Jos sinulla on ollut itsetuhoisuutta-tunnetaan myös nimellä ei—suicidal self-injury (nssi)-tiedät, että halu satuttaa itseäsi voi iskeä ennalta ilmoittamatta tai vastauksena tiettyihin laukaiseviin tekijöihin. Siksi se on aina hyödyllistä olla vaihtoehtoja itsensä vahingoittamiseen ja työkalupakki selviytymismekanismeja, joita voit hyödyntää auttaa sinua vastustamaan halu, kun se iskee. Tämä voi pitää paikkansa erityisesti nyt uuden koronaviruspandemian keskellä. Ahdistuksesta, yksinäisyydestä, masennuksesta ja ylikuormituksen tunteesta selviytyminen on parhaimmillaankin vaikeaa, mutta kaiken tämän lisäksi sosiaalinen eristäytyminen on saattanut jättää sinut ilman tavanomaisia voimavarojasi ja tukijärjestelmiäsi juuri silloin, kun niitä eniten tarvitsisit.

vaikka itsensä vahingoittamiseen puututaan parhaiten ammattilaisen avulla pitkäjänteisesti, on olemassa joitakin selviytymismekanismeja ja vaihtoehtoja itsensä vahingoittamiselle, joita asiantuntijat suosittelevat auttamaan voimakkaiden halujen kanssa selviämisessä hetkessä. Nämä mekanismit perustuvat usein kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan (CBT), joka auttaa ihmisiä muokkaamaan ajatuksiaan ja tekojaan, ja dialektiseen käyttäytymisterapiaan (DBT), joka on CBT: n muoto, joka keskittyy ahdistuksen sietoon ja tunteiden säätelyyn. Vaikka ei ole olemassa yhtä ”parasta” tapaa hoitaa itsensä vahingoittamista terapiassa, CBT ja DBT ovat tukipilareita.

tässä pyysimme asiantuntijoilta muutamia strategioita, jotka kannattaa pitää mielessä seuraavaa tarvetta varten. Kuten mikä tahansa mielenterveysneuvonta, jokainen vinkki ei ole hyödyllinen sinulle henkilökohtaisesti, joten mieti ja kokeile selvittää, mikä toimii parhaiten sinulle.

ymmärrä ensin, miksi syyllistyt itsensä vahingoittamiseen.

ihmiset vahingoittavat itseään muutamasta eri syystä, ja motivaation ja laukaisevien tekijöiden ymmärtäminen voi auttaa sinua valitsemaan tästä listasta selviytymisstrategiat, joista on sinulle eniten hyötyä. ”Näemme, että kun ihmiset syyllistyvät itsensä vahingoittamiseen, he yleensä kuvailevat tuntevansa jommankumman kahdesta halusta: joko heillä on niin paljon tunteita, että se on musertavaa ja he vahingoittavat itseään saadakseen vapautuksen, tai he eivät tunne mitään, tunneperäistä tunnottomuutta ja haluavat tuntea jotain, he vahingoittavat itseään”, Nina Vasan, M. D., M. B. A., Stanford School of Medicinen psykiatrian kliininen apulaisprofessori kertoo SELF – lehdelle. Dr. Vasan on myös perustaja ja johtaja Brainstorm, Stanford Lab mielenterveyden innovaatio, jossa hän ja hänen tiiminsä tarjoavat kuulemisen teknologiayritysten auttaa luomaan resursseja liittyvät itsensä vahingoittamiseen. (Kuten heads up, olen harjoittelija Brainstorm liian.)

Canadian Psychiatry Associationin vuonna 2014 tekemän tutkimuksen mukaan muita syitä, joiden vuoksi ihmiset vahingoittavat itseään, ovat halu rangaista itseään, luoda fyysisiä merkkejä henkisestä kärsimyksestä ja lievittää vihaa. Mikä tahansa motivoikin sinua vahingoittamaan itseäsi, saatat huomata, että voit tyydyttää halun tavalla, joka on vähemmän haitallista.

sen ymmärtäminen, miksi harrastaa itsensä vahingoittamista, tarkoittaa myös sitä, että oppii tunnistamaan, mitkä tunteet ja tilanteet saattavat laukaista halun, joten on paremmin valmistautunut käyttämään selviytymiskeinojaan, Mayo Clinic kertoo. Näin voit tehdä pitkän aikavälin suunnitelman siitä, miten toimia ja tehdä erilaisia päätöksiä hädän hetkellä.

järkytä elimistösi jollain kylmällä.

