on varmasti iso merkitys hyvänolon tunteeseen ja synnytyksen jälkeisen painon karistamiseen. Terveellinen syöminen ja liikunta kulkevat käsi kädessä, joten älä keskity yhteen ja laiminlyö toista!

imettävien äitien tulee noudattaa terveellistä imetysdieettiä, joka sisältää vähärasvaista proteiinia, täysjyväviljaa, terveellisiä rasvoja, paljon hedelmiä ja vihanneksia sekä tietenkin runsaasti vettä.

riittävän veden juominen on avain siihen, että pysyy terveenä ja nesteytettynä myös liikunnan aikana ja sen jälkeen.

13) kuuntele kehoasi

tiedämme, että olet henkisesti valmis palaamaan kuntoilurutiiniin, jotta saat vauvaa edeltäneen kehosi takaisin, ja se on hienoa. On kuitenkin tärkeämpää kuunnella kehoaan kuin ottaa liian paljon, liian aikaisin. Jos teet niin, kehosi kertoo sinulle, eikä se todennäköisesti tunnu hyvältä.
merkkejä siitä, että teet liikaa, ovat:

• olo uupunut sen sijaan, että tuntisit itsesi energiseksi treenin jälkeen.
• Pitkäaikainen lihasarkuus, joka vaikuttaa kehon kykyyn tukea itseään kunnolla.
• vapisevat lihakset.
• aamun leposyke, joka on kymmenen lyöntiä minuutissa normaalia sykettä korkeampi.

Jos sinulla ilmenee jokin näistä oireista, pidä tauko liikunnasta, lepää ja keskustele lääkärisi kanssa harjoittelurutiinisi muuttamisesta.

pidä huolta itsestäsi, kun huolehdit vauvastasi

maailmasi pyörii nyt uuden pienokaisesi ympärillä, ja suurin osa päivästäsi kuluu heidän jokaisen tarpeensa huomioimiseen. Keskellä huolehtiminen vauva ja kaikki olet jongleerausta kuin äiti, varaa aikaa huolehtia itsestäsi.

siihen kuuluu ihon hemmottelu Mustelan Raskausarpaöljyllä sekä jonkin verran liikuntaa mielen ja kehon terveydelle. Seuraa vinkkejä synnytyksen jälkeiseen liikuntaan ja pysy aktiivisena, jotta voit olla tervein versio itsestäsi ja valmis antamaan parhaasi rakkaalle vauvallesi!