dav 40-něco je dnes aktivnější než kdy jindy. A nemyslím pomalé procházky na běžeckém pásu, nebo zvedání malých, barevné činky v sousedním wellness centru. Mnoho quadragenariánů nachází svůj druhý vítr, zatímco jiní se nikdy nezastavili. Otočení Velké čtyřky-nula již není začátkem konce, jak se k tomu chovali naši rodiče; s agresivně aktivním životním stylem může být 40 skutečně nových 20.

ale i když mnozí zjišťují, že fitness není jedinou provincií mladých, existuje několik opatření, která musíte přijmout, protože otec se tajně vplížil. Zde najdete několik principů, které vyžadují určitou pozornost, když se pustíte do nové éry svého tréninku.

Pokud jste čtení tohoto, budete pravděpodobně spadají do jedné ze dvou základních táborů:

1. Jste zvedl na několik let, mají nějaké zkušenosti pod pás, a potřebují pár rad o tom, jak upravit svůj trénink.
2. jste zcela nový v tréninku odporu a potřebujete rychlý nátěr na neprozkoumaném terénu.

zde je několik věcí pro oba tábory, aby zvážila na 40 a dále.

Pochopit, Co Jste Proti

Pokud jste typický 40-rok-starý, máte práci na plný úvazek, rodinu, a další sociální závazky, které vylučují, aby vás od účasti na školení, jak si kdysi na 20. Nyní máte rušnější životní styl a nepředvídatelné komplikace plánu. Je tu dobrá šance, že chcete dosáhnout s vaším tréninkem se také posunul. Už si nepřejete být největším, nejhorší chlap v tělocvičně. Jednoduše chcete přidat nějaký sval, ztratit nějaký tuk, a to vše bez bolesti.

srovnávat se s (potenciálně mnohem mladšími) kolegy z tělocvičny je potenciální úskalí. Ale nápor tělocvičných bros na sociálních médiích může také hrát s vaší hlavou. Kdysi jsi byl také mladý, a v tělocvičně vám prošlo útržkovité věci. Ale nechte moudrost vašeho věku přemoci vaše ego a nostalgii. Nechoďte dolů černou dírou následování ostatních, protože vrhají opatrnost do větru-zejména těch 20 let vašeho juniora.

všichni víme (a bemoan), že naše metabolizmy zpomalují, jak stárneme. Kromě nasazení několika liber to bude mít přímý vliv na vaši schopnost obnovy. Ale to není rozsudek smrti. Stále můžete praktikovat návyky, abyste dosáhli optimálních výsledků a zlepšili metabolismus, zotavení a pokrok. Pokud jste zkušený zvedák, budete mít tu výhodu, že budete muset vyladit jen pár věcí, protože jste si vybudovali pevný základ. Na druhou stranu, pokud jste nováček, budete muset od začátku rozvíjet zdravé a efektivní návyky, abyste mohli sklízet velké odměny a zůstat bez zranění.

najděte svůj oheň a nechte ho hořet

i když už možná nebudete chtít být velkým mužem na akademické půdě,stále budete muset odněkud čerpat svou motivaci. Ať jsou vaše cíle, od zhubnout, přidat svalů, stává se více mobilní, vaše motivace musí být naživu a dobře, aby se optimálně postupovat. Jasné definování vašich cílů povede dlouhou cestu k upevnění této motivace. Pusťte se do mosazných cvočků a podrobně popište svůj plán útoku. Stanovte konkrétní mini-cíle,jako je ztráta pěti liber tuku nebo získání tří liber svalu za měsíc.

při definování těchto cílů se ujistěte, že jsou realistické a dosažitelné. V post-čtyřicáté krajině pravděpodobně nevyhrajete Mr. Universe, ale můžete udělat významný pokrok a zlepšit svou postavu a celkovou pohodu. Stačí stanovit realistické a dosažitelné cíle a vzít to krok za krokem.

Chcete-li dosáhnout pokroku směrem k vašim cílům, musíte nejprve zůstat zdraví. To znamená, že žádné přeskočení před tréninkem a mobilita po tréninku. Ať už jste v železné hra pro let, nebo jsou na odpor školení arény, budete muset udělat zvyk provádění pre – a post-cvičení pro všechny hlavní oblasti, které jsou náchylné k napětí a zranění.

nenechte se chytit do programů se zbytečnou složitostí a pohyby, které vzdorují veškeré logice. Ať už jste 20 nebo 40, základy stále fungují. Po čtyřech desetiletích opotřebení vás vaše tělo může požádat, abyste provedli několik úprav některých cvičení, ale zásady stále zůstávají stejné. Velké, multi-joint složené výtahy spolu s progresivním programováním jsou nestárnoucí, univerzální principy. Například, pokud zjistíte, že trpíte bolestí dolní části zad během těžkých dřepů na zádech, rozumnou náhradou by byly bulharské split dřepy se zvýšenou zadní nohou. Činkové lisy lze nahradit činkovými lisy. Řádky podporované hrudníkem a obrácené řádky mohou nahradit ohnuté řádky.

ať už je vaše situace jakákoli, vždy existuje řešení, které musí zahrnovat přizpůsobení tréninku do normálního života. Jednou z chyb, které každý mladý zvedák dělá, je trénovat pouze za dokonalých okolností. Když vnější faktory, jako je posun v plánu, abnormální stravovací návyky, nebo méně než optimální tréninkové vybavení, se cítí „off,“ a mají tendenci nechtěně dát méně, než jejich nejlepší úsilí. Jak stárneme, tyto klíče ve stroji se stávají častěji. Musíte se naučit být flexibilní se svým tréninkem, abyste mohli aplikovat stejnou disciplínu a odhodlání bez ohledu na okolnosti.

budování svalů po 40 Program

níže je příkladem tréninkového programu určeného pro dav 40+. Zahrnuje všechny výše uvedené faktory. Ať už jste zkušený zvedák, který chce vyčistit břidlici a začít znovu, nebo začínající nováček, který chce věci nastartovat správným způsobem, je to pro vás.

Tento program se snadno vejde do čtyř dnů z každého týdne, jako jsou pondělí, úterý, čtvrtek a pátek. Středy a víkendy můžete považovat za dny odpočinku, nebo se účastnit rekreační aktivity nebo aktivního zotavení, jako je chůze, jogging, plavání, nebo na kole. Můžete si vybrat libovolný plán, který se vám líbí, jen se ujistěte, že netrénujete více než dva dny po sobě.

ukončete každý den důkladným protahováním a proveďte program po dobu 4-6 týdnů. Poté si buď vezměte týden z tréninku, ale zůstaňte aktivní, nebo snižte hlasitost a intenzitu po dobu jednoho týdne před restartováním programu.