Jooga on länsimaissa yhä suositumpaa, mikä on lähinnä venyttely-ja voimaharjoittelua. Kun ihmiset tietoisesti pyrkivät joogaamaan säännöllisesti, he saavat paljon venyttelyä rutiineihinsa. Mutta jos yleensä keskityt enemmän painonnostoon tai cardio-harjoitteluun, saatat jäädä paitsi joistakin olennaisista venytyksistä, jotka tekevät kaiken eron fyysiseen (ja henkiseen) terveyteesi.

miksi venyttely on niin tärkeää

venyttely ennen ja jälkeen treenin on ratkaisevaa kehon kokonaiskehityksen kannalta. Kun venyttelet harjoituksen jälkeen, lihakset ja jänteet ojentavan asennon pitäminen voi parantaa huomattavasti yleistä nivelten liikkuvuutta, liikerataa ja liikkuvuutta. Siksi ihmiset usein kommentoivat olevansa kipeitä treenin jälkeen.

kun lihakset ovat kipeät, se tarkoittaa, että niitä on työstetty, mutta ei ole löysätty. Ne ovat menneet liian tiukille ja venyneet yli rajojensa. Hyvä uutinen on, että voit työntää ja laajentaa niitä rajoja päivittäin venyttely. Kun huolehdit lihaksistasi ja nivelistäsi, näet tuloksesi kasvavan nopeasti … nopeasti.

miten venyttely auttaa kehoa etenemään?

kuten kaikissa kehon liikkeissä, myös venyttelyssä on erityinen anatomia takana. Kun venytät, liikutat tulehdusta lihaksistasi ja parannat verenkiertoa.

olet varmaan kuullut termin lämmittely monta kertaa. Mutta tiesitkö, että lihakset kirjaimellisesti lämmitetään, kun niitä venytellään? Lämpimämpi lihakset ovat enemmän taipuisa ja liikuteltava ne ovat, mikä tarkoittaa, että ne ovat todennäköisemmin työskennellä sinulle, kun pyrit saavuttamaan fyysiset tavoitteet.

tärkeimmät Venyttelylihakset

paras tapa miettiä, mitä lihaksia kannattaa venyttää, on jakaa keho kahteen ratkaisevaan osaan: ylä-ja alavartaloon. Sitten voit jatkaa siitä.

ylävartalon kannalta tärkeimmät venyttelylihakset ovat:

olkapäät niska alaselkä

alavartalon kohdalla näitä lihaksia kannattaa venytellä:

pohkeetlonkankoukistajat
• lonkankoukistajat

/li>

näitä alueita on niin tärkeää korostaa, koska ne ovat liikkeen ja liikkuvuuden kannalta kriittisimmät lihakset. Ne ovat myös yleensä kohdennetuimpia alueita treenata painoharjoittelussa tai jopa cardio-harjoituksissa.

kaikissa ylävartalotreeneissä on käytettävä hartioita ja niskaa. Vaikka kaula on yleensä vain käytetään vakautta (se ei ole koskaan hyvä idea kuljettaa mitään painoa eteenpäin kaulan), se auttaa rajusti ryhti aikana Painonnosto. Tiukka niska voi johtaa myös päänsärkyyn, joten sekin on yksi syy pitää itsensä kurissa.

vaikka alaselkä on teknisesti osa ylävartaloa, se on tärkeä silta ala-ja yläosan välillä. Alaselkä tukee alavartaloa klassisissa liikkeissä, kuten kyykyssä, lungissa ja hypyssä. Se voi myös vakauttaa ydintä, jota käytät esimerkiksi pyöräilyssä ja juoksussa tai lenkkeilyssä.

alavartalon osalta olemme valinneet nämä lihakset keskeisiksi venyttelylihaksiksi, koska ne ovat käytetyimmät lihakset missä tahansa jalkatreenissä. Vaikka et ole jatkuvasti treenata, voit silti käyttää kaikkia näitä lihaksia päivittäisissä toimissa, kuten seisoo, kävely, kumartuminen, ja menee yläkertaan. Niille, jotka viettävät suurimman osan päivästä toimistossa istuen, näiden alueiden venyttäminen on erityisen tärkeää.