”voimakas fyysinen tunne voi viedä huomion pois tunneperäisestä ahdistuksesta”, sanoo tohtori Vasan. ”Esimerkiksi jääkuution pitäminen kädessäsi ja sen hiljalleen sulaminen ruumiinlämmöllä voi saada sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi.”

joillekuille pakkasen kirvely ja tuska tyydyttää myös heidän itsensä vahingoittamisen kautta etsimänsä kiputarpeen, mutta paljon turvallisemmalla tavalla. Olipa tavoitteena saavuttaa rauhallinen, aktivoida aistit, tai tuottaa tunne kipua aiheuttamatta itsellesi todellista vahinkoa, muut jäähdytys toimintoja, kuten ottaa kylmä suihku, juo kylmää vettä, ja kuluttaa viileä ruoka (kuten jotain minttu) voisi olla hyödyllisiä vaihtoehtoja.

tai saada lämmintä ja kodikasta.

lämmön tunne voi auttaa pysymään rauhallisena ja maadoitettuna. ”Kun ihmiset tuntevat itsensä äärimmäisen ahdistuneiksi tai musertuneiksi, heidän elimistössään voi ilmetä merkkejä siitä, olipa kyse korkeammasta sykkeestä tai verenpaineesta tai kireyden tunteesta heidän rinnassaan”, kertoo Gowri Aragam, lääketieteen tohtori, Harvardin lääketieteellisen koulun kliininen opettaja ja Massachusettsin sairaalan psykiatri. ”Joillekin ihmisille lämpeneminen tai eristyneisyyden tunne voi fyysisesti rauhoittaa heidän kehoaan vapauttamalla luonnollisesti rentouttavia kemikaaleja, mikä puolestaan auttaa heitä tuntemaan olonsa rauhallisemmaksi ja hallitsemaan paremmin.”

on monia tapoja tuntea olonsa lämpimäksi tai kotoisaksi. Kannattaa käydä kuumassa suihkussa, käpertyä vilttiin, syödä kulhollinen lohduttavaa keittoa tai siemailla kuppi lämmintä teetä. Lämpö voi olla jopa enemmän emotionaalista kuin fyysistä, kuten syleily lemmikkisi jos se tuo sinulle lohtua.

löysää kroppaasi.

voimakkaat tunteet voivat johtaa siihen, että kehoon kertyy jännityksen tunnetta, joten kehon löystyminen ja liikuttaminen voivat auttaa. Puhumattakaan, se voi tarjota häiriötekijöitä ja kannustaa terveellisempiin tapoihin. ”Se, että autan potilaitani löytämään oman turvallisen tavan vapauttaa tai selviytyä voimakkaista tunteistaan, jotta he eivät vahingoittaisi itseään, on luonnollinen osa paranemisprosessia”, Tri Aragam. ”Se auttaa heitä tuntemaan olonsa paremmaksi ja vähentää häpeän tunteita, jotka usein liittyvät itsensä vahingoittamiseen.”

yleensä kehon liikuttamiseen saattaa kuulua esimerkiksi kävelylenkki, mutta riippuen mukavuustasosta ulkona liikkuminen pandemian aikana, jopa turvallisella, sosiaalisesti etääntyneellä tavalla, saatat valita sisäliikunnan sijaan.

