kärsivät kipeistä, kipeistä polvista? Kokeile näitä rauhoittavia jooga-asentoja, jotka vahvistavat polviasi ja sulattavat kivun pois.

Jos potee polvikivua, ei ole yksin. Nivelvaivojen ”kuluminen” on lisääntynyt ja polven tekonivelleikkaukset ovat lisääntyneet (1). Yleisiä syitä polvikipuun ovat ylipaino polvissa ja väärän tekniikan käyttäminen harjoituksen aikana. Näillä jooga-asennoilla voit auttaa ehkäisemään polvivammoja samalla, kun korjaat nykyisiä vammoja.

alla esitetyt jooga-asennot voivat auttaa venyttämään ja vahvistamaan polvia ympäröiviä lihaksia, mikä estää tiukkoja lihaksia pahentamasta nivelkipuja. Ne auttavat myös vahvistamaan ympäröiviä lihaksia ja tarjoavat tarvittavaa vakautta.

kärsii kipeästä niskasta, selästä ja hartioista? Hanki liikkuvuusoppaamme helpottamaan kipua ja arkuutta.
Hanki ilmainen Liikkumisopas korjaamaan kipusi tänään!

toinen bonus: johdonmukainen joogaharjoitus voi auttaa laihtumaan, mikä vähentää noihin polviin kohdistuvaa päivittäistä painetta!

kokeile näitä 11 jooga-asentoa, jotka toimivat ympäröivillä lihaksilla polven kivunlievitykseen.

ristissä oleva nilkan Etukäteispoimu

tämä jooga-asento auttaa venyttämään Tensor faskia latae (TFL), pakaralihaksia ja hamstringeja, mikä lievittää jännitettä IT-nauhassa ja polvissa.

1. Aloita seisten. Risti oikea nilkka vasemman eteen pitäen pikkurillit varpaasi mahdollisimman lähellä toisiaan. Pidä mikro-mutka molemmissa polvissa.
2. harjoita vatsalihaksia ja hengitä sitten ulos, kun taittat eteenpäin tasaisella selällä. Aseta sormenpäät matolle tai joogalohkolle.
3. kävele kädet maton oikealle puolelle ja paina lantiota kevyesti vasemmalle tunteaksesi venytyksen vasemman lonkan, reiden ja hamstringien ulkosyrjässä. Pidä kahdeksan hidasta hengenvetoa, kävele sitten kädet takaisin keskelle ja nouse hitaasti ylös. Vaihda puolta.

Sphinx Pose Quad Stretch

tämä asento venyttää tiukkoja lonkankoukistajia ja kvadricepsejä, mikä lievittää jännitystä polvissa.

1. Aloita makuulle vatsallesi. Pönkitä itsesi käsivarsille ja ryhdy vatsalihaksiin.
2. käännä vasenta kyynärvartta osoittaaksesi vasemman sormesi kohti maton oikeaa yläreunaa. Taivuta oikea polvi ja päästä oikea käsi takaisin kiinni sisällä oikea jalka.
3. pidä vatsalihakset mukana, kun vedät oikean jalan varovasti pakaralihaksia kohti, tuntien venymistä oikean kvadricepsin läpi. Pidä kahdeksan hengenvetoa ja vapauta sitten varovasti oikea jalka. Vaihda puolta.

Selinmakuu käsi-nilkkaan venytys

tämä asento vapauttaa tiukat hamstringit, jotka suojaavat polvinivelen takaosaa.

1. Aloita makaamalla selällesi polvet koukussa ja jalat latteina matolla.
2. ota molemmilla käsillä kiinni oikeasta nilkasta. Suorista oikea jalka kohti kattoa niin, että tunnet venytyksen jalan takaosan läpi.
3. suorista vasen jalka mattoa pitkin jalka koukistettuna ja aktiivisena. Ota vatsalihakset käyttöön ja pidä kahdeksan hengenvetoa ja vaihda sitten puolta.

Selinmakuu 4

tämä asento avaa lantiota, pakaroita, TFL: ää ja IT-kaistaa vähentääkseen jännitteitä polvissa.

1. Aloita makaamalla selällesi polvet koukussa ja jalat latteina matolla.
2. laita oikea nilkka vasemman reiden päälle. Flex molemmat jalat suojata polvinivelet ja harjoittaa vatsalihakset.
3. nosta vasen jalka ylös matolta ja aseta kädet vasemman reiden taakse. Pidä pää ja hartiat alhaalla ja pidä kahdeksan hengenvetoa. Vaihda puolta.

kiertynyt eteenpäin taittuva

tämä venytys auttaa avaamaan TFL -, gluteus medius-ja hamstringeja. Kiertävä liike auttaa myös lisäämään ruoansulatusta, mikä auttaa painonpudotuksessa.