istumisen vaikutukset huomataan usein vasta vanhetessa, mutta monet ihmiset eivät tajua, että ne voisivat vähentää vakavasti näitä riskejä ja vaikutuksia pelkästään venyttelemällä 4-5 kertaa viikossa. Noudattamalla meidän venyttely harjoitukset rutiini, voit välttää vakavia alaselän kipua, polvileikkauksia, ja paljon muita yleisiä vaivoja, jotka vitsaavat ikääntyneitä.

parhaat venymiset upeisiin tuloksiin

kokosimme listan parhaista venytyksistä, jotka voit tehdä vain 10 minuutissa joka päivä.

miksi 10 minuuttia? Jos haluat nähdä todellisia muutoksia tottumuksissasi, jotka johtavat pitkäkestoisiin muutoksiin kehossasi, sinun on aloitettava järkevästä tavoitteesta. Ne, jotka aloittavat suurilla, kunnianhimoisilla tavoitteilla, jotka muuttavat radikaalisti nykyistä elämäntapaansa, pysyvät paljon epätodennäköisemmin noissa tavoitteissa. Pienen, järkevän muutoksen antaminen itsellesi saa sinut todella sopeutumaan uuteen rutiiniin ja rakentamaan sitä edelleen ajan mittaan.

mutta pitäydy toistaiseksi 10 minuutissa päivässä.

makuulla oleva Hamstring Stretch

hamstring stretch sopii erinomaisesti pohkeisiin ja hamstringeihin. Tee se makaamalla selälläsi. Aloita siitä, että varpaat osoittavat ylöspäin ja kasvosi kohti aurinkoa. Nosta oikea jalka hitaasti ylöspäin (samalla kun se on vielä täysin ojennettuna). Tuo se niin kauas kasvojasi kohti kuin pystyt, pitäen sen täysin suorassa koko ajan.

käytä käsiä auttaaksesi vetämään jalkaa ylävartaloa kohti. Alussa ei välttämättä pysty vetämään jalkaa kovin pitkälle. Ja se on hyvä! Yritä tuoda se ylös, jotta se laskeutuu 45 asteen kulmaan. Kun olet nostanut jalkasi ylös niin pitkälle kuin pystyt, pidä tätä asentoa 10-15 sekuntia ja laske se sitten hitaasti takaisin alas.

kun olet saanut oikean jalan valmiiksi, vaihda puolta ja tee sama liike vasemmalla jalalla.

muistettavat asiat: muista pitää hengitys tasaisena ja tasaisena koko venytyksen ajan. Hengitys on olennainen osa venyttelyä. Tasainen hengitys ei ainoastaan auta sinua saamaan joustavuutta nopeammin, vaan se myös lisää mindfulness-näkökulmaa venytykseesi.

kun aiemmin mainitsimme, että venyttely voi parantaa mielentilaa, emme vitsailleet. Mutta paras tapa toteuttaa se on työskentelemällä tasaista hengitystä koko liikkeen ajan.

lankkua

tätä ajatonta harjoitusta käytetään joskus kehonpainoharjoituksena (mikä on hienoa), mutta se on myös hyvä venytys, koska se aktivoi kaikki lihakset. Jos et ehdi erityisesti kohdistaa quad stretch, löysätä tiukka hamstrings, ja suorittaa joitakin lonkan venyttää, lankku on yksinkertainen mutta tehokas go-to. Se ei ainoastaan rakenna lihaksiasi ja valmistele sinua muihin, intensiivisempiin harjoituksiin, se myös asettaa kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi jännittyneiksi ja antaa heille mahdollisuuden vahvistaa paineen alla.

tässä ovat perusaskeleet lankutuksen tekemiseen:

aloitusasentoon asetu kädet ja kädet suoraan hartioiden alle. Älä työnnä heitä liian kauas. Niiden sijoittaminen hieman pidemmälle on hienoa, se vain tekee siirrosta hieman haastavampaa.