Jos kaipaat aloituspaikkaa, näin treenaat kotona ja oikeasti tykkäät siitä. Mutta muista, että sinun ei tarvitse käyttää perinteisessä mielessä—venyttely, tanssia ympäri huonetta, tai mitä tahansa muuta toimii sinulle ovat kaikki kiinteitä vaihtoehtoja.

vapauta tunteesi toisella toiminnolla.

tunteiden purkaminen muihin esineisiin voi olla myös oiva tapa paeta mahdollisesti tuntemiasi teräviä ja raskaita tunteita. ”Itsensä vahingoittaminen johtaa usein siihen, että tuo jännitys ruumiissa purkautuu välittömästi”, sanoo tri Aragam. ”Tavoitteemme hoidossa on … löytää terveellisempiä tapoja purkaa tuota jännitystä ja vuorostaan voida paremmin ilman haitallisia fyysisiä vaikutuksia.”

turvallisempina vaihtoehtoina tämän jännityksen vapauttamiselle tri. Aragam suosittelee esimerkiksi paperinpalojen tuhoamista, pehmeän esineen (kuten tyynyn tai saven) hakkaamista tai äänekästä kattiloiden ja pannujen paukuttelua. Saatat myös havaita hyödylliseksi kanavoida tunteesi johonkin luovaan, kuten taiteeseen tai musiikkiin.

keskity hengitykseen.

Syvähengityksellä on useita fyysisiä etuja (kuten parasympaattisen hermoston aktivoiminen auttamaan sinua rentoutumaan fyysisesti), mutta se voi myös rauhoittaa sinua henkisesti. Jo muutamien sekuntien ottaminen hidastamiseen ja syvään hengittämiseen voi vaikuttaa ratkaisevasti ja auttaa keskittymään hieman enemmän niihin voimakkaisiin tunteisiin, joita saatat kokea, sanoo tri Vasan.

hän suosittelee pitkäjänteiseksi harjoitteluksi myös syvähengitystä ja ohjattua meditaatiota, jotta siitä olisi enemmän hyötyä hetkessä. Aloittelijoille tohtori Vasan ehdottaa Calm-ja Headspacen lataamista ja molempien ilmaisversioiden kokeilemista vähintään viikon ajan. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpommin voit luottaa näihin työkaluihin, kun todella tarvitset niitä.

Kirjoita tiesi halun läpi.

”muutaman sanan kirjoittaminen siitä, miten on tunne tai vain yleisiä ajatuksia, on hyödyllistä itsensä selviytymisessä”, Rachel Hoffman, Ph. D., terapiajohtaja NYC-pohjaisessa mental health studio for women and nonbinary folks Real, kertoo SELF. ”Sen avulla asiakkaat voivat käsitellä ajatuksiaan ja tunteitaan.”

yritä kirjoittaa ylös, millaista itsetuhoista toimintaa haluat harjoittaa sen sijaan, että toimisit sen mukaan. Tai ilmaise syvimmät, sisimmät ajatuksesi saadaksesi ne pois päästäsi ja sivulle. Voit jopa vain piirtää, raapustella tai kirjoittaa ylös tunteita herättäviä sanoja sen sijaan, että vaivautuisit käyttämään kokonaisia lauseita. Jos se auttaa, revi paperi kirjoitettuasi kamppailusi ylös.

toisaalta voi olla hyödyllisempää kirjoittaa ylös asioita, jotka auttavat tuntemaan päinvastaista kuin mitä tuntee. Mikä tekee sinut onnelliseksi? Mikä tekee sinut iloiseksi? Hoffman suosittelee pitämään kiitollisuuspäiväkirjaa keskittyäkseen hädän hetkiin joko lisäämällä siihen tai lukemalla aiempia merkintöjä.

Käytä sovellusta, joka on suunniteltu auttamaan sinua selviytymään itsensä vahingoittamisesta.

joskus tässä hetkessä on vaikea muistaa selviytymiskeinoja ja toimintaa, jotka auttavat. Onneksi on paljon ilmaista teknologiaa, joka auttaa sinua pääsemään niihin käsiksi. Calm Harm on suosittu vaihtoehto, koska sen monenlaisia kehotuksia ja ideoita, jotka perustuvat siihen, mitä tarvitset, kun halu vahingoittaa itseään syntyy, kuten mukavuutta tai häiriötekijä. Samoin, Self-Heal kehottaa sinua vaihtoehtoisilla toiminnoilla (kuten kirjoittamalla itse punaisella tussilla sen sijaan, että satuttaisit itseäsi). Minun Shiny Thing, toisaalta, tarjoaa häiriötekijöitä, kuten hauskoja, söpö, tai jännittäviä videoita perustuu siihen, miten arvioit nykyisen ahdistusta.

saatat jopa löytää apua sivustoilta ja sovelluksista, joita käytät jo päivittäin. Esimerkiksi viime vuonna Pinterest lanseerasi Stanford Brainstormilla kehitetyn uuden tuotteen, joka ohjaa itseään vahingoittavia termejä etsiviä käyttäjiä selviytymisharjoituksiin, joiden avulla he voivat lievittää joitakin kamppailujaan.

tarjolla on paljon vaihtoehtoja—valitse sellainen, jonka kanssa fiilistelet jostain syystä ja nojaudu siihen tueksi, kun tarvitset ideoita.

puhu ystävälle tai läheiselle.

kuten muissakin tämän listan häiriötekijöihin perustuvissa selviytymiskeinoissa, joskus ystävän tavoittaminen vain puhuaksesi voi olla se, mitä tarvitset päästäksesi omasta päästäsi, kunnes halu menee ohi. Sinun ei edes tarvitse olla tarkka siitä, mitä olet menossa läpi; joskus häiriötekijä satunnainen keskustelu voi riittää.

vaikka sinun ei tarvitse puhua heille tunteistasi, jos et tunne olevasi valmis, luotetulle ystävälle kertominen siitä, mitä käyt läpi, voi auttaa sinua selviytymään myös haluistasi vahingoittaa itseäsi. Mayo Clinic jopa suosittelee nimeämään tietyn rakkaansa henkilö, johon otat yhteyttä, kun halu vahingoittaa itseään syntyy. Lisäksi se voi myös olla voimakas ensimmäinen askel kohti ammattiapua, jos et ole jo.

”tärkeintä, mitä voit tehdä itsellesi, on pyytää apua, kun sitä tarvitset”, tohtori Vasan. ”Ihmiset ovat siellä ja haluavat auttaa sinua paranemaan. Kerro ahdistavista ajatuksistasi läheisellesi, kuten parhaalle ystävällesi, kumppanillesi tai vanhemmallesi.”

Yhdistä ammattiresurssiin.

vaikka ylläolevista ehdotuksista voi olla varsin hyötyä voimakkaiden tunteiden käsittelyssä, ne eivät ole vaihtoehto ammattihoidolle—varsinkaan, jos tunnet olosi turvattomaksi. ”Jos ajatuksesi ovat synkät tai olet huolissasi turvallisuudestasi, ota heti yhteyttä lääkäriyhteisöön”, Vasan sanoo. ”Soita perusterveydenhuollon lääkärille, ota yhteyttä psykiatriin tai terapeuttiin tai ota yhteys terapian vihjelinjaan tai sovellukseen.”

vaikka ei olisi välittömässä kriisissä, kannattaa miettiä oman itsetuhohistorian selvittämistä ammattilaisen kanssa, jos ei ole jo käynyt. Ottaa ammattilainen nurkassa ei vain varustaa sinut enemmän työkaluja, kuten nämä, mutta se voisi myös antaa sinulle turvallisen tilan tutkia tunteita ja kokemuksia. Sinun ei pitäisi tehdä tätä yksin.

Jos ajattelet satuttavasi itseäsi tai tarvitset vain juttukaveria juuri nyt, voit saada tukea soittamalla National Suicide Prevention Lifeline-palveluun numeroon 1-800-273-TALK (8255) tai tekstaamalla kotiin numeroon 741-741, Kriisitekstissä linjataan. Tässä on lista kansainvälisistä itsemurhapuhelimista, jos olet Yhdysvaltojen ulkopuolella.

liittyvät:

• 7 tapaa löytää oikeasti Edullinen terapeutti
• 5 hyödyllistä asiaa sanoa ystävälle, joka vahingoittaa itseään (ja 3 välttää)
• 8 Selviytymisstrategiaa psykiatrilta, joka on myös ahdistunut ja peloissaan