1. aloita jalat lanteita leveämpinä.
2. hengittää ja tasaisella selällä taittaa eteenpäin.
3. Aseta oikea kämmenesi matolle. Taivuta oikeaa polveasi hieman ja pidä vasen jalka suorana.
4. hengitä sisään ja nosta vasen käsi korkealle kiertäen rintakehäsi läpi.
5. tunne venytys vasemman ulomman lonkan ja reiden läpi. Pidä kahdeksan hengenvetoa ja laske sitten vasen kätesi takaisin alas. Vaihda puolta.

Hevospositio

tämä asento vahvistaa kvadricepsiä, hamstringeja, pakaralihaksia ja polviniveliä tukevia ytimiä. Se myös rakentaa sisäistä lämpöä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja tukea laihtuminen.

1. Aloita seisominen jalat levällään. Käännä varpaat ulos 45 asteen kulmassa. Tuo kämmenet yhteen sydänkeskuksessa ja harjoittaa vatsalihaksia.
2. uloshengityksellä istu lantiosi taakse ja alas kuin istuisit tuoliin. Pidä rinta koholla ja purista lapaluita yhteen. Muista pitää polvet linjassa varpaiden kanssa.
3. pidä kahdeksan hengenvetoa, nouse sitten ylös sisäänhengityksellä vapauttaaksesi.

Baddha Konasana

tämä asento lievittää lantion, pakaroiden, TFL: n ja kvadricepsin jännitteitä.

1. Aloita matollasi istuminen. Tuo jalkapohjat yhteen perhosella ja anna polvien pudota leveästi. Tuo kantapäät lähemmäs vartaloasi, niin saat syvemmän lonkan venytyksen.
2. aseta kädet matolle eteesi ja hengitä sisään, jotta löydät pitkän selkärangan.
3. pitää istumaluut juurtuneina, hengittää ulos kävelläkseen kädet ulos kauemmas, työntäen kyynärvarret kohti maata. Tunne vapautuminen lantion, reisien ja alaselän kautta. Pidä kahdeksan hengenvetoa.

Puuasento

tämä tasapainoasento auttaa vahvistamaan vakauttavia lihaksia polven, nilkan ja lantion ympärillä.

1. Aloita seisominen jalat yhdessä. Aseta kämmenet yhteen sydämen eteen ja harjoita vatsalihaksia. Pidä katseesi yhdessä, liikkumattomassa kohdassa.
2. siirrä paino vasemmalle jalallesi ja nosta oikea jalka hitaasti ylös matolta. Aseta oikea jalka vasemman pohkeen sisäpuolelle.
3. palauta kädet sydänkeskukseen. Seiso suorana vatsa mukana ja pidä kahdeksan hengenvetoa, sitten hitaasti vapauta. Vaihda puolta.

Silta-asento

tämä asento vahvistaa kvadricepsejä ja hamstringeja, antaen voimaa ja vakautta polville.

1. Aloita selällesi makuulle polvet koukussa ja jalat lattialla.
2. aseta kädet sivuille kämmenet alaspäin. Kävele kantapäät takaisin sormia kohti niin, että nilkat ovat polvien alla. Vatsalihakset käyntiin.
3. paina kämmeniin ja hengitä sisään nostaaksesi lantiosi ylös kohti kattoa. Kiinnitä pakarasi suojaamaan polviasi. Pidä kahdeksan hengenvetoa.

Happy Baby

tämä asento avaa tiukat lonkankoukistajat, hamstringit, kvadricepit ja TFL: n.

1. Aloita selällesi makuulle.
2. taivuta polviasi ja vedä ne rintaasi koukistaen jalkojasi. Tartu kiinni jalkojen, nilkkojen tai reisien ulkoreunoista niin, että polvet ovat ulkoreunoilla.
3. sido vatsalihakset ja paina lujaa ristiluu alas mattoon. Potkaise jalat hellästi käsivarsille tunteaksesi venytyksen nivusissa. Voit keinua hitaasti puolelta toiselle hieroaksesi alaselkää. Pidä kahdeksan hengenvetoa ja vapauta sitten.

muutettu Sivulankku

tämä sivulankkumuunnos venyttää pakaralihasta, TFL: ää ja IT-kaistaa vahvistaen samalla sisusta, kvadricepsiä ja hamstringeja.

1. Aloita korkeassa lankkuasennossa hartiat pinottuina ranteiden päälle ja lantio linjassa hartioiden kanssa. Vedä napa ylös ja kohti selkärankaa, jotta saat vatsalihakset mukaan.
2. astu vasen jalka noin metrin verran vasemman ranteesi taakse. Pyöräytä sitten oikean jalan pikkurillin varvasreunaan.
3. pinoa vasen lantio oikean päälle, kun siirrät painoa oikealle kämmenelle. Nosta vasen käsi ylös ja aseta se vasemman lonkan päälle.
4. käännä vasen jalka osoittaaksesi eteenpäin ja nosta ylös vasemman lonkan kautta. Venytys kannattaa tuntea oikean lonkan ja molempien reisien läpi. Pidä kahdeksan hengenvetoa ja vaihda sitten puolta.

(Seuraava treeni: 7 rauhoittavaa Jooga-asentoa Iskiaskipuun)