Aseta jalkasi niin, että ne melkein koskettavat toisiaan, mutta silti hieman toisistaan. Nosta kroppa ylös niin, että kädet ojentuvat ja maata koskettavat vain varpaat ja kädet.

kun kroppa on ilmassa ja pysyy asennossa, muista pitää kroppa suorassa. Älä notkahda tai dippaa selkääsi, äläkä kaarruta selkääsi työntämällä takapuoltasi ilmaan. Molemmat heikentävät venytyksen tehoa.

pidä lankkua vähintään 30 sekuntia. Jos et voi aivan tehdä sitä 30, on helpompi luovutus voit tehdä kunnes rakentaa hieman enemmän kestävyyttä. Lepuuta kyynärpäitä maassa pelkän käsien sijaan. Avulla kyynärpäät, voit tukea ylimääräistä painoa, joten voit pitää 30 sekunnin sääntö.

kun olet tehnyt helpomman asennon muutaman päivän ajan, yritä suorittaa se tavallisessa lankkuasennossa. Se on paras tapa pitää edistystä eteenpäin osumatta tasangolla.

Runner ’s Lunge

Runner’ s Lunge työstää lonkankoukistajia, jotka parantavat lantion ja vyötärön yleistä liikettä ja rentouttavat jalkoja. Ne saavat myös hamstringit.

juoksijan syöksy on hieman erilainen kuin tavallinen syöksy. Tässä et ole pystyasennossa, vaan sivusuunnassa. Voit tehdä sen, aloitat seisoma-asennossa, mutta lopetat kädet maassa.

lähtöasennon jälkeen jalat hartioiden leveydeltä toisistaan, ota oikealla jalalla yksi jättiaskel eteenpäin niin, että oikea jalka liikkuu niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista pitäen silti vasenta jalkaa alkuasennossaan. Kurkota alas ja tasapainota itsesi sormenpäillä.

saadaksesi käsityksen siitä, miltä tämä näyttää, aseta hartiat ylös oikealla polvellasi ja sormet ylös etummaisella nilkalla. Pään tulisi olla suoraan hartioiden ja polven yläpuolella. Vasemman jalan tulisi tasapainoilla varpaillaan siten, että oikea reisi on alaspäin. Vasen jalka pitäisi ojentaa, mutta polvi vain hieman koukussa.

keskivartaloa kannattaa kallistaa hieman eteenpäin ja puristaa pakaroita. Pidä tätä aiheuttaa 15-20 sekuntia. Työnnä sitten itseäsi vasemmalla jalalla eteenpäin ja nosta kroppa takaisin seisoma-asentoon. Tee liike toisella jalalla eteenpäin venyttääksesi kaiken tasaisesti.

alaspäin kulkeva koira

Jos et ole tottunut venyttelemään, saatat pelästyä klassisia joogaliikkeitä, mutta alaspäin suuntautuva koira on yksi alkeellisimmista aloitusliikkeistä. Jos pidät siitä, voit aina kokeilla jotain kehittyneempää joogaa.

tehdä se, aloita kädet ja polvet. Hartioiden tulisi olla suoraan käsien yläpuolella ja lantion aivan polvien yläpuolella. Lopullinen tavoitteesi on siirtyä ylösalaisin käännetyn V: n muotoon. Aloita siis työntämällä polviasi ylös, kunnes olet saanut tarpeeksi vauhtia suoristaaksesi ne kokonaan. Kun liikutat takapuoltasi ylöspäin, liikutat liukumäkiä käsivarsiasi eteenpäin. Pidä ne maassa, siirrä ne eteenpäin, ohi pääsi, kunnes käsivarret ovat linjassa yläkorvat.

poseerauksen kliimaksiin mennessäsi työnnä varpaat suoraan vartalon alle jalat yhdessä. Pidä selkäranka suorana – varmista, ettet kasta sitä sisään tai taivuta sitä aavistuksen perusteella. Käynnistä ydin, kun teet liikettä. Sen pitäisi auttaa keskittymään ja pitämään selkäranka suorana.

levitä sormesi erilleen. Kun sormet ovat levällään, se antaa kehon rentoutua sen sijaan, että se tekisi mitään puristusliikkeitä. Painosi tulisi jakautua tasaisesti koko kehon aikana alaspäin koira. Yllättyisit, millainen ero sormiesi asennolla voi olla tähän!

pidä tätä finaaliasentoa 20 sekuntia ja muista hengittää syvään koko homman läpi. Kun rentoudut liikkeellä, tule takaisin alas kädet ja polvet, tai pöytäasentoon.

