Jos olet aivan uusi joogaaja, on tiettyjä asentoja, jotka ovat välttämättömiä opeteltavaksi, jotta voit tuntea olosi mukavaksi tunnilla tai harjoitella yksin kotona.

kaiken rajaaminen ei ole helppoa, sillä fyysisessä joogaharjoituksessa(asana) on yli 300 asentoa, mutta nämä asennot voivat käynnistää sinut oikealle polulle. Jos teet jokaisen näistä 5-10 hengenvetoon, se luo myös loistavan aloittelijan joogaohjelman, jota voit tehdä joka päivä.

tässä poimintani 10 tärkeimmästä jooga-asennosta aloittelijoille. Huomautus: Sinun ei tarvitse pystyä tekemään kaikkia näitä asentoja täsmälleen kuten kuvassa — kuuntele aina kehoasi ja muokkaa tarvittaessa.

ennen kuin luet, olemme luoneet ilmaisen 28 päivän verkkojoogaohjelman, jossa on verkkokursseja erityisesti kaltaisillesi aloittelijoille. Liity ilmaisohjelmaan täällä. Se on kuin henkilökohtainen joogatunti yksityisen joogaopettajan kanssa.

Mountain Pose

Mountain Pose on kaikkien seisoma-asentojen pohja; se antaa sinulle tunteen siitä, miten maata jalkojesi sisään ja tuntea maan allasi. Mountain pose voi tuntua ”yksinkertaisesti seisomiselta”, mutta siellä on tonni menossa.

How to do it: Start standing with your feet together. Paina kaikkien kymmenen varpaan läpi, kun levität ne auki. Kiinnitä neliskanttiset polvilumpiot ja nosta sisäreidet ylös. Vedä vatsalihakset sisään ja ylös, Kun nostat rintaa ja painat hartioiden yläosia alas.

tunne lapaluiden tulevan toisiaan kohti ja avaa rintasi, mutta pidä kämmenet sisäänpäin kohti vartaloa. Kuvittele naru, joka vetää pään kruunun kattoon ja hengittää syvään ylävartaloon. Pidä 5-8 hengitystä.

tämä verkkojoogaohjelma on henkilökohtainen kotitreeni. Verkkokurssit kohdistuvat kehoon ja mieleen ja kattavat kaikki joogan perustyylit. Se on kuin Joogastudio omassa kodissa. Teet ensimmäiset aurinkotervehdyksesi joogamatolla ja harjoittelet joogaa kotona kuin oikea joogaaja.

alaspäin menevä koira

alaspäin menevää koiraa käytetään useimmissa joogaharjoituksissa ja joogatunneilla, ja se venyttää ja vahvistaa koko kehoa. Sanon aina: ”untuvakoira päivässä pitää lääkärin loitolla.”

How to do it:Come on to all fours with your ranteet under your shoulders and polves under your lonks. Tunge varpaittesi alle ja nosta lantiosi ylös lattialta, kun vedät niitä taaksepäin kohti kantapäitäsi.

pidä polvet hieman koukussa, jos hamstringit ovat kireät, muuten yritä suoristaa jalat pitäen samalla lantio takana. Kävele kädet eteenpäin, jotta saat tarvittaessa lisää pituutta.

paina tiukasti kämmenesi läpi ja kierrä sisemmät kyynärpäät toisiaan kohti. Ontto ulos vatsalihakset ja pitää harjoittaa jalat pitää keskivartalo liikkuu takaisin kohti reidet. Pidä 5-8 hengitystä ennen kuin laskeudut takaisin käsiin ja polviin lepäämään.

lankku

lankku opettaa meitä tasapainoilemaan käsillämme samalla, kun käytämme koko kehoa tukeaksemme meitä. Se on hyvä tapa vahvistaa vatsalihaksia ja oppia käyttämään hengitystä, jotta pysymme haastavassa asennossa.

miten se tehdään: tunge varpaiden alle nelinkontin ja nosta jalat ylös matolta. Liu ’ uta kantapäitäsi tarpeeksi taakse, kunnes tunnet olevasi yksi suora energiaviiva päästäsi jalkoihin.

harjoita vatsalihaksia, vedä hartiat alas ja pois korvista, vedä kylkiluut yhteen ja hengitä syvään 8-10 hengityksen ajan.

kolmio

kolmio on upea seisoma-asento, joka venyttää vyötärön sivuja, avaa keuhkoja, vahvistaa jalkoja ja sävyttää koko kehoa.

How to do it:Start standing with your feet one leg ’ s-length apart. Avaa ja ojenna kädet sivuille hartioiden korkeudella. Käännä oikea jalka ulos 90 astetta ja vasen varvas noin 45 astetta.

koukista kvadriceps ja vatsalihakset, kun saranoit sivulle oikean jalan päälle. Aseta oikea kätesi nilkalle, säärelle tai polvelle (tai lohkolle, jos sellainen on) ja nosta vasen käsi kattoon.

käännä katse yläkädelle ja pidä 5-8 hengenvetoa. Nosta seisomaan ja toista vastakkaisella puolella. Vinkki: Tykkään kuvitella olevani jumissa kahden kapean seinän välissä, kun olen kolmioasennossa.

