rintaprässi—tai käyttää perinteistä termiä ”penkkipunnerrus”—on ollut katkottua voimaohjelmissa siitä lähtien, kun miehet alkoivat nostaa tavaroita ylös ja laskea niitä alas. Osut rintalihaksiisi, hartialihaksiisi ja ojentajiisi, – lisäksi vakaimiin ja avustajiin, – mukaan lukien kiertäjäkalvosimeen, ylempään puolisuunnikkaaseen, – pectoris Minoriin ja rhomboideihin. Kaikki on hyvin, kunnes olet tasaantunut. Siinä liikunnalliset vaihtelut tulevat kuvaan.

perustuen siihen, mitä haluat saavuttaa yleisellä kuntoilusuunnitelmallasi, tavoitteillasi, tarpeillasi ja nykyisillä kyvyilläsi, meillä on 10 variaatiota suositusta, monipuolisesta vastusharjoitteluliikkeestä, jonka tarjoaa Robert Reames, C. S. C. S., Pear Training Intelligence / Coaching Systemin ja Gold ’ s Gymin kansallinen tiedottaja.

Reames suosittelee pitämään vähintään yhden session pätevän ammattivalmentajan kanssa, jotta oppii ensin harjoituksen perusteet ja oikean muodon. Mutta voit pitää tätä tiekarttasi rintaprässiharjoitusten repertuaarin monipuolistamiseksi sen jälkeen (tai jos olet kokenut nostaja).

käydään kertausharjoituksena läpi perinteisen rintapunnerruksen oikea tekniikka:

perinteinen makuupenkkipunnerrus w/Olympiatanko

lihakset toimivat: Pectoralis major, anterioriset ja lateraaliset hartialihakset sekä ojentajat. ”Tätä harjoitusta käytetään urheilullisissa testeissä kuten NFL combine”, Reames sanoo. ”Jos sinulta on joskus kysytty: ’paljonko nostat penkistä?”, tämä on vaihtelu, johon useimmat kaverit viittaavat”, hän lisää.

miten se tehdään: asetu makuulle selkä suorana Olympiatyylisellä penkillä niin, että katse on suoraan riman alla. Tartu tankoon hieman hartioiden ulkopuolella-leveys toisistaan. Kaarra selkääsi niin, että alaosa on pois penkiltä ja lapalusi on vedetty yhteen. Hengitä sisään ja nosta tanko pois telineestä. Pidä kädet suorina (mutta varmista, ettet Lukitse kyynärpäitä), laske rima rintalastan kohdalle. Kun tanko koskettaa kehoa, aja jalat lattiaan ja paina tanko takaisin ylös. Reames suosittelee spotterin käyttöä tässä harjoituksessa, jos olet alussa tai käytät raskasta painoa. Muista pitää ydin, pakaralihakset ja jalat tiukkana koko harjoituksen ajan. Älä anna jalkojesi liikkua lattiasta tai selän kaari romahtaa.

Superband Kahvakuula rintaprässi

lihakset toimivat: Pectoralis major, anterioriset ja lateraaliset hartialihakset, ojentajalihakset sekä pienemmät vakauttavat lihakset rinnassa.

miten se onnistuu: nappaa pari superbändiä ja raskaita kahvakuulia. Kun levytanko on hyllyssä, taita nauha kahtia, kierrä se sitten, kaksinkertaistunut, kahvakuulan kahvan läpi. Kiinnitä nauhasilmukat tangon päähän ja keskeytä Kahvakuula pois tangosta. Tee sama toisen kaistan ja kahvakuulan kanssa asettamalla se tangon toiseen päähän. Hanki kaveri bongaamaan sinut ja nosta sitten varovasti rimaa. Ole varovainen. Saat tonnin liikettä ripustetusta kahvakuulasta; se keikkuu ylös ja alas ja puolelta toiselle.

istuva kone rintaprässi

lihakset toimivat: Pectoralis major, anterioriset ja lateraaliset hartialihakset sekä ojentajat. Pohjimmiltaan tämä on rintapainokone kuntosalillasi tai virkistyskeskuksessasi. ”Tämä harjoitusvaihtelu on suuri voimanrakennukseen ja vaatii vähän urheilullista taitoa”, Reames sanoo.

miten se tehdään: Aloita säätämällä istuimen korkeutta. Kun tartut kahvoihin (kämmenet alaspäin tai ulos, koneesta riippuen), käsien tulee olla linjassa rinnan kanssa ja jalkojen lattiassa. Istu suorassa ja treenaa vatsalihaksiasi. Pidä ranteet suorina (et halua ylimääräistä taipumista tai ojennusta), työnnä kahvat eteenpäin, kunnes kädet ovat ojennetut suoriksi, varmista, ettet Lukitse kyynärpäitä. Palauta kädet hitaasti rintaa kohti. Pidä liike kontrolloituna (eli älä paisko painopinoa paluuliikkeellä).

käsipainon lattapenkkipunnerrus

lihakset toimivat: Pectoralis major, anterioriset ja lateraaliset hartialihakset sekä ojentajat. ”Tämä harjoitus mahdollistaa enemmän horisontaalinen kaappaus—tai kyky tuoda olkavarret koko ylävartalon-sekä lisätä työtä ja kehitystä pectoralis major”, Reames sanoo. Jos yrität irtotavarana rintaasi, tämä vaihtelu on erinomaista.

miten se tehdään: Aloita istuminen litteän penkin etupäästä käsipaino kummassakin kädessä lepäämässä juuri polvien yläpuolella. Makaa penkillä ja aseta käsipainot niin kämmenet ovat vastakkain. Nosta seuraavaksi käsipainot ylös—yksi kerrallaan—joten pidät niitä edessäsi, hartioiden leveydellä toisistaan. ”Kehotan ihmisiä pitämään jalat ylhäällä penkillä vakauden vuoksi ja minimoimaan alaselän ylijännityksen”, Reames sanoo. Käännä ranteita eteenpäin niin, että kämmenet ovat poispäin sinusta ja laske käsipainot niin, että ne ovat rinnan sivuilla, luoden 90 asteen kulmat. Hengitä ulos ja työnnä rintalihaksillasi käsipainot ylös. Lukitse kädet hissin yläreunassa ja purista rintalihaksiasi pitäen muutaman lyönnin, ennen kuin lasket hitaasti takaisin alas.

4. Käsipainon kallistuspenkkipunnerrus

lihakset toimivat: Pectoralis major, anterioriset ja lateraaliset hartialihakset sekä ojentajalihakset. ”Suurin ero kaltevaan penkkipunnerrukseen ja tasaiseen penkkipunnerrukseen on se, että kaltevuus edistää enemmän ylempää pectoralis Majoria ja olkapään kehitystä”, Reames sanoo. Tämä johtuu siitä, että stressaat enemmän ylempiä rintalihaksiasi ja etummaisia hartialihaksiasi. Plus, se on helpompi päästä ja pois asennossa kuin kun teet tasainen penkki versio.

miten se tehdään: aiot noudattaa samoja ohjeita kuin dmbbellin tasaisessa penkkipunnerruksessa. Aloita istuminen kallistetulla penkillä käsipaino kummassakin kädessäsi lepäämässä hieman polviesi yläpuolella. Makaa penkillä ja aseta käsipainot niin kämmenet ovat vastakkain. Nosta seuraavaksi käsipainot ylös—yksi kerrallaan – niin pidät niitä edessäsi hartioiden leveydellä toisistaan. Käännä ranteita eteenpäin niin, että kämmenet ovat poispäin sinusta ja laske käsipainot niin, että ne ovat rinnan sivuilla, luoden 90 asteen kulmat. Hengitä ulos ja työnnä käsipainot rinnallasi ylös. Lukitse kätesi hissin yläreunaan ja purista rintalihaksiasi, pitäen muutaman lyönnin, ennen kuin lasket hitaasti takaisin alas.

*Huomautus: European Journal of Sport Science-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että 30 asteen kulmassa nostettu penkkipunnerrus laukaisee suurimman lihasaktivaation koko pectoralis-lihaksen alueella; tämä supistuminen auttaa rakentamaan optimaalisen lihasvoiman.

käsipainon laskupenkkipunnerrus

lihakset toimivat: Alempi rinta, ojentajalihas ja anteriorinen hartialihas. Tämä asento tekee siitä niin, että voit nostaa hieman enemmän kuin perinteinen penkkipunnerrus.

miten se tehdään: asetu laskupenkille tai laske tasainen penkki 45 asteen kulmaan. Istu penkille ja nappaa käsipaino kumpaankin käteen ja lepuuta niitä reisilläsi.
asetu makuulle ja ankkuroi jalat tyynyjen alle, kun nostat käsipainot rinnan tasolle. Paina käsipainot ylös-pitämällä hidas, hallittu liike.

perinteinen kaapelisuodin

lihakset töihin: Pectoralis suuri, etu-ja lateral hartialihakset, ojentajat, vatsa, ja jalat. Tämä on ilmiömäinen rintaharjoitus, koska se venyttää rintalihaksia alkuasennosta aktivoiden uloimpia lihassyitä. ”Vaikka työnnät, tämä liike tuntuu siltä kuin kätesi liikkuisivat eteenpäin halataksesi jotakuta”, Reames sanoo.

Huom: väkipyöriä asetellessa asento määräytyy sen mukaan, mihin kohtaan rintaa haluaa osua. Jos väkipyörä on korkeimmassa asennossa, kohdistat alempia rintalihaksiasi; väkipyörän alin asento toimii ylempiä rintalihaksiasi; hihnapyörän sijoittaminen olkapään korkeudelle (joten kätesi ovat samansuuntaiset lattian kanssa) osuu keskimmäisiin pec-kuituihin. Tässä esimerkissä käytetään hihnapyörää olkapään korkeudella.

miten se tehdään: Kaapelin jakosuodin-yksiköllä aloitetaan kädet suorina edessä, kahvat molemmissa käsissä. Taivuta vyötäröltä eteenpäin niin, että ylävartalo on lähes samansuuntainen lattian kanssa ja ota syöksyasento, pitäen polvet pehmeinä. Viekää kädet kyljillä yhteen alempien vatsalihasten eteen. Vedä kyynärpäät taakse juuri olkapääsi taakse ja palaa alkuun. Tee puolet reps kussakin asetettu lunging toisella puolella, sitten vaihtaa toiseen ja toista.

Vakauspallo käsipaino rintaprässi

lihakset toimivat: rintalihakset, etu-ja lateraaliset hartialihakset, ojentajat, sydän, pakaralihakset, hamstringit, selkärangan erektorit ja vatsalihakset. ”Tämä on pohjimmiltaan sama käsipainon rintaprässiliike kuin mitä tekisit penkillä, mutta nyt lisäät tasapaino-ja vakauskomponentteja sekä alavartalolle että ydinedulle”, Reames sanoo. ”On erittäin tärkeää, että käytät vastustasoa, jota voit hallita paitsi harjoituksen aikana, myös liikkumalla harjoitukseen ja siitä pois”, hän lisää.

miten se tehdään: Aloita istuminen pitkänä vakauspallolla käsipainot kummassakin kädessä. Siirrä jalkojasi hitaasti eteenpäin niin, että pää, niska, hartiat ja yläselkä ovat litteät vakauspalloa vasten. Pidä polvet koukussa 90 asteen kulmissa ja jalat lattiassa. Pidä käsipainot rinnallasi, kyynärpäät taivutettuina, kämmenet eteenpäin. Paina sitten painot kohti kattoa ja ojenna kätesi täysin. Olet pöytäasennossa. Alavartalosi pitäisi auttaa pitämään sinut tasapainossa koko liikkeen ajan, mikä antaa sinulle vakautta koko harjoituksen ajan. Laske käsipainot alas juuri hartioiden ohi ja takaisin aloitusasentoon. Se on yksi rep.

yksihaarainen käsipainon rintaprässi

lihakset toimivat: Pectoralis major, anterioriset ja lateraaliset hartialihakset, ojentajalihakset, ydin ja syvä hartiavakauttajat. ”Periaatteessa toinen puoli suorittaa prässiä, kun taas toinen vakauttaa ja pitää aloitusasennon”, Reames sanoo. ”Tämä saa kehosi ajattelemaan.”; täyttämällä toinen puoli, sitten toinen, kaikki liikemäärä syntyy rinnassa paina liikkeen minimoidaan, mikä tekee sinusta työskennellä kovemmin.”

miten se tehdään: Aloita makaaminen tasaisena penkillä käsipaino kummassakin kädessä, vaikka olkapäillä. (Huom: se käsivarsi, joka ei paina painoa ylös, pysyy tässä aloitusasennossa.) Kämmenet on suunnattava poispäin sinusta koko harjoituksen ajan. Vakauta toinen puoli, kun ojennat käsipainon vastakkaisessa kädessäsi nostaen painon suoraan ylös ja poikki rintakehän puoliväliin. Laske painoa hitaasti sivullesi—ranteesi pitäisi olla pinottu kyynärpään päälle, ja kyynärpääsi pitäisi muodostaa 90 asteen kulma aivan kuten aloitusasennossa-pitäen täyden kontrollin koko ajan. Vaihtaa puolta ja jatkaa vuorotellen.

yksihaarainen vaijeririntaprässi

lihakset toimivat: Pectoralis major, anterior ja lateral deltoids, core, ja syvä olkapää stabilizers. Voit optimoida tämän harjoituksen ja sen hyödyt käyttämällä functional trainer – tyyppistä yksikköä. ”Tämä liike on erinomainen koko kehon vakauttamiseen ja tasapainoon samalla kun suoritat työntöliikkeen”, Reames lisää. ”Voit suorittaa tämän myös letkulla.”

miten se tehdään: Aloita kiinteässä asennossa polvet koukussa kaapeliaseman edessä, kasvot poispäin painopinosta. Kun väkipyörä on sijoitettu rinnan korkeudelle, kurkota taakse ja tartu kahvasta kumpaankin käteen (käsien tulisi olla tasaiset hartioiden kanssa); tämä on aloitusasento. Ojenna liikkeessä toinen käsi eteenpäin, joka tulee hieman rinnan puoliväliin ja vakauttaa aloitusasentoa toisella kädellä. ”Haluat pitää alavartalosi vakaana ja keskittyä vain ylävartalon pyörittämiseen”, Reames sanoo. Palaa alkuun ja toista vastakkaisella puolella jatkaen vuorottelua.

seisova rintaprässi, jossa vastusletkut

lihakset toimivat: rintalihakset päälaella, etu-ja lateraaliset hartialihakset, ojentajat, vatsalihakset ja jalat. ”Tämä harjoitus tarjoaa erinomaisen ydinkomponentin ja sopii mihin tahansa lajikohtaiseen harjoitteluun, johon liittyy pois työntävä liike”, Reames sanoo, ” kuten tukimies tai linjamies jalkapallossa ja rugbyssa, koripalloilijoissakin.”
miten se tehdään: kiinnitä letku pylvääseen tai vakaaseen yksikköön takanasi, joka ei liiku tai viipaloi letkua. Kasvot pois letkusta, tartu kahvoihin ja seiso polvet hieman koukussa. Suorita koko rintaprässi työntöliike, palaa alkuasentoon ja toista. ”Vaikka työnnät, kuvittele liikkeen näyttävän ja tuntevan, että annat toiselle halauksen”, Reames sanoo.

saadaksesi pääsyn eksklusiivisiin gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muihin, tilaa YouTube!