Kobra

tämä asento on erinomainen rintakehän venytys ja tapa avata ydintä. Jos olet juuri treenannut vatsalihaksiasi, tämä tuntuu erinomaiselta, kun löysäät ydintä ja tunnet elpymisen sykkivän lihaksiesi läpi.

Kobralle aloita makaamalla vatsa maahan päin. Rinta ja vatsa nostetaan maasta suorassa linjassa, mutta jalat ja jalat jäävät makaamaan sen päälle. Nosta rintasi ylös työntämällä kätesi kehosi alle niin, että kyynärpäät pitävät sinut asennossa ja sormien kärjet ovat osoittamassa pääsi ohi.

siirrä rintaasi ylös niin, että se on täysin pystyssä, jopa taipuu selkää kohti. Vedä kyynärpäät suoraan rinnan alle ja pidä päätä suoraan eteenpäin. Hengitä syvään ja tunne vetävä ydin ja raikas ilma keuhkoissasi.

hengittäessäsi saat kaiken irti hengitysliikkeestä työntämällä varpaasi voimakkaasti maahan. Paina läpi jalkojen, lapaluiden ja häpyluun pohjat ja pidä niska löysänä (ei jäykkänä) koko sen ajan, kun hengität sisään. Tämä pitäisi kantaa olisi pidettävä 20-30 sekuntia.

kun olet valmis, huomaat olkapäidesi tuntuvan paljon löysemmiltä. Jonkin ajan kuluttua hyväksyä tämän liikkua osana päivittäistä rutiinia, joustavuus selkärangan kasvaa vahvempi samoin.

Rinnanavaaja

avataksesi edelleen rintaasi ja löysätäksesi hartioitasi, tee tämä yksinkertainen liike.

aloittaaksesi mene huoneen nurkkaan, jossa kaksi seinää kohtaa. Aseta kädet ja kyynärvarret jommallekummalle seinille, kasvot kohti kulmaa. Erityisesti, oikea käsi on toisella puolella kulmaa, kun vasen käsi on toisella. Aloita seisomalla kädet sopivan levyisinä erilleen toisistaan.

mitä kauempana kulmasta ne ovat, sitä enemmän rintasi venyy. Aloita lonkan leveydeltä ja siirrä asioita ulospäin sitä enemmän, mitä enemmän pystyt. Siirrä kasvosi kulmaa kohti liikuttamatta käsiäsi tai jalkojasi. Täällä pitäisi liikkua vain ylävartalo, joka kallistuu hitaasti kohti kulmaa.

kun kehosi liikkuu sisään, tunnet sen rintakehän aukon, jota etsit. Asento on hyvä pitää 30 sekuntia, mutta sen voi tehdä myös seinäpunnerrusten muunnelmana, voimaharjoittelun avulla rakentamalla ojentajia ja venyttelemällä rintaa samaan aikaan.

kehon Venytysaika yhteensä

kaiken kaikkiaan tämä rutiini on vain noin 5 minuuttia varsinaista venyttelyä. Kuitenkin, kun totut näihin venyttely harjoituksia, tarvitset että ylimääräistä aikaa liikkua asentojen välillä (ja vilkaise takaisin tämän artikkelin viite). Se riippuu siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on, mutta jos sinulla on ylimääräistä 5 minuuttia, harkitse toistaa nämä kehon venyy vielä kerran. Näin saat täyden 10 minuutin venytyksen, joka vähentää merkittävästi lihasjännitystä ja saa kehosi sinne, missä haluat sen olevan.

Jos aikaa on todella vähän, hyvä strategia olisi toistaa tämä päivittäinen rutiini kahdesti päivässä, kerran aamulla ja kerran, kun tulet töistä kotiin iltapäivällä. Yllättyisit, kuinka hyvin tämä rutiini voi auttaa sinua aloittamaan päiväsi ja rentoutumaan pitkän jälkeen.

mutta jos on haastavaa tehdä vähän ylimääräistä aikaa päivääsi, älä tyrkytä sitä. Haluamme, että saavutat alkuperäiset tavoitteesi saada verenkierto ja lievittää lihasjännitystä, jotta voit alkaa huomata positiivisia muutoksia päivittäisessä rutiinissasi. Pian liikut harjoitusten läpi nopeasti ja janoat lisää.