Puu

puu on mahtava seisomatasapaino, jonka parissa aloittelijat voivat treenata saadakseen keskittymiskykyä ja selkeyttä, ja oppia hengittämään seisten ja pitäen kehon tasapainossa yhdellä jalalla.

miten se tehdään: aloita jalat yhdessä ja aseta oikea jalka sisemmän vasemman reiden päälle. Paina käsiäsi rukouksessa ja etsi eteesi paikka, jota voit pitää vakaassa katseessa.

pidä ja hengitä 8-10 hengityksen ajan ja vaihda sitten puolta. Varmista, ettet nojaa seisovaan jalkaan ja pidä vatsalihakset kytkettyinä ja hartiat rentoina.

Warrior 1

soturin asennot ovat välttämättömiä voiman ja kestävyyden rakentamiseksi joogaharjoituksessa. Ne antavat meille itseluottamusta ja venyttelevät lantiota ja reisiä samalla kun koko alavartaloon ja ytimeen rakennetaan voimaa.

Warrior 1 on lempeä selkälinja; ja loistava poseeraus, jossa venytellään eturuumista auki (kvartalot, lonkankoukistajat, psoas) vahvistaen samalla jalkoja, lantiota, pakaroita, ydintä ja ylävartaloa.

miten se tehdään: warrior Onessa voit ottaa jättiaskeleen taaksepäin vasemman jalan tullessa syöksyä kohti, kääntää sitten vasenta kantapäätäsi alaspäin ja kääntää vasenta varpaitasi eteenpäin 75 astetta.

nosta rintaa ja paina kämmenet yläpuolelta ylös. Astu eteen ja toista vastakkaisella jalalla.

Warrior 2

Warrior 2 on ulkoinen lonkan avaaja, joka avaa sisäreidet ja nivuset. Se on hyvä lähtökohta monille sivuasennoille, kuten kolmiolle, laajennetulle kulmalle ja puolikuun tasapainolle.

miten se tehdään: Seiso jalat yhden jalan mitan päässä toisistaan. Käännä oikea varvas 90 astetta ja vasen 45 astetta. Taivuta oikeaa polvea, kunnes se on suoraan oikean nilkan päällä pitäen samalla ylävartalon tasaisena lantion välissä.

Ojenna kätesi sivuille ja katso oikean kätesi yli. Pidä 8-10 hengenvetoa ennen oikean jalan suoristamista ja jalkojen kääntämistä toiselle puolelle toistamaan vasemmalle puolelle.

Seght for Bend

sisällyttää eteenpäin mutka joogaharjoituksessa venyttää hamstrings, ala-ja yläselän ja sivut. Istuva eteenpäin bend on täydellinen taitos kaikille alkaa avata kehoa ja oppia hengittämään epämukavien asentojen kautta.

Jos tunnet terävää kipua, sinun täytyy perääntyä; mutta jos tunnet jännittyneisyyden taittaessasi eteenpäin ja voit jatkaa hengittämistä, alat hitaasti löysätä ja päästää irti. Voit myös pitää polvet koukussa asennossa, kunhan jalat pysyvät taivutettuina ja yhdessä.

miten se tehdään: Aloita istuminen jalat yhdessä, jalat tukevasti koukistettuina eivätkä kääntyen sisään tai ulos, ja kädet lantiolla. Nosta rintaa ja ala hyrrätä eteenpäin vyötäröltä. Koukuta alavatsasi ja kuvittele napasi liikkuvan kohti reisiesi yläosaa.

kun olet lyönyt maksimisi, pysähdy ja hengitä 8-10 hengenvetoa. Varmista, että olkapäät, pää ja niska ovat kaikki irti.

Siltapositio

vastapositio eteen kaartuvalle mutkalle on takakulma. Bridge on hyvä aloittelijan selkäkääntö, joka venyttää etukroppaa ja vahvistaa takakroppaa.

miten se tehdään: Makaa selälläsi ja aseta jalkasi lonkan leveydelle toisistaan. Paina tukevasti jaloillesi ja nosta takapuoli ylös matolta. Laita kädet yhteen ja paina nyrkit lattiaan, kun avaat rintaasi entistä enemmän.

Kuvittele, että raahaat kantapäitäsi matolla kohti hartioitasi koukistaaksesi hamstrauksiasi. Pidä 8-10 hengenvetoon sitten laske lantio alas ja toista vielä kaksi kertaa.

Child ’ s Pose

jokainen tarvitsee hyvän lepoasennon ja lapsen pose on mahtava sellainen ei vain aloittelijoille vaan kaikentasoisille joogaajille.

on hyvä oppia lapsen pose käyttämään, kun olet väsynyt Down Dogissa, ennen nukkumaanmenoa yöllä treenata kinks, tai milloin tahansa tarvitset henkistä taukoa ja stressiä / jännitystä helpotusta.

miten se tehdään: Aloita nelinkontin sitten tuo polvet ja jalat yhteen, kun istut takapuolesi taakse kantapäillesi ja ojennat kätesi eteenpäin. Laske otsa lattiaan (tai lohko tai tyyny tai peitto)ja anna koko kehosi vapautua. Odottakaa niin kauan kuin haluatte!

on aika aloittaa joogamatkasi! Liity 48,292 muut Ilmainen Jooga aloittelijoille ohjelma